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여러 약, 질병, 사회적 상황이 식욕부진과 체중감소를 유발한다. 물론 그렇지 않을 수도 있겠지만 더 많은 음식을 먹어 이전 체중을 되돌리거나 순전히 체중을 늘리고 싶을 수도 있을 것이다. 그렇다면 일단 많이 먹어야 할 것이다. 그런데 놀랍게도 이 방법은 생각처럼 쉽지가 않다. 특히 식욕이 줄어든 상황에서 식사량을 늘리고자 한다면 상당한 곤욕을 치를 수도 있다. 이 글에서는 이런 상황에서 식욕을 늘리고 음식을 많이 먹을 수 있는 노하우와 요령에 대해 배울 수 있다.
단계
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필요한 경우 식사를 좋아하는 사람을 영감으로 삼기. 가족이나 친구 중 요리를 좋아하는 사람, 직장 동료 중에 빵을 잘 굽는 사람, 영양사 등 다양한 사람들을 떠올려보도록 하자.
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칼로리 섭취량 늘리기. 체중을 늘리고 싶다면 일일 칼로리 섭취량을 늘려야 한다. 하지만 서서히 체중을 늘리는 것이 가장 건강하면서도 안전한 방법이라는 점을 항상 염두에 두도록 한다.
- 일반적으로 건강 전문가들은 기존의 식사량에 추가로 250~500 칼로리를 추가하는 것이 안전하게 체중을 늘리는 데 좋다고 주장한다. 결과적으로는 일주일에 0.2~0.5kg 가량을 늘릴 수 있게 될 것이다.
- 매일 섭취하는 칼로리의 양을 정확하게 계산하기 위해서는 현재의 체중(정상 체중에서 얼마나 벗어났는지), 연령, 성별과 전반적인 건강까지도 알 필요가 있다. 의사 또는 영양사와 상의해 건강한 체중 증가를 위해 매일 어느 정도의 추가 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보도록 하자.
- 고칼로리 식품을 찾아보도록 하자. 칼로리 함량이 낮은 음식을 대량으로 먹는 것은 별 효과가 없다. 예를 들어 견과류의 경우 30g만 먹어도 160~190 칼로리를 섭취할 수 있다. [1] X 출처 검색하기 아니면 프렛젤을 간식으로 먹어보도록 하자. 30g으로 100칼로리를 섭취할 수 있다. [2] X 출처 검색하기
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단백질 많이 먹기. 단백질은 모든 식단에 필수적으로 들어가는 영양분이다. 하지만 체중을 늘릴 계획이 있거나 체중 증가가 어려운 체질(또는 상황)이라면 올바른 단백질의 섭취도 중요하게 작용한다.
- 단백질은 대사 기능을 보조하며 순수 근육량을 늘려줄 수 있다. 만약 체중이 표준 수치 이하이거나 체중을 잃고 있다면 순수 근육량도 줄어들 것이니 적절한 단백질의 섭취로 이를 최소화시킬 필요가 있다. [6] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 매끼 최소 85~110g의 저지방 단백질을 섭취하도록 하자. 그러면 매일 일일 단백질 권장량을 충족시킬 수 있다. [7] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 저지방 단백질과 적당한 지방을 함유하고 있는 단백질을 모두 섭취해보도록 하자. 예를 들면 지방 함량을 줄이지 않은 유제품, 계란, 기름진 생신 또는 가금류 고기를 골라보도록 하자.
- 튀겼거나 기름진 육류 또는 가공 육류를 피하도록 하자. 이 식품들은 추가적인 칼로리를 제공할 수는 있으나 다양한 건강상 위험을 유발할 수 있어 장기적으로 좋지 않다.
- 단백질은 포만감을 느끼게 해준다. 포만감은 "배가 찼다"는 기분을 의미한다. [8] X 출처 검색하기 따라서 목표가 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 아닌 음식을 더 먹는 것이라면 단백질 섭취가 배고픔을 덜 느끼게 만든다는 사실을 염두에 두도록 한다.
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통곡물 섭취하기. 곡물은 칼로리 함량이 낮은 편이다. 하지만 건강한 식단 유지에는 필수적이다.
- 통곡물을 최대한 먹어보도록 하자. 통곡물은 곡물을 구성하는 겨(곡피), 배유, 배아가 모두 빠지지 않고 포함되어 있는 것을 의미한다. [9] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 통곡물은 칼로리 섭취에도 도움이 되지만 섬유질과 다른 건강에 좋은 영양분들을 포함하고 있어 좋다.
- 보리, 퀴노아, 현미, 귀리(오트밀), 100% 통밀빵, 통밀파스타 등을 섭취해보도록 하자.
- 통곡물만 먹지 말고 고칼로리 식품을 곁들여 칼로리 섭취량을 늘려보도록 하자. 예를 들어 현미를 먹을 때 올리브유를 뿌리거나 오트밀을 먹을 때 땅콩 버터를 조금 넣어보는 것 등을 시도해볼 수 있겠다.
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과일과 채소 먹기. 이 두 식품군은 추가 칼로리를 다른 식품만큼 제공해주지는 못하지만 대량의 비타민, 미네랄(무기질), 항산화물질을 함유하고 있어 식단 구성에 필수적이다.
- 매일 과일과 채소를 5~9회분은 섭취하는 것이 좋다. 섭취량을 살짝 줄이고 다른 고칼로리 식품에 집중하는 것도 경우에 따라 도움이 될 수 있다. [10] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 [11] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 녹색잎채소 1~2컵 정도면 채소 1회분이라고 할 수 있다. [12] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 썬 과일 1/2컵이나 작은 과일 하나 정도면 과일 1회분을 섭취할 수 있다. [13] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 통곡물과 마찬가지로 고칼로리 식품과 과일/채소를 같이 섭취하면 추가 칼로리까지 챙길 수 있다. 찐 채소에 올리브유를 살짝 두르거나 샐러드에 지방 함량이 높은 드레싱을 뿌려보도록 하자.
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자주 먹기. 많이 먹고 체중을 늘리는 데 좋은 또 다른 방법으로 간식과 식사를 더 자주 먹는 것이 있다. 자주 먹는 것은 놀랍게도 배고픔을 더 느끼게 만든다.
- 이는 특히 식욕이 거의 없는 경우 효과적이다. 이럴 때에는 적은 양의 식사나 간식을 큰 식사에 비해 더 부담없이 먹을 수 있을 것이다.
- 매일 간식을 2~3회 가량 먹어보도록 하자. 물론 주된 식사는 세 번을 먹도록 한다.
- 식사와 간식을 합해 3~6회 먹는 것도 좋지만 단백질, 전분, 채소, 건강한 지방을 모두 식단에 넣어야 하루 동안 필요한 영양분 권장량을 충족시킬 수 있다.
- 더 자주 먹는 것이 대사 기능을 "증가"시킨다는 말이 있는데 과학적인 근거가 없으니 믿지 않는 것이 좋다. [14] X 출처 검색하기 [15] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
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먹기 힘들 때는 마시기. 음식을 더 먹을 식욕이 없어도 고칼로리 음료를 마셔 추가로 칼로리를 섭취하는 것에는 문제를 겪지 않을 것이다. [16] X 신뢰도 있는 출처 University of Rochester Medical Center 출처 보기
- 고칼로리 음식과 마찬가지로 음료를 마실 때 그냥 칼로리만 높은 음료가 아닌 영양분 함량까지 높은 것을 선택하도록 하자(일반적인 탄산 음료나 과일 향만 첨가된 주스는 피하자).
- 과일이나 전유(지방을 줄이지 않은 것) 요거트, 우유, 땅콩 버터 등이 들어간 스무디를 마시는 것이 도움이 될 수도 있다.
- 스무디에 약간의 밀 배아, 아마씨, 치아시드 등을 넣으면 영양분 섭취도 늘릴 수 있다.
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가스를 유발하는 음식 피하기. 특정 음식은 먹었을 때 장내 가스를 생성한다. 이런 식품들은 식사하는 것을 어렵게 만들 수 있다. [17] X 신뢰도 있는 출처 University of Rochester Medical Center 출처 보기
- 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 방울 양배추, 건자두, 콩류 식품이 장내 가스를 유발한다.
- 이런 식품을 섭취하면 복부 팽만감이 느껴지고 쉽게 배가 부를 수 있다.
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먹기 전에 짧게 걸어보기. 식욕 문제를 겪고 있거나 음식을 먹고 싶다는 기분이 잘 들지 않는다면 식사 시간 전에 짧게 산책을 해보도록 하자.
- 짧은 운동이 식욕을 늘리고 식사 전에 당신을 더 배고프게 만들어줄 수 있다.
- 걷기를 길게 또는 고강도로 하지 않아도 된다. 짧게 15분 정도만 보통 걸음걸이로 걸어도 충분한다.
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식사 전에 또는 식사 중에 음료 마시지 않기. 식욕이 별로 없다면 식전 30분부터 음료를 입에 대지 않도록 한다. 또한 식사 중에도 음료를 피하도록 하자. [18] X 신뢰도 있는 출처 University of Rochester Medical Center 출처 보기
- 식사 전에 음료를 마시게 되면 배가 액체로 차서 뇌에게 배고프지 않다는 신호를 보내게 되며 식욕이 줄어들게 된다.
- 음식을 먹으면서 동시에 음료를 마시면 비슷한 효과가 발생한다. 또한 음식이 차야 할 공간에 음료가 들어차기 때문에 평소보다 더 쉽게 포만감을 느낄 수도 있다.
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컴포트 푸드 고르기. 식사가 끌리지 않는다면 밖에 나가서 당신을 행복하고 편안하게 만들어주는 음식을 사보도록 하자. 물론 집에서 직접 만들어도 된다.
- 보통 컴포트 푸드는 지방과 칼로리 함량이 높은 경우가 많다(물론 항상 그렇지는 않다). 가끔은 이런 음식을 즐겨도 좋다. 이 음식들이 일일 칼로리 섭취량도 늘려줄 것이다.
- 새로운 조리법을 연구해보는 것도 좋다. 포장 식품을 별로 좋아하지 않는다면 인터넷에서 식욕을 자극하는 새로운 조리법을 찾아보도록 하자.
- 항상 먹어보고 싶었던 요리가 있었다면 이번 기회에 조리법을 찾아보도록 하자. 꼭 건강하지 않더라도 일단 칼로리 섭취량을 늘려주니 도움이 될 것이다.
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유산소 운동 적게 하기. 유산소 운동은 칼로리 소모에 도움이 된다. 즉 체중을 감소시킨다는 뜻이다.
- 심장 건강 증진을 위해 가벼운 유산소 운동을 하는 것은 좋다. 유산소 운동을 저강도로 하면 심혈관계 건강을 유지시키면서 칼로리 소모도 적다.
- 걷기, 자전거 타기, 수영, 요가 등을 시도해보자.
- 운동을 일과에서 완전히 빼는 것은 좋지 않다. 또한 고강도의 유산소 운동보다는 중간강도가 좋다.
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스트레스 관리하기. 많은 경우 스트레스는 건강하지 않은 체중 증가의 원인이 된다. 하지만 어떤 사람들은 스트레스로 인해 식욕이 감소하기도 한다. [19] X 출처 검색하기
- 스트레스로 식욕이 감소하는 체질인 경우라면 만성 스트레스를 관리하거나 스트레스 해소법을 익혀보도록 하자.
- 스트레스 해소에는 다음과 같은 방법들이 도움이 될 수 있다: 산책하기, 음악 감상, 일기 쓰기, 친구와 대화하기.
- 스트레스가 식욕과 체중에 심각한 영향을 미친다면 행동 치료 전문가 또는 치료사의 도움을 받아보도록 한다.
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멀티비타민 복용하기. 식욕이 없거나 식사를 제대로 하고 있지 못하다면 멀티비타민을 매일 복용해보도록 한다. 건강한 비타민, 미네랄, 건강한 지방 등이 들어간 제품을 구매해 원하는 체중에 도달할 때까지 꾸준히 복용해보도록 하자. [20] X 출처 검색하기
- 멀티비타민은 음식 대용이 될 수는 없으나 일일 영양분 권장량을 충족하는 데는 도움이 될 수 있다.
- 아이, 청소년, 성인, 고령자에게 각각 맞는 멀티비타민이 따로 있으니 자기 연령에 맞는 멀티비타민을 구매하도록 하자.
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출처
- ↑ http://www.aarp.org/food/diet-nutrition/info-05-2013/healthy-high-calorie-foods.html
- ↑ http://calorielab.com/brands/pretzels-and-other-salty-snacks/73
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/background/hrb-20059372
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
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- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-06-06/health/sc-health-0606-nibbling-20120606_1_meals-metabolism-studies-show
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
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- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/weight-loss
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/
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