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점프는 많은 운동선수들에게 중요한 기술입니다. 더 높게 뛰기 위해서 점프를 하기 전에 힘을 기를 수 있는 단계를 밟아보세요. 이 단계들을 참고하면 위로 향하는 순간적인 힘을 추가적으로 만들어줄 것입니다. 타이밍은 연습은 물론, 몸이 점프하기에 적합할 수 있도록 만드세요. [1] X 출처 검색하기 눈치 채기도 전에 더 높은 점프를 하고 있을 것입니다.
단계
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팔에 신경쓰세요. 하프 스쿼트 자세로 구부릴 때, 팔은 옆쪽으로 늘어져있어야 합니다. 팔은 점프를 할 때 순간적인 힘을 아주 많이 줄 수 있기 때문에, 점프를 하기 전에 몸 앞쪽이나 위쪽에 두지 않도록 하세요.
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점프하는 모습을 시각화하여 머릿속에 그려보세요. 점프를 하기 전에 너무 많은 시간 동안 계획할 필요는 없지만, 어떤 단계를 거칠지에 대해서 머릿속에 그려보는 것은 도움이 될 것입니다. 도움닫기를 해서 공중으로 목표지점을 향해서 혹은 목표를 넘어서 뛰어오르는 스스로의 모습을 시각화 해보세요. 거쳐야 할 단계들에 집중하게 되어서 완벽한 점프를 할 수 있게 될 것입니다.
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점프를 하기 위해서 위로 뛰어오르세요. 하프 스쿼트 자세로 구부리자마자 바로 위로 높게 뛰어오르세요. 발볼을 밀어내세요. 엉덩이, 무릎, 발목을 최대한 멀리, 최대한 빨리 늘려보세요. [3] X 출처 검색하기
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착지를 컨트롤 하세요. 발가락보다는 발볼로 떨어지세요. 무릎은 살짝 구부리고 앞쪽으로 향하게 하면서 착지하도록 하세요. 두 다리 모두에 착지할 때의 무게가 균등하게 분배되어야 합니다. [5] X 출처 검색하기 이렇게 하면 바닥에 부딪치는 충격을 흡수하여 무릎 부상을 막을 수 있습니다.광고
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앞쪽으로 살짝 구부리세요. 바닥에 고정시킨 한 다리를 천천히 하프 스쿼트 자세로 구부리세요. 몸통을 점차적으로 앞쪽으로 구부리면서 자세를 취하세요. 엉덩이를 30도 정도 구부리고, 무릎은 60도 정도 구부려서 발목이 25도 정도 구부려져 있어야 합니다. 이렇게 하면 무릎을 다치지 않으면서 최대한 많은 힘을 만들어낼 수 있습니다.
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팔에 신경쓰세요. 하프 스쿼트 자세로 구부릴 때, 팔은 옆쪽으로 늘어지게 하세요. 팔은 점프를 할 때 순간적인 힘을 아주 많이 줄 수 있기 때문에, 점프를 하기 전에 몸 앞쪽이나 위쪽에 두지 않도록 하세요.
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점프하는 모습을 시각화하여 머릿속에 그려보세요. 점프를 하기 전에 오랫동안 계획할 필요는 없지만, 어떤 단계를 거칠지에 대해서 머릿속에 그려보는 것은 도움이 될 것입니다. 도움닫기를 해서 공중으로 목표지점을 향해서 혹은 목표를 넘어서 뛰어오르는 스스로의 모습을 시각화 해보세요. 거쳐야 할 단계들에 집중하게 되어서 완벽한 점프를 할 수 있게 될 것입니다.
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점프를 하기 위해서 위로 뛰어오르세요. 하프 스쿼트 자세로 구부리자마자 바로 위로 높게 뛰어오르세요. 발볼을 밀어내세요. 엉덩이, 무릎, 발목을 최대한 멀리, 최대한 빨리 늘려보세요. [7] X 출처 검색하기
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착지를 컨트롤 하세요. 발가락보다는 발볼로 떨어지세요. 무릎은 살짝 구부리고 앞쪽으로 향하게 하면서 착지하도록 하세요. 두 다리 모두에 착지할 때의 무게가 균등하게 분배되어야 합니다. [9] X 출처 검색하기 이렇게 하면 바닥에 부딪치는 충격을 흡수하여 무릎 부상을 막을 수 있습니다.광고
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스쿼트를 하세요. 원한다면 벽에 기대서, 혹은 등을 곧게 펴고 스쿼트를 하세요. 무릎은 어깨 너비로 벌려야 하고 다리는 몸에서 45 cm 정도 앞쪽에 있어야 합니다. 천천히 무릎의 높이가 될 때까지 앉으면서 스쿼트를 하세요. [10] X 출처 검색하기
- 이 운동은 햄스트링, 둔근, 대퇴 사두근을 발달시켜주고 이 근육들은 더 높게 뛰는데 도움을 주는 아주 중요한 근육들입니다. 언제든지 통증이 느껴진다면 운동을 멈추세요.
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카프 레이즈를 하면서 종아리 운동을 해보세요. 높은 지면을 발가락을 이용해서 움켜쥐거나 종아리 근육을 이용해서 쇼트 딥을 하면서 이 근육에 힘을 길러주세요. 카프 레이즈는 한번에 한 다리씩 할 수도 있고, 두 다리를 동시에 할 수도 있고 앉아서도 할 수 있습니다.
- 종아리는 점프를 향상시키기 위해 아주 중요한 또 다른 근육군입니다. 이 자세를 하면서 웨이트를 들고 해서 저항을 늘리고 근육에 더 큰 힘을 길러보세요.
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점프와 스쿼트를 계속 연습하세요. 점프, 깡충 뛰기, 런지는 모두 맨손운동으로 알려져 있습니다. 맨손운동은 강도가 높은 움직임으로 심박수를 매우 빠르게 높여줍니다. 지구력 트레이닝은 근섬유가 빠르게 당기는 능력을 향상시켜줄 수 있고, 이를 통해 점프를 더 힘있게 할 수 있습니다.
- 최대한의 운동을 하기 위해서, 보통 드는 웨이트의 1/3 정도 무게의 웨이트를 들어보세요. 폭발적인 점프를 해보고 할 수 있는 한 최대한 많이 반복해보세요.
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팁
- 발에 잘 맞는 신발을 신으세요. 발에 잘 맞지 않은 신발을 신으면 발이 다칠 수 있습니다.
- 편안한 스포츠화를 항상 신도록 하세요.
- 코어 운동을 게을리하지 마세요. 많은 운동선수들이 간과하는 부분입니다. 하루에 크런치 몇 세트만 해도 코어의 힘이 눈에 띄게 강화될 것입니다.
- 앵클 바운스, 박스 점프, 줄넘기, 스탠딩 브로드 점프, 스쿼트 점프 등이 몇가지 일반적인 맨손운동입니다.
- 해보면 좋은 또 다른 운동은, 덤벨을 양손에 잡고 발목이나 발가락을 대고 푸시업을 하는 것입니다. 한 세트 당 10개씩 해서 점차적으로 50개로 늘려가서, 일주일에 4-5번씩 해보세요.
- 약간 작은 신발을 신어보세요. 그렇게 하면 발이 신발 안에서 움직이는 것을 막을 수 있습니다. 편안하기 위한 것이 목표가 아니라 이기는 것이 목표라는 것을 잊지 마세요!
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경고
- "점프 프로그램"이라는 광고에 주의하세요. 무언가를 사기 전에 항상 조사해보세요.
- 무릎에 문제가 있었던 적이 있다면, 다리나 점프 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 치료사와 상의하세요.
- 과도하게 운동하지 마세요. 과도한 트레이닝은 부상, 근손실, 수면 문제, 느릿느릿한 움직임을 야기할 수 있습니다. [11] X 출처 검색하기
- 더 높이 뛰기 위해서는 점프를 하기 전에 힘을 기를 수 있는 단계를 연습해보세요. 이렇게 하면 순간적으로 위로 뛰어오르는 추가적인 힘을 기를 수 있을 것입니다. 타이밍도 연습해서 타이밍도 연습해서 몸이 점프하기에 적합할 수 있도록 만드세요. [12] X 출처 검색하기
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출처
- ↑ 1.0 1.1 FAQ.org on vertical jumping
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.famc.org/body.cfm?id=555788
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.famc.org/body.cfm?id=555788
- ↑ http://www.arthritistoday.org/what-you-can-do/protecting-joints/how-to-use-your-joints/squat-correctly.php
- ↑ http://timesofindia.indiatimes.com/negative-effects-of-overtraining/articleshow/19592983.cms
- ↑ http://www.faqs.org/sports-science/Us-Z-and-bibliography/Vertical-Jump.html
- Videos provided by ILoveBasketballTV
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