대변보는 것을 촉진하는 방법

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공동 작성자 Dale Prokupek, MD

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장 활동이 활발하지 못하면 복부 통증, 식욕 감소, 더부룩함으로 이어질 수 있다. 화장실에 간지 오래되었다면, 소화를 촉진하고 대변을 볼 수 있도록 도움을 주는 몇 가지 방법들이 있다. 순한 방법부터 시작해서 식단과 생활 습관에 변화를 주어보자. 그래도 문제가 계속된다면, 의사와 논의해보자.

방법 1
방법 1 의 4:

단기 해결책

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    따뜻한 물과 레몬주스를 일어나자마자 공복에 마시면 도움이 되지만, 하루 중 시간에 관계없이 마셔도 괜찮다. [1] 레몬주스 1 티스푼을 따뜻한 물에 더해준 후, 천천히 마셔보자.
    • 레몬주스를 섞어준 따뜻한 물을 마시면, 변이 부드러워져서 장 활동에 도움이 된다. 하지만 효과를 보기까지 시간이 오래 걸릴 수 있다.
    • 변비가 자주 발생한다면, 매일 아침에 따뜻한 물과 레몬주스로 하루를 시작해보자.
    • 레몬주스가 없다면, 차 혹은 커피, 따뜻한 물도 장 활동에 도움이 될 수 있다.
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    미국 식품의약국에서 단기 완하제로서의 엡솜 솔트 사용을 승인했다. 엡솜 솔트가 집에 있다면, 1-2 티스푼을 240 ml 물에 섞어서 마셔보자. 30분 - 6시간 안에 장 활동이 일어난다. [2]
    • 혹은 엡솜 솔트 물에 목욕을 해서 변비를 완화시키는 방법도 있다. 욕조에 따뜻한 물을 채우고 엡솜 솔트 한 컵 정도를 물에 넣어준다. 우리 몸이 피부를 통해 엡솜 솔트의 마그네슘을 흡수한다.
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    베이킹 소다와 물을 섞어서 변비를 완화해보자. 베이킹 소다 1티스푼을 물 ¼컵에 섞어서 마셔보자. 가스를 내보내고 변비로 불편한 배를 편하게 해주는데 도움이 된다. [3]
    • 베이킹 소다에 나트륨 성분이 많으니, 저염식단을 유지하는 사람에게는 적합하지 않다.
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    프룬은 장 활동을 촉진하는 것으로 잘 알려진 과일이다. 과일 자체 혹은 주스 형태로 섭취해보자. [4]
    • 과하게 먹지 않아도 된다. 푸룬 몇 개 혹은 주스를 한 컵 마셔보자. 중간 크기 프룬 2개에 대략 2g의 식이섬유가 포함되어 있고, 프룬 주스 1컵에 식이섬유 5.2g이 함유되어 있다.
    • 만성 변비로 고생하고 있다면, 사과 주스와 프룬 주스 클렌징을 시도해보자. 매일 아침 공복에 프룬 주스 2-3컵을 맛보자. 그리고 조금 있다가 사과 주스 1컵을 마신다. 이 두 개의 주스를 같이 병행해서 마시면 변비를 완화하고 대변을 보는데 도움이 된다.
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    가벼운 산책을 통해 소화 기관을 자극해보자. 오랫동안 앉아있었다면, 일어나서 동네 한 바퀴 산책을 통해 장이 활동하도록 해보자. [5]
    • 변비로 몸이 불편하더라도 계속 앉아있거나 눕지 않는다. 매일 일어나서 조금씩 움직여보자. [6] 매일 걷거나 달리기를 하면 변비 완화에 도움이 된다. [7]
    • 장 활동 부진의 원인이 바로 신체 활동 부족에서 비롯되기도 한다. 신체 활동을 늘리면 호흡과 심장 박동이 촉진되고, 자연스럽게 장 근육이 부드럽게 이완되어서 장의 움직임이 편안해진다. [8]
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    비교적 순한 완하제인 대변 유연제를 복용한다. 대변 유연제는 자주 발생하는 변비가 발생할 때 사용하면 좋은 제품이다. 도큐세이트처럼 대변 유연제도 대변의 물 흡수를 도와서, 대변이 잘 배출될 수 있도록 부드럽게 해준다.
    • 제품의 사용 설명을 잘 따라보자. 일반적으로 잠에 들기 전에 대변 유연제를 복용한다.
    • 1-3일 안에 효과를 볼 수 있다.
    • 의사의 지시가 없는 한 1주일 이상 사용하지 않는다. [9]
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    가장 간단한 단기 해결법이 완하제이다. 여러 종류의 완하제가 출시되어 있는데, 그 중에서도 삼투성 완하제는 체내 액체가 결장을 빠져나가도록 도와준다.
    • 삼투성 완화제의 예를 몇 가지 소개한다: [10]
      • 마그네시아유
      • 마그네슘
      • 락툴로오스
      • 폴리에틸렌 글리콜
    • 장기적으로 완화제를 사용하면 부작용이 발생할 수 있다.
    • 또한 비정상적인 심장 박동, 혼란, 무기력증, 발작 등을 일으키는 전해질 불균형이 발생할 수도 있다.
    • 장기적으로 완하제를 사용하면 신체가 완하제에 의존해서, 장 기능이 저하될 수 있다. [11]
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    인산나트륨 관장은 잦은 변비를 완화할 수 있는 방법이다. 관장을 직장 끝에 삽입하고 내용물 모두를 관장에 주입한다. 관장 주입 후 5분 동안 서 있으면, 화장실에 가고픈 충동이 강하게 느껴질 것이다. [12]
    • 관장은 대부분의 슈퍼마켓이나 약국에서 구입할 수 있다.
    • 관장을 사용하기 전에 조금 더 순한 대변 유연제 등을 사용해보자.
    • 측면으로 누워서 관장의 주입 입구 뚜껑을 제거한 후, 조심스럽게 항문으로 넣어준다. 관장 내용물이 다 빠져나오도록 천천히 관장을 눌러준다. 그대로 측면으로 누운 상태에서 1-5분 동안 혹은 화장실에 가고 싶은 느낌이 날 때까지 있어보자. 위험할 수 있으니 절대로 10분 이상 관장을 몸 속에 담고 있지 않는다.
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방법 2
방법 2 의 4:

소화력 향상시키기

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    대변은 식사를 제대로 하지 않고, 물도 잘 마시지 않으며, 충분히 운동하지 않는 사람들에게 더 자주 나타난다. [13] 식단에 식이섬유를 더해주면 음식 소화와 장 활동 촉진에 도움이 된다. 하루에 최소 18-30g의 식이섬유를 섭취할 수 있도록 노력하자. 신선한 과일, 채소, 곡물에 식이섬유가 많이 함유되어 있다. [14]
    • 의약품 학회에 따르면, 성인 남성의 경우 하루 38g, 성인 여성의 경우 하루 25g의 식이섬유 섭취가 권장된다고 한다. 임신 혹은 모유 수유 중인 여성은 하루에 28g의 식이섬유 섭취를 목표로 하는 것이 좋다. 식이섬유를 더 많이 섭취하는 것은 건강한 성인일 경우 나쁜 영향을 주지 않는다. [15]
    • 식이섬유 함유량이 높은 시리얼 먹기.
    • 통곡물, 혹은 곡물 식빵 선택하기.
    • 콩, 렌틸 콩, 병아리 콩 등 콩 식품을 식단에 더해주기.
    • 신선하거나 말린 과일을 디저트로 먹기. [16]
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    아침에 과일 스무디를, 점심에는 샐러드를, 저녁에는 브로콜리나 시금치, 고구마와 같은 채소를 섭취해보자. 혹은 아침에 따뜻한 물에 레몬주스를 곁들이고, 당근과 함께 먹어보자. [17]
    • 변비가 자주 발생한다면, 간식으로 프룬을 섭취해보자. 프룬이 식이섬유 섭취를 도와서 소화가 촉진될 수 있다.
    • 한 임상 시험에 따르면 프룬 섭취로 70%의 사람들이 변비 완화 효과를 경험했다고 한다. [18]
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    일상 식단으로 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하는 듯한 느낌이 든다면, 식이섬유 보충제 복용을 고려해보자. 일반 약국이나 슈퍼마켓에서 보충제 구매가 가능하다. 단기적으로 복용해보고, 장기적으로 신선한 식품을 통해 식이섬유를 섭취할 수 있도록 해보자. [19]
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    하루에 최소 2L 정도의 물을 마실 수 있도록 해보자. 수분이 부족하면 장으로 유입되는 액체의 양이 줄어들기 때문에 소화 속도가 저하되고 변이 딱딱해져서 변비가 발생하고 통증이 발생할 수 있다.
    • 커피 혹은 차와 같은 따뜻한 액체를 섭취하면 규칙적으로 화장실을 가는데 도움이 된다. 아침에 따뜻한 음료 섭취를 통해 장을 따뜻하게 해보자. [20]
    • 카페인을 너무 많이 섭취하면 오히려 수분이 결핍되어서 문제가 더 악화될 수 있다.
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방법 3
방법 3 의 4:

화장실 습관을 고치기

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    항상 몸의 신호를 잘 듣고 이에 답해야 한다. 화장실을 가고 싶은 느낌이 든다면 이를 미루지 말고, 참으려고도 하지 말자. [21] 화장실에 가야 할 때를 미뤄서 변비가 발생한 것일 수 있다. 화장실 가기를 미루면 대변이 응결되어서 배출이 어려워진다. [22]
    • 여행을 하거나 일상에 잦은 변화가 있는 사람들에게 변비가 나타날 수 있다. 요구르트와 프룬을 섭취하고, 화장실 근처에 앉아보자.
    • 비행기를 탈 때 복도 좌석을 요청하고, 자동차 여행을 할 때 자주 휴게소에 들른다.
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    서두르지 않고 편하게 앉아있을 수 있는 화장실에서 더 쉽게 변을 볼 수 있다. 문을 닫고, 문이 닫혀 있을 때는 방해받고 싶지 않다고 가족들에게도 알려보자. 다른 사람들이 내가 화장실에 있을 때 나오라고 압력을 주거나 호들갑을 떨지 않도록 부탁해보자. 변을 보는 과정이 더 더뎌질 수 있으니 스트레스를 받지 않도록 한다.
    • 변을 볼 때 낮은 의자에 발을 올려보자. 무릎의 위치가 엉덩이보다 높아지면 더 쉽게 배변할 수 있다. [23]
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    화장실에 앉아있을 때 호흡을 하면서 편하게 안정을 취한다. 숨을 참거나 처음부터 깊게 호흡하지 않는다. 마치 항문이 엘리베이터라고 상상해보자. 부드럽게 1층, 그리고 지하까지 최대한 깊게 내려갈 수 있을 때까지 내려가는 상상을 해보자.
    • 잠시 쉬더라도, 엘리베이터를 올려보내지 않는다.
    • 허리를 넓혔다가 다시 힘을 준다. 너무 악을 쓰면서 힘을 주지 말고, 적절한 압력을 유지한다.
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방법 4
방법 4 의 4:

의학적 도움받기

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    모든 방법을 동원했음에도 화장실에 갈 수 없었다면, 장폐색이 있는 것일 수 있다. 변비가 몇 주 동안 계속되면 더 심각한 질병이 있을 수 있다. 경련, 어지러움, 피로와 같은 증상이 나타난다면 바로 병원을 찾는다. [24]
    • 병원에 바이오피드백 치료 예약을 해보자.
    • 골반 주변의 근육을 수축하고 이완하는 법을 익힐 수 있는 치료법이다. [25]
    • 의약품을 복용 중이라면, 의사와 상담을 해보자. 복용하고 있는 의약품이 변비의 원인일 수도 있다. [26]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Make-Yourself-Poop-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-Yourself-Poop-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Make-Yourself-Poop-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Make-Yourself-Poop-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    장기적인 변비가 지속될 때 복부 마사지가 도움이 될 수 있다. 10-20분 동안 서서, 혹은 앉거나 누워서 마사지를 해보자. 마사지를 하면 완하제를 적게 사용해도 되고, 고창도 완화된다. 복부 마사지가 모두에게 권장되는 것은 아니니, 가장 먼저 의사와 상의를 하는 것이 좋다.
    • 임신한 여성 혹은 악성 장폐색을 앓은 경험이 있다면 복부 마사지는 하지 않는다. [27]
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    의사에게 변비 치료에 도움이 되는 의약품을 처방받을 수 있을지 물어보자. 장으로 수분을 흘려 보내는 의약품을 복용하면, 장 활동이 촉진된다. 처방전 없이 약국에서 구매한 완하제의 도움을 보지 못했을 때만 의사가 처방 의약품을 권하는 경우가 많다. [28]
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출처

  1. ↑ http://www.cancer.org/treatment/treatmentsandsideeffects/physicalsideeffects/dealingwithsymptomsathome/caring-for-the-patient-with-cancer-at-home-constipation
  2. ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/are-epsom-salts-safe-laxative
  3. ↑ http://www.nlda.org/how-to-get-rid-of-constipation-15-best-home-remedies/
  4. ↑ http://www.nlda.org/how-to-get-rid-of-constipation-15-best-home-remedies/
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  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Treatment.aspx
  8. ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement
  9. ↑ http://www.webmd.com/drugs/2/drug-9514/stool-softener-oral/details
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/in-depth/laxatives/ART-20045906
  3. ↑ http://www.webmd.com/drugs/2/drug-14831/fleet-enema-rectal/details
  4. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2015/07/constipation-6-ways-to-unblock-yourself/
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Treatment.aspx
  6. ↑ http://nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Macronutrients.pdf
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-get-more-fibre-into-your-diet.aspx
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  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
  11. ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/digestive-diseases-constipation?page=2
  12. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Treatment.aspx
  13. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2015/07/constipation-6-ways-to-unblock-yourself/
  14. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Treatment.aspx
  15. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2015/07/constipation-6-ways-to-unblock-yourself/
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
  17. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Treatment.aspx
  18. ↑ http://www.guysandstthomas.nhs.uk/resources/patient-information/gi/abdominal-massage-for-constipation.pdf
  19. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773

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