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등이 굽게 되면, 점점 더 고통스러워질 것이다. 최선을 다해서 등을 곧게 펴는 습관을 갖자. 그리고 나이가 들어가면서 생길 수 있는 문제를 줄여 보자.
단계
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어떤 자세가 좋은 자세인지 파악한다. 좋은 자세를 만들고 싶다면, 우선 좋은 자세가 어떤 자세인지 알고 항상 그런 자세를 유지할 수 있도록 목표를 세워야 한다. 어깨를 뒤로 쫙 펴고, 배는 앞으로 가슴은 뒤로 가야 한다. 거울 앞에서 옆으로 선 뒤, 귓볼에서부터 어깨, 엉덩이, 무릎, 발목까지 일직선을 이루고 있는지 확인해 보자.
- 머리와 목: 머리가 목 위에서 수직을 유지하고 있는지 확인해 보자. 많은 사람들이 고개를 앞으로 숙이는 경향이 있다. 귀가 몸의 앞 부분으로 쏠린 것 같다면, 머리를 조금 뒤로 빼주어야 한다는 의미이다. [1] X 출처 검색하기
- 어깨, 팔, 손: 팔과 손은 몸 양 쪽 옆에 위치하면 된다. 그렇게 하면 어깨는 올바른 위치에 놓이게 될 것이다. 양 팔의 현재 위치가 가슴 앞으로 쏠린 것 같다면, 어깨를 뒤로 쫙 펴야 한다. [2] X 출처 검색하기
- 엉덩이: 엉덩이를 앞과 뒤로 움직여 보면서 적절한 가운데 위치를 찾아 보자. [3] X 출처 검색하기
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아픈 곳이나 불편한 곳은 없는지 찾아 보자. 자세가 나쁜 것은 아닌지 확인해 볼 수 있는 가장 좋은 방법은 어깨, 등, 허리, 목 중에 아픈 곳이 없는지 확인해 보는 것이다. 자세가 나쁘면 가슴 쪽 근육이 긴장하며, 등 위쪽 근육에 무리가 간다. 그러면 등 근육이 전반적으로 약해진다. 따라서 아픈 곳이나 불편한 곳이 생긴다. 근육들은 다 함께 움직이기 때문에 한 근육이라도 나빠지기 시작하면 나머지 근육에 전부 영향을 끼치게 된다. [4] X 출처 검색하기
- 자세가 나쁘다고 전부 고통을 느끼거나 불편해하지 않는다. 우리 몸은 잘못된 자세로 인해 생기는 힘의 불균형을 조정하고 보완할 수 있기 때문이다.
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자신의 발이 평발인지 아닌지 확인해 보자. 평발은 발 아래 곡선인 부분이 거의 없다. 말 그대로 발이 평평한 사람을 의미한다. 발은 가장 아래에서 우리의 몸의 균형을 맞춰 준다. 자세가 나쁘면 균형을 맞추기 위해 발이 더 고생을 해야 한다. 이 때, 압력이 발의 둥근 부분까지 쏠리게 된다. 하지만 자세를 바르게 하면 압력은 발뒤꿈치에만 가해지게 되고, 발의 나머지 부분은 편안하게 된다. [5] X 출처 검색하기
- 후천적으로 생긴 평발 자체가 나쁜 자세의 결과를 의미하지만, 자세가 나쁘면, 발, 발목, 허벅지, 무릎, 엉덩이, 종아리 부분이 다 아프게 된다. [6] X 출처 검색하기
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기분이 어떤지 확인해 보자. 샌프란시스코 주립 대학에서 어떤 학생들에게는 길을 걸을 때 몸을 수그리고 걷게 하고 다른 학생들에게는 등을 쫙 펴고 걷게 하는 실험을 해 보았다. 이 때 몸을 수그리고 걸은 학생들은 우울해지고 피곤해졌다. 몸만 좀 수그렸다고 이렇게 변한다는 것이 무척 이상하다고 느껴지겠지만, 생각해보자. 우리는 몸으로 여러 가지 의미를 전달한다. 예를 들어, 구석에 쪼그리고 앉아서 양 팔로 무릎을 감싸고 있으면, 화가 났거나 슬프다는 의미이다. 이와 반대로, 기분이 좋을 때는 등을 쫙 펴고 앉아 있다. 자세는 현재 마음 상태를 말해 준다. 기분이 안 좋은 것 같다면, 자세를 바꾸어 보자. [7] X 출처 검색하기광고
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허리를 쫙 펴 줄 시간을 정해 놓자. 스마트폰이나 컴퓨터 알람을 이용해 자세를 확인하라는 메세지를 띄워 보자. 집, 차, 사무실 곳곳에 자세를 확인해 보라는 메모를 붙여 놓자. 자세를 바르게 하고 싶다면, 자세를 바르게 해야 한다는 사실을 기억할 수 있도록 이렇게 수없이 많은 메모를 붙이거나 알람을 설정해 놓고 실제로 그것을 볼 때마다 자세를 바르게 하는 것이다. 등 근육을 바르게 펴려면 우선 습관부터 고쳐야 한다. [8] X 출처 검색하기
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요가를 해 보자. 요가는 자세를 교정하는데 많은 도움이 된다. 다음과 같은 자세를 해 보면 등, 허리와 관련된 자세를 고치는데 좋다.
- 코브라 자세 . 배를 땅에 대고 누운 후, 손바닥은 땅에 댄 채 어깨 바로 아래에 와야 한다. 이 때 손가락은 앞을 향해야 한다. 그 다음 팔꿈치는 최대한 몸 양쪽에 붙인다. 그리고 배의 근육을 이용해서 등을 고정시킨다. 이제 몸을 천천히 천장을 향해 일으켜 세운다. 이 때 목을 최대한 길게 뻗어 주어야 한다. 팔을 이용해 몸을 지지하지만, 등 근육을 이용해 몸을 당겨서 세워 주어야 한다. 숨을 10회 동안 쉰 후 몸을 아래로 내려 준다. 이 과정을 3회 반복한다. [9] X 출처 검색하기
- 아기 자세 : 바닥에 무릎을 꿇고 앉은 후 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 이때 손바닥은 서로 마주 보고 있어야 한다. 숨을 내 쉰 후 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 이마가 바닥에 닿을 때까지 숙인다. 이 때 팔은 앞으로 쭉 뻗고 손바닥은 바닥에 닿게 한다. 얼마간 자세를 유지한 후 몸을 일으켜 세운다. 이 과정을 6회 반복한다. [10] X 출처 검색하기
- 산 자세 . 양 발을 땅에 대고 곧게 선다. 발꿈치들은 살짝 떨어뜨린다. 몸무게는 양 발에 동일하게 싣는다. 발 안 쪽은 살짝 들어 올려 준다. 어깨를 쫙 편다. 그리고 천천히 팔을 천장으로 올려 준다. (자료에 따라 손을 올리지 않는 경우도 있다.) 그리고 눈은 앞을 응시한다. [11] X 출처 검색하기
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자세를 교정하기 위해 운동이나 스트레칭을 해 보자. 아래에서 소개하는 운동이나 스트레칭을 따라해보면 배나 등 근육을 강화시키는데 도움이 된다. 이 근육들은 척추를 지지하기 때문에 자세를 바르게 하고 싶다면 필수적으로 강화시켜야 한다. [12] X 출처 검색하기
- 어깨를 뒤로 쫙 펴 보자. 어깨 뼈 사이에 공을 끼운다고 생각하면서 어깨를 뒤로 쫙 뺀다. 이제 그 공을 찌부러트린다고 상상해 보면서 자세를 잡아보자. 자세를 10초간 유지한다. 이렇게 하면 나쁜 자세로 인해 많이 딱딱해져 있었을 어깨 앞 부분을 스트레칭하는데 도움이 될 것이다.
- 어깨를 돌려 주자. 한 쪽 어깨를 앞으로, 위로, 뒤로, 아래로 돌려 주자. 어깨 뼈를 척추 선을 따라 움직이게 해준다고 생각하자. 다른 쪽 어깨도 같은 방법으로 움직여주자. 이렇게 하면 어깨 뼈를 평소에 있던 곳에서 멀리 떨어뜨릴 수 있기 때문에 스트레칭이 된다.
- 가슴 스트레칭을 하자. 수건이나 천 조각을 가져 온다. 다리를 어깨 너비만큼 벌려 준다. 양 팔로 수건을 팽팽하게 잡아 당긴다. 이 때 양 팔의 간격은 어깨 너비 정도가 되어야 한다. 숨을 들이 쉰 후, 양 팔을 어깨 높이로 들어 올린다. 그리고 숨을 내 쉬면서 팔을 머리 위로 들어 올린 후 최대한 뒤로 젖혀 준다. 숨을 두 번 쉬는 동안 이 자세를 유지한 후에 팔을 다시 처음 시작했던 어깨 높이로 옮겨 준다. 이 과정을 반복한다. [13] X 출처 검색하기
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적절한 가방을 고른다. 등에 무게를 고르게 분산시킬 수 있는 핸드백, 책가방, 등에 메는 가방을 고른다. 넓고 스펀지 패드가 있는 끈이 있으며 양 어깨로 멜 수 있는 가방을 고르는 것이 좋다. [14] X 출처 검색하기
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발을 충분히 지지해 줄 수 있는 좋은 신발을 신자. 하이힐이나 슬리퍼만 계속 신으면 등에 무리가 가게 된다. 깔창이 부드럽고, 굽은 2-3cm 이하인 것을 고르자. 굽이 높으면 체중이 몸 앞쪽에 쏠리게 된다. 따라서 몸이 앞으로 구부러지거나 자세를 바르게 하기 위해 지나친 노력이 필요하게 된다. 결국에는 등에 무리가 가게 된다. [15] X 출처 검색하기
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책상에 바르게 앉는 법을 배우고 실천한다. 양 발은 바닥에 닿아야 하며 등은 곧게 펴야 한다. 그리고 목은 어깨선 중앙에 위치해야 한다. 이렇게 하면 등도 쫙 펼 수 있으며 등의 통증도 사라진다. 또한 인체공학적으로 만들어진 의자를 구해서 앉으면 허리도 쫙 펴면서 편안하게 앉을 수 있다. [16] X 출처 검색하기
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수면 습관을 교정하자. 옆으로 누워서 엉덩이 쪽을 30 ˚, 무릎 쪽을 30 ˚ 정도 구부리고 자 보자. 마지막으로 목을 약간 앞으로 숙여서 척추를 쫙 펴 주자.
- 등으로 누워 잔다면, 무릎 아래 베개를 놓고, 수건을 말아서 등 뒤에 놓아 주자. 그러면 허리에 가해 지는 압박이 줄어들 것이며, 통증이 줄어들고, 허리를 쫙 필 수 있게 될 것이다.
- 옆으로 누워 잔다면, 무릎 사이에 베개를 끼면 골반 뼈도 보호할 수 있다.
- 배로 누워서 자면 안 된다. 얼굴을 바닥에 대고 자면 척추에 불필요한 무리가 가게 되고, 척추가 나빠지게 된다. 그러면 만성적인 목 통증과 허리 통증이 생길 가능성이 높다. [17] X 출처 검색하기
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물건을 바른 자세로 들어 올리자. 무거운 물건을 잘못된 방법으로 들어 올린 후 옮기면 등허리에 크게 무리가 갈 수 있다. 무거운 물건을 들어 올릴 때, 자세 교정 보정 벨트(back support belt)를 착용해 주면 무거운 물건을 들어 올릴 때 좋은 자세를 유지할 수 있게 된다. 그리고 물건을 들어 올릴 때 다음과 같은 자세를 사용해 보자.
- 허리가 아니라 무릎을 구부리자. 물건을 들고 옮길 때에는 허리 근육을 사용하지 말고, 다리와 배 근육을 사용해야 한다. 뭔가를 들어 올릴 때, 허리를 구부려 몸을 바닥으로 향하게 하지 말고 무릎을 완전히 구부려야 허리에 가해지는 압박을 줄일 수 있다.
- 물체를 가슴 주변에 올려 놓는다. 물체가 가슴 주변에 있을수록 그 물건을 들어 올리기 위해 등 쪽에서 가해 주어야 할 힘이 줄어든다. [18] X 출처 검색하기
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병원에 가자. 허리나 척추가 심하게 구부러져서 똑바로 서는 것이 어렵게 느껴진다면 병원에 가 보자. 척추 측만증이나 다른 여러 가지 척추 문제가 있을 수 있다. 아마도 허리 보호대 착용을 권유할 수도 있다. 정말 문제가 심각하다면 수술을 받아야 할 수도 있다. 이외에도 등허리 통증을 줄여주는 많은 기법들이 있다. [19] X 출처 검색하기
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에고스큐 운동법을 실천해 보자. 에고스큐 전문가들은 자세를 교정해서 통증을 치료한다. 어떤 증상, 자세, 걸음걸이 등 다른 여러 가지 문제가 있는 것은 아닌지 집중적으로 알아볼 것이다. 또한 지금 갖고 있는 문제점을 해결하기 위해 어떻게 등을 스트레칭해 주어야 하는지 알려 줄 것이다. 또한 집에서 할 수 있는 운동법과 스트레칭법을 알려 줄 것이다. [20] X 출처 검색하기
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카이로프랙틱 전문가를 찾아가 보자. 이들은 등과 척추의 X레이를 찍어 보거나, 심각한 문제가 있는지 알기 위해 척추의 곡선에 대해 진찰해 볼 것이다. 이 때, 척추의 각 관절이 정확히 작동하고 있는지, 잘못된 곳에 위치하고 있거나 빠져 나오거나 한 것은 없는지 알아 본다. 많은 문제의 경우, 카이로프랙틱 전문가를 찾아가면 해결이 되지만, 그렇지 않은 경우 좀 더 큰 병원에서 치료를 받아 보라고 이야기를 할 것이다. [23] X 출처 검색하기
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마사지를 정기적으로 받는다. 스트레스와 긴장을 꾸준히 받다 보면 등 근육이 수축하게 된다. 그러면 등이 굽게 되고, 결국에는 꼽추가 된다. 스트레스를 많이 받고 있다면 마사지를 받는 것을 일과에 추가해 주도록 하자. [24] X 출처 검색하기
- 마사지를 받으러 가는 대신에 마사지 의자에 앉는 것도 스트레스 해소에 도움이 된다. 하지만 마사지 의자는 숙련된 마사지 전문가가 문제가 있는 부분을 발견하고 그 부분에 집중적으로 마사지를 해 주는 것 정도의 도움은 되지 않을 수 있다.
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출처
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
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- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/top-5-bad-postures-that-can-affect-your-health/
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- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/168608.php
- ↑ http://www.prevention.com/health/healthy-living/how-bad-posture-affects-your-health-and-happiness/1-deepens-depression
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ten-tips-improving-posture-and-ergonomics
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20411585,00.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/yoga/yoga-for-better-posture?page=2
- ↑ http://breakingmuscle.com/yoga/6-yoga-poses-for-better-posture
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2011-09-13/health/sc-health-0921-fitness-posture-20110913_1_poor-posture-neck-pain-shoulder
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- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/getting-started-straighten-10-healthy-lifestyle-recommendations
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/five-ways-keep-your-spine-healthy-and-happy
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- ↑ https://www.laserspineinstitute.com/articles/posture_articles/fix_bad_posture/416/
- ↑ http://www.lower-back-pain-toolkit.com/Proper-lifting-techniques.html
- ↑ http://www.srs.org/patient_and_family/FAQs/treatment_options_for_scoliosis.htm
- ↑ http://www.egoscue.com/
- ↑ http://www.scoliosis.org/resources/medicalupdates/exerciseadults.php
- ↑ http://www.stretchify.com/scoliosis-stretches/
- ↑ http://www.chiro.org/research/ABSTRACTS/Spinal_Allignment.shtml
- ↑ http://www.massageenvy.com/benefits-of-massage-therapy/improves-posture.aspx
이 위키하우에 대하여
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