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건강한 생활 을 유지하기 위해서는 우유를 마시는 것이 매우 중요하다. 매일 우유를 2~3잔만 마셔줘도 우리는 건강 유지에 필요한 칼슘, 마그네슘, 단백질, 인, 비타민 A, B12, C, D를 모두 섭취할 수 있다. 게다가 우유를 마시면 저혈압에 도움이 되기도 하며 심혈관계 질환과 2형 당뇨병을 예방할 수도 있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Dairy Council of California 출처 보기 만약 당신이 충분한 양의 우유를 마시고 있지 않다는 점을 걱정하고 있다면 이 글의 방법을 통해 일일 식단을 바꿔 필요한 영양분을 간단하게 모두 섭취해보도록 하자.
단계
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무지방 분유 먹어보기. 분유는 우유를 넣을 수 있는 거의 모든 조리법에 쓸 수 있다. 게다가 커피에 프림 대신 넣으면 커피의 영양가를 높여주기도 한다. 게다가 지방이 들어가 있지 않은 것을 쓰기 때문에 더 좋다. 우유를 마실 때 분유를 넣어서 마시면 비타민 섭취량도 배로 할 수 있다. [6] X 출처 검색하기
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초콜릿 우유를 만들어보자. 남녀노소 가리지 않고 좋아하는 달짝지근한 초콜릿 우유를 직접 집에서 만들어보는 것도 우유 섭취를 규칙적으로 할 수 있는 방법 중 하나다.
- 코코아 분말, 바닐라, 우유을 넣어 섞고 설탕을 소량 넣어 달게 만들어주도록 하자. 이렇게 초콜릿 우유를 만들면 간단하고 맛있는 간식을 만들 수 있다. 게다가 가게에서 파는 것과 달리 첨가물이 들어가지 않아 건강에도 좋다. [7] X 출처 검색하기
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창의적으로 생각해보기. 우유는 다양한 조리법에 넣어 음식의 맛을 더 풍부하고 크리미하게 만들어줄 수 있다. 게다가 비타민과 칼슘까지 더해주니 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있다!
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우유로 스무디 만들기. 우유를 스무디에 넣으면 스무디가 더 진해지며 비타민과 영양분을 추가로 섭취할 수 있게 된다. [8] X 신뢰도 있는 출처 University of California San Francisco Health Center 출처 보기
- 얼음과 과일, 그리고 저지방 또는 무지망 우유를 믹서기에 넣고 섞어보자. 만약 저지방 우유가 스무디를 충분히 진하게 만들지 못했다면 땅콩 버터를 한 숟갈 넣어서 더 풍부한 맛으로 바꿔보자.
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칼로리 계산해보기. 대부분의 우유가 칼로리를 지니고 있다는 것을 고려해보면 일일 식단의 칼로리 일부를 우유로 대체해도 괜찮겠다는 생각이 떠오를 수 있을 것이다. 식단에서 영양가 없는 칼로리를 우유로 대체해보도록 하자.
- 만약 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 정확히 모르겠거나, 충분한 칼로리를 섭취하지 못하고 있다는 생각이 든다면 의사나 검증된 영양사에게 식단을 어떻게 바꿔야 할지 상의해서 균형잡힌 식단을 구성해보자.
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우유를 최우선적으로 섭취하기. 우유와 유제품은 우리가 매일 필요로 하는 필수 비타민과 영양분을 공급해 우리를 건강하게 만들어줄 수 있다. 따라서 지방과 칼로리 섭취량이 걱정된다면 식단을 부분적으로 바꾸더라도 우유 또는 유제품을 넣어주는 것이 좋다. 우유는 아래와 같은 다양한 영양분을 포함하고 있기 때문에 식단을 짤 때 최우선적으로 고려해야 한다.
- 칼슘 은 뼈와 치아를 건강하게 유지시켜준다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 단백질 은 에너지의 주성분이며 근육 조직의 성장과 회복을 담당하고 있다. [12] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 칼륨 은 혈압을 조절해주며 뼈와 근육의 강도에 중요한 작용을 한다. [13] X 출처 검색하기
- 인 은 뼈와 치아를 강화시켜준다. 또한 콩팥에서 노폐물을 걸러내는 것을 돕는다. [14] X 출처 검색하기
- 비타민 D 는 우리 몸이 칼슘과 인을 더 잘 흡수할 수 있게 도와준다. [15] X 출처 검색하기
- 비타민 B12 는 건강한 적혈구 생성과 신경 조직 유지에 도움이 된다. [16] X 출처 검색하기
- 비타민 A 는 시야를 정상적으로 유지해주며 건강한 피부, 치아, 조직의 형성에 도움을 준다. [17] X 출처 검색하기
- 니아신 은 비타민 B군에 속하며 혈중 콜레스테롤 농도를 조절한다. [18] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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다른 식품을 통해 유제품 섭취하기. 만약 식단에 우유를 넣어 늘어나는 칼로리가 부담스럽다면 대신 건강한 간식으로 무지방 요거트를 먹어보도록 하자. 아침 식사로 요거트에 견과류와 과일, 시리얼 등을 넣어서 먹을 수도 있다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Dairy Council of California 출처 보기광고
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락토프리(젖당이 들어 있지 않은) 우유 마셔보기. 몇몇 유제품과 우유 제조사에서는 우유의 젖당을 제거해 맛과 영양분을 챙기면서도 소화에 문제가 발생하지 않는 제품을 만들기도 한다. [22] X 출처 검색하기
- 당분이 첨가되지 않은 아몬드유, 코코넛유, 쌀유를 대신 마셔볼 수 있다.
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다른 유제품 섭취해보기. 우유를 마시는 것이 힘들다면 다른 유제품을 선택해볼 수도 있다. 요거트나 치즈가 대표적인데 이 제품들은 우유로 만들어졌음에도 불구하고 소화가 더 쉬운 편이다. [23] X 신뢰도 있는 출처 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases 출처 보기광고
팁
- 만약 특수한 이유로 유제품이나 우유를 섭취하지 못한다면 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹도록 한다: 브로콜리, 콩류, 오크라, 시금치, 양배추, 쌀, 방울 양배추, 콜리플라워. 그리고 비타민 D가 들어 있는 음식을 많이 먹도록 한다: 소 간, 연어, 계란(노른자에 비타민 D가 많다), 정어리, 참치, 대구 간 기름.
- 젖당 불내증이 있다면 두유나 아몬드유, 쌀유를 섭취해보도록 하자. 대신 당분이 첨가되지 않은 것을 고르도록 한다. 카페나 가게에서 주문을 할 때도 시럽을 빼달라고 말하자.
- 우유를 더 먹으면 다양한
건강상 혜택을 누릴 수 있다. 하지만 운동을 하지 않는다면 그 혜택을 완전한 형태로 누릴 수 없다는 점을 기억해야 한다. 운동에 시간을 많이 쓰지 않아도 되며 고강도로 할 필요도 없다. 단순히 일주일에 4번 정도 30분 가량 짧게 산책을 하면 충분히 건강 증진의 효과가 있다.
- 운동을 한 후에 우유를 한 잔 마셔주도록 하자. 일반적으로 우유 한 잔에는 단백질이 8g 가량 들어 있어 근육 회복에 충분할 정도로 도움이 된다.
- 우유를 식단에 넣을 때는 필수 식품을 대체하지 않도록 주의하자. 고형물의 섭취는 생존에 필수적인 영양분을 섭취하는 방법이기도 하기 때문이다. 대신 우유가 균형잡힌 식단의 일부 가 될 수 있게 하자. 일반적으로 균형잡힌 식단에는 단백질을 담당하는 고기와 렌틸콩, 옥수수 전분, 밀 또는 쌀과 같은 곡물, 대량의 신선한 과일과 채소 등이 포함된다. [24] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 유기농 우유 구매를 고려하고 있다면 일반적인 우유보다 가격이 높다는 사실을 명심해두도록 한다.
- 일부 경우에는 호르몬이 주입된 소에서 나온 우유를 사거나 마시는 것을 피하는 것이 좋을 수도 있다.
- 어떤 사람들은 낙농업계에 도움을 주기 위해 유기농 우유를 선호하기도 한다. [25] X 출처 검색하기
- 임산부는 우유를 필수적으로 마셔주는 것이 좋다. 태아가 우유 속의 칼슘을 필요로 하기 때문이다. 하지만 임신을 했을 때는 무조건 살균 우유 만 먹어야 한다는 사실을 잊어선 안 된다. [28] X 출처 검색하기
- 크리미한 음식이 너무나도 끌린다면 저지방 또는 무지방 아이스크림을 사서 먹어보자. 그러면 지방을 거의 섭취하지 않고도 식욕을 만족시킬 수 있으며 칼슘까지 덤으로 섭취할 수 있다.
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경고
- 아이스크림은 우유를 대체할 수 없다. 당분과 지방이 들어 있기 때문이다.
- 젖당 불내증이 있다면 우유를 마시지 않는 것이 좋다.
- 절대 멸균하지 않은 생유를 마시지 않도록 한다. 특히 임산부의 경우 더 주의할 필요가 있다. 생유를 마시면 유산을 일으키는 리스테리아 등 치명적일 수 있는 박테리아에 감염될 수 있다. 같은 원리로 생유로 만들어진 치즈도 피해줘야 한다. [29] X 신뢰도 있는 출처 US Food and Drug Administration 출처 보기
- 우유를 더 마시기 시작하면 섭취하는 수분의 양도 증가한다는 사실을 이해해야 한다. 만약 물과 주스를 통틀어 10잔 가량 마시고 있다면 거기에 추가로 4잔의 우유를 더하지 않도록
한다. 보통
물을 식단에서 몇 잔 제외한 뒤에 우유를 넣는 방식으로 식단을 짜면 된다.
- 식단에 필수적인 건강식을 우유로 대체하지 않도록 한다. 우유는 일정 수준까지만 건강에 도움이 된다; 필수 식품을 우유로 대체하는 것은 건강에 해를 끼칠 수 있으며 절대 권장되지 않는다. 우유가 단백질을 함유하고 있긴 하지만 8g은 하루 식단의 단백질로는 절대 부족한 수치다. 우유에 함유된 단백질과 현재 식단에 포함되어 있는 단백질 공급원의 단백질 제공량을 비교해보라.
- 식단에 큰 변화를 주기 전에는 꼭 의사와 상의하도록 한다.
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출처
- ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/All-Star-Foods/Milk-Dairy.aspx
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- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002455.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/06/25/coffee-milk-right-wrong_n_5525743.html
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- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/02/26/chocolate-milk-recipe-homemade_n_2760250.html
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- ↑ http://www.nidirect.gov.uk/milk-and-dairy-products-advice-for-children-and-pregnant-women
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