동그란 엉덩이 만드는 방법

공동 작성자 Danny Gordon

대둔근, 소둔근, 중둔근이라고도 알려진 엉덩이 근육은 신체 중 가장 힘이 센 근육근이다. 안타깝게도 엉덩이 근육은 지방층에 가려서 보이지 않는다. 운동을 통해 깊게 위치한 엉덩이 근육을 발달시키고자 한다면 유산소 운동으로 토닝을 해주고, 지방이 적은 건강한 식단을 섭취하면서 근육을 쌓아주면 된다. 그리고 몸매를 잘 드러내주는 옷을 스타일링하는 것도 도움이 된다. 노력과 현명한 선택을 통해 예쁜 엉덩이를 만들어보자.

방법 1

방법 1 의 4:

운동으로 엉덩이 라인 만들기

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기본 스쿼트하기. 스쿼트는 하체 운동의 기본으로, 예쁜 뒤태를 가꿀 때 매우 효과적이다. 엉덩이 너비만큼 발 사이를 띄우고 서서 체중을 발꿈치에 실어준다. 마치 의자에 앉는 것처럼 쭈구리고 앉았다가 다시 선 자세로 일어난다. ^{[1]
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- 10회씩 3세트를 반복한다.
- 일주일에 스쿼트 운동을 5일 정도 혼합해서 운동해주면 최상의 효과를 누릴 수 있다.
Note: 결과가 나타날 때까지 4-5주는 꾸준히 운동해야 한다.
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아라베스크 스쿼트하기. 발레 동작이 적용된 스쿼트로 엉덩이와 오금줄을 탄탄하게 해서 엉덩이를 들어올린 듯한 리프트 효과를 줄 수 있다. 스쿼트를 한 후 일어날 때 한 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는 동시에 양손도 앞으로 쭉 뻗어준다. ^{[2]
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- 체중을 모두 한 쪽 다리에 실어서 중심을 잡는다.
- 다리를 낮춰서 스쿼트 동작을 한다.
- 한 쪽 다리마다 15회씩 반복한다.
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레그 리프트 운동하기. 레그 리프트는 아라베스크 스쿼트를 한 후 균형을 맞춰주기에 좋은 운동이다. 높은 테이블이나 카운터, 안정적인 의자 앞에 서서 오른쪽 다리를 들어주는 동시에 몸을 살짝 앞으로 기울여준다. ^{[3]
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- 이때 왼쪽 무릎을 살짝 구부리면서 배 근육에 힘을 주어서 안쪽으로 당겨주고, 엉덩이가 바닥과 직각을 이루도록 한다.
- 엉덩이를 수직으로 유지해주면서 오른쪽 다리를 할 수 있는 한 가장 높게 들어올린다.
- 오른쪽 다리를 살짝 더 들어올렸다가 제자리로 내려준다. 이렇게 30회 반복하고 반대편 다리도 30회 반복해서 운동한다.
- 앞으로 상체를 구부릴 때 테이블이나 의자에 지탱할 수 있도록 하자.
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런지 운동하기. 런지는 다리의 앞과 뒷모양뿐 아니라 엉덩이와 골반 토닝에도 도움이 되는 운동이다. 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 서서 한 쪽 다리를 0.5 – 1m 정도 앞으로 내디딘 후 양쪽 무릎을 동시에 구부려준다. 앞무릎과 발목을 일직선상에 두고 뒤쪽 무릎을 바닥에 가깝게 구부려준다. ^{[4]
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- 2초 정도 멈추거나 2번 가볍게 움직여준 후 선 자세로 일어난다.
- 30초 동안 이 운동을 반복했다가, 반대편 다리로 넘어간다.
5
사이드 스쿼트 운동하기. 사이드 스쿼트(사이드 런지라고도 한다) 운동은 허벅지 안과 바깥을 탄탄하게 해준다. 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 서서 왼쪽 다리를 일자로 유지하는 동시에 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 한 걸음 내디딘 후 무릎을 구부려준다. ^{[5]
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- 가장 낮은 위치까지 구부렸다가 선 자세로 일어난다. 30초 도안 반복하고, 왼쪽도 동일한 방법으로 운동한다.
- 신체 중심을 낮출 때 무릎과 발목이 일직선상에 놓이도록 주의한다.
6
브리지 운동하기. 브리지는 엉덩이 모양을 예쁘게 잡아주고 토닝을 하는 데에도 도움이 된다. 요가 매트에 등을 대고 누워서 엉덩이 너비만큼 발바닥이 바닥에 닿도록 무릎을 세워준다. 그리고 머리와 목, 어깨가 바닥에 닿도록 그대로 둔 후 골반과 엉덩이만 위로 들어 올려준다. ^{[6]
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- 코어 근육에 힘을 주고 무릎과 가슴까지 일직선상에 놓이도록 한다.
- 3초 동안 멈췄다가 엉덩이를 바닥으로 내려준다. 이렇게 10회 반복해보자.
- 강도를 조금 높이려면, 왼쪽발은 그대로 바닥에 지탱해주면서 오른발은 바닥에서 땐 채로 5회 반복한다. 그리고 다리 순서를 바꿔서 5회 반복한다.

방법 2

방법 2 의 4:

유산소 운동을 통해 엉덩이 토닝하기

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오르막길에서 뛰거나 걷기. 예쁘게 토닝된 엉덩이 근육을 뽐내려면 유산소 운동도 필요하다. 최상의 효과를 누리기 위해 하체 토닝까지 동시에 할 수 있는 운동을 선택해보자! 그리고 오르막길에서 달리거나 걷기 운동도 해보자. ^{[7]
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- 러닝머신의 인클라인 레벨을 5-7로 설정한다.
일주일에 매번 30분씩 3-5일 운동으로 시작했다가, 점차 운동 시간을 늘려간다.
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계단 오르기. 계단에서 달리거나 걷는 것도 엉덩이 토닝을 할 수 있는 좋은 유산소 운동이다. 경기장이나 실내 체육관에서 운동하는 것이 가장 좋지만, 도서관이나 아파트 빌딩에서 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 계단을 내려오면서 휴식을 취하고 계단을 오를 때 온 힘을 다해보자. ^{[8]
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- 계단이 여러 개 위치한 곳에서 계단 오르기 인터벌 트레이닝을 하면 더 빠르게 지방을 연소시킬 수 있다
- 실외에 위치한 계단을 찾기 어렵다면, 계단을 오르는 듯한 운동를 누릴 수 있는 스테퍼 머신에서 강도 높은 인터벌 운동을 해보자. 운동을 할 때 핸들에 너무 많은 무게를 싣지 않도록 주의한다.
3
하이킹하기. 구불구불한 언덕이나 산길을 걷는 것도 예쁜 엉덩이를 가꾸고 유산소 운동을 하기에 좋다. 거주하는 곳 근처의 걷기 좋은 산책로를 찾아보자. 4.5kg 정도의 배낭을 메고 걸으면 운동 효과를 극대화할 수 있다. ^{[9]
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- 산책로가 없다면, 러닝머신에서 “산책로” 옵션을 선택해서 걸어보자.