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단순당이란 과일, 채소, 우유 등 여러 가지 자연식품과 달콤한 간식류, 탄산음료 등 가공식품에서 발견되는 탄수화물이다. [1] X 출처 검색하기 단순당은 소화가 빠르고 신체에서 빠르게 사용되기 때문에 혈당치가 빠르게 치솟았다 빠르게 떨어져 저혈당 상태가 된다. [2] X 출처 검색하기 단순당(특히 달콤한 간식류와 음료수에 들어 있는 설탕)을 피하면 체중 감량, 인슐린 반응 개선, 혈중 지질 수치 관리에 도움이 된다. [3] X 출처 검색하기 단순당 섭취를 줄이거나 피하고 단백질, 섬유질, 건강에 좋은 지방 등 더 건강에 좋은 영양소로 대체한다.
단계
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영양 성분표 읽기. 미국에서는 식품회사가 의무적으로 식품에 들어 있는 당분의 양과 종류를 영양 성분표에 표기해야 한다. 영양 성분표와 원재료 항목을 전부 읽어서 식품의 성분을 정확히 파악한다.
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첨가당 피하기. 첨가당이란 식품 가공 과정에서 첨가된 시럽이나 당류를 말하며 백이면 백 단순당이다. [5] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 첨가당은 영양가가 전혀 없기 때문에 텅빈 칼로리(empty calories)라고 불린다.
- 사탕, 케이크, 탄산음료, 과일주스, 아침식사용 페이스트리, 달콤한 시리얼, 향이 가미된 커피 모두 첨가당이 듬뿍 들어가는 대표적인 식품이다.
- 슈퍼마켓에 갔을 때 쿠키, 감자칩, 사탕 코너에 얼씬도 하지 않는다.
- 식품 저장실, 냉장고, 냉동고 살펴보기. 쿠키, 설탕, 탄산음료 등 단순당과 첨가당이 들어 있는 가공식품을 버린다. 달콤한 간식류 한두 개 정도 남겨놓는 것은 괜찬다.
- 단순당은 과일과 일부 유제품에서도 발견되지만 이런 단순당은 첨가당에 비해 건강에 훨씬 좋다. 과일과 유제품에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 단백질 등 여러 가지 필수 영양소가 들어 있다.
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식사의 50%는 과일과 채소로 구성하기. 단순당이 약간 들어 있는 과일과 채소도 있다. 하지만 비타민, 미네랄 섬유질 등 건강한 식단에 필수적인 영양소도 들어 있다.
- 단순당이 들어있는 채소로는 당근, 고구마, 콩, 채소, 겨울호박 등이 있다. [6] X 출처 검색하기 이런 채소들을 아예 안 먹을 필요는 없고 잎채소와 균형을 맞춰서 먹는다.
- 과일주스를 마시지 말고 가공하지 않은 과일을 먹는다. 주스는 섬유질이 부족하고 당이 많으며 칼로리가 높다.
- 말린 과일은 조금만 먹는다. 대개 식품회사에서 말린 과일(특히 크랜베리 등 신맛나는 과일)에 설탕을 첨가한다.
- 게다가 말린 과일은 건조 과정에서 수분이 빠지면서 당분이 농축된다. [7] X 출처 검색하기 말린 과일은 적당한 양(약 1/4컵)만 먹는다. 과일 주스의 1회 제공량은 1컵 이하이다. [8] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
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매일 저지방 유제품 먹기. 우유, 요거트 같은 유제품에도 단순당이 젖당의 형태로 들어 있다. 하지만 유제품은 단백질, 칼슘, 비타민 D이 풍부하므로 매일 식단에 포함시켜야 한다. [9] X 출처 검색하기
- 매일 유제품을 2-3인분 먹는다. [10] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 여기에는 우유, 요거트, 치즈가 포함된다.
- 유제품에는 천연 단순당이 들어 있다. 하지만 첨가당이 상당량 들어가는 유제품도 있으니 주의해야 한다. 보통 초콜릿 우유와 과일 요거트에는 그냥 우유와 요거트에 비해 당분이 더 많이 함유되어 있다.
- 과일이나 다른 맛이 가미되지 않은 요거트나 코티지 치즈를 선택한다. 자연스럽고 건강한 풍미를 위해 가공하지 않은 신선한 과일이나 꿀을 1티스푼 넣는다. 저지방 플레인 요거트를 사서 생꿀, 베리류, 견과류를 넣어 먹는다. 당분 섭취를 관리하고 당분의 출처에 신경쓰는 것이 관건이다.
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빵 구울 때 무가당 애플소스, 바나나, 무화과, 대추야자 사용하기. 집에서 머핀이나 케이크를 구울 때 설탕 대신 무가당 애플소스나 잘 익은 바나나를 으깨서 넣는다.
- 과일을 이용하면 단순당 사용을 줄일 수 있다. 게다가 과일에 함유된 섬유질, 비타민, 미네랄도 추가로 섭취할 수 있다.
- 설탕 대신 바나나나 무가당 애플소스를 사용할 때는 액체 재료의 양을 레시피에 적혀 있는 것보다 줄여서 넣는다. 그래야 반죽이 너무 질척해지지 않는다. [11] X 출처 검색하기
- 이렇게 설탕을 다른 재료로 대체해서 빵을 구우면 식감, 색깔, 맛이 원래 레시피와 다를 수 있다.
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요리할 때 백설탕 대신 꿀, 아가베 시럽, 메이플 시럽 사용하기. 어떤 레시피는 감미료가 반드시 들어가야 하기 때문에 다른 재료로 대체하기가 어렵다. 꿀, 메이플 시럽 같은 천연 감미료는 정제당보다 훨씬 달기 때문에 조금만 사용해도 된다. [12] X 출처 검색하기
- 바베큐 소스, 케첩, 셀러드 드래싱을 만들 때 꿀이나 메이플 시럽을 넣어도 똑같이 맛있다.
- 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 같은 감미료는 백설탕이나 흑설탕에 비해 가공처리를 덜 한다.
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손수 소르베 만들기. 가게에서 아이스크림이나 소르베를 사지 말고 집에서 손수 만든다. 믹서기나 푸드 프로세서에 설탕을 넣지 않은 얼린 과일을 넣어서 갈면 소르베가 된다.
- 얼린 바나나와 기타 과일을 조리기구로 으깨면 소프트 아이스크림처럼 만들 수 있다.
- 얼린 과일을 이용해 디저트를 만들면 과일에 있는 섬유질, 비타민, 미네랄을 섭취할 수 있고 건강에도 더 좋다.
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메뉴와 음식 설명 주의깊게 읽기. 음식에 어떤 재료가 들어가는지 정확히 알면 단순당이 덜 들어간 요리를 고르는 데 도움이 된다.
- 탕수육 소스, 바베큐 소스, 케첩, 셀러드 드레싱, 베이크드 빈, 고구마 튀김, 마리나라 소스, 살사, 기타 조미료/스프레드 등이 들어간 음식을 주의한다. [13] X 출처 검색하기
- 단순당이 들어간 것이 확실한 음식도 주의한다. 디저트, 팬케이크, 와플, 머핀, 잼을 바른 흰빵, 그레놀라 등은 조리 과정이나 준비 과정에서 상당한 량의 첨가당이 들어간다.
- 주저하지 말고 종업원이나 요리사에게 요리나 재료에 대한 정보를 구체적으로 물어본다.
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조미료 적게 먹기. 조미료에는 단순당이 상당히 들어 간다. 스스로 음식의 간을 맞추면 조미료를 안 먹거나 적게 먹을 수 있다.
- 드레싱, 소스, 케첩, 시럽, 스프레드 등은 따로 달라고 부탁한다.
- 샐러드에 크림 드레싱이나 비네그레트 드레싱 대신 올리브 오일과 식초를 뿌려 먹는다.
- 잼, 젤리, 휘핑 크림, 커피 시럽은 물론, 애플 버터 같은 스프레드에는 단순당이 많이 들어 있다.
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탄산음료 주문하지 않기. 보통 탄산음료에는 설탕이 최소 39g 이상 들어간다. [14] X 출처 검색하기 물과 무가당 음료를 마신다.
- 탄산음료를 마시기로 했다면 다이어트 음료를 고르고 리필하지 않는다.
- 탄산음료를 다 마신 후에는 물이나 설탕을 넣지 않은 차나 커피를 마신다.
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술 마시지 않기. 혼합주, 와인, 맥주 같은 술을 주의한다. 이런 술들은 달지 않지만 상당량의 단순당이 들어 있다. [15] X 출처 검색하기
- 칵테일과 혼합주는 단순당 섭취를 줄이는 데 방해가 된다. 보통 심플 시럽(설탕 시럽), 향을 가미한 시럽, 탄산음료, 주스가 필수적으로 들어가는데다가 칵테일 잔 가장자리에 설탕을 바르기 때문이다.
- 당분 섭취를 최소화하기 위해 저탄수화물/저칼로리 맥주를 마시는 대신 술에 물이나 향을 가미하지 않은 탄산수를 타서 마신다.
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디저트 나눠먹기. 때때로 디저트나 단 음식을 주문해 먹어도 괜찮다. 하지만 디저트를 다른 사람들과 나누어 먹으면 단순당 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
- 디저트를 나눠 먹고 싶어하는 사람이 없을 때는 반절은 싸달라고 미리 종업원에게 부탁해놓는다.
- 가급적이면 어린이용 디저트나 조그만 디저트를 주문한다. 디저트를 적은 양만 먹으면 단순당 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
- 디저트 대신 과일을 먹는다. 과일에도 단순당이 들어있지만 섬유질, 비타민, 미네랄을 섭취할 수 있다.
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팁
- 식단에 채소, 과일, 도정하지 않은 곡물, 살코기, 건강에 좋은 지방, 저지방 유제품이 풍부한 식단은 단순당과 첨가당 함량이 낮다.
- 단순당 섭취를 피하기 위해 가공되거나 감미료가 들어가거나 조미된 식품과 음료 대신 신선한 식품을 선택한다.
- 음식, 드레싱, 소스를 집에서 직접 만들어 먹으면 단순당 섭취를 줄이는 것이 훨씬 더 쉽다. 첨가당의 양를 조절할 수 있기 때문이다.
- 크림 드레싱이나 과일 드레싱 대신 식초 드레싱을 사용하고 달콤한 소스보다는 짭짤한 소스를 고른다.
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경고
- 당뇨병 환자는 건강을 위해 단순당 같은 탄수화물 뿐만 아니라 복합 탄수화물 섭취도 자제해야 한다. 복합 탄수화물은 혈당을 조절하는 섬유질 함량이 높다. 복합 탄수화물도 혈당에 영향을 미치지만 단순 탄수화물만큼은 아니다. 복합탄수화물은 보통 빵, 쌀, 시리얼 같은 녹말성 식품과 일부 채소에 들어 있다.
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출처
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
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- ↑ https://www.choosemyplate.gov/what-are-added-sugars
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- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/foods-natural-high-carbs-simple-sugar-2212.html
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/dried-fruit-fattening
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-counts.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy-why.html
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/03/top-10-food-substitutions-for-healthier-cooking/slide/mashed-bananas-for-sugars-butter-and-fats/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/medicinal-uses-of-honey
- ↑ http://www.prevention.com/food/hidden-sugar-restaurant-meals
- ↑ http://www.sugarstacks.com/beverages.htm
- ↑ https://agriculturesociety.wordpress.com/2006/10/17/alcohol-and-the-sugar-connection-just-in-time-for-halloween/
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