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발레리나(혹은 발레리노)나 운동선수의 유연함에 경외감을 가지는 동시에 “왜 나는 저렇게 할 수 없을까?”라고 자괴감이 든 적이 있었나요? 혹시 다리 찢기를 시도해보았다가 처참하게 실패하고 근육이 결린 일이 있었나요? 걱정하지 마세요. 다리 찢기를 성공할 수 있는 유연함은 인내심만 있다면 누구나 가질 수 있습니다. 스트레칭 스케줄을 포기하지 않고 잘 따라 하면 열망하던 다리 찢기를 이뤄낼 수 있습니다.
단계
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유연한 재질의 옷을 입습니다. 처음으로 다리를 찢는다면 혹시나 입을 부상이나 고통에 걱정이 앞서기도 합니다. 이런 염려 때문에 가끔은 다리 찢기에 적합하지 않은 옷을 입으면 옷이 찢어질 수도 있는 사실을 잊기도 하기 마련이죠. 바지가 찢어져 어색하거나 부끄러운 일이 일어나지 않도록 합니다! 헐렁하고 신축성이 있는 옷을 입도록 합니다. 다음과 같은 옷을 추천합니다:
- 운동용 반바지, 레깅스, 트레이닝복, 치마, 추리닝 등의 운동복이 좋습니다.
- 넉넉한 티셔츠나 탱크톱을 입도록 합니다.
- 몸에 딱 붙는 탄성적인 재질로 만들어진 옷을 입습니다. 스판덱스나 레오타드나 댄스 스포츠용 등의 옷이 좋습니다.
- 태권도나 유도, 가라테 도복을 입습니다.
- 양말이나 스타킹을 신습니다. 물론 맨발로도 가능합니다.
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준비 운동을 합니다. 다른 운동과 마찬가지로 다리 찢기 전에 준비 운동을 하면 집중력 향상과 통증 및 불편감 감소에 도움이 됩니다. 또한 부상을 방지할 수도 있습니다. 준비 운동을 할 때는 심장 박동 수를 올릴 수 있는 운동을 먼저 하고 가벼운 스트레칭을 하도록 합니다. 심장 박동 수를 올리기 위해서는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 8-10 분간 조깅하거나 사이클링, 줄넘기 등 체온을 높이고 심장 박동 수를 높일 수 있는 운동을 하도록 합니다. -
스트레칭을 합니다. 다음으로 스트레칭을 하도록 합니다. 다리 찢기에 중요한 다리 무릎 뒷부분, 엉덩이, 그리고 옆으로 하는 다리 찢기의 경우 가랑이에 집중해서 스트레칭하도록 합니다. 전체 스트레칭을 다리 찢기에 필요한 유연함을 하루 만에 전부 얻어내겠다는 마음으로 할 필요는 없습니다. 스트레칭은 어디까지나 준비 운동임을 기억합니다. 스트레칭을 자신 있게 해낼 수 있다면 사실 다리 찢기조차 스트레칭으로 느껴질 수 있습니다.
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자세를 잡습니다. 준비 운동을 끝냈고 몸에 열이 올랐다면, 다리 찢기를 쉽게 할 수 있는 자세를 잡도록 합니다. 앞뒤로 다리 찢기나 양옆으로 다리 찢기를 하느냐에 따라잡아야 하는 자세가 다릅니다. 아래의 리스트를 확인해 자신이 잡아야 하는 자세를 알아봅니다:
- 앞뒤로 다리 찢기를 하는 경우 등을 똑바로 세우고 왕자님처럼 무릎을 꿇은 자세를 취합니다. 원하는 다리를 세우도록 합니다. 세운 다리는 몸과 수직이 되도록 세우고 구부린 다리의 정강이는 바닥에 단단히 고정합니다. 구부린 다리는 바닥에 수직으로 세우고, 다리의 옆면으로 몸을 지지하지 않도록 주의합니다. 이는 자주 저지르는 실수로 심한 부상을 유발할 수 있습니다.
- 양옆으로 다리 찢기를 하는 경우 똑바로 선 후 다리를 넓게 벌리도록 합니다. 어깨너비보다 살짝 더 넓게 다리를 벌리도록 합니다.
- 긴장을 풉니다. 숨을 깊게 들이쉽니다. 평화롭고 편안한 생각을 하도록 합니다. 몸 근육의 긴장을 풀고 힘을 주지 않도록 합니다. 믿을 수 없을지도 모르겠지만 긴장을 풀면 유연성을 향상하는데 도움이 된다는 연구 결과가 있고, 이 기술을 특히 매일 하는 스트레칭에 습관적으로 더한다면 큰 도움이 될 수 있습니다. 숨을 깊게 들이쉬고 할 수 있는 한 최대한 아래로 몸을 낮추도록 합니다. [1] X 출처 검색하기
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몸을 점점 아래로 낮춥니다. 준비 운동이 끝났다면 앞뒤로 다리 찢기나 옆으로 다리 찢기를 긴장을 풀고, 천천히 시간을 가지고 시작하도록 합니다. 큰 고통이나 불편함이 느껴지지 않는 이상 최대한 몸을 바닥에 가까이 낮추도록 합니다. 몸을 찢는 동안 평소에 스트레칭할 때 느끼던 고통 그 이상이 느껴지면 즉시 멈추도록 합니다. 바닥에 가까이 몸을 낮추면서 몸을 지탱할 수 있도록 언제라도 손을 바닥에 짚을 준비를 합니다. 다리 찢는 연습을 하는 초기에는 다리로만 몸 전체의 체중을 지탱하면서 동시에 다리의 긴장을 풀어주는 것이 매우 어렵습니다.
- 앞뒤로 다리를 찢고 싶다면, 바닥을 손으로 짚고 앞으로 뻗은 다리가 완전히 바닥에 닿을 때까지 계속 앞으로 다리를 뻗습니다. 뒤쪽에 둔 발은 판판하게 펴서 힘이 너무 들어가지 않게 합니다. 뒤쪽에 둔 발에 힘이 들어가면 제대로 몸을 낮추기가 힘들어집니다. 등 아랫부분은 너무 무리해서 비틀지 않도록 합니다.
- 양옆으로 다리 찢기를 하고 싶다면, 양옆으로 다리를 벌리도록 합니다. 계속 다리 찢기를 하다 보면, 앞으로 몸을 살짝 구부리고 바닥에 손을 짚고 신체 무게를 고정해야 할 필요가 있습니다.
- 무리하지 않도록 합니다. 불가능한 다리 찢기를 강요하면 이후 유연성에 해를 끼칠 수도 있는 고통스러운 상처를 입을 수 있습니다. 점차적으로 늘어가는 자신의 실력에 만족하도록 합니다. 예를 들어서, 어제보다 한 발자국만 더 나아가 상상했던 것보다 몸이 바닥에 가까워지지 않았어도, 몸이 짱짱하게 늘어났다고 느껴지면 더 무리하지 않도록 합니다.
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주의를 기울이며 바닥으로 내려갑니다. 편견과는 다르게 매트리스 위에서 하면 몸을 점점 아래로 내리는 데 도움이 되고 다리 찢기를 어떻게 하면 되는지 느낌을 배울 수 있습니다. 두 다리가 180도로 벌어지고 골반이 바닥에 닿았다면, 축하합니다 - 다리 찢기에 성공하셨습니다! 대부분이 첫 도전에 다리 찢기를 성공하지 못합니다. 이는 지극히 정상입니다. 자신의 유연성 한계 이상으로 자신을 몰아붙이지 않고 좀 더 나은 결과를 얻고 싶은 마음에 이미 한계에 다다른 몸을 무리해서 "까불지" 않도록 합니다. 대신, 좋은 스트레칭을 했다고 생각하고 다음에 다시 시도하도록 합니다.
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자세를 잡습니다. 다리 찢기를 성공했거나 자신의 한계에 다다랐다면, 30초간 현재의 자세를 유지하도록 합니다. 그리고 일어나서 스트레칭을 원하는 만큼, 또는 방금 했던 만큼 반복하도록 합니다(앞뒤로 다리 찢기를 한다면 앞에 두는 다리를 바꿔가며 반복하도록 합니다). 몸이 불편하면 즉시 멈추도록 하고 "하나만 더 해야지”라는 유혹에 넘어가지 않도록 합니다.
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인내심을 가집니다. “절대로” 자신의 한계 이상으로 밀어붙이지 않도록 합니다. 다리 찢기는 시간과 노력, 연습이 많이 필요한 운동입니다. 유연성을 기르는 일은 몇 달이 넘게 걸리는 일입니다. 오랜 시간을 들여 조금씩 나아지는 과정이라 매번 다리 찢기를 할 때 자신의 발전을 눈치채기 힘들 수 있습니다. 하지만 포기하지 말고 계속하도록 합니다! 매일 연습하면 반드시 나아집니다. 다리 찢기는 다리 찢기를 이뤄낸 사람이 매번 하면서도 결코 쉽게 할 수 있는 일이 아님을 명심합니다.
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다리 찢기에 성공했다면 180도 이상 다리 찢기를 시도해봅니다. 믿을 수 없겠지만, 다리 찢기는 두 다리를 완벽한 일자인 180도로 만들었다고 끝나는 것이 아닙니다. 계속해서 스트레칭하고 다리를 찢으면 유연성이 점점 늘어나 다리를 180도가 넘어가도록 찢을 수 있습니다. 하지만 이 정도까지 유연성을 기르는 것은 자신을 한계까지 몰아붙인다고 해도 과언이 아니므로 상처를 입지 않도록 주의합니다. 이렇게 180도 이상으로 다리를 찢는 것은 영어로는 "오버 다리 찢기(Over split)"라고 합니다. 시작하기 전 옆에 베개를 충분히 준비하도록 합니다. 다리를 찢고 베개 위에 발꿈치를 둡니다. 일반 다리 찢기보다 아주 약간 만 좀 더 다리를 찢으면 됩니다. 일반 다리 찢기를 하는 것처럼 자세를 유지합니다.
- 유연성이 점점 나아질수록, 180도 이상으로 더 찢고 싶은 다리 아래 베개를 조금씩 더해갑니다. 절대로 욕심부리지 않도록 주의합니다. 베개는 현재 찢은 다리가 완벽하게 편하게 느껴질 때 더하도록 합니다. 조금이라도 불편하다면 욕심부려 베개를 더하지 말고 현재의 자세에 익숙해지는데 우선순위를 두도록 합니다.
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스트레칭이 필요한 근육을 확인합니다. 다리 찢기는 겉으로 보기에는 믿을 수 없이 쉬워 보입니다. 하지만 실제로 실행하려면 여러 근육 부위가 유연해야만 가능한 일입니다. 다리 찢기에 가장 필요한 근육 부위는 오금줄(흔히 햄스트링이라고도 부릅니다) 과 등 엉덩이 근육 ( 엉덩 허리근 혹은 장요근 이라고도 합니다)이지만, 하체를 전반적으로 풀어주면 전반적인 유연성이 좋아져 혹시나 입을 수 있는 부상이나 상처, 고통을 받을 확률을 줄일 수 있습니다. 이렇게 여러 근육을 자극하는 여러 가지 스트레칭을 하면 두 가지 다리 찢기(양옆으로 다리 찢기, 앞뒤로 다리 찢기)를 모두 준비할 수 있습니다. 오금줄과 엉덩이 근육 외에도, 다음과 같은 근육을 자극하는 스트레칭을 하는 것을 추천합니다: [2] X 출처 검색하기
- 등 아래 부분(요부)
- 엉덩이(둔근)
- 서혜부(특히나 양옆으로 하는 다리 찢기를 할 경우, 신경 쓰도록 합니다)
- 종아리
- 사두근
- 아래에서 추천하는 스트레칭은 위에 언급한 근육 부위를 집중적으로 늘려주는 스트레칭입니다. 하지만 평소 하던 스트레칭을 계속하고 싶다면, 꼭 아래의 스트레칭을 따라 하지 않아도 괜찮습니다.
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벽에 대고 오금줄(햄스트링) 스트레칭을 합니다. 오금줄 스트레칭은 오금줄과 등 아랫부분을 집중적으로 효과를 보입니다. 벽 옆의 바닥에 눕습니다. 벽에 수직이 되도록 자세를 잡아 눕습니다. 등은 바닥에 붙이고 다리를 세워 가능한 벽 가장 높이 붙이도록 합니다. 극심한 고통을 느끼지 않는 한에서 손을 최대한 다리 쪽으로 뻗어보도록 합니다. 30초간 그 자세를 유지합니다. 손을 바꿔가며 이를 2-3번 반복합니다.
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런지를 합니다. 런지는 엉덩이 근육을 자극하는 스트레칭입니다. 일반 런지를 하는 것처럼 런지를 합니다 - 한 발을 앞으로 내딛고 구부리면서 몸 중심을 서서히 아래쪽으로 내립니다. 다른 발은 정강이가 바닥에 닿을 때까지 쭉 미끄러뜨립니다. 정강이가 바닥에 닿았다면 손을 엉덩이 부분에 대고 등을 꼿꼿하게 폅니다. 엉덩이에서 허벅지로 넘어가는 허벅지 위쪽 부분에 당김이 느껴질 때까지 계속합니다. 20-30초간 자세를 유지하고 처음 시작 자세로 돌아왔다가 다리를 바꿔 다시 시작합니다. 이를 여러 번 반복하도록 합니다.
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앉아서 V 스트레칭을 합니다. V 스트레칭은 오금줄과 등 아랫부분, 그리고 발에 손이 닿는다면 종아리 근육까지 자극할 수 있는 스트레칭입니다. 바닥에 앉아 다리를 넓은 "V" 모양으로 벌립니다. 손을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 천천히 부드럽게 상반신을 바닥 쪽으로 굽혀 손이 넓게 벌린 다리의 한쪽 발에 닿도록 합니다. 심한 고통이 느껴지거나 더 이상은 무리라고 판단되면 지금 있는 자세를 유지합니다. 현 자세를 20-30초간 유지하고 처음 시작 자세로 돌아와 다른 발 쪽으로 다시 스트레칭을 시작합니다.
- 처음 시작했을 때 손이 발에 닿지 않을 수도 있습니다. 손이 닿지 않아도 괜찮으니 너무 걱정하지 않도록 합니다. 발에 손이 닿는다면, 발을 잡아 수직으로 세워주며 종아리까지 스트레칭을 해주도록 합니다.
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나비 스트레칭을 합니다. 나비 스트레칭은 서혜부와 허벅지 안쪽을 집중적으로 자극하는 스트레칭입니다. 등을 똑바로 하고 바닥에 앉습니다. 등은 절대로 구부리지 않도록 하고, 만약 이것이 힘들면 수직인 벽에 등을 기대어 앉도록 합니다. 다리를 몸 가까이 가져오면서 양발이 떨어지지 않도록 눌러주어 다리가 다이아몬드 모양이 되게끔 합니다. 고통이 느껴지지 않는 한에서 발꿈치를 가랑이 쪽으로 최대한 당깁니다. 여기서 한 발짝 더 나아가서 무릎이 바닥에 닿도록 손으로 눌러주어도 좋습니다. 이때, 무릎을 너무 세게 누르지 않도록 주의합니다. 이 자세를 약 20초간 유지하고 쉬었다가 다시 반복합니다.
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사두근 스트레칭을 합니다. 사두근 스트레칭은 이름 그대로 사두근을 중심적으로 풀어주는 스트레칭으로, 사두근은 앞 허벅지에 있는 근육을 뜻합니다. 베개를 한두 개 준비합니다. 왕자님처럼 무릎을 꿇고 뒤쪽 다리 무릎 아래에 베개를 받칩니다. 뒤쪽 다리의 발을 들어 올리고 등을 곧게 편 후 같은 쪽 팔로 발을 잡도록 합니다. 잡은 발을 이용해서 뒤쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다. 허벅지 앞쪽에 당기는 느낌이 들면 올바르게 스트레칭을 하고 있다는 증거입니다. 약 20초간 자세를 유지하고 다리를 바꿔줍니다.
- 무릎에 무리가 가는 것이 걱정된다면, 대신에 서서 앞 허벅지를 늘려주는 스트레칭을 하도록 합니다. 똑바로 서서 한쪽 다리를 구부린 다음 들어올려 발을 엉덩이 쪽으로 향하게 합니다. 앞 허벅지에서 당기는 느낌이 나도록 같은 쪽 팔로 다리를 당겨줍니다. 균형을 잡기 위해서 다른 쪽 팔로 벽에 손을 대어도 좋습니다.
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종아리 스트레칭을 합니다. 바닥에 배를 깔고 눕습니다. 플랭크를 할 때처럼 포지션을 잡도록 합니다-다리와 등을 바닥과 일직선이 되도록 하고 팔로는 상반신을, 발로는 하반신을 지탱합니다. 이후 한 발을 다른 한 발 위로 올려 한 발로만 몸을 지지하도록 합니다. 발과 종아리에 당김이 느껴질 때까지 서서히 체중을 이용해 몸의 중심을 아래로 낮춥니다. 이 자세를 20초간 유지한 후, 발을 바꿔서 다시 시작합니다.
- 종아리 스트레칭 이외에도 플랭크를 하면, 가벼운 복근 강화 운동 효과도 얻을 수 있습니다.
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팁
- 편한 옷을 입고 발레 슈즈나 양말을 신도록 합니다. 청바지같이 딱 달라붙는 옷은 입지 않도록 합니다.
- 다리를 찢는 동안 다른 사람이 당신을 아래로 누르지 않도록 합니다. 근육을 혹사하거나 근육에 좌상을 입을 수 있습니다.
- 다리를 찢기 전에 반드시 스트레칭하도록 합니다.
- 아픔이 느껴진다면 다리 찢기를 중단합니다. 스트레칭을 더 하면서 몸의 유연성을 키워주도록 합니다. 아픔에도 불구하고 다리 찢기를 강요하면 상처를 입을 위험이 있습니다.
- 다리 찢기를 하기 전에 샤워를 하도록 합니다. 체온이 올라가 몸이 따뜻해지면 근육이 좀 더 유연해져 스트레칭을 더 쉽게 할 수 있습니다.
- 좋아하는 노래를 듣도록 합니다. 좋아하는 노래를 들으면서 시도하면 포기할 마음도 많이 들지 않고 동기 부여가 될 수 있습니다.
- 옆으로 찢는 다리 찢기를 먼저 배우면 다음에 앞뒤로 다리 찢는 것이 좀 더 쉬워집니다.
- 다리 찢기 전 발을 풀어줘서 관련 근육이 풀어지도록 합니다. 이렇게 준비운동을 하면 다리 찢기가 좀 더 수월해질 수 있습니다.
- 다리 끝은 뾰족하게 세우도록 합니다.
- 친구에게 바닥에서 얼마나 멀리 떨어져 있는지 측정을 부탁해 기록을 남겨 얼마나 발전하는지 알아보도록 합니다.
- 계속 스트레칭을 하도록 합니다. 스트레칭을 하지 않으면 유연성이 떨어지게 됩니다.
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경고
- 고통을 느낄 때까지 계속 자신을 밀어붙인다면 근육 파열, 혹은 힘줄이 찢어지거나 관절의 연골에 영구 부상을 입을 수 있습니다.
- 부상이나 상처를 입는다면 즉시 도움을 청합니다.
- 꾸준히 스트레칭 을 하되 무리하지 않도록 합니다. 스트레칭과 연습을 꾸준히 하지 않으면 다리 찢기가 다시 힘들어질 수 있습니다. 당분간 연습을 하지 않았다면 너무 무리하지 않도록 합니다. 신체에 무리를 가하면 손상이 갈 수 있습니다.
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출처
이 위키하우에 대하여
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