PDF 다운로드
PDF 다운로드
잠이 들었다가 한 시간 만에 말똥말똥해서 깨어난 적이 있는가? 수면 패턴에 지장이 오면 답답할 수 있고, 깨어있어야 하는 낮 시간 동안 엄청난 피로감을 느낄 수도 있다. 이 글은 한밤중에 깨어났을 때 따를 간단한 체조와 유용한 팁을 다루고 있으며, 장기적으로 수면 습관 자체를 바꿀 수 있도록 건강하고 방해받지 않는 수면 패턴으로 개선하는 방법도 살펴볼 것이다.
단계
-
깊게 숨을 들이마시는 동작을 연습해보자. 호흡에 집중하며 조절하는 것으로 심박수와 혈압을 직접 낮출 수 있고, 그런 식으로 몸이 다시 잠에 빠지도록 할 수 있다.
- 등을 대고 누워서 몸 안의 모든 근육들을 가능한 만큼 이완시켜라.
- 흉강 아래를 공기로 채우는 데 집중하며 코로 천천히 숨을 들이마셔라. 가슴 대신 배가 부풀어오르는 것을 보게 될 것이다.
- 이 동작은 8-10 초를 들여서 조절하며 천천히 진행한다.
- 숨을 1-2초 정도 참는다.
- 몸의 힘을 풀고 공기가 가슴을 자연스럽게 빠져나가도록 한다.
- 잠에 빠질 때까지 이 과정을 반복한다.
-
점진적인 이완 훈련을 연습한다. 점진적 이완요법은 몸 안 주요한 근육 그룹에 각자 집중하며, 근육을 차례대로 이완시키는 테크닉이다. 우리는 우리 몸으로 살아가지만, 대부분의 사람들은 몸의 전체 개념을 한 번에 잡는 것을 굉장히 어려워한다. 누워서 몸의 힘을 풀고 잠에 들려고 할 때, 몸의 일부를 긴장해두고 있을 수도 있다. 그러는 대신, 다음을 시도해보라:
- 등을 대고 누워 눈을 감고 지금 이 순간 몸의 상태가 어떤지 집중해보자.
- 발에 집중하며, 모든 근육들이 매트리스 안으로 가라앉는다는 느낌으로 이완시켜보자. 발가락부터 발목까지, 발 안의 각각의 근육들을 상상해보고 펴보자.
- 이제 종아리와 무릎으로 옮겨가보자. 발목부터 위로 올라가며, 무의식적으로 긴장하고 있을지도 모를 근육들을 모두 이완시키고 다리를 그냥 편히 둔다.
- 똑같은 과정을 반복하며 허벅지로 올라간다.
- 엉덩이로 이동한 뒤, 등 아래 부분으로 옮겨가자.
- 가슴과 복부에서 얼마간 머문다. 호흡에 집중하라 – 심호흡을 깊이 하며 숨을 들이마시는 것과 내시는 과정에 집중하라.
- 손으로 이동하자. 발에 했던 것처럼, 손 안에 있는 모든 자은 근육들을 상상하고 하나하나 이완시킨다. 손가락부터 시작해서, 다음은 손바닥, 그리고 손목까지 간다.
- 팔의 위쪽으로 이동하고, 다음은 어깨로 간다.
- 많은 사람들이 많이 힘을 주고 있는 목 안의 근육들을 이완시키자.
- 무의식적으로 꽉 물고 있었을 턱 안의 근육들을 이완시키자.
- 눈꺼풀과 볼로 이동한다. 머리 전체가 베개 안으로 가라앉도록 유도하자.
- 몸 전체를 이완 시키는 과정을 완료했다면, 다시 잠에 들도록 해보자.
-
발가락에 힘을 주는 동작을 해보자. [1] X 출처 검색하기 근육을 반복적으로 수축시키는 게 오히려 잠을 깨울 것 같아도, 발가락에 힘을 주는 동작들은 나머지 근육들을 이완시키며 잠에 들 준비를 하게 도와준다.
- 침대에 누워서 눈을 감고 발가락에 집중해라.
- 발가락을 뒤로, 얼굴 쪽으로 수축한다. 그 자세를 십 초간 유지한다.
- 발가락을 십 초간 이완하라.
- 같은 동작을 열 번 반복하고 다시 잠에 들어보자.
-
걱정을 잠재우기 위해 잔잔한 만트라를 외워보자. [2] X 출처 검색하기 만트라는 반복되는 소리로, 잡념으로부터 멀어지게 하려는 노력이다. 가장 흔한 만트라는 "옴" 소리지만, 마음이 편해지고 간단하다면 그 어떤 소리든 사용할 수 있다. 만트라는 1) 소리를 만들어내는 데, 2) 입과 목구멍으로 소리를 만들어내는 촉감에, 3) 마음을 달래주는 소리에 집중하게 한다.
- 침대에 누워 눈을 감는다.
- 폐를 천천히 채우기 위해 천천히 호흡을 들이 마시며 공기를 흉강 아래로 들이마신다. 가슴이 아닌 배가 올라가는 것이 보여야 한다.
- 편하게 낼 수 있는 만큼 "오" 소리를 유지하며 "옴" 하고 소리를 낸다.
- 만트라의 세 가지 관점에만 집중하라 – 행동, 감정, 그리고 소리. 다른 것들이 다 떨어져 나갈 때까지 이 세 가지에 대해 생각하라.
- 정적을 유지하며 일 초 동안 쉰다.
- 걱정이 완화될 때까지 반복하라.
-
부정적인 생각들에 맞서라. 한밤중에 걱정이나 스트레스에 빠져 잠에서 깬다면, 당신의 마음을 차지하고 있는 그 부정적인 생각들을 해결하기 전에는 잠에 들지 못 할 것이다.
- 스스로에게 물어보라, "이 생각들이 생산적인가? 이것들이 내 목표에 닿도록 도움을 줄까, 아니면 이것들은 헛된, 돌고도는, 강박적인 생각들일까?" [3] X 출처 검색하기
- 만약 이것들이 생산적인 생각들이라면, 그냥 그대로 두자. 하루종일 고민하던 문제에 대한 답을 찾으며 안심할 수도 있다.
- 부정적인 생각들이라면, 이에 좌우되지 않도록 한다. 이 생각을 하는 것은 당신의 인생에 있어 긍정적인 영향을 미치지 않을 것이라는 걸 인정하고, 생각을 멈추도록 자신에게 강요해보자.
- 이 과정은 아주 어렵고, 아주 많은 연습과 의지력을 필요로 할 것이다. 처음에는 성공하지 못 할 수도 있지만, 시간을 거치며, 노력을 더해, 부정적인 생각으로 설령 당신이 깨어있든 그렇지 않든 간에 그 생각을 제어하는 법을 배울 수 있다.
-
긍정적인 단언(Affirmation)을 이용해라. 부정적인 사고 속에서는 다시 잠에 들기가 매우 어려울 것이므로, 긍정적 단언들은 — 걱정이 덜 들 때까지 계속 긍정적인 생각을 반복하는 테크닉 — 한밤중에 도움이 될 수 있다.
- "나는 좋은 사람이다"; "나는 나 자신을 믿는다"; 또는 "내일은 좋은 하루가 될 것이다" 같이 확실하고 포괄적인 긍정적 단언들부터 시작하라.
- 이 반복 행위로 인해 조금 긴장이 풀릴 때까지 적은 양의 단언들을 자기 자신에게 반복하라.
- 그 다음엔 잠들지 못 하게 하는 걱정의 뿌리를 정확히 집어내는 구체적인 단언들로 이동하자. 예시들은 다음과 같다:
- "나는 내가 꿈에 그리는 것과 같은 남자/여자를 만날 것이다."
- "나는 곧 더 나은 일자리를 찾을 것이다."
- "나는 내 몸에 만족한다."
-
온도를 낮춰라. [4] X 출처 검색하기 뇌는 무의식적으로 체온을 계속 관리하지만, 깨어있을 때와 잠들어 있을 때 도달하려는 체온이 다르다. 바깥 온도를 조금 낮추면 몸이 휴식을 위해 몸이 이완할 수 있도록 도울 수 있다. 방이 따뜻하다면, 온도를 섭씨 18-20도로 낮춰라.
-
반려동물을 침대에서 내보내라. 잘 때 개나 고양이를 안고 있는 것이 감정적으로는 편하게 느겨질 수 있어도, 연구 결과 53%의 반려동물 주인들은 밤에 털 달린 친구들과 자는 것이 수면 패턴을 방해한다고 했다. [5] X 출처 검색하기 반려동물과 인간의 수면 사이클은 다르며, 당신 때문에 가만히 있거나 조용히 있고 싶어하지 않을 수도 있다. 반려동물을 방 밖으로 내보내는 것이 밤에 편안히 잘 수 있는 방법이 될 수도 있다.
-
일어나서 20분 뒤에 무언가를 해봐라. [6] X 출처 검색하기 잠들지 못 하는 상태로 침대에 누워있는 것이 너무 익숙해져 버리면, 당신의 뇌가 침대와 불면 간에 불필요한 관련성을 부여할 수도 있다. 뇌가 이런 연관을 짓는 것을 막기 위해서는 20 분 뒤에도 잠들 수 없다면 침대에서 벗어나서, 가볍게 움직여 다시 잠에 들 수 있도록 하자. 책을 읽거나 마음이 편해지는 음악을 듣되, 텔레비전이나 컴퓨터 화면의 밝은 빛은 피해야 하는데, 이것들이 뇌를 자극 시켜 잠에 들지 못 하게 할 수도 있기 때문이다.광고
-
수면장애 검사를 받거나 처방을 받아 보자. 비록 몇몇 질환들은(깨어있어야 하는 시간에 갑자기 잠에 들어버리는 수면 발작처럼) 명확하며 눈에 잘 띄지만, 자기 자신도 모르는 질환을 겪고 있을 수도 있다. 수면성 무호흡은 수면 중 호흡을 멈춰버리는 질환이며, 뭐가 자신을 깨웠는지도 모른 채 밤중에 일어나버린다. 미국 수면성 무호흡 협회(American Sleep Apnea Association)에 따르면 2천 2백만 명의 미국인들이 수면성 무호흡을 앓고 있으며, 수면 교란을 겪고있는 사람들 중의 80%는 검사를 받지 않았다고 한다. 그러니 검사를 받아보라! [7] X 출처 검색하기
-
수면 장애를 유발할 가능성이 있는 다른 질병도 검사나 처방을 받아보자. 수면 장애가 없다고 해도 간헐적으로 밤중에 당신을 깨울만한 잠재적인 많은 질병들이 있다. 예를 들어, 위산 역류를 앓고 있는 사람들도 불면증, 수면성 무호흡, 그리고 하지 불안 증후군을 앓고 있다. [8] X 출처 검색하기 전립선 비대증을 앓고 있는 남성들은 밤중에 갑자기 화장실이 너무 가고 싶어 깨어나기도 한다.
- 수면장애를 의학 전문가에게 상세히 설명한 뒤 어떤 질병이 문제를 일으키고 있는지 조언을 들어보라.
- 피검사가 필요할 가능성이 높으며, 질병을 발견하면 치료 과정이 간단한 식단 조절부터 수술까지의 범위로 이어질 수 있다.
- 위산 역류를 예방하기 위해서는 감귤류, 초콜릿, 지방류와 튀긴 음식, 마늘, 양파, 토마토, 매운 음식, 그리고 카페인이 들어있는 음료를 피하라.
- 위산 역류나 이로 인한 가슴이 타들어가는 증상을 위한 일반의약품들은 문제의 잠재적인 원인들을 치료하지는 않겠지만, 잠들기 전에 복용하면 증상들을 완화시킬 수는 있다.
-
수면 일기를 작성하라. [9] X 출처 검색하기 건강한 수면을 위해 당신이 몸이 필요로 하는 것이 무엇인지를 알아내기 위한 가장 좋은 방법은 수면 일기를 통해 수면 패턴을 알아가는 것이다. 시간을 들인다면, 어떤 습관이 당신을 단잠으로부터 멀어지게 하는지 그리고 어떻게 해야 잘 잘 수 있는지를 알아낼 수 있을 것이다.
- 미국 국립 수면재단(National Sleep Foundation)에서 나온 일기를 사용해보자. 수면 일기의 견본 . 매일 시간을 투자하고, 철저히 그리고 하루도 빠짐없이 작성하라.
- 수면 일기의 데이터를 통해 분석하라. 패턴을 찾아보자: 활동을 많이 한 날에는 잠을 잘 자는가? 잠들기 전 TV를 본 날에는 잠을 자는 데 어려움이 있었는가? 어떤 약들이 불면을 유발하는가?
- 수면 패턴을 기반으로 해서 정상적으로 방해받지 않고 잠을 자기 위해 매일매일의 습관을 바꿔보자.
-
규칙적인 수면 스케줄을 따라보자. 개인적이든 직업상의 스케줄이든, 일정치 못하게 하룻밤은 늦게까지 깨어있어야 해서 조기 퇴직을 불러일으키는 스케줄이 있을 수도 있다. 한편, 밤중에 여러 번 잠에서 깨는 건강하지 않은 수면 패턴을 예방하기 위해서는 수면 스케줄에 엄격한 조건을 걸어준다. 낮 동안의 스케줄을 바꿔야 하더라도, 매일 밤마다 같은 시간에 잠드는 것을 가장 우선으로 두자.
-
밤에 잠자리로 가기 전의 루틴을 따르자. 매일 밤마다 잠들기 전에 같은 과정을 반복하면 몸과 뇌를 훈련시켜 편안한 밤을 기대하게 할 수 있다. 잠들어야 하는 시간에는 매일 밤마다 같은 것을 해라. 예를 들자면:
- 목욕이나 샤워를 해라.
- 책을 읽거나 마음이 편해지는 음악을 들어라.
- 명상을 해본다.
-
잠들기 적어도 한 시간 전에는 스크린을 보지 않는다. 연구 결과 핸드폰, 컴퓨터, 그리고 텔레비전 화면으로부터 나오는 밝은 빛이 몸의 멜라토닌 생성 몸안의 시계를 관리하는 역할을 하는 호르몬)을 방해한다고 한다. [10] X 출처 검색하기
- 매일 밤 잠들기 한 시간에서 두 시간 전에는 어떤 화면도 보지 마라.
-
잠들기 전에 카페인이 들은 음료를 섭취하지 마라. [11] X 출처 검색하기 몇몇 사람들은 다른 사람들보다 카페인에 민감하다 — 소다나 커피에 몸이 어떻게 반응하는지 자기 자신이 가장 잘 알 것이다. 카페인에 유난히 민감하다면, 점심 식사 이후 카페인이 들어있는 음료를 마시는 것은 삼간다. 혹시 모를 위험을 예방하고 밤에 수면을 방해할 만한 어떤 것도 신체에 남지 않게 하려는 것이다.
-
안정적으로 잠을 청할 수 있도록 환경을 개선시키자. 시원한 온도는 체온을 낮추고 밤동안 숙면을 취할 수 있도록 도와줄 것이다. 창밖에 가로등이 있다면, 두꺼운 커튼(암막 커튼)을 달아 밤중에 수면을 방해하는 빛이 없도록 하고, 백색소음이 없는 조용한 환경을 유지할 수 있도록 최선을 다하라.
- 백색소음을 막을 수 없다면 — 예를 들어, 아파트 벽은 얇고 이웃들은 시끄럽다면 — 난잡한 소음들을 막아줄 안정적이며 규칙적인 백색소음에서 잠을 청해보자. 돌아가는 선풍기도 이런 역할을 할 수도 있고, 핸드폰이나 컴퓨터 어플로 빗소리나 해변에 부딪히는 파도소리같이 안정적인 소리를 트는 것도 도움이 될 수도 있다.
광고
팁
- 다시 잠에 들려고 집착하며 시간을 보면 잘 안 될 수도 있으므로 시계를 돌려놓고 보지 마라. 당신을 깨우는 알람이 울릴 때까지는 몇 시인지 알 필요가 없다.
- 바람, 비, 흐르는 물소리 같이 안정되는 소리들을 틀자. 그리고 숨을 깊이 들이마시고 마음을 비워라.
- 세면대로 가서 시원한 물로 목이나 팔 부분을 두드리자. 이렇게 하면 몸을 식히고 안정시킬 수 있다. 짧은 시간 안에, 알아차리기도 전에 잠들어 있을 것이다.
- 따뜻한 우유를 마셔라.
- 전자 시계가 있다면 방해받지 않도록 뭔가로 가려버려라.
광고
경고
- 깊은 심호흡을 연습할 때는 할 수 있는 시간 만큼만 숨을 참는다.
광고
출처
- ↑ https://www.mtholyoke.edu/sites/default/files/counseling/docs/stress_sleep.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/relaxation
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/coping-with-anxiety?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/6-surprising-sleep-wreckers
- ↑ http://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep
- ↑ http://www.sleepapnea.org/i-am-a-health-care-professional.html
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/gerd-and-sleep
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-diary/SleepDiaryv6.pdf
광고
