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만약 담배를 끊거나 줄이는 데 문제를 겪고 있다면 담배에 포함된 중독성이 심한 화학 물질 때문일 가능성이 높다. 담배에 포함된 니코틴은 담배를 피는 것에서 오는 자극과 이완 감각에 뇌를 익숙하게 만든다. 또한 담배와 결합된 일상 생활 속의 습관 때문에 끊거나 줄이는 것이 힘들 수도 있다. 특히 회사에서 동료들과 담배를 피면서 잠시 휴식을 취하거나 저녁을 먹은 뒤나 술을 마신 뒤에 담배를 피는 습관을 예로 들어볼 수 있다. 담배를 피는 행위 자체가 즐거움을 주기 때문에 완전히 담배를 끊기를 원하지 않는 경우에는 흡연량을 어느 정도 제한하는 법을 익히는 것이 낫다. 이 글을 통해 흡연량을 효과적으로 제한하는 법과 스트레스를 관리하는 법을 배우고 더 나아가 금연까지 고려해보도록 하자.
단계
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담배를 얼마나 피는지 확인해보기. 습관을 바꾸기 전에 먼저 현재 상황을 확인할 필요가 있다. 하루에 자신이 담배를 얼마나 피는지 세어보도록 하자. 달력, 공책, 일기장, 포스트잇, 핸드폰 등을 사용해 지속적으로 담배 피는 것을 기록해야 한다고 상기시키도록 하자. 기록을 꾸준히 하면서 혹시 흡연하는 것에 어떤 패턴이 있는지 확인해보도록 한다.
- 예를 들어 수요일에 다른 날보다 5~8 대를 더 피는 경향이 있다고 가정해보자. 도대체 수요일에 무슨 일이 일어나는가? 수요일에 특히 스트레스를 주는 미팅을 주기적으로 하는가? 그래서 그로 인한 초조함과 스트레스 해소를 위해 담배를 더 피는가? [1] X 출처 검색하기
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매일 담배에 지출하는 비용 정하기. 위 과정을 통해 하루에 담배를 몇 개나 피는지 확인했다면, 이제 목표를 세워보도록 하자. 한 번에 담배를 완전히 끊는 것은 일반적으로 어렵고 재발 확률이 높으며 과도한 양의 스트레스를 주는 것으로 알려져 있다. 일단 흡연량을 줄이는 것에서부터 시작해보도록 하자. 하루에 담배 한 갑에서 15개로 줄여보는 것은 어떨까? [2] X 출처 검색하기
- 본인이 줄일 수 있는 적절한 담배 개수를 정한다. 하지만 가장 적절한 선은 보통 1/4을 줄이는 것이다. 예를 들어 하루에 16대의 담배를 피운다면 12대로 줄여보도록 한다. 12대라면 8대로 줄일 수 있을 것이다.
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담배 피는 시간 정하기. 위 과정을 통해 하루에 예를 들어 다섯 대의 담배만 피우기로 정했다면, 그 담배를 언제 필지도 정하는 것이 좋다. 이를 통해 지루하거나 할 일이 없을 때 우발적으로 담배를 피는 것을 방지할 수 있다. [3] X 출처 검색하기 또한 직접 흡연 시간을 관리하기 때문에 책임감도 느낄 수 있다.
- 예를 들어 다섯 대라면 아침에 한 대, 일하면서 두 대, 저녁 때 한 대, 자기 전에 한 대와 같이 나눠볼 수 있을 것이다.
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담배 폈을 때 하는 행동 정하기. 담배로 인한 기쁨을 갑자기 포기하는 것이 쉽지만은 않을 것이다. 특히 흡연량을 줄이는 경우에는 즉각적으로 나타나는 이익도 없으니 주저하게 될 수 있다. 따라서 담배를 줄였을 때 얻는 즉각적인 보상과 담배를 폈을 때 해야 하는 행동(예를 들면 벌칙)을 정해보도록 한다. 그리고 벌칙을 정하는 경우 당신에게 도움이 되는 것을 선택해야 할 것이다.
- 예를 들어 담배 한 대를 추가적으로 피웠다면 10분의 스트레칭을 해야 한다는 규칙을 세워보도록 하자. 아니면 유리병에 천원을 넣거나, 화장실을 청소하거나 일기를 10분 더 써보는 것을 생각해볼 수도 있다. 앞서 말했듯이 이런 행동이 벌칙으로 여겨질 수도 있지만, 적어도 재발을 막기 위해 최소한의 노력은 한 것이다. [4] X 출처 검색하기
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보상 정하기. 목표를 달성하거나 초과 달성했을 때 어떤 보상을 줄지 정하도록 한다. 그러면 담배를 줄이겠다는 계획이 성공할 확률이 증가한다. 꼭 보상이 유형적일 필요는 없다. 미래의 건강한 삶을 보상으로 생각하면서 담배를 줄일 수도 있기 때문이다. [5] X 출처 검색하기
- 예를 들어 하루에 담배를 8대 이상 피우지 않겠다고 결심을 했는데 생각보다 잘 되어서 5대만 피었다면, 와인을 한 잔 마시거나 20분 동안 좋아하는 게임을 하는 것과 같은 상을 주도록 하라. 상은 당신이 좋아하는 것으로 정한다. 다만 보상에 너무 많은 시간을 투자해서는 안 된다. [6] X 출처 검색하기
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담배 피는 습관 기록하기. 이를 통해 경과 보고서를 작성해볼 수도 있다. 어쩌면 담배 소비량이 가장 높은 때와 가장 낮은 때를 통계내볼 수도 있다. 당신의 흡연 습관을 기록하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법들을 보도록 하자: [7] X 출처 검색하기
- 원인: 담배를 피게 되는 가장 큰 원인이 무엇읹지 생가해보라.
- 비용: 매주 당신이 담배에 쓰는 돈이 얼마인지 생각해보라. 만약 돈을 절약하고 있다면, 담배를 줄이는 것을 통해 지출을 줄여보도록 한다. 몇 주가 지나면 모인 돈으로 스스로에게 무언가 상으로 사줄 수 있을 것이다.
- 벌칙/보상: 특정 계획(벌칙과 보상을 늘리거나 줄이는 등)이 효과가 있는지를 기록한다. 이를 통해 더 효과적으로 흡연량을 제한할 수 있다.
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주변 환경 바꾸기. [8] X 출처 검색하기 주변 환경을 바꾸는 것이 힘들 수도 있다. 하지만 주변 환경에 따라 흡연율에 영향이 간다는 점은 사실이다. 일단 흡연하고자 하는 마음이 들지 않게 하려면 흡연자들과 어울리는 시간을 줄어야 할 것이다. 다른 활동이나 시간을 보낼 장소를 찾아보도록 하라. [9] X 신뢰도 있는 출처 American Cancer Society 출처 보기 만약 당신이 주변에 있는 술집의 야외 좌석에서 술을 마시면서 담배를 피는 것을 즐긴다면, 다음 번에 술집에 갔을 때는 금연석을 찾아서 앉아보도록 한다. 그러면 이야기하는 도중에 담배를 피기 위해 밖에 혼자 나가야 하기 때문에 그 불편함을 감수하지 않기 위해서라도 흡연량을 줄일 수 있을 것이다.
- 규칙을 정해보도록 한다: 차에서 담배 피지 않기, 차를 타기 전이나 차에서 내린 후에 담배 피기와 같은 방법들을 통해 최대한 담배를 피는 것이 불편하게 만들어보도록 한다. [10] X 출처 검색하기
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담배 바꾸기. 사실 이 방법이 큰 변화를 가져오는 것은 아니지만, 담배의 브랜드를 바꾸는 것이 니코틴 섭취량을 줄여줄 수도 있다. 예를 들어 말보로 레드를 피고 있다면 더 "자연적인" 브랜드의 담배로 바꿔보도록 한다. 물론 "자연적"이라고 해서 자연과 관련이 있으며 안전할 거라는 생각은 하지 않는 것이 좋다. 모든 담배는 니코틴을 가지고 있다. 담배를 살 때 니코틴이 얼마나 들어 있는지 확인해보도록 하자. 일반적으로는 다음 기준을 따르는 담배가 많다.
- 저니코틴: "울트라 라이트"라고 쓰여 있는 필터담배가 많다.
- 중니코틴: "라이트"나 "마일드"라고 쓰여 있는 필터담배가 대부분이다.
- 고니코틴: "라이트"나 "울트라 라이트"라고 쓰여 있지 않은 필터담배나 아예 필터 부분이 없는 담배가 여기에 속한다.
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타이머 설정하기. 바나 친구랑 바깥에 앉아 있는 상태와 같이 담배를 피기 쉬운 상황이라면 미리 타이머를 설정하도록 한다. 시간의 흐름을 잊으면 좋은 시간을 보내는 동안 몸이 자연스럽게 담배를 한 대 더 꺼내서 불을 붙일 수도 있다. 담배를 한 대 핀 뒤에는 핸드폰에 타이머를 설졍해 줄담배를 피는 것을 막도록 하자. 타이머가 다시 울리기 전에는 담배를 꺼내지 않는다.
- 이 방법을 사용하면서 조금씩 담배 피는 시간의 간격을 늘려보도록 한다. 예를 들어 이전에는 20분 간격으로 담배를 피기 시작했다면, 여기서 2분 더 늘려서 22분으로 만들어보자. 만약 당신이 친구와 함께 흡연량을 줄이고 있다면, 서로 경쟁을 하면서 누가 더 길게 참을 수 있는지 시합해볼 수도 있을 것이다. [12] X 출처 검색하기
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입을 만족시키기. 가끔은 니코틴 중독으로 인해 입에 자극이 필요해질 수도 있다. 따라서 껌이나 구강 청결제, 민트, 작고 단단한 사탕, 해바라기 씨, 소량의(건강한) 간식 등으로 담배를 대체해보도록 한다. [13] X 출처 검색하기 Das, S., Purohit, M. N., Patel, M., & Shivakumar, H. G. Nicotine Addiction–Quitting for Good.
- 대신 당분이나 지방 함량이 높아 포만감을 느끼게 할 우려가 있는 식품들은 피하도록 한다. 또한 입을 만족시키기 위한 방안으로 간식을 너무 장기간 사용하지 않도록 한다. [14] X 출처 검색하기
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다른 사람들의 지지 얻기. 주변 사람들에게 담배를 어느 정도까지 줄이겠다는 목표를 알리도록 하라. 이를 통해 흡연량을 줄이는 데 다른 사람들의 사회적 지지를 얻을 수 있다. 게다가 스스로 말한 내용을 지키기 위한 책임감까지 유지할 수 있다. 만약 담배를 피는 친구들이 있다면, 당신 앞에서 담배를 한동안 피지 말아달라고 부탁하자. [15] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 어쩌면 친구나 가족들이 당신을 보고 흡연량을 줄이는 계기로 삼을 수도 있다. 당신이 담배를 줄이는 데 도움을 준 인터넷 사이트와 정보 등을 공유해서 주변의 도움을 적극적을 받을 수 있게 해보자 [16] X 출처 검색하기 Hanson, Bertil S., et al. "Social support and quitting smoking for good. Is there an association? Results from the population study,“men born in 1914,” Malmö, Sweden." Addictive behaviors 15.3 (1990): 221-233.
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상담사의 도움 받기. 상담사는 당신이 애초에 담배를 피기 시작한 원인과 스트레스 요인을 해결하는 데 초점을 맞출 것이다. 개인 또는 단체로 상담사를 만날 수 있으니 원하는 것을 골라볼 수도 있다. 일반적으로 많이 쓰이는 치료법은 인지 행동 치료로 스트레스를 극복하고 금연하는 것에 대한 자신감을 키워주는 효능이 있다. [17] X 출처 검색하기
- 인지 행동 치료에 대한 자세한 정보를 찾아보면서 관련 자격증 및 경험이 있는 전문 치료사(상담사, 의사)를 고르도록 한다. 일반적으로는 병원에 가도 금연 프로그램이나 상담사를 추천해준다. 또한 치료를 진행하기 전에 보험이 적용되는지도 알아보는 것이 현명할 것이다. [18] X 출처 검색하기
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스트레스 관리하기. 특히 스트레스를 받아 담배를 피는 사람들이 많다. 이 스트레스를 완전히 피하는 것은 불가능하지만 흡연을 막을 수 있는 스트레스 대처 방안을 짜는 것은 크게 어렵지 않다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 만약 스트레스를 받아서 마음을 편하게 하고 싶다는 생각이 든다면 담배 대신에 아래를 고려해보도록 한다:
- 친구와의 짧은 대화
- 10분 동안 조용해 앉아서 스트레칭 또는 명상하기
- 사무실, 이웃, 공원, 빌딩 근처에서 짧게 산책하기
- 10분 동안 일기 쓰기
- 웃긴 영상 보기
- 운동하기. 운동은 건강도 증진시켜 주는 효과가 있지만, 담배의 금단 증상으로 인한 체중 증가를 방지해주기도 한다.
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꾸준히 노력하기. 앞서 언급한 사회적 지지가 담배를 줄이는 데 도움을 줄 수는 있다. 하지만 결국 정하는 것은 당신이다. 따라서 최선을 다해 꾸준히 노력하지 않으면, 차질이 생기는 것은 당연할 것이다. 담배를 줄이거나 끊으려고 할 때 가장 중요한 것은 담배를 계획한 것 보다 더 폈다 하더라도 포기하지 않고 벌칙 수행 등의 줄이려는 노력을 지속하는 것이다. 모든 사람들이 겪는 과정이다. 일상 생활 속에 완전히 정착된 습관을 바꾸는 것이기 때문에 그만큼 어렵고 시간이 걸린다고 볼 수 있다. 담배를 줄이는 것은 지속성, 인내심, 노력, 자기애가 많이 필요한 과정이다.
- 계속해서 흡연할 때 기록을 남기도록 한다. 목표를 달성하면 꼭 상을 주고 달성하지 못했을 때는 벌칙을 수행하도록 한다.
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금연 고려해보기. 담배를 줄이기로 결정한 뒤에 실제로 줄이는 데 성공했다면, 더 욕심을 내어서 금연까지 시도해볼 수 있을 것이다. 어쩌면 금연을 위한 모임에 참가해서 각종 노하우를 배워볼 수도 있을 것이다. 아니면 아래 방법들을 시도해볼 수 있다:
- 니코틴 대체 치료(NRT): 이 치료법에는 니코틴 패치, 흡입기, 경구 투여약, 금연 껌 등 포함된다. 간단히 설명하자면 담배를 피지 않고 금단 증상을 완화시켜주는 니코틴을 섭취하는 것이다. [20] X 출처 검색하기 Das, S., Purohit, M. N., Patel, M., & Shivakumar, H. G. Nicotine Addiction–Quitting for Good. 하지만 아직 담배를 피고 있다면 이 치료법을 사용하지 않도록 한다. 이 치료도 체내의 니코틴 수치를 증가시키기 때문에 담배로 인해 받아들이는 니코틴과 합쳐졌을 때 문제가 생길 수도 있다. 만약 당신이 담배를 줄이기만 하고 끊을 계획이 없다면 니코틴 대체 치료를 굳이 고려할 필요가 없다. [21] X 출처 검색하기
- 전자 담배: 전자 담배로 흡연량을 줄이거나 아예 금연을 하는 사람들도 많이 있다. [22] X 출처 검색하기 Caponnetto, Polosa, Russo, Leotta, and Campangna, 2011 전자 담배는 담배를 피는 것처럼 연기를 나게 해서 전통적인 담배에 대한 집착을 줄여준다. 실제로 담배를 완전히 끊는 것보다는 일반적인 담배에서 전자 담배로 갈아타는 경우가 많다. 전자 담배가 전통적인 담배보다 독소를 적게 함유하고 있다는 주장이 있긴 하지만 이는 아직 연구가 더 필요한 부분이다. 전자 담배는 기존의 담배에 비해 안전하다는 광고가 많이 나오고 있지만 사용 시에 주의할 필요는 있다.
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팁
- 계획에 차질이 생기는 것은 정상이다. 그로 인해 목표를 포기하는 일이 없도록 하자.
- 한 번에 금연을 할 수 있다면 해보도록 하라. 그리고 담배가 아닌 다른 방법으로 스트레스를 관리하는 법을 익히도록 하라.
- 니코틴 대체 요법은 하루에 15대 이상의 담배를 피우는 사람들에게 추천된다. 하지만 10대 이하로 피우는 경우에는 니코틴 대체 요법으로 인한 효과가 분명하지 않다. 대체 요법은 하루에 담배를 어느 정도 피는지에 따라 처방 용량이 달라질 수 있으며, 치료가 진행됨에 따라 서서히 용량이 적어진다.
- 니코틴 대체 요법은 행동 치료 및 상담을 병행했을 때 가장 성공 확률이 높다.
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출처
- ↑ http://www.mdaap.org/Bi_Ped_Brief_Interv_Behav_Modification.pdf
- ↑ https://www.icanquit.com.au/quit-guide/methods-to-quit/cut-down-to-quit
- ↑ http://www.quitsmokingsupport.com/goodtips.htm
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- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations
- ↑ http://www.mdaap.org/Bi_Ped_Brief_Interv_Behav_Modification.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452
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- ↑ http://www.everydayhealth.com/smoking-cessation/living/coping-with-the-urge-behaviorally-and-mentally.aspx
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452?pg=2
- ↑ Das, S., Purohit, M. N., Patel, M., & Shivakumar, H. G. Nicotine Addiction–Quitting for Good.
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007438.htm
- ↑ Caponnetto, Polosa, Russo, Leotta, and Campangna, 2011
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