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덤벨은 전신 운동뿐만 아니라 웨이트 트레이닝에도 사용 가능하다. 집이나 휘트니스 센터에서 쉽게 활용 가능한 덤벨로 할 수 있는 운동들이 많이 있을 뿐만 아니라, 필요에 따라 쉽게 무게 조절도 가능하다. 덤벨은 주요 근육뿐 아니라 여러 고정 근육들의 운동도 돕는데 효과적이다.
단계
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적당한 무게의 덤벨 선정하기. 웨이트 트레이닝을 해본적이 없다면, 먼저 운동 초기단계에 적합한 덤벨 기구를 선택해야 한다. 다양한 무게의 덤벨 구입이 가능하니 가볍게 운동할 수 있는 덤벨부터 시작해보자. 혹은 무게 조절이 가능한 덤벨을 구입하여, 점차 나아갈수록 무게를 늘려가 보자. [1] X 출처 검색하기
- 근육량을 늘리기보다 근육톤을 매끄럽게 하고, 지구력을 쌓는 것이 목표라면 지치지 않고 한 자세를 12-20번 정도 반복 가능할만한 덤벨 무게를 선정해보자.
- 목표가 근력 트레이닝과 근육량 증가라면 한 자세를 8번 정도 반복했을 때 적당히 지치는 정도의 무게를 선정한다
- 한 세트의 반복횟수가 더 이상 어렵게 느껴지지 않는다면 무게를 더해준다. [2] X 출처 검색하기
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운동을 시작할 때 반복횟수보다 자세에 집중한다. 반복횟수를 채우려고 서두르지 않고, 할 수 있는 최선의 자세와 테크닉에 집중하여 안전하게 운동하며 근육에 온 정신을 쏟아보자. 덤벨의 무게가 근육에 무리를 주어 근육의 안정과 내성을 요하기 때문에, 천천히 신중하게 운동해서 운동 효과를 보고자 하는 근육 부위를 통제하고 집중해보자.
- 천천히 운동하면 근육을 안정시켜주어 운동하는 동안 더 오래 덤벨의 무게를 견딜 수 있게 해주기 때문에 근육 성장과 높은 운동 효과를 보이는데 도움이 된다.
- 신체의 다른 부위가 과하게 운동되지 않도록 주의한다. 예를 들어, 이두근 운동을 할 때 반듯한 자세를 유지해서 등 근육이 사용되지 않도록 한다. [3] X 출처 검색하기
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자세 관찰하기. 덤벨 운동을 할 때 운동의 효과를 극대화하고, 부상의 위험성을 줄이기 위해 자세에 집중하는 것이 중요하다. 팔목, 팔꿈치, 팔과 다리의 자세를 정확하게 하여 부상을 예방하고, 노력하는 만큼 운동의 효과를 누려보자. [4] X 출처 검색하기
- 거울 앞에서 운동하면 덤벨 운동 중 옳은 자세를 유지하고 있는지 쉽게 확인할 수 있다.
- 운동 자세와 관련된 도움이 필요하다면 온라인 비디오나, 잡지 글 등을 확인해보기도 하고, 트레이너에게 도움을 구해보자. 덤벨 운동 중 바른 자세와 신체 역학에 대해 트레이너가 도움을 줄 수 있다.
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바이셉스컬 운동하기. 팔, 어깨, 등 상단 부분, 가슴이 상체 운동부위에 해당되고, 이와 같은 신체 부위를 단련시켜주는 여러 덤벨 운동법이 있다. 이두근육을 위해서 전형적인 덤벨 운동법인 바이셉스컬 운동을 해보자. 바이셉스컬을 하기 위해 팔이 몸 측면 부분에 오도록 편안히 내려둔 상태에서 덤벨이 어깨 높이까지 오도록 양팔을 번갈아 가며 운동하거나, 동시에 움직여서 8-20회씩 2-3세트 반복한다.
- 덤벨을 들어올릴 때 좋은 자세를 유지하고, 몸을 갑작스럽게 움직이지 않는다. 안정적이고 통제된 자세를 유지하도록 노력한다.
- 변형 운동법으로 앉아서 바이셉스컬을 해보거나, 손바닥 부분이 몸의 안쪽 부분을 바라보게 해서 덤벨을 들어올리는 해머컬을 해보자.
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삼두박근 운동하기. 트라이셉스 익스텐션은 삼두박근에 매우 좋은 덤벨 운동이다. 트라이셉스 익스텐션을 하기 위해 덤벨을 한쪽 손에 들고 머리 위로 오도록 들어올린다. 그리고 팔꿈치를 구부려서 손이 어깨 뒤쪽 부분까지 내려오도록 한다. 그리고 다시 손을 머리 위 제자리로 올려준다. 동일한 방법으로 반대쪽 팔도 실시한다. 이 동작을 하는 동안 팔은 고정시키고, 곧은 자세를 유지한다.
- 변형법으로 양손 익스텐션이 있다. 덤벨을 양손에 들고 위의 방법처럼 운동하되, 팔을 번갈아 가며 운동하기 보다는 양팔을 사용해서 동시에 운동하는 방법이다.
- 대체 트라이셉스 익스텐션 방법으로 킥백이 있다. 킥백을 하기 위해서 무릎과 한 손을 벤치에 대고 몸을 구부린 후 나머지 한 손으로 덤벨을 잡아보자.
- 팔꿈치를 쭉 펴서 덤벨을 쥔 손이 엉덩이 부분에 위치하도록 한다.
- 각 운동 모두 8-20회씩 2-3세트 반복한다.
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어깨 강화하기. 덤벨을 가지고 하는 어깨 운동법이 있다. 어깨 운동 대부분의 변형법은 숄더 프레스 운동법에 기반을 두고 있다. 숄더 프레스를 하기 위해서 덤벨이 어깨 높이에 오도록 들었다가 덤벨이 머리 바로 윗부분에 오도록 팔을 쭉 펴서 들어올린다. 잠시 동안 이 상태로 덤벨을 들어올리고 있다가 조심스럽게 어깨 높이로 팔을 내려준다. 이렇게 하는 동작이 반복횟수 1에 해당된다.
- 덤벨을 가장 높은 위치까지 들었을 때 팔꿈치를 전혀 굽히지 않고 꼿꼿하게 펴지 않도록 하며, 갑작스럽게 등을 비틀지도 않는다.
- 등을 곧게 유지하고, 복근이 신체를 지탱해줄 수 있도록 한다.
- 프레스 동장은 서서 해도 좋고, 앉아서 해도 좋다.
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덤벨로 가슴 근육 강화하기. 덤벨을 사용해서 가슴 근육 운동으로 가장 흔한 벤치 프레스를 해보자. 벤치 프레스는 바벨이나 덤벨을 사용하는데, 안정 근육이 덤벨이나 바벨의 무게를 들어올리도록 하여 가슴 근육 발달에 효과적이다. 벤치 프레스는 인클라인, 디클라인, 혹은 중립 그립을 사용하는 등 여러 변형법으로 운동이 가능하다.
- 벤치에 누워 양손을 어깨 위에 오도록 두고 덤벨을 천장 쪽으로 들어올린다. 이 자세로 잠시 멈추었다가 천천히 덤벨을 내린다. [5] X 출처 검색하기
- 변형법으로 플라이 운동을 해보자. 인클라인이나 디클라인 자세로 앉거나, 일반 벤치 혹은 의자에 앉아서 덤벨을 들어 팔꿈치를 살짝 구부려준 상태에서 양 옆 방향으로 어깨 높이까지 덤벨을 내려준다.
- 포옹 자세가 연출되도록 덤벨을 다시 상체 윗부분으로 오도록 모아준 후, 다시 천천히 측면으로 내려준다.
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등 운동 연습하기. 덤벨을 사용해서 다양한 방법으로 등 운동을 해보자. 로우, 벤드, 데드 리프트 등은 등을 강화시켜주는 간단하면서도 효과적인 덤벨 운동법이다. 하지만 안전하게 운동을 위해 주의가 필요하다. 등에 통증이 있거나 부상을 입은 적이 있다면, 전문 트레이너의 보조 없이 이와 같은 운동들은 실시하지 않도록 한다. 등 부상의 위험성이 있으니 항상 편안한 정도의 덤벨 무게만으로 진행하도록 하자.
- 로우를 실시하기 위해서 무릎을 구부리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 상체를 앞쪽으로 살짝 기울인다. 이 때 등이 곧게 유지되도록 신경 쓴다.
- 팔을 한쪽씩 번갈아 운동하거나, 양손을 동시에 운동해도 좋으며, 팔은 덤벨이 배 근육 중심 높이까지 오도록 들어올린다.
- 덤벨을 들어올리면서 호흡을 내쉰다. 그리고 다시 덤벨을 내리면서 호흡을 들이마신다.
- 스쿼트 자세를 하며 로우 동작을 해보거나, 한쪽 팔과 다리를 벤치에 기대고 운동해보자. 8-20회씩 2-3세트 반복한다.
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승모근 강화하기. 목과 어깨 사이 근육인 승모근을 운동하기 위해서 간단한 덤벨 운동을 해보자. 양손에 덤벨을 들고 어깨를 움츠리는 간단한 동작 운동을 해보자. 동작을 과장해서 어깨를 올렸다가, 일반 자세로 어깨를 내려준다. 곧 승모근에 피로감이 느껴질 것이다. [6] X 출처 검색하기
- 8-20회씩 2-3세트 반복한다.
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크런치를 할 때 덤벨을 사용해서 더 많은 저항을 주어보자. 다양한 방법으로 덤벨을 사용해서 복근 전체 운동이 가능하다. 덤벨 무게를 더해 크런치를 해보자. 복근 운동을 위해 가슴 앞에 덤벨 하나를 들고 크런치를 해보자. 무게로 인해 크런치 동작이 더 어려워지므로 복근 운동 효과도 상승한다. [7] X 출처 검색하기
- 머리 위로 덤벨을 들고 크런치를 하면 강도가 훨씬 더 높아진다.
- 더 무게가 추가될수록 한 세트를 끝내기까지 복근에 더 많은 힘이 들어간다.
- 20번씩 두 세트의 크런치를 해보자.
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무게가 더해진 사이드 벤드 운동하기. 복근의 측면 부분인 사행근 운동에 매우 효과적이다. 덤벨을 한 손에 들고 반대편으로 몸을 기울인다. 덤벨이 허리 부분에 완전히 닿지 않게 하고 살짝만 들어올릴 수 있도록 집중한다. 8-20번 반복하여 2-3세트를 한 후에 다른 쪽 팔로 덤벨을 들고 반대편 옆구리를 운동해보자. [8] X 출처 검색하기
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우드찹 운동하기. 우드찹은 덤벨로 할 수 있는 매우 훌륭한 복근 운동법이다. 양팔을 쭉 펴서 왼쪽 어깨 위로 덤벨을 올리는 동작부터 시작해보자. 그리고 나무를 베는듯한 동작으로 복근을 회전시켜 오른쪽 방향으로 스쿼트 자세를 하며 팔을 내려준다. 이때 오른쪽 다리 정강이 부분까지 덤벨을 내려준다. 복근에 집중하며 왼쪽 어깨 위 원자세로 덤벨을 다시 올려준다. [9] X 출처 검색하기
- 한쪽방향을 반복한 이후에, 반대편 방향으로 넘어간다.
- 등이 구부려지지 않도록 하며 복근에 집중한다.
- 8-20회씩 2-3세트 반복한다.
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덤벨로 토 레이즈 운동하기. 다리 운동에도 덤벨이 활용될 수 있다. 덤벨을 사용하면 근육에 무게로 인한 저항력이 더해져서 운동 효과가 증가된다. 무게가 더해진 토 레이즈를 하기 위해 양 손에 덤벨을 들고 천천히 뒤꿈치를 들어올렸다가, 천천히 뒤꿈치를 내려준다. 토 레이즈는 종아리 근력에 집중하는 운동이다.
- 한쪽씩 번갈아 가며 운동하거나, 양다리를 한번에 운동하는 등의 변형 운동법이 있다.
- 계단에 서서 토 레이즈 운동을 해보자. 계단 끝부분에서 운동하게 되면 뒤꿈치가 발의 높이보다 낮아지게 되어 운동 범위가 넓어진다.
- 8-20회씩 2-3세트 반복한다.
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덤벨을 사용해서 런지 변형법 연습하기. 런지는 한쪽 발을 앞으로 혹은 뒤로 내밀면서 양 발 사이의 무게 균형을 동일하게 맞추는 운동이다. 덤벨을 양손에 들어 저항력을 더해보자. 무릎을 구부려 자세를 낮추면 허벅지 근육이 자극되는 느낌을 받을 수 있다.
- 한쪽 다리를 측면으로 뻗고 몸의 무게를 바닥 쪽으로 낮추는 사이드 런지를 해보자.
- 런지를 할 때 등이 굽어지지 않도록 곧게 유지한다. 복근에도 신경 쓰는 동시, 다리 근육에 집중한다.
- 앞쪽, 뒤쪽, 사이드 런지를 각각 2-3세트씩 해보자.
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덤벨을 사용하여 레그 스쿼트 하기. 덤벨을 사용해서 일반적인 스쿼트를 하면 조금 색다른 스쿼트를 해볼 수 있으며, 다리 근육 시험도 가능하다. 덤벨을 양손에 들고 천천히 무릎을 90도로 구부리며 마치 앉은 것처럼 자세를 낮춰보자. 이 자세를 잠시 유지하였다가 천천히 선 자세로 돌아간다. 앉고 일어날 때 상체는 곧은 자세를 유지한다.
- 한쪽 다리로만 스쿼트를 하면 운동 강도가 매우 높아진다.
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팁
- 유산소 운동에 가벼운 덤벨을 더해 운동에 강도를 높여보자.
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경고
- 덤벨을 사용해서 격한 운동을 하기 전에 헬스 전문가와 상담을 거치도록 한다.
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출처
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2661&category=11
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com
- ↑ http://www.menshealth.com.sg/fitness/best-dumbbell-workouts-arms-and-upper-body
- ↑ http://gymgeek.com/exercises-routines/shoulder/how-to-get-big-traps-with-standing-dumbbell-shrugs/
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/exercises/core-exercises/3420/six-pack-abs-dumbbell-workout
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/exercises/core-exercises/3420/six-pack-abs-dumbbell-workout
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/exercises/core-exercises/3420/six-pack-abs-dumbbell-workout
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