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가끔씩 머릿속에서 의미 있는 휴식을 취하는 것이 굳건한 정신을 만들게 도와줄 수 있다. 마음속으로 탈출하는 것은 도망가는 것이 아닌 현재의 순간에서 주의력을 흐트러뜨리지 않고 마음을 안정시키며 창의적인 사고에 접하게 도와주는 하나의 과정이다. 이 글을 통해 창의성과 상상력을 발휘해 내면의 세계를 여행해보도록 하자.
단계
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깊게 복부로 호흡해보기. 스트레스에 맞서는 데 가장 효과적인 도구 중 하나가 바로 호흡이다. 깊게 심호흡을 하면 신체의 자연적인 스트레스 해소 반응을 활성화시킬 수 있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 American Institute of Stress 출처 보기 이 방법은 매일 원하는 만큼 시간과 장소에 구애받지 않고 사용할 수 있다. 심지어 스트레스를 받는 상황에서도 호흡으로 마음을 안정시킬 수 있다.
- 편안한 의자나 쿠션, 방석에 앉아보도록 하자. 한 손을 복부에 올리고 다른 손을 가슴에 올린 뒤 코로 깊게 숨을 들이쉬도록 하자. 이때 복부에 올린 손만 올라가고 가슴의 손은 제자리를 유지해야 제대로 호흡을 한 것이다. 이후에는 숨을 입으로 천천히 내쉬도록 하자. 이때 복부에 들어찼던 공기가 풍선에 바람 빠지는 것처럼 빠지면서 손이 천천히 내려가야 한다. 이 과정을 3~5분 동안 반복해보도록 하자. [2] X 출처 검색하기
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마음챙김 명상하기. 명상에는 다양한 종류가 있지만 그중에서도 마음챙김 명상은 현재의 몸 상태와 주변 환경을 더 직접적으로 인식하게 도와준다. 이 명상을 매일 연습하다 보면 더 긴 시간 동안 마음챙김 명상을 효율적으로 시도할 수 있게 될 것이다.
- 마음챙김 명상을 연습하려면 먼저 편하게 쿠션이나 방석에 앉아보도록 한다(등은 펴고 다리는 편하게 꼬아 앉으면 된다). 가능하면 10~15분 동안 아무런 방해가 없는 장소를 고르도록 하자. 이후에는 눈에 힘을 풀고 초점이 맞춰지지 않은 채로 앉은 자리 앞의 바닥을 쳐다보도록 하자. 손은 허벅지에 올리고 천천히 숨을 들이쉬었다가 부드럽게 내쉬어보도록 하자. [3] X 출처 검색하기
- 호흡의 들숨과 날숨에 집중하도록 한다. 어쩌면 주의력이 산만해질 수도 있다. 다시 의식을 호흡으로 돌리면 될 일이니 걱정하지 않아도 된다. 호흡에 집중된 상태가 계속 유지된다면 이제 신체의 감각, 들리는 소리, 주변 환경에 최대한 집중해보도록 한다. 그리고 잡념이 들거나 집중이 흐트러진다면 호흡으로 돌아가도록 한다. 이 과정을 10~15분 동안 시도하고 익숙해지면 시간을 늘려보도록 하자.
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지시 심상법 시도해보기. 스트레스와 주변에 대한 걱정에서 벗어나고 내적 평화와 정신력에 집중하고 싶다면 지시 심상법 또는 상상력을 사용하는 것이 효과적이다. 이는 말과 이미지를 통해 원하는 상태로 들어가는 명상법의 일종이다. [4] X 출처 검색하기
- 예를 들면 조용하고 방해받지 않는 장소에 가서 마음이 평안해지는 장소를 상상해볼 수 있겠다. 해변에 누워 있는 모습을 상상해도 좋다. 누운 상태에서 발가락 사이에 느껴지는 모래의 감촉, 눈에 비춰지는 햇볕, 멀리서 들리는 파도 소리를 최대한 세밀하게 상상해보도록 하자. 상상한 장소와 신체 감각을 최소 세 개 이상 연결시켜보라. 이와 같은 방식으로 상상하는 것은 실제로 해변에 누워서 쉬는 것과 같은 편안한 기분을 선사한다.
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자기 최면에 대해 알기. 영화나 서브컬쳐에서 접한 최면술의 이미지가 신비로운 사람이 와서 과거에 일어났던 일 또는 내면 깊숙이 숨겨진 무언가를 기억해내도록 도와주는 것일 수 있다. 여기서 설명하는 자기 최면은 이와는 다르게 집중을 통해 마음(심)과 몸(신)을 연결하는 과정이다. 최면 상태에 빠지게 되면 트랜스 상태 또는 고도로 집중된 상태로 들어가게 되는데 이 심신의 연결을 원하는 목적 달성을 위해 이용할 수가 있다. [5] X 출처 검색하기
- 사람들은 자기 최면으로 스트레스 해소, 통증 완화, 잘못된 습관 개선을 시도한다. 물론 이 과정은 전문 치료사(의사), 지침서, 동영상, 오디오 등을 통해서도 시도할 수 있다.
- 최면에 걸린 암시 상태에서도 주도권은 당신이 쥐고 있다. 즉, 영화의 최면술은 사실과 다르다.
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자기 최면 준비하기 . 헐렁한 티셔츠나 반바지 등의 편한 옷을 입고 최소 30분에서 한 시간 동안 아무 방해를 받지 않을 수 있는 장소로 가도록 하자. 가능하면 문이 있으며 편안함을 느낄 수 있는 실온 상태의 방이 좋다. 또한 핸드폰은 무음 모드로 설정해놓도록 하자.
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자기 최면의 목표 설정하기. 자기 최면을 시도하는 동안 어떤 것에 초점을 맞추고자 하는지 미리 정해두도록 하자. 이 집중력으로는 두통의 불쾌감이나 일을 미루는 안 좋은 습관을 개선하는 등 다양한 것들을 시도할 수 있다. 자기 최면을 통해 내면으로 여행을 떠났을 때 어떤 목적을 이뤘으면 좋겠는지를 미리 생각해둘 필요가 있다. [6] X 출처 검색하기
- 예를 들어 자기 최면의 목표를 긴장 해소라고 가정해보도록 하겠다.
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트랜스 상태로 들어가기. 트랜스 상태로 들어가기 위해서는 마음을 특별한 장소로 안내해주는 계단을 따라 내려간다고 생각해보도록 한다. 눈을 감고 10에서부터 거꾸로 1까지 세어본다. 수를 하나씩 세면서 각 신체 부위의 긴장을 서서히 풀어준다. 깨끗하고 깊은 호흡을 하면서 계단을 내려가면 갈수록 몸에서 긴장이 사라지는 것을 느낄 것이다. 숨을 내쉴 때마다 각 신체 부위를 이완시키도록 한다. [7] X 출처 검색하기
- 10...턱과 얼굴의 긴장을 풀어준다. 혀도 입바닥에 편히 내려놓도록 하자.
- 9...이마와 관자놀이의 긴장이 풀리는 것을 느끼도록 한다.
- 8...어깨와 목의 긴장이 사라진다.
- 7...팔의 긴장을 풀어준다.
- 6...가슴으로부터 긴장이 완전히 사라지는 것을 느낀다.
- 5...숨을 들이쉬면서 복부를 팽창시키고 호흡과 함께 복부의 긴장이 서서히 풀리는 것을 느낀다.
- 4...골반이 의자 또는 쿠션에 가라앉는 느낌을 받는다.
- 3...다리가 더 이상 받칠 것이 없으므로 완전히 긴장을 풀어준다.
- 2...내면의 특별한 장소로 이동하면서 긴장이 풀린 발가락을 느껴본다.
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트랜스 상태에서 깨어나기. 이 이완되고 특별한 상태에 원하는 만큼 오래 있어도 된다. 그리고 나오고 싶을 때 이 과정을 거꾸로 해서 계단을 올라가며 10을 세면 트랜스 상태에서 나올 수 있다. 하지만 긴장을 다시 줄 필요는 없다. 아마 신체에 활기가 돌고 유연해진 느낌이 들 것이다. [8] X 출처 검색하기
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자주 자기 최면 반복하기. 자기 최면은 연습을 통해 익숙해지면 더 효과적으로 변한다. 당신이 좋아하는 장소를 언제나 방문할 수 있다는 사실에 자신감을 가지고 내면의 평화를 원할 때마다 계단을 내려가 특별한 당신만의 장소로 가보도록 하라.광고
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주변 환경 존중하기. 당신에게 주어진 환경을 즐길 줄 아는 사람이 되도록 하자. 여유를 가지고 주변의 멋진 세계를 감미하면서 현재를 보내보도록 하자. 존중하고 감사하는 마음을 가지면 삶이 만족스럽게 변한다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 밖에 나가서 자연의 경이로움을 느껴보라. 나무에서 지저귀는 새소리와 나뭇잎끼리 부딪히는 소리에 집중해보라. 바람이 피부를 스쳐 지나가는 감촉을 느껴보라.
- 의식적으로 집중할 수 있는 아침을 하루 골라 마음챙김 식사를 해보도록 하자. 신선한 커피향을 들이켜보자. 식사를 할 때 먹는 모든 음식의 색깔, 질감, 향을 마음껏 느껴보자. 음식은 천천히 씹어 먹으면서 맛을 음미해보자. 허기를 채우는 동안 어떤 느낌이 드는가? 특정 음식을 먹을 때 다른 것보다 더 즐거워지는가? 한 번 확인해보도록 하자. [10] X 출처 검색하기
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추측에 도전하기. 사람들은 자기만의 기준에 맞춰 판단하려는 성향이 있다. 추측 역시 편향된 추론에 불과하며 당신이 사실이라고 믿는 것 역시 당신만의 믿음에 기인한 것이다. 하지만 문제는 이런 인간됨이 특정 사람과 상황을 부정확하고 불평등하게 판단하게 만든다는 점이다. [11] X 출처 검색하기
- 당신의 삶에 포함된 어떤 사람이나 사건에 대해 빠른 판단을 내리기 전에 여유를 가지고 다시 한 번 천천히 관망해보도록 하자. 당신의 생각 또는 결론은 정확한 사실에 기반을 두고 있는가? 당신이 초기에 내린 추측을 다시 고려해보도록 하자. 사람과 상황이 눈으로 보는 것 이상의 복잡함을 내포하고 있다는 사실을 인식하라.
- 어쩌면 주변 사람들이 같은 동네에 사는 "비행" 청소년에 대해 불평하는 것을 들은 적이 있을 수도 있다. 그래서 당신은 그 소년을 최대한 눈에 두지 않으려고 한다. 하지만 어느 날 당신은 길을 가다가 그 소년이 한 할머니의 짐을 차에서 내리도록 도와주는 것을 보게 된다. 그 소년은 한결같이 예의바르게 행동했으며 대답도 정중하게 잘 했다. 아마 그 이후에는 더 이상 이전처럼 그 소년을 피하려고 하지 않을 것이다. 그리고 이전과 다르게 더 다정하게 대하려고 할 것이다. 당신은 당신의 이웃들이 추측한 것과 다르게 그 소년이 어떤 사람인지 확실히 보았기 때문이다.
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"미래에서 돌아보는 사고방식" 익히기. 현재의 삶이 평범하고 지루하게 느껴지기 때문에 주변으로부터 도망가고 싶을 수도 있다. 그렇다면 큰 꿈을 가져보자. 삶을 충만하게 만들어줄 수 있는 목표를 세워라. 당신이 상상할 수 있는 그 이상의 것을 그려볼 수 있는 자유를 스스로에게 부여하라.
- 5년 뒤의 삶을 생각해보자. 당신은 무엇을 하고 있는가? 매일 어떤 일과를 보내고 있는가? 어떤 삶을 주도하고 있는가? [12] X 출처 검색하기 어쩌면 졸업식에서 학사 학위를 받는 자기 모습이 그려질 수도 있다. 열심히 일하고 다른 사람들에게 다정하며 인생을 바꾸기 위해 공부한 내용을 활용하는 사람이 보일 수도 있다.
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꿈을 이루기 위한 행동 계획 만들기. 당신의 목표를 이루기 위한 확실한 행동 계획을 짜보도록 하자. 당신의 미래와 연관되어 있는 주요 목표들을 먼저 쓰고 그 목표들을 달성하기 위해 어떤 단계를 밟아야 하는지를 생각해보도록 한다.
- SMART 목표 설정법을 사용해보도록 하자. 목표를 구체적이고(Specific), 측정 가능하고(Measurable), 달성할 수 있으며(Achievable), 결과 지향적이고(Result-focused), 기한이 있게(Time-bound) 설정하도록 하자. 기한을 설정할 때는 현실적이어야 한다는 점도 잊지 않도록 하자. [13] X 출처 검색하기
- 예를 들면 당신의 개인 가치관에 맞고 인생에 큰 변화를 가져올 수 있는 전공을 고르고 싶을 것이다. 그렇다면 그에 맞는 수업을 들으면서 열심히 공부를 할 필요가 있다. 강의를 들으면서 교수님과 관계를 잘 쌓아야 할 수도 있고, 인턴쉽과 직장에 들어갈 수 있는 기회를 찾기 위해 인적 네트워크를 형성해야 할 수도 있다. 목적 달성을 위해 목표 설정과 행동 계획을 명확하고 구체적으로 세우도록 하자.
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일기 쓰기. 펜과 공책을 들고 마음속 깊숙이에 숨어 있는 생각을 꺼내 써보도록 하자. 일기는 당신의 사고 패턴과 숨겨진 소망을 분석하게 도와주며 삶의 스트레스 요인을 극복하는 데 힘이 된다. [14] X 출처 검색하기
- 매일 20~30분을 할애해 일기를 써보도록 하자. 단순히 그날 일어난 일을 쓰거나 개인 성장과 같은 특정한 테마를 잡아 일기를 써도 좋다. 당신이 쓰고 싶은 대로 쓰면 된다.
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미술 작품 만들어보기. 무언가 손으로 만들어보면서 머릿속으로 여행을 떠나보도록 하자. 유화, 수채화, 조각, 만들기, 요리 등 미술은 스트레스와 불안감을 효과적으로 해소해주며, 건강과 행복을 증진시키고 면역력을 길러준다. 당신이 표현하고 싶은 것이 있거나 시간을 보내고 싶을 때 미술 작품을 만들어보도록 하자.
- 연구에 따르면 미술 요법이 삶의 질을 향상시켜주며, 건강을 증진시켜주고, 건강한 스트레스 극복에 도움을 주었다고 한다. [15] X 출처 검색하기
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춤추기. 마음 속으로 탈출하는 또 다른 방법으로 감정과 생각을 춤으로 표현해보는 것이 있다. 춤을 추면 신체와 정신 건강에도 좋으며, 기분도 좋아지고 심장도 강해진다. [16] X 출처 검색하기 음악을 키거나 주변 소리에 맞춰 몸을 움직여보자. 따로 안무를 맞출 필요는 없다. 그냥 자기 생각과 감정을 박자로 삼아 몸을 움직여보도록 하자.
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이야기 해보기. 스토리텔링은 마음속으로 탈출하는 여러 방법 중에서도 표현적이며 카타르시스적인 방법이다. 또한 이야기를 말하는 것은 아이들만을 위한 것이 아니다. 친구들을 청중으로 삼아 구전동화나 직접 만든 이야기, 개인적인 이야기를 말해보도록 하자.
- 다른 사람들 앞에서 이야기를 말하는 것이 싫다면 일기장에 써보도록 하자. 아니면 책으로 써서 출판해도 좋다!
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출처
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/tc/stress-management-breathing-exercises-topic-overview
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.allinahealth.org/HealthySetGo/SingleArticle.aspx?id=36507239969
- ↑ http://drmiller.com/learning-center/selfhypnosis/
- ↑ http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
- ↑ http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
- ↑ http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/a_scientific_reason_to_stop_and_smell_the_roses
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200902/mindful-eating
- ↑ https://learningsciences.utexas.edu/teaching/learning/critical-thinking/ct_attitude/challenging-assumptions
- ↑ http://www.briantracy.com/blog/financial-success/are-your-dreams-big-enough-dare-to-dream-bigger-dream-come-true-self-made-millionaires-career-goals/
- ↑ http://www.hr.virginia.edu/uploads/documents/media/Writing_SMART_Goals.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ https://newsinhealth.nih.gov/2008/June/docs/01features_01.htm
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/active-lifestyle/article/many-health-benefits-dancing
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