더 많은 에너지를 얻는 방법

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공동 작성자 Sari Eitches, MBE, MD

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사람은 어떤 것을 먹고 어떻게 삶을 살아가는지에 따라 에너지 수준이 달라진다. 하루에도 에너지 수준을 높이기 위해 할 수 있는 일들이 여러 가지 있다. 더 활기차고 생산적인 직장 생활을 하고 싶을 때나 운동하기 전에 기운을 얻고 싶을 때, 다른 보충제나 묘약 없이도 에너지를 충전할 수 있는 방법들이 있다. 아래에서 알아보자.

방법 1
방법 1 의 15:

하루 7~8시간 수면하기

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    때문에 7시간 이상 수면을 취할 수 있는 시간에 잠들어야 한다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 하루를 더 건강하고 활기차게 살아낼 수 있다. [1]
    • 가능하면 에어컨을 켜는 등 방을 시원하게 해두고 자는 것이 좋다. 우리 몸은 시원한 온도에서 더 숙면하게 되는데, 심부 체온(직장에서 측정한 체온)이 떨어지면 수면이 촉발되기 때문이다.
    • 낮잠은 되도록 자지 말자. 밤에 잠이 안 올 수도 있다.
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방법 2
방법 2 의 15:

커튼이나 블라인드 열어 놓기

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    집에서든 직장에서든 최대한 자연광을 많이 쬐는 것이 에너지를 높이는 데에 좋다. 가능하면 사무실 책상을 창가 가까이로 옮기고 방에서도 채광이 더 좋은 곳에 머무르도록 하자. [2]
    • 자연광이 사라진 밤에는 인위적인 빛을 이용해 에너지를 얻어 보자. “백색"이나 “주광색"으로 나오는 흰 형광등 종류가 백색 전구나 주백색 전구보다는 자연광과 유사한 백색광을 만들어 낸다.
방법 3
방법 3 의 15:

간단히 심호흡 운동하기

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    천천히 코로 숨을 들이마시며 4초까지 센 뒤 7초까지 숨을 참는다. 그리고 8초부터는 숨을 천천히 들이쉰다. 이 과정을 4번 반복한다. [3]
    • 하루 두 번 간단한 호흡 운동을 통해 에너지를 증진시킬 수 있다.
    • 스트레스를 받을 때마다 이 호흡 운동을 해 보자.
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방법 4
방법 4 의 15:

탄수화물이 풍부한 아침 식사하기

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    아침은 하루를 활기차게 살아낼 에너지를 얻는 데 중요하니 꼭 거르지 말고 먹자. 시리얼이나 통곡물 같은 건강한 탄수화물로 구성된 아침 식사를 하자. [4]
    • 오트밀에 과일이나 견과류를 곁들인 식단은 에너지를 북돋우는 좋은 음식이다.
    • 달걀이나 요거트처럼 단백질이 풍부한 음식도 아침 식사로 좋은 메뉴이다.
    • 아침에는 씹는 것보다 마시는 게 편하다면 과일이나 요거트 같은 건강한 재료를 섞어 스무디를 만들어 먹는 것도 좋다.
방법 5
방법 5 의 15:

아침에 카페인 섭취하기

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    아침 일찍 마시는 커피 한잔 정도는 정신을 맑게 할 수 있지만, 오후 2시 이후로는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋다. 오후 늦게 커피나 카페인이 든 음료를 마시게 되면 밤에 잠이 오지 않을 수 있고 다음날 더 피곤해질 수 있기 때문이다. [5]
    • 카페인을 너무 많이 섭취하면 뒤늦게 피로가 밀려와 더 힘들어질 수 있다.
    • 만성적인 피로 때문에 규칙적으로 카페인을 섭취하고 있다면 3주 동안 카페인이 든 음료를 조금씩 줄이다가 한 달 차에는 아예 마시지 말아 보자. 그리고 내가 실제로 느끼는 에너지에 차이가 있는지를 살펴보는 것이다.
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방법 6
방법 6 의 15:

3~4시간마다 조금씩 음식 먹기

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    끼니마다 한 번에 많이 먹는 것보다 이 방법이 더 좋다. 학교나 회사에 간단히 먹을 수 있는 것들을 가지고 다니면서 에너지가 필요할 때마다 꺼내 먹자. [6]
    • 3~4시간마다 적당량의 음식을 섭취하거나 끼니 사이에 건강에 좋은 간식을 먹는 것도 좋다.
방법 7
방법 7 의 15:

건강한 음식들을 골고루 식단에 포함하기

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    유기농 채소나 과일, 저지방 단백질과 저지방 유제품, 통곡물 등 모든 음식을 골고루 섭취하고 고지방, 고당분, 고염분 식품 등 영양가가 낮고 에너지를 공급해 주지 못하는 음식들은 줄이도록 한다. [7]
    • 건강하고 에너지를 주는 간식으로는 견과류, 올리브, 요거트, 신선한 과일, 콩류 등이 있다.
    • 녹색잎 채소나 브로콜리, 당근 같은 주황 채소나 고구마 등은 영양가가 높아 식단에 포함시키기 좋다.
    • 건강한 단백질을 섭취하려면 생선류, 콩류를 포함시키는 것이 좋다.
    • 하루에 85g 정도의 통곡물이나 파스타, 밥, 빵을 먹는 것을 목표로 하자.
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방법 8
방법 8 의 15:

자주 일어서기

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    30분에 한 번씩은 일어나서 이리저리 움직이면 혈액 순환에도 도움이 되고 기운도 얻을 수 있다. TV를 보거나 컴퓨터를 하는 등의 앉아있는 시간을 최대한 줄이는 것이 좋다. [8]
    • 책상에 앉아서 일할 때는 한 시간에 2~5분 정도는 움직이며 쉬어줘야 한다. 사무실을 한 바퀴 돌거나 복도에서 스트레칭을 하거나 잠시 커피를 마시러 가는 것도 좋다.
    • 주로 컴퓨터를 사용해 일하는 경우에는 스탠딩 데스크를 구매하거나 높이 조절이 되는 책상을 사용하면 하루 동안 서서도, 앉아서도 일할 수 있다.
방법 9
방법 9 의 15:

점심에 종합 비타민 섭취하기

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    비타민B12와 같은 비타민B를 함유한 종합 비타민도 좋고, 마그네슘이나 철분이 든 것도 에너지 수준을 높이는 데에 도움이 된다. [9]
    • 종합 비타민이 건강하고 균형 잡힌 식단을 대체할 수는 없음을 명심하자.
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방법 10
방법 10 의 15:

물 많이 마시기

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    약간의 수분 부족도 금방 피로함으로 이어질 수 있으니 하루 종일 물을 마시면서 수분을 보충해 줘야 한다. 특히 신체 활동을 할 때는 전후로 충분히 물을 마신다. 항상 책상에 물 한 컵을 준비해 두고 밖에 나갈 때는 물병을 들고 다니자. [10]
    • 물을 얼마나 마셔야 하는지에 대해서는 의사들, 과학자들마다 의견이 조금씩 다르지만, 물을 마시는 것이 하루를 더 활기차고 건강하게 보내게 해주는 중요 요인이라는 점에는 이견이 없다.
    • 미국 국립과학공학의학원은 매일 여성은 11.5컵(2.7L), 남성은 15.5컵(3.7L)의 물을 마시는 것이 좋다고 밝혔다. [11]
    • 미 보건연구원은 하루에 어린이는 7.2컵(1.7L), 청소년은 13.9컵의 물을 마셔야 한다고 말한다. [12]
    • 보통은 하루에 적어도 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋다고 한다.
    • 과일이나 채소를 그냥 먹거나 갈아 먹고, 허브차를 마시는 것도 수분을 보충하는 방법 중 하나이다.
    • 소변 색깔로 탈수 여부를 알 수도 있다. 소변이 무색이거나 옅은 노란색이면 충분히 수분을 섭취하고 있는 것이지만, 밝은 노란색 또는 어두운 노란색을 띤다면 물을 더 많이 마셔줘야 한다.
방법 11
방법 11 의 15:

주기적으로 운동하기

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    하루 15분 이상씩 걷는 것부터 시작해서 일주일에 2시간 30분 이상씩 중강도의 유산소 운동을 할 수 있도록 운동량을 차츰(몇 주에서 몇 달에 걸쳐) 늘려 보자. [13]
    • 중강도의 유산소 운동에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있다.
    • 요가도 에너지 수준을 높일 수 있는 좋은 운동 중 하나이다.
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방법 12
방법 12 의 15:

긍정적인 사람들과 어울리기

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    나에게 영감을 주고 동력이 되어주는 긍정적인 사람들과 자주 어울리자. 에너지를 오히려 뺏어가는 부정적인 사람들과는 만나는 시간은 최대한 줄인다. [14]
    • 관심사와 공감대가 비슷한 사람들과 함께 시간을 보내려고 노력하자. 예를 들어, 하이킹을 좋아한다면 하이킹 동호회에 가입하거나 직접 동호회를 꾸려 보는 것이다.
    • 나와 판단 기준이 많이 다른 사람, 늘 불평불만을 달고 사는 사람과는 가까이하지 않는 것이 좋다.
방법 13
방법 13 의 15:

스트레스를 풀 수 있는 활동으로 안정감 찾기

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    노래를 듣거나 책을 읽는 등 안정을 취할 수 있는 활동을 하면 스트레스도 해소되고 더 이상의 에너지 소모도 막을 수 있다. [15]
    • 스트레스가 심각한 경우에는 전문가와 상담을 하거나 자조 모임 등에 가입하는 것도 고려해 보자. 혹은 가족이나 친구 등 친밀한 사람들에게 도움을 요청해 보자.
    • 과로로 인해 스트레스를 받고 있다면 직장 동료들에게 도움을 구해 짐을 덜어내자.
    • 혼자만의 시간을 가지며 쉬고 싶다면 각종 모임은 잠시 미뤄두는 것도 괜찮다. 억지로 가족 모임, 사회 활동 등에 참여하다간 금방 지치고 말 것이다.
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방법 14
방법 14 의 15:

술 줄이기

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    낮술은 오후 활동에 지장을 줄 수 있고 5시에 마시는 칵테일은 밤 시간에 기운을 낼 수 없게 하니 피하도록 하자. [16]
    • 알코올은 우리 몸에서 수분을 빼앗아 가기 때문에 이로 인해 에너지 저하가 올 수도 있다.
    • 숙면을 취하려면 자기 전에 술을 마시는 것도 피해야 한다. 저녁에 술을 한잔하고 싶다면, 자러 가기 3시간 전까지만 마시고 그다음부터는 물을 마시자.
방법 15
방법 15 의 15:

매일 좋아하는 일 하기

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    매일 다른 약속이나 압박에서 벗어나 내가 하고 싶은 것을 할 시간, 내 재능을 계발할 시간을 따로 내어 나에게 온전히 집중하고 그 시간을 즐길 수 있도록 하자. [17]
    • 복잡하고 거창한 일일 필요는 없다. 요리하기나 거실에서 춤추기처럼 간단한 것이라도 내가 좋아하는 일이라면 모두 좋다.
    • 내가 정말 좋아하는 게 뭔지 잘 모르겠다면, 새로운 것을 시도해 보자! 새로운 활동이나 취미가 내 에너지를 채워줄 수도 있다. 스페인어를 배우거나 스케이트보드를 연습하는 것도 좋다.
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출처

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
  2. ↑ https://www.health.com/mind-body/how-to-get-more-energy-from-morning-to-night?slide=c71150c7-b128-4fc4-8868-f1af762d431f#c71150c7-b128-4fc4-8868-f1af762d431f
  3. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/how-to-get-energy-when-youre-too-tired-to-workout
  4. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
  8. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips
  9. ↑ https://www.health.com/mind-body/how-to-get-more-energy-from-morning-to-night?slide=265eda8e-3a84-4c13-8667-a98a91e2a877#265eda8e-3a84-4c13-8667-a98a91e2a877
  1. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/how-to-get-energy-when-youre-too-tired-to-workout
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  3. ↑ https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/06/11/413674246/got-water-most-kids-teens-dont-drink-enough
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
  6. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553

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