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마그네슘은 육체 및 정신 측면에서 많은 건강상 혜택을 준다. 하지만 많은 사람들이 이런 혜택을 누리는 데 필요한 양의 마그네슘을 섭취하고 있지 않다. [1] X 출처 검색하기 우리 몸이 필요로 하는 마그네슘 양을 충족시키기 위해서는 채소, 견과류, 콩류, 통곡물과 같은 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취할 필요가 있다. 그리고 식단을 조정하는 것으로 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 경우에는 보충제를 고려해볼 수 있다. 이 글을 통해 마그네슘 보충제를 효율 좋게 흡수하는 방법을 배워보도록 하자.
단계
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마그네슘의 흡수는 어떻게 진행되는가. 마그네슘이 이렇게 중요하지만, 그 때문에 필요한 양을 충족하지 못하는 경우가 많다. 일단 가장 기본적인 원인은 우리가 마그네슘이 풍부한 식단을 먹지 않기 때문이다. 물론 이외에도 마그네슘 흡수율에 영향을 주는 다른 요소들이 있다. 아래를 보도록 하자:
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마그네슘의 권장 섭취량에 대해 알아보자. 물론 나이, 성별을 비롯해 다양한 요소들을 바탕으로 권장 섭취량이 결정되기는 한다. 그래도 일반적인 수치를 적어보자면, 성인 남성은 하루에 420mg 미만, 여성은 320mg 미만을 섭취하는 것이 좋다.
- 의사와 상의를 통해 일일 마그네슘 권장 섭취량이 어느 정도가 되는지 알아보는 것이 좋다. 특히 스스로가 마그네슘 결핍이라고 생각한다면, 섭취량을 결정하는 데 많은 도움이 될 것이다.
- 복용하는 멀티비타민이 있다면 마그네슘 함량을 확인해 추가적으로 마그네슘 보충제를 복용할 시에 과다 복용이 되지는 않는지 확인하도록 한다. 이때 칼슘도 같이 확인해주는 것이 좋다. 마그네슘 보충제에는 보통 칼슘이 들어가기 때문이다.
- 만성 질환을 겪고 있다면, 의사와 권장 섭취량을 상의할 때 꼭 언급하도록 한다. 예를 들어 크론병이나 글루텐 과민성 장질환을 겪는다면 마그네슘 흡수에 문제가 발생할 수 있다. [8] X 출처 검색하기 설사를 하는 과정에서 마그네슘이 유실될 수도 있다.
- 연령을 고려하도록 한다. 신체의 마그네슘 흡수율은 나이라 들 수록 떨어지게 된다. 반대로 마그네슘 배출량은 증가한다. [9] X 출처 검색하기 연구에 의하면 나이가 들 수록, 섭취하는 식단이 가지는 마그네슘 양이 줄어든다고 한다. 게다가 고령자의 경우 마그네슘에 반응하는 약을 섭취할 가능성도 높다고 한다.
- 마그네슘 보충제를 아이에게 먹이기 전에는 꼭 의사와 상의하도록 한다. [10] X 출처 검색하기
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마그네슘 결핍 신호를 제대로 알자. 마그네슘 결핍이 단기적인 경우에는 아래에서 설명할 증상들이 나타나지 않을 가능성이 높다. [11] X 출처 검색하기 하지만 지속적으로 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있다면, 아래와 같은 증상이 발생할 수 있다: [12] X 출처 검색하기
- 구역
- 구토
- 식욕 부진
- 피로
- 근육 경련
- 마그네슘 결핍이 심한 상태에 이르렀다면, 간지럽고 감각이 없는 듯한 느낌을 받을 수도 있다. 이외에도 경련, 심박수 이상, 성격 변화 등의 증상이 나타날 수 있다.
- 만약 위 문제들을 지속적으로 겪고 있다면, 바로 병원에 가도록 한다.
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식단을 통해 마그네슘을 보충한다. 마그네슘 섭취를 억제하는 특별한 질환을 겪고 있는 것이 아니라면, 인체에 필요한 마그네슘을 대부분 올바른 식사를 하는 것으로 섭취할 수 있다. 따라서 보충제를 복용하기 전에 먼저 식단을 조절해보도록 하자. 마그네슘 함량이 높은 아래 식품들을 참고하면서 식단을 짜보도록 한다: [13] X 출처 검색하기
- 아몬드, 브라질 너트와 같은 견과류
- 해바라기나 호박씨와 같은 씨앗류 식품
- 두부와 같은 콩 제품
- 참치, 가자미 등의 생선
- 시금치, 케일, 근데와 같은 암녹색 채소
- 바나나
- 초콜릿과 코코아 가루
- 코리앤더, 세이지, 큐민과 같은 향신료
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마그네슘 보충제를 골라보자. 보충제를 복용하기로 했다면, 흡수하기 쉬운 형태의 마그네슘을 고르는 것이 좋다. 아래 성분들 위주로 성분표를 살펴 고르도록 하자: [14] X 출처 검색하기
- 아스파르트산 마그네슘. 마그네슘이 아스파르트산에 결합된 형태의 화합물이다. 아스파르트산은 고단백 식품에 흔히 들어 있는 아미노산으로 마그네슘 흡수를 돕는다. [15] X 출처 검색하기
- 구연산 마그네슘. 구연산 마그네슘은 구연산(시트르산)의 마그네슘 염에서 얻을 수 있다. 마그네슘 농도는 비교적 낮지만, 흡수하기가 쉬워 보충제로 자주 사용되는 편이다. 약간의 완하 작용을 할 수 있으니 주의하도록 한다. [16] X 출처 검색하기
- 락트산 마그네슘. 보통 소화 문제를 다루기 위해 쓰이는 마그네슘의 한 형태로 농도가 적당히 높은 편이다. 다만 콩팥에 문제가 있다면, 절대 복용해서는 안 된다. [17] X 출처 검색하기
- 염화 마그네슘. 염화 마그네슘은 쉽게 흡수가 가능하며, 콩팥과 대사 과정을 보조한다. [18] X 출처 검색하기
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마그네슘을 과다 복용했을 때의 증상을 알아보자. 사실 마그네슘을 과다 복용한다는 것은 쉽지 않은 일이다. 하지만 보충제를 필요 이상으로 복용하게 되면, 중독이 되어 다음과 같은 증상들이 발생할 수 있다: [19] X 출처 검색하기
- 설사
- 구역
- 복부 경련
- 심한 경우에는 심장 박동이 불규칙적으로 변하거나 심장 마비가 올 수 있다.
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복용 중인 약에 대해 의사의 상의하도록 한다. 마그네슘을 복용했을 때 이미 복용 중인 약에 영향을 미칠 수 있기 때문에 이 과정이 더 중요하다고 할 수 있다. 반대로 특정 약이 마그네슘 보충제의 효율을 떨어뜨릴 수도 있다. 주로 아래 약물들을 주의하도록 한다: [20] X 출처 검색하기 :
- 이뇨제
- 항생제
- 골다공증에 주로 처방되는 비스포스포네이트
- 위산 역류를 다스리는 약물
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무기질의 균형을 맞춰주도록 한다. 특정 무기질(미네랄)은 신체의 마그네슘 흡수를 억제한다. 따라서 마그네슘 보충제를 복용하고 있다면, 무기질 보충제는 복용하지 않는 것이 좋다. [22] X 출처 검색하기
- 특히 칼슘이 체내에 부족하거나 너무 많을 때는 마그네슘 흡수율이 떨어진다. 따라서 마그네슘 보충제를 복용 중인 경우에는 칼슘의 과다 섭취를 피하도록 한다. [23] X 출처 검색하기 물론 그렇다고 칼슘 섭취를 완전히 포기하라는 뜻은 아니다. 앞서 말했지만, 체내 칼슘 수치가 너무 낮아도 신체가 마그네슘을 제대로 받아들이지 못한다.
- 연구에 의하면 체내 마그네슘과 칼륨 수치가 서로 영향을 주는 것으로 보인다고 한다. 하지만 아직 정확한 상관 관계가 밝혀진 것은 아니다. [24] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 그래도 주의를 요하기 위해 마그네슘 보충제를 복용하는 동안에는 칼륨 섭취량을 너무 낮추거나 높이지 않도록 신경쓰는 것이 좋다.
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당뇨병 환자라면 마그네슘 수치에 특히 주의를 기울이도록 한다. 당뇨병을 식단이나, 생활 습관, 약물로 잘 관리하지 못하는 경우에 마그네슘 결핍 증상이 발생할 수 있다. [27] X 출처 검색하기
- 당뇨병 환자는 소변을 통한 마그네슘 유실량이 매우 높다. 즉, 관리를 제대로 하지 않는다면, 급격히 체내 마그네슘 농도가 떨어질 수 있다는 뜻이다.
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마그네슘을 여러 차례로 나눠 섭취하도록 한다. 한 번에 필요한 마그네슘을 다 복용하는 것은, 몇 차례에 나눠 적은 양을 복용하는 것에 비해 효율이 떨어진다. 특히 식사를 하고 물 한 잔과 함께 보충제를 복용하면, 신체가 마그네슘 흡수를 용이하게 할 수 있다.
- 몇몇 연구에서는 마그네슘 흡수에 문제가 있는 경우에는 아예 빈 속에 보충제를 복용하는 것이 효율을 높인다고 한다. 가끔 음식에 포함된 무기질이 신체의 마그네슘 흡수율을 떨어뜨리는 일이 발생할 수도 있기 때문이다. 하지만 빈 속에 보충제를 복용하면 배탈이 일어날 수도 있다는 점은 염두에 둘 필요가 있다. [28] X 출처 검색하기
- 실제로 미 메이오 클리닉(Mayo Clinic)에서는 마그네슘을 식후에만 복용할 것을 권장하고 있다. 빈 속에 마그네슘 보충제를 먹게 되면 설사를 유발할 수 있다고 한다. [29] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 시간차를 두고 복용하는 것도 마그네슘 흡수를 돕는다고 한다. [30] X 출처 검색하기
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먹는 음식에 신경을 쓰자. 무기질이 마그네슘 흡수에 영향을 주는 것과 같이, 몇몇 음식들은 신체의 마그네슘 흡수율을 떨어뜨릴 수 있다. 따라서 아래 음식들을 마그네슘 보충제와 함께 먹지 않도록 사전에 주의를 기울이자:
- 섬유질과 피트산 함량이 높은 음식들을 피해주도록 한다. 현미, 보리, 통밀 빵과 같은 겨와 통곡물 식품 등이 주 대상이 된다.
- 옥살산 함량이 높은 커피, 차, 초콜릿, 녹색 채소, 견과류 등을 피해주도록 한다. [31] X 출처 검색하기 대신 이 식품들을 끓이거나 찌면, 옥살산을 어느 정도 제거할 수도 있다. 따라서 시금치 샐러드를 먹는 대신 삶아서 먹는 것을 고려해보자. 곡물과 통을 조리하기 전에 물에 담궈서 불리는 것도 도움이 될 수 있다.
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팁
- 대부분의 경우 식단을 바꾸는 것으로 충분한 양의 마그네슘을 섭취할 수 있다. 하지만 권장 섭취량만 잘 지켜준다면, 마그네슘 보충제도 아무런 문제 없이 복용할 수 있을 것이다.
- 어떤 사람들은 체내 마그네슘 농도에 "이상이 없다"는 결과가 나와도 마그네슘 보충제를 복용했을 때 훨씬 몸이 좋아진 듯한 느낌을 받는다. 마그네슘은 일반적으로 에너지를 제공하고 피부 미용에 좋으며, 갑상선 기능을 증진시킨다.
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경고
- 마그네슘이 부족하면 피로감을 느낄 수 있다. 또한 면역력이 떨어지고 근경련이 발생할 수 있다. 심한 경우에는 착란, 불안감, 공황 장애, 체중 증가, 노화, 마르고 주름진 피부 등을 겪게 된다.
- 마그네슘 수치가 심하게 낮은 경우에는 정맥 주사를 통해 보충해야 할 수도 있다.
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출처
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