PDF 다운로드
PDF 다운로드
머릿속에서 어제 봤던 귀여운 바리스타나 실수를 했던 부끄러운 과거를 떨쳐낼 수 없는가? 이런 생각을 하는 것은 흔한 것이지만 확실히 반복해서 생각하면 다른 일에 방해가 될 수도 있다. 이 글에서는 당신이 원치 않는 생각, 집착을 이겨내는 방법에 대해 설명하고 있다. 먼저 이 글에 모든 정신을 집중해 읽어보도록 하자.
단계
-
자신의 생각 적어보기. 당신의 생각이 일과에 지장을 주고 불행, 불안감, 걱정을 일으킬 수도 있다. 그렇다면 먼저 그 내용, 자기 생각을 종이에 적어보도록 하자. 당신의 불편하고 집착적인 생각들을 전부 다 적되, 가장 스트레스를 받는 것부터 덜 받는 것까지 차례대로 적어보라.
- 만약 직장을 잃을 것 같다는 생각이 계속 든다면 다음처럼 적어볼 수 있을 것이다: 1.내가 어떻게 아이를 돌보고 세금을 낼 것인가, 2. 새 직자을 찾을 수 없을 때는 어떻게 할 것인가, 3. 내 물건을 상자에 담아 회사 밖으로 쫓겨나게 되면 그 이상으로 부끄러운 일이 없을 것이다.
- 이제 이 글의 방법을 가장 덜 스트레스를 받는 일에서부터 적용시켜 볼 것이다.
-
자신의 생각 상상해보기. 혼자 있을 수 있는 공간에 눕거나 앉은 뒤에 눈을 감고 당신의 걱정을 상상해보라. 그리고 왜 그런 생각이 드는지도 떠올려보라.
-
생각 멈추기. 시계나 핸드폰의 알람을 3분 정도로 설정하라. 이제 이겨내고 싶은 생각, 원치 않는 생각에 초점을 맞춰 집중적으로 생각한다. 그리고 알람이 울리면 "그만!"이라고 외친다. 이를 마음을 비우라는 신호로 받아들이면 된다. 모든 생각을 멈췄으면, 이제 해변가처럼 당신을 편하게 만드는 이미지를 떠올려본다. 그리고 30초 동안 계속해서 모든 정신을 그 이미지에 집중한다. 만약 다시끔 지우려던 생각이 부상하기 시작한다면 "그만!"이라고 말한 뒤에 이 과정을 반복하면 된다.
- "그만!"이라고 말할 때 일어서거나 박수를 쳐보자. 아니면 손가락을 튕겨 소리를 내도 좋다. 이런 행동들이 당신의 멈추라는 명령을 강화시키고 부정적인 생각을 하지 못하게 막을 것이다.
- 알람을 사용하는 대신 녹음기에 당신의 "그만!"이라는 목소리를 3분 동안 1분에 한 번, 2분째에 한 번, 마지막에 한 번 녹음해 이 방법을 시도할 때 사용해도 좋다. 당신의 목소리를 녹음기에서 듣는 순간부터 30초간 마음을 비워본다.
-
연습하기. 이 방법을 완전히 당신의 명령에 의해 생각을 지워낼 수 있는 경지에 다다를 때까지 반복해 연습한다. 그리고 다음 단계로 "그만"을 외치는 대신 나직하게 말해볼 수 있을 것이다. 그 다음에는 속삭이듯이, 마지막에는 생각만으로 당신이 원치 않았던 생각을 머릿속에서 내보낼 수 있게 될 것이다. 마지막 단계까지 갔다면 당신은 생각이 떠오르는 순간 바로 멈출 수 있을 것이며, 앞서 만들었던 원치 않는 생각 목록의 생각들을 하나씩 제거해나갈 수 있게 될 것이다.광고
-
활동적으로 움직여라. 몸이나 눈, 손, 팀워크에 정신을 집중해야 하는 스포츠를 찾아보도록 하자. 운동을 하면 다른 생각을 병행해서 하기도 힘들 뿐더러, 뇌에서 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 엔돌핀이 분비되기도 한다.
-
정신적으로 힘든 활동하기. 스도쿠나 크로스워드 퍼즐, 복잡한 수학 문제를 해보자. 아니면 큰 일을 여러 단계로 나눠 차근차근 작업해보는 것도 좋다. 당신이 특정 활동에 온 정신을 쏟게 되면, 원치 않는 생각을 떠올릴 시간이나 기운이 남지 않을 것이다.
-
웃기. 웃음은 걱정을 떨쳐내는 만병통치약이다. 우리가 웃으면 뇌가 활성화되어 몸을 움직이고 소리를 내게 한다. 웃음은 스트레스를 감소시켜 걱정을 덜게 하는 효과도 있다. 당신을 자주 웃게 만드는 친구가 있다면 같이 시간을 보내보자. 아니면 집에서 웃긴 영화를 보거나 웃음 요가를 배워보자. 심지어 상담사 중에 "웃음 요법"을 사용하는 사람들도 있으니 고려해보자. 웃음 요법의 경우 웃기지 않은 상황 속에서 웃을 거리를 찾게 도와주는 치료 방법으로 힘든 상황을 이겨낼 수 있게 한다.
-
말로 털어놓기. 머릿속에서 어떤 생각을 꺼낼 때는 다른 사람에게 털어놓는 것이 효과적일 수 있다. 당신의 말을 잘 들어주는 가족이나 친구에게 당신의 생각을 말해보도록 한다. 당신의 친구나 가족에게 당신의 생각을 말하는 것이 불편하다면 당신에게 전문적인 도움을 줄 수 있는 상담사를 찾아본다.광고
-
인정하는 법 연습하기. 어떤 물건이나 사람에 대해 생각을 그만하고 싶다면, 먼저 그 것이 불가능에 가깝다는 사실을 알아야 한다. 어떤 생각을 그만하는 것이 쉬웠으면 당신이 이 글을 읽고 있겠는가? 실제로 자신의 불편하고 원치 않는 생각을 억지로 거부하는 것보다 받아들이는 것이 낫다고 한다. 어떤 연구에 의하면 인정하는 법을 연습한 사람들이 자신의 생각을 거부하고 억눌렀던 사람들보다 집착을 덜 보였으며, 덜 우울했고, 덜 불안한 감정을 나타냈다고 한다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Science Direct 출처 보기
- 자신의 생각을 받아들이고 인정하는 것은 흔히 마음챙김으로 알려져 있다. 생각을 인정한다는 것은 동의한다는 것과는 다른 개념이다. 단순히 그런 생각이 마음 속에 있다는 사실만 인식하는 것이다. 자신의 원치 않는 생각이 마음 속에 존재함을 받아들이고 따로 바꾸려는 노력을 들이지 않는 것이 그 생각이 가진 부정적 힘을 제거해 천천히 잊게 만든다.
-
집중해서 생각 분산시키기. 아마 머릿속에서 원치 않는 생각을 내보내기 위해 다양한 활동을 시도했을 것이다. 하지만 이를 집중적으로 해본 적이 있는가? 연구에 의하면 단순히 생각을 지우기 위한 목적으로 이런저런 일들을 다양하게 하는 것보다는 한가지에 완전히 집중하는 것이 더 효과가 좋다고 한다. 확실한 목적을 가지지 않고 마음을 떠돌게 놔두면 행복이 멀어진다. 먼저 당신이 하고 싶은 일을 골라보자. 독서나 음악 감상 등도 모든 집중을 쏟을 수 있어 효과적이다.
-
교훈으로 생각하기. 당신이 과거에 한 실수에 집착해 계속해서 부정적인 생각을 하고 있다면, 그 일을 교훈으로 삼아보는 것은 어떨까? 당신이 부끄러웠던 실수에서 무엇을 배웠는지 이성적으로 생각해보자. 단순히 한 문장으로 요약해도 좋고 여러 문단으로 나눠서 종이에 적어봐도 좋다.
-
시간을 갖자. 인생에서 큰 일을 겪으면 진정으로 회복하거나 받아들이는데 시간이 필요하다. 연인의 바람, 죽음 목격, 차 사고 등 예전에는 전혀 겪어보지 못했던 상황이 닥쳤을 때 더 그러하다. 극복하기 위해서는 수 많은 노력이 필요할 것이다. 또한 사람마다 극복을 위해 필요로 하는 시간은 다르다. 타인보다 더 많은 시간이 필요하다고 해서 더 나약한 것은 아니다.광고
팁
- "이걸 그만 생각해야 하는데"나 "이 생각을 멈출 수 없어"라는 생각을 지양하도록 한다. 당신의 집착 증세를 악화시킬 수도 있다.
- 빠른 결과를 바라지 않는다. 이 모든 방법을 시도해도 계속 상대나 특정 물건에 대한 생각이 때때로 떠오를 것이다. 이는 자연스러운 것이니 인내심을 가지고 언젠가는 사라질 것이라는 마음가짐으로 일상을 보내도록 한다. 시간이 지나면 자연스레 잊을 것이다.
- 생각을 내보낼 수 없다면 다른 사람과 대화하는 것도 도움이 된다. 내보내고 싶은 생각이 아닌 상대에게 완전히 집중하게 될 것이다.
- 집착하는 상대를 매일 본다면 다른 사람이라고 상상해보도록 한다.
광고
출처
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796704000853
- ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/bothered-by-negative-unwanted-thoughts-just-throw-them-away.html
- http://www.ocdla.com/blog/ocd-thought-suppression-1249
- http://www.webmd.com/mental-health/positive-thinking-stopping-unwanted-thoughts#
- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
이 위키하우에 대하여
이 문서는 8,650 번 조회 되었습니다.
광고
