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관절 근육을 풀어주면(이를 ‘관절 진공 현상’이라고도 함) 뭉친 근육이 풀리고 시원한 느낌이 든다. 특히 등을 차지하고 있는 척추 관절을 풀어줄 땐 올바른 방법에 따라 척추의 정상적 움직임 범주 내에서 이뤄져야 한다. [1] X 출처 검색하기 척추를 돌리거나 늘이면 척추의 작은 후관절 부위가 꺾이는 소리가 들를 것이다. 그러나 지속적으로 척추 부위의 관절이 뭉치는 등 문제가 계속되면, 척추 지압사나 접골사 등의 전문가를 찾아가는 것이 가장 좋은 방법이다.
단계
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먼저 등 근육을 스트레칭한다. 뭉친 등 근육은, 척추 관절을 굳이 풀지 않아도 간단한 스트레칭만으로 완화될 수 있다. 오히려 관절을 계속해서 꺾어주면 오히려 관절 조직을 약화시키고 연골의 마모 및 손상이 일어난 관절염의 한 종류인 골관절염에 걸릴 수 있다. [2] X 출처 검색하기 이로 인해 처음엔 가벼운 스트레칭으로 시작하고 관절이 꺾이는 소리가 나지 않아도 너무 신경 쓰지 않는다.
- 평평한 지면에 카펫이나 요가 매트 등 푹신한 것을 깔고 반듯이 눕는다. 이렇게 해야 척추가 다치지 않는다.
- 팔로 무릎을 끌어당겨 가슴까지 가져온다. 서서히 등 쪽에 경미한 통증이 올 것이다. 이 상태로 30초 정지한다. 등 근육의 상태에 따라 이 동작을 매일 3~5번씩 반복한다.
- 숨을 참지 않는다. 깊게 숨을 들이마시고 동작을 풀 때 숨을 편히 내쉰다.
- 이 동작 시 천천히 몸을 앞뒤로 흔들며 등의 근육을 풀어주자. 천천히 부드럽게 흔든다. 과격한 움직임은 척추나 관절 부위에 손상을 일으킬 수 있으므로 주의한다.
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척추를 늘리는 동작의 스트레칭을 실시한다. 무릎과 얼굴이 지면을 향한 채로 엎드린다. 이는 아기 자세라고 알려진 요가의 동작과 비슷하다. [3] X 출처 검색하기 다시 말하지만, 이 스트레칭의 목적은 등과 척추 근육을 풀어주는 데 있다. 등을 뒤틀거나 과도하게 늘리지 않는 이상 관절이 꺾이는 소리가 나지 않을 수도 있다.- 요가 매트나 카펫이 깔린 푹신한 지면에 무릎을 꿇고 엉덩이는 발바닥에 내려놓는다. 허리에서 지면으로 내려간다. 손가락으로 앞을 짚으며 코가 지면에 닿도록 내려갈 수 있는 만큼 최대한 내려간다.
- 숨을 내쉬며 30초 정지한다. 등 근육의 상태에 따라 이 동작을 매일 3~5번씩 반복한다.
- 몸이 유연하지 않거나, 동작 도중 뱃살 때문에 더는 내려가지 않을 수도 있다. 할 수 있는 만큼 최대한 팔을 앞으로 뻗어 등과 척추 근육이 펴지는 것을 느끼며 내려간다.
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서 있는 자세로 척추를 길게 늘인다. 척추를 늘리는 동작을 하다 보면 관절이 꺾기는 소리가 들릴 수도 있다. 하지만 이 동작으로 움직이게 되는 척추 뼈는 한정적이다. 따라서 너무 무리하지 않는다. [4] X 출처 검색하기 등을 늘린다고 해서 등 근육이 펴지는 것은 아니지만, 가슴 또는 배 근육이 당겨지는 기분이 들 수도 있다.
- 양 손을 머리 뒤에 지고, 배가 나오도록 척추를 아치형으로 뒤로 늘리면서 천천히 머리를 뒤로 보낸다.
- 10~20초 정지한다. 등 근육의 상태에 따라 이 동작을 매일 3~5번씩 실시한다.
- 이 동작 시 관절이 꺾이는 소리가 난다면, 가슴 부위, 즉 날개뼈 사이의 척추 관절이 풀리는 소리이다.
- 양 발로 지면을 단단히 지지고 어깨는 넓게 펴 넘어지지 않도록 중심을 잡는다. 시선은 계속 앞을 본다. 그래야 목과 머리가 뒤로 지나치게 빠지는 것을 방지할 수 있다.
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손의 힘을 빌어 척추를 늘린다. 힘 조절을 하며 척추 근육을 천천히 늘리는 동시에 팔을 등 뒤, 특히 뭉친 부위에 대고 압력을 가한다. 상체와 팔의 유연성이 필요한 동작이다.
- 선 자세로 천천히 등을 늘린다. 손을 뒤로 빼 조금씩 척추를 밀며 복부는 앞으로 늘리듯 내민다. 10~20초 정지한다. 몸 상태에 따라 이 동작을 매일 3~5번씩 반복한다.
- 주로 사용하는 손을 써야 힘의 강도를 잘 조절할 수 있다.
- 몸이 유연한 편이라면, 흉추(등뼈)를 따라 척추가 움직임에 따라 뭉친 부위에서 관절이 꺾이는 소리가 날 수 있다.
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서 있는 자세로 척추를 돌린다. 이전에 늘리기 자세보단 척추가 움직이는 가동 범위가 커진다. 이러한 이유로 돌리기 자세는 더 안전하고 수월한 동작이다. [5] X 출처 검색하기 돌리기 동작을 하다 보면 등 뒤 대부분(특히 요추나 아래 등 지점)에서 관절이 꺾이는 소리가 들릴 것이다.
- 발을 어깨 너비로 넓게 벌리고 안정감 있게 균형을 잡고 서서 팔을 앞으로 뻗되 팔꿈치는 굽힌다.
- 절제된 움직임으로, 상체를 최대한 빠르게 한쪽 방향으로 돌린다. 몇 초뒤 다른 쪽 방향도 같은 방법으로 실시한다.
- 팔을 흔들면서 반동을 줄 수는 있지만, 근육을 지나치게 당겨 부상을 입지 않도록 주의한다.
- 가능한 많이 반복한다. 하지만 등의 관절이 모두 풀렸다면, 20~30초의 짧은 시간 사이 같은 부위의 관절이 다시 풀릴 일은 없다. 따라서 관절이 다시 돌아오는 데에는 시간이 걸린다.
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바닥에 앉아 척추를 돌린다. 이 역시 척추의 하부를 회전시켜 풀어주는 동작이다. 앉은 상태에서 하기에 훨씬 안정감 있고 힘을 조절하기가 쉽다. 또한, 팔과 손을 이용하면, 몸통을 과하게 움직이지 않고 척추를 조금 더, 안전하게 회전시킬 수가 있다.
- 바닥에 앉아 한쪽 다리는 무릎을 접어 구부리고 다른 쪽 다리는 편다. 어느 쪽을 먼저 실시해도 상관없다. 양 쪽 모두 같은 횟수만큼 번갈아 실시할 예정이다.
- 구부린 다리의 발을 지면에 붙이고 밀어내며 몸통을 반대쪽으로 돌린다. 손을 이용해 무릎을 밀어내며 안정감 있게 조금 더 힘 있게 회전한다.
- 고개를 돌려, 구부린 다리와 같은 쪽의 어깨 뒤를 보려고 노력한다.
- 러닝화를 신으면 발에 힘을 줄 때 지지가 된다.
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의자에 앉아 몸통을 돌리며 조금 더 힘을 줄 수 있다. 의자를 손으로 잡고 동작을 실시하기 때문에, 회전 시 가해지는 힘과 영향력이 세진다. 척추 관절의 경우, 정상 가동 범위보다 약간 벗어나야 제대로 꺾어진다. 따라서 의자를 이용할 경우 도움이 된다. [6] X 출처 검색하기
- 바닥에 잘 고정된 의자에 앞을 보고 앉는다. 엉덩이는 의자에 붙이고 다리는 수직으로 지면을 지지고 있다. 서서히 몸통을 한쪽으로 돌린다. 몇 초 정지한 뒤 다른 쪽도 똑같이 실시한다. 동작 시 숨은 가볍게 내쉰다.
- 의자의 윗부분 또는 옆부분을 잡고 힘을 가한다. 이 동작 시, 나무 재질의 의자가 가장 좋다.
- 요추 아래 부분에서 관절이 꺾이거나 뭉친 관절이 풀리는 소리가 들릴 것이다.
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등을 대고 누워 몸통비틀기 스트레칭을 한다. 이 역시 등의 가운데 및 아래 부분의 관절을 푸는 방법 중 하나다. 등(척추 부위)을 대고 누워 다리와 무릎을 레버처럼 이용해 회전한다. 등이 닿아있는 지면은 푹신해야 하며, 사전에 카펫이나 요가 매트 등을 깔도록 한다.
- 푹신한 지면에 등을 대고 똑바로 눕는다. 다리를 가슴까지 들어 올리고 무릎은 구부린다. 들어 올린 다리의 반대쪽 손을 이용해 무릎 바깥쪽을 잡고 바닥을 향해 당긴다. 이렇게 하면 등과 엉덩이 부위를 회전시킬 수 있다.
- 등 아래와 엉덩이 관절이 이완되면서 관절이 풀릴 것이다.
- 척추 지압사나 접골사 역시 등 아래나 엉덩이 관절(천장관절)을 푸는데 비슷한 동작을 실시한다.
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폼 롤러를 사용한다. 단단한 폼 롤러로 등을 마사지하면 척추 관절을 풀어줄 수 있다. 특히 등 가운데(흉부)의 관절을 푸는데 좋다. 폼 롤러는 물리치료나 요가, 필라테스에서 자주 사용되는 도구이다. [7] X 출처 검색하기
- 스포츠 용품 가게나 대형 마트에서 폼 폴러를 구입한다. 보통 가격대는 저렴한 편이며 쉽게 닳지 부서지지 않는다.
- 폼 롤러를 바닥과 수직으로 두고 그 위에 몸을 대고 눕는다. 등을 폼 롤러에 밀착시켜 어깨 바로 아래 폼 롤러가 와야 한다.
- 발은 지면에 대고 무릎을 구부린다. 등 아래를 들어 올려 앞 뒤로 폼 롤러 위를 왔다 갔다 움직인다.
- 등 아래 지점에 폼 롤러 바로 두고 그대로 눕지 않는다. 등 아래 근육이 과도하게 신전될 수 있다. 언제나 폼 롤러를 굴리며 한쪽 방향으로 기댄다.
- 발을 이용해 폼 롤러 위의 놓인 몸통을 움직여 본다. 이렇게 하면 (약 10분이라도) 척추 전체를 마사지할 수 있다. 가능한 많이 반복한다. 폼 롤러 사용이 처음이라면 동작 후 근육에 약간의 통증이 찾아올 수 있다.
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침대 끝 모서리에 등을 대고 늘린다. 침대 끝의 모서리 부분을 지지대로 삼아 머리가 척추 아래까지 깊게 내려갈 수 있도록 한다. 이 동작은 주로 등 중간 부위의 관절을 시원하게 푸는데 좋다.
- 침대에 등을 대고 눕는다. 상체에서 날개뼈 위 부분을 힘껏 늘려 침대 끝 모서리까지 닿게 만든다.
- 등의 긴장을 풀고 머리와 팔을 천천히 바닥을 향해 늘린다. 동작 내내 숨은 편하게 내쉰다.
- 매번 내려갈 때마다 5초 정도 정지한 뒤 완전한 싯업(윗몸일으키기) 자세로 원위치한다. 이때 숨은 힘껏 들이마신다. 가능한 만큼 반복한다.
- 이 동작을 실시하면 복부 근육 역시 단련할 수 있다. 하지만 척추에 부상을 입을 수도 있으니 다른 사람에게 부탁해 동작을 제대로 안전하게 실시하고 있는지 지켜보도록 한다.
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”곰 포옹” 동작을 한다. 이 동작은 다른 사람이 앞에서 힘껏 상대방을 꽉 껴안는 동작으로, 등 중간 부위의 관절을 풀기 위한 널리 알려진 방법이다. 몸을 늘리면 관절을 풀 수 있고, 상대방이 당신보다 키가 크고 포옹하는 힘이 셀 수록 이 힘을 반동 삼아 관절을 풀 수 있다. 하지만 폐나 갈비뼈에 손상이 갈 수 있으므로 주의한다. [8] X 출처 검색하기
- 상대방과 얼굴을 마주 보고 선다. 상대방은 나와 체구나 키가 비슷하거나 조금 크면 좋다.
- 상대방이 포옹토록 한다. 포옹을 하면서 상대방은 손을 깍지 끼고 관절이 뭉친 부위를 누르고, 반대편에선 긴장을 풀고 팔을 양쪽에 내려놓는다.
- 숨을 깊게 들이마시고 내시며, 상태에 따라 상대방에게 손으로 더 힘차게 누를지 말지 신호를 준다(이 동작은 사전에 연습이 필요하며 상호 협조가 필수다). 이를 통해 척추를 늘리고 관절 몇 마디를 쉽게 풀 수 있다.
- 여자의 경우 가슴이 크거나 사람에 따라 민감하기 때문에 이 동작이 적절치 않을 수도 있다.
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뒤에서 “들어 올리기” 동작을 한다. 이는 “곰 포옹”보다 등 가운데 부위의 척추 관절을 풀기 위한 더 좋은 동작이다. 이는 뒤에서 포옹을 하며 상대방의 힘으로 몸을 들어 올리는 동작이다. 약 몇 cm 정도라도 좋다. 이를 통해 몸을 들어 올리는 방향으로, 흉추를 쉽게 늘릴 수 있다. 따라서 상대방의 손을 이용해 등의 관절을 푸는 것이 아닌, 지면에서 올라갈 때의 중력의 힘을 이용하는 것이다. 특히 상대방이 뒤로 자세를 구부리면, 상대방의 가슴을 이용해 척추 관절을 푼다.
- 몸통 앞으로 팔짱을 끼고 나보다 키다 큰 상대방이 당신을 뒤에서 껴안도록 한다. 몸을 지지하기 위해 그 사람의 팔꿈치를 잡는다.
- 숨을 한껏 내신 뒤, 신호를 준다. 그러면 상대방은 당신을 쥐어짜듯 힘을 줘 등 가운데를 늘리며 지면에서 들어 올린다.
- 어깨 및 척추 관절에 상당한 힘이 가해지는 동작이다. 따라서 두 사람 모두 에게 이 동작이 위험할 수도 있다.
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땅바닥에서 다른 사람이 등 관절을 푸는 일은 없도록 주의한다. 몇몇 동작은, 척추 지압사나 접골사 등 오직 전문적인 교육을 받은 사람에 의해서만 가능하다. 전문적 교육 없이 이러한 동작을 행하는 것은 법적으로 금지되어 있다. 만약 이를 통해 등의 근육 및 관절 마디를 풀고 싶다면 정식으로 자격증을 취득한 전문가를 찾아간다.광고
팁
- 관절이 꺾이는 소리가 들릴 때까지 등을 구부려 몸통을 돌린다. 앞을 향해 구부리고 가능한 만큼만 반복한다. 그렇지 않으면 등에 부상을 입을 수도 있다.
- 인터넷에 물리치료사나 척추 지압사, 접골사 등이 알려주는 “뭉친 등 관절 풀기” 등의 팁이 많이 올라와 있다. 하지만 이는 모두 관절 풀기의 동작이 아니다. 올바른 정보를 위해 검색 키워드를 “등 바로잡기”나 “요추 움직이는 방법”등으로 바꿔보자.
- 너무 자주 척추 관절을 풀지 않는다(하루에 몇 번 이상은 금물이다). 관절에 손상을 가져오고 시간이 지남에 따라 척추 건강이 나빠진다.
- 체조를 했거나 동작들을 잘 알고 있다면, 매트 위에서 브리지 동작을 하자.
- 등 가운데 위쪽을 의자에 대고 기댄다. 시원하게 풀릴 것이다.
- 폼 롤러 사용 시 팔을 바깥으로 뻗어 야자수 나무 자세를 취한다. 이렇게 하면 척추 관절을 푸는데 더욱 효과적이다.
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경고
- 상대방과 함께 척추 관절을 푸는 동작 시, 양쪽에 누군가 고통(특히 찌르거나 타는 듯한 고통)을 호소하거나 즉시 멈춘다.
- 척추 지압사를 방문해 다른 스트레칭 동작을 알아보고 올바른 척주 건강 관리 방법을 문의하자. 스스로 또는 전문적인 훈련을 받지 않는 사람이 척추를 바로잡는 것은 위험하다. 따라서 주의를 갖고 늘 조심해서 동작을 실시한다.
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출처
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/259603.php
- ↑ http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/frequently-asked-questions-about-arthritis.html
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/child/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/chiropractic-adjustment
- ↑ http://www.sportscarephysio.com.au/resources/foam-roller-stretches
- ↑ http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093465
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