등 스트레칭 하는 법 - 전문가 의견

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공동 작성자 Ashley Mak, DPT

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앉은자세로 주로 생활한다면 등 근육은 쉽게 뭉치고 긴장한다. 등 스트레칭을 지속적으로 해주면 근육의 긴장과 뭉침을 풀 수 있고 운동하기 전 몸을 준비시키며 자세를 교정하는데 도움이 된다. 등의 통증이 심하다면 스트레칭 하기전에 의사와 상담해보자.


방법 1
방법 1 의 5:

어깨뼈 운동

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    이 스트레칭은 아무데서나 그리고 아무때나 할 수 있기 때문에 아주 유용하다.
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    등에있는 팔꿈치를 만지는 것처럼 하면된다. 등 근육이 스트레칭 되면서 가슴은 자연스럽게 펴질것이다.
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    팔꿈치를 뒤로 보내는 자세를 반복하면서 어깨뼈를 반복하여 압박시켜주면된다. 등에 뭉침이 풀릴때까지 해주자. [1]
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방법 2
방법 2 의 5:

목 돌리기 운동

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    이 운동은 아무때나 아무데서나 할수있다. 목과 등의 긴장된 근육을 풀어준다.
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    턱이 가슴을 향하게 한다.
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    천천히, 조심스럽게 고개를 오른쪽으로 돌려준다.
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    목 근육이 풀어질수있도록 최대한 뒤로 젖혀준다.
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    천천히 고개를 돌려주며 목이 원상태로 돌아오면 멈춘다. 위 스트레칭 방법을 5 회 반복해주자.
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방법 3
방법 3 의 5:

앉아서 늘리기와 회전 운동

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    허리와 등을 곧게 펴고 시선은 앞을향한다. 발바닥은 완전히 바닥에 대고 손은 옆으로 놓는다. 이것이 준비자세이다. [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    손은 머리뒤로 놓고 허리를 구부려 턱은 천장 쪽을 향하게하자. 이 자세를 10 초간 유지하고 쉰다. 5 회 반복하자.
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    두손을 가슴에 얹고 몸통을 왼쪽으로 먼저 비튼다. 이 자세를 10 초간 유지하고 오른쪽으로 비튼다. 양쪽모두 5 회 반복한다.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    양손을 머리뒤에 놓고 발은 바닥에 댄다. 옆구리를 왼쪽으로 굽히며 오른쪽 팔꿈치는 천장을 향하게한다. 이 자세를 10 초간 유지하고 반대편으로 굽히자. 양쪽 모두 5 회 반복한다.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    허리를 곧게 펴고 양손은 머리뒤로 놓는다. 척추를 앞으로 굽히고 고개는 숙인다. 양 팔꿈치가 허벅지에 닿을정도로 굽힌다. 위 자세를 10 초간 유지한다. 5 회 반복.
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방법 4
방법 4 의 5:

독수리 스트레칭

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    이 운동은 의자에 앉아서 할수있고 서서 할수도있으니 편한자세로 하자.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    허리는 곧게 편다.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    오른팔은 펴주고 가슴에 붙여야한다. 이때 가슴은 최대한 펴준다.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    가능하다면 오른팔에 걸려있는 왼팔을 최대한 잡아당기며 등 근육을 이완시켜주자.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    왼팔을 펴준후 오른팔을 건다. 이 자세를 10 초간 유지해주자. [3]
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방법 5
방법 5 의 5:

버터플라이 스트레칭

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    시선은 앞을 향하고 허리는 곧게 펴준다. 발바닥은 바닥에 고정시켜주고 양손은 힘을빼자. 이 운동은 회사에서 하기좋다.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    팔꿈치는 양옆으로 고정시키고 팔을 위로 가져온후 손가락을 가슴에 갖다댄다. 허리는 계속 곧게 펴주자.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    숨을 들여마실때 머리는 앞으로 숙이고 허리를 앞으로 굽혀준다. 양손은 앞으로 펴준다.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    허리를 다시 펴주며 고개를 든다. 양팔은 나비처럼 움직여준다.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    준비자세로 다시 돌아가 버터플라이 운동을 하자. 숨들여마시기와 내뱉기에 집중하며 위 운동을 반복하자.
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팁

  • 등 근육 스트레칭은 항시 해줘야하지만 너무 오버해서 하지말자.
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경고

  • 어깨의 유연성은 운동할때나 평소 일상을 살아가는데 필요하지않다. 하지만 가슴 스트레칭은 매우 중요하다.


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출처

  1. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm
  2. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm
  3. ↑ http://hjd.med.nyu.edu/spine/patient-care/nonoperative-treatments/neck-exercise/upper-back-stretching

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