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등을 대고 누운 벌레가 다시 제자리로 돌아가려고 발버둥 치는 모습을 보는 것은 그리 즐겁지 않다. 하지만, 벌레가 등을 대고 누운 상태에서 다시 제 다리로 등을 돌리고 서기 위해 굉장한 힘을 들인다는 사실을 알고 있는가? 힘쓰는 벌레가 하는 것과 비슷한 동작을 통해 허리에 큰 무리를 주지 않으면서 복근과 코어 근육을 강화시킬 수 있다. 일반적인 데드버그 운동도 좋고, 근력 정도에 따라 변형 운동을 해보자. [1] X 출처 검색하기
단계
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등을 대고 평평하게 눕기. 앉아서 배 근육에 힘을 주고 배가 살짝 들어갈 수 있도록 하자. 일부 피트니스 전문가들은 이 방법이 오히려 역효과를 가져오기 때문에 배에 긴장감만 주는 방법을 권장하기도 한다. 두 가지를 모두 다 시도해보고 어떤 방법이 나에게 더 잘 맞는지 살펴보자. 이제 천천히 등을 바닥으로 내려준다. 등을 완전히 쫙 펴지 않고, 편하고 자연스럽게 누워야만, 운동 효과가 더 증진된다. [2] X 출처 검색하기
- 배에 긴장감을 주되, 등에 살짝 곡선이 그려진 자연스러운 포즈로 눕는다. 손가락 몇 개가 등 사이로 들어갈 수 있는 정도여야 한다.
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팔을 쫙 펴기. 천장 방향으로 양팔을 쫙 펴준다. 팔은 일자로 곧게 펴주고, 손목과 손이 어깨선상 위에 있어야 한다. 이렇게 해야 운동을 제대로 할 수 있고, 부상의 위험도 줄어든다. [3] X 출처 검색하기
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동시에 반대쪽 다리와 팔 내리기. 먼저 내릴 팔을 선택한다. 복근에 긴장감이 느껴지도록 하고, 동시에 반대쪽 팔과 다리를 바닥에 최대한 가깝게 내려준다. 그리고 처음 시작했던 위치로 다시 돌아온다. 운동하려고 하는 근육이 움직이는 것을 느낄 수 있도록 천천히 움직인다. 천천히 운동하면 바닥에 팔과 다리가 닿지 않게 하는 데에도 도움이 된다. [5] X 출처 검색하기
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반대쪽 팔과 다리 반복하기. 첫 번째 팔과 반대쪽 다리를 마쳤다면, 두 번째 팔과 그의 반대쪽 다리 운동을 해보자. 이렇게 하면 양쪽 복근과 코어 근육이 균일하게 발달된다. [6] X 출처 검색하기
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3세트 완료하기. 10번 반복으로 3-5세트 운동을 해보자. 처음에는 피로감이 느껴지고 복근이 너무 당겨지는 듯한 느낌이 들어서 1세트만 가능할 수도 있으나, 점차적으로 세트 횟수를 늘려가보자. [7] X 출처 검색하기광고
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팔다리를 바꿔서 운동하기. 피트니스 레벨에 따라 데드버그 운동을 더 쉽게, 혹은 더 어렵게 변형할 수 있다. 코어 운동은 그대로 이루어지도록 두고, 다음처럼 팔과 다리에 변형을 주어보자: [8] X 출처 검색하기
- 다리는 움직이지 않고, 한 쪽 팔만 내리기
- 다리는 움직이지 않고 양팔을 내리기
- 팔은 움직이지 않고 한 쪽 다리를 내리기
- 팔은 움직이지 않고 양 쪽 다리를 내리기
- 양팔과 양다리를 모두 내리기
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2팔과 다리에 무게 더해주기. 발목 무게를 더해주거나, 양손에 가벼운 덤벨을 들어보자. 무게가 더해지면 근육이 더 많은 운동을 하기 때문에, 코어와 복근 근육이 더 빠르게 강화된다. [9] X 출처 검색하기
- 무게를 더하고 싶지 않다면 저항 밴드를 사용한다. 밴드는 무게를 더하는 것과 같은 비슷한 효과를 준다.
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다른 방향으로 팔과 다리를 뻗어보기. 기본적인 데드 버그 자세에서 시작한다. 팔과 다리를 단순히 내리고 올리는데 집중하기보다는, 팔과 다리를 다른 방향으로 각각 움직여보자. 복근과 코어 근육에 더 자극이 많이 가고, 균형 감각과 근력이 강화된다. [10] X 출처 검색하기광고
팁
- 데드버그 운동을 하기 전에 운동을 해도 괜찮을지 의사와 자신의 건강 상태를 점검해보자.
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출처
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ http://deansomerset.com/best-exercise-ever-band-resisted-dead-bug/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dead-bug
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/videos/core/dead-bug.php
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dead-bug
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ http://gilltrainingsystems.com/5-dead-bug-variations/
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