더운 밤에 잠을 편안하게 자는 방법

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공동 작성자 Alex Dimitriu, MD

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실외 온도가 매우 높을 때 에어컨이 없다면 잠에 드는 것 이 상당히 어려울 수 있다. 다행히 시원하게 잠에 들 수 있는 방법이 있으니 함께 살펴보자.

방법 1
방법 1 의 2:

잠에 들 준비하기

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-1-Version-8.jpg\/v4-460px-Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-1-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-1-Version-8.jpg\/v4-728px-Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-1-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    운동을 하면 체온이 상승되고 신체에 열이 남아있기 때문에, 잠에 들기 몇 시간 전에 운동을 했다면 체온이 떨어질 때까지 기다려보자. [1]
    • 수분을 보충할 수 있도록 하루 종일 물을 많이 마셔준다. 침대 옆에 물을 놓아두는 것도 좋다.
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    잠에 들기 전에 음식을 과하게 먹거나 매운 음식을 먹으면 더 덥게 느껴질 수 있다. 잠에 들기 최소 2-3시간 전에는 가벼운 식사를 하고, 양념이나 매운 소스는 피하도록 하자.
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    차가운 물은 소화를 더디게 할 뿐 아니라, 신진대사율을 떨어뜨려서 혈관을 수축되기 때문에 수분이 제대로 보충되지 않고 체온을 낮추는 신체 작용에도 영향을 준다. [2] 대신 실온 상태의 물을 마시도록 하자.
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    미지근한 물로 샤워 혹은 목욕 하기. 차가운 물로 샤워를 하면 차가운 물에 대항하기 위해 체온이 상승하기 때문에 오히려 역효과가 날 수 있다. 대신 적당히 시원한 물, 혹은 미지근한 물로 샤워한다. [3]
    • 미지근한 물에 손과 발을 적셔보자. 손과 발은 일반적으로 열이 머무는 곳이기 때문에, 이런 부위의 온도를 낮춰주면 체온이 일정화되어서 시원하게 느껴질 수 있다.
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    열은 위로 상승하기 때문에 지상과 가까운 공간을 선택하면 도움이 된다. [4]
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    열을 가두는 두꺼운 매트리스 커버. 두꺼운 이불 등을 면 시트나 가벼운 직물 이불로 교체해보자. [5]
    • 짚 혹은 대나무 매트는 시원하게 잠을 잘 수 있도록 도와준다. 이런 재질은 체온을 흡수하지 않기 때문에 덥게 느껴지지 않는다. 바닥에 대나무 매트를 깔아서 더운 날에는 바닥에서 잠을 청해보자.
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    베개 커버, 시트, 이불을 잠에 들기 전에 30분 전에 냉동실에 넣어보자. 침구가 30-40분 정도는 시원하게 유지되기 때문에 잠에 들기까지 시원함을 느낄 수 있다. [6]
    • 침구가 젖지 않도록 주의하고, 젖은 시트나 옷을 입고 잠에 들지 않도록 하자. 양말을 차가운 물에 적신 후 신고 잠을 잔다던가, 티셔츠를 적셔서 입고 잠에 들지 않는다. 젖은 물체를 방에 두거나 젖은 옷을 입고 자면 오히려 습도가 높아져서 더 덥게 느껴질 수 있다. [7]
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    잠에 들기 한 시간 전에 창문을 열어서 통풍을 통해 실내 온도를 낮춰보자. 하지만 잠에 들기 전에는 창문을 닫아주어야 밤새 뜨거운 공기가 체온을 높여주지 않는다. [8]
    • 잠에 들면 새벽 3시경 체온이 가장 낮은 점까지 떨어진다. 3시에는 실외 온도도 매우 낮아지는 편이다. 창문을 열고 잠에 들면 목과 머리 주변의 근육이 갑작스러운 체온 감소로 팽팽해지기 때문에 잠에서 깰 수 있다.
    • 낮 동안 창문을 닫고 블라인드나 커튼을 쳐서 실내 온도가 높아지지 않도록 한다.
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    아무것도 입지 않으면 더 시원할 것 같다고 생각할 수도 있겠지만, 몸과 침구 사이에 수분이 증발되지 못하기 때문에 오히려 덥게 느껴질 수 있다. 나일론과 같은 인조섬유와 실크는 피하고 통풍이 잘 되는 면 잠옷을 선택한다. [9]
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-8-Version-7.jpg\/v4-460px-Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-8-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-8-Version-7.jpg\/v4-728px-Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-8-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    젖은 천이나 수건을 침대 옆에 두고 밤새 얼굴과 팔 등을 닦아준다. 하지만 얼굴과 팔이 젖은 상태에서 잠에 들지 않도록 한다. 몸을 닦아준 후에 꼭 마른 수건으로 물기를 닦아낸 후에 잠에 든다. [10]
    • 물을 품고 있지만 만졌을 때 마른 것처럼 느껴지는 쿨링 소재의 특별한 수건을 사용해도 좋다. 피부가 젖지 않으면서도 시원함을 느낄 수 있다. [11]
  11. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-9-Version-8.jpg\/v4-460px-Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-9-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-9-Version-8.jpg\/v4-728px-Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-9-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    혈류가 지나가는 이런 부위에 차가운 물을 1분 정도 흘려주면 몸 전체가 시원하게 느껴진다. [12]
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방법 2
방법 2 의 2:

시원하게 침대에 누워보기

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-10-Version-7.jpg\/v4-460px-Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-10-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-10-Version-7.jpg\/v4-728px-Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-10-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    방문을 열고 선풍기가 침대를 바라보도록 방 코너에 놓아둔다. [13]
    • 선풍기가 얼굴, 등을 바로 바라보거나 너무 몸 가까이에서 작동하지 않도록 한다. 선풍기를 얼굴에 바로 쐬어주면 목 근육이 뻣뻣해져서 알레르기가 생기거나 질병으로 이어질 수 있다.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-11-Version-7.jpg\/v4-460px-Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-11-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-11-Version-7.jpg\/v4-728px-Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-11-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    에어컨이 있기 전 과거에는 얼음팩, 얼음 수건, 쿨링 팬을 선풍기와 함께 사용해서 실내 온도를 낮추곤 했다. [14]
    • 얼음을 감싸고 있는 젖은 수건을 의자 2개 위에 걸쳐두고, 선풍기의 방향을 수건과 벽을 바라보도록 두거나, 침대와 거리가 떨어진 방 코너에 둔다.
    • 수건 밑에 그릇을 받쳐서 녹는 얼음 물을 받을 수 있도록 한다.
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    열 때문에 한밤중에 깼다면, 반대편이 머리의 열기를 흡수했던 면보다 시원할 수 있으니 베개를 반대 방향으로 뒤집어 준다. [15]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-13-Version-7.jpg\/v4-460px-Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-13-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-13-Version-7.jpg\/v4-728px-Sleep-Comfortably-on-a-Hot-Night-Step-13-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    여러 가게에서 얼음팩은 쉽게 구매할 수 있다. 얼음팩을 목 아래 혹은 이마 위, 팔 아래, 겨드랑이에 놓아준다. 이런 부위들의 열이 내려가면 신체 전체가 더 시원하게 느껴진다.
    • 집에서 나만의 얼음팩을 만들어주어도 좋다. 주방 세제 3-4 테이블스푼을 지퍼백에 넣고 냉동실에 넣어서 얼려준다. 비누 성분은 딱딱해지지 않기 때문에 얼음팩보다 차가운 온도를 더 오래 유지한다. 홈메이드 얼음팩을 냉동실에 넣어준 후 사용할 준비가 되었다면 베개 커버 안에 넣거나, 수건에 감싸서 목이나 팔에 대어준다. 얼음팩이 완전한 고체 형태가 아니기 때문에 여러 신체 부위에 다양하고 편안하게 활용 가능하다.
    • 쌀이 든 양말 주머니를 만들어보아도 좋다. 양말에 쌀을 넣고 냉동실에 최소 2시간 정도 놓아둔다. 냉동실에서 꺼낸 양말 주머니를 냉찜질하는 용으로 사용해보자. 베개 밑에 두고 사용해도 좋다.
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    한밤중에 열 때문에 잠에서 깼다면 차가운 물을 분무기에 담아서 얼굴과 목에 뿌려주면 체온이 떨어진다. [16]
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팁

  • 더 오래 잠을 청하고 싶거나 커튼을 쳐도 방으로 빛이 세어 들어온다면 수면 마스크를 사용해보자.
  • 교통량이 많은 곳에 거주한다면 귀마개를 구매해보자. 소음과 열이 심하면 잠에 들기 어려울 수 있다.
  • 잠에 들기 전에 반려견에게 고단백질의 사료를 주면 한밤중이나 이른 아침에 반려견이 밥을 달라고 깨우는 빈번도가 줄어든다.
  • 이불 커버 없이 잠을 자보자.
  • 쿨링 베개를 구매하고 팔과 다리를 모두 쫙 펴준다. 팔과 다리 위치가 가까우면 열이 모이게 된다. 그리고 소음과 열 차단 기능이 있는 커튼을 구매하면 수면에 도움이 된다.
  • 양말은 벗는다.
  • 사용하는 아이 마스크가 있다면 잠에 들기 전에 냉동실에 넣었다가 사용해보자.
  • 비닐봉지에 얼음이나 차가운 물건을 넣고 베개 커버 안에 넣어보자.
  • 여러 사람들이 함께 자는 방이라면 여러 사람들의 체온이 실내 온도를 높일 수 있으니, 다른 방으로 이동해보자.
  • 등이나 전자기기를 모두 꺼준다.
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필요한 것

  • 선풍기
  • 얼음
  • 아이스 팩
  • 분무기
  • 옷

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출처

  1. ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  2. ↑ http://amazinghealthyfood.com/never-drink-ice-cold-water-hot-weather/
  3. ↑ http://bebrainfit.com/7-cool-sleep-tips-for-hot-summer-nights/
  4. ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  5. ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  6. ↑ http://yawncentral.com/6-common-sleep-mistakes-in-hot-weather/
  7. ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  8. ↑ http://yawncentral.com/6-common-sleep-mistakes-in-hot-weather/
  9. ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  1. ↑ http://bebrainfit.com/7-cool-sleep-tips-for-hot-summer-nights/
  2. ↑ http://bebrainfit.com/7-cool-sleep-tips-for-hot-summer-nights/
  3. ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  4. ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  5. ↑ http://bebrainfit.com/7-cool-sleep-tips-for-hot-summer-nights/
  6. ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  7. ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES

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