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물구나무서기를 완벽하게 소화해내는 것은 다른 멋진 체조 동작들을 배우는 데에 꼭 필요합니다. 물구나무서기는 재미있을 뿐만 아니라 아주 좋은 운동입니다. 그리고 멋져보이기도 합니다. 균형 감각을 개선시키는 데에 더해서 코어와 상체를 강화시키는 것을 차근차근 해 나간다면, 안정적인 물구나무서기를 금방 할 수 있게 될 것입니다. 항상 인내심을 갖는 것을 잊지마세요. 연습이 완벽한 동작을 만들어 줄 것입니다!
단계
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물구나무서기를 하기 좋은 장소를 찾아보세요. 올바르게 물구나무를 서기 전까지 몇번 땅에 부딪칠 수 있기 때문에 약간 푹신한 바닥이 좋습니다. 공원이나 마당은 잔디 덕분에 부드러운 착지가 가능하고 충분한 공간이 마련되기 때문에 좋은 장소입니다. 이렇게 하면 누군가나 어딘가에 떨어져서 다치지 않을 수 있습니다.
- 기울어진 곳보다는 평평한 장소를 찾아보세요. 평평한 장소에서 물구나무서기를 하기 훨씬 쉬울 것입니다.
- 물구나무서기를 하기 좋은 다른 장소는 해변의 모래사장 위나 체육관의 매트 위, 혹은 집에 카페트가 깔려있는 곳입니다.
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팔다리와 관절 스트레칭을 해주세요. 물구나무서기를 하기 전에 준비 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 근육이 잘 풀려있고 몸이 유연하게 느껴지는 것이 좋습니다. 그래야 부상을 당할 확률이 줄어듭니다. 순조로운 시작을 위해서 다음 스트레칭을 따라해보세요:- 손목, 발목, 목이 잘 풀린 것 같을 때까지 돌려주세요.
- 발을 모으고 서서 몸을 굽혀서 발가락을 터치해보세요. 다리는 쭉 편 상태를 유지하세요. 30초 동안 자세를 유지하고, 다시 일어서서 다리를 벌린 상태로 똑같은 스트레칭을 반복해보세요.
- 근육을 풀어주기 위해서 주변을 짧게 조깅하고 오세요. 멀리까지 조깅할 필요는 없습니다. 열이 올라오는 것이 느껴지고 신체 운동을 할 준비가 된 것 같을 때까지만 뛰면 됩니다.
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스포터를 구하세요. 물구나무서기를 처음 할 때, 균형을 올바르게 잡을 수 있을 때까지 자세를 잡아줄 수 있는 사람이 주변에 있으면 도움이 됩니다. 친구나 가족에게 앞에 서서 당신의 다리를 잡아서 올곧게 유지해달라고 부탁해보세요.
- 도움 없이 물구나무서기를 할 수 있다면, 스포터에게 넘어질 것 같지 않는 이상 다리를 잡지 말아달라고 부탁해보세요.
- 스포터는 꼭 필요하지는 않습니다. 혼자서도 물구나무서기를 할 수 있고 혹은 벽에 대고 시도해볼 수 있습니다 (다음 방법을 참고하세요).
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발을 편안하게 벌리고 똑바로 서주세요. 이것이 시작 자세입니다. 발, 무릎, 몸통, 머리를 완전히 수직으로 나란히 유지해야 합니다. 팔을 옆에 편안하게 놓으세요.
- 어떤 사람들은 팔을 머리 위에 올린 상태에서 시작하는 것을 선호하기도 합니다. 두 방법 모두 시도해보고 자신에게 가장 편한 방법으로 시작 자세를 결정하는 것도 좋습니다.
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자주쓰는 다리로 차세요. 다리를 차면서 런지 자세로 넘어가지 말고, 두 다리는 모두 쭉 펴야하고, 다리를 차올릴 수 있을 정도의 충분한 힘을 줄 수 있으면 됩니다. 다리를 차고 런지를 할 때 한쪽으로 치우치지 않게 몸 바로 앞으로 하세요. 한쪽으로 치우치면 몸을 돌려야해서 물구나무서기를 할 때 균형을 잡기 훨씬 어려워질 것입니다.
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몸을 앞쪽으로 기울이세요. 런지 자세로 떨어지면 허리를 다칠 수 있기 때문에 런지 자세로 떨어지지 말고, 바닥 쪽을 향하면서 손이 바닥에 닿을 때 다리를 쭉 펴기 시작하세요. 팔을 편 채로 유지하고 머리를 바닥쪽을 향해 움직이세요. 자연스럽게 힘을 줘서 앞쪽에 런지를 한 다리 위쪽으로 움직이세요. 이렇게 하면 런지를 한 다리를 중심으로 해서 균형을 잡게 될 것이고, 중력이 물구나무서기 자세를 도와줄 것입니다.
- 가장 흔히 하는 실수는 손을 바닥에 바로 내려놓고 다리를 위로 들어올리려고 하는 것입니다. 이렇게 하면 날리는 동작을 하게 되고 앞으로 넘어지게 될 것입니다.
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손이 바닥에 닿으면서 팔은 편 상태로 유지해주세요. 자신을 T 모양이라고 생각하세요. 기반이 되는 다리가 T의 수직부분이고 팔과 자주쓰는 다리가 T의 수평부분이라고 생각해보세요. 기반이 되는 다리가 바닥에서 떨어질 때까지 이 T 자세를 유지하도록 하세요. 어깨를 으쓱하는 것처럼 어깨는 목 쪽으로 타이트하게 유지해야 합니다. 어깨가 위로 축 늘어지거나 팔꿈치가 접히지 않도록 하세요. 이렇게 하면 부상을 입을 확률이 높아집니다.
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다리와 몸통을 펴고 하늘을 향하게 해주세요. 앞으로 내딛고, 기울이고, 손으로 바닥을 치고, 다리를 들어올리는 동작은 물구나무서기로 이어지는 하나의 흐르는 듯한 동작이어야 합니다. [1] X 출처 검색하기
- 똑바로 서있을 때처럼 머리는 밀어 넣은 상태를 유지하고 허리와 다리는 쭉 편 상태를 유지하세요. 머리를 뒤로 제끼지 마세요. 이렇게 하면 물구나무서기 자세 자체가 허리를 구부러지게 만들어서 통증을 유발할 것입니다. 그리고 이 자세는 멋지지도 않을 것입니다.
- 다리는 서로 타이트하게 유지해주세요. 다리를 편 상태로 서로 타이트하게 누른 상태를 유지하면 옆으로 떨어지고 싶은 것을 막아줄 것입니다.
전문가 팁전 체조코치로잘린드는 스탠포드대학교 재학 시절 SB 체조팀의 코치로 일했으며 5세에서 12세 사이의 아이들을 가르쳤다. 성장시절, 미네소타주 로컬 체조 팀에서 여러 체조 경기에 참여하였다.넘어지면 어떻게 하나요? 전 체조 코치였떤 로살린 러트스키가 조언하기로, “앞쪽으로 넘어진다면 턱과 가슴이 닿게 머리를 밀어 넣으세요. 이렇게 하면 물구나무서기에서 빠져나올 수 있습니다. 뒤나 옆쪽으로 넘어진다면, 발로 짚어서 무릎을 구부리세요."
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손으로 몸의 무게의 균형을 잡으세요. 몸의 무게는 손바닥과 첫번째 손가락 관절 사이에 분산시켜서 유지하세요. 손의 위치를 조정해서 손가락 쪽으로 무게가 균형을 잡을 수 있도록 하세요. 손목 쪽으로 무게를 옮기면 균형을 잃기 훨씬 쉬워집니다. [2] X 출처 검색하기
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내려올 준비가 되었다면, 다리를 벌려서 자주쓰는 다리를 바닥에 내리세요. 다른 쪽 다리를 바닥에 내리면서 일어설 준비를 하세요.
- 일어서고 위를 올려다보면서 가슴을 들어올리세요.
- 팔은 귀 옆쪽에 두세요.
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물구나무서기를 마무리로 끝내세요.
- 팔을 귀 옆쪽에 두면서 물구나무서기를 끝내세요.
- 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고, 팔이 머리와 멀어지게 떨어뜨리세요. [3] X 출처 검색하기
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차올라서 물구나무서기를 해보세요. 무게가 어깨 위로 있게 해서 뒤로 떨어지지 않게 하세요. 시작할 때, 팔을 구부리고 구를 수 있는 자세로 감싸주세요. 이 스킬을 잘 하게 되면, 팔을 편 상태로 시도해보세요. 팔을 편 상태로 하는 것이 올바른 방법입니다. 충격이 올 때 몸을 굳히기 보다는 몸이 충격을 흡수할 수 있도록 몸을 적응시키세요. 한쪽 팔이나 한쪽 발목에 너무 많은 무게를 싣지 마세요. 구르기 전에 머리를 가슴쪽으로 집어 넣는 것을 잊지마세요. 생각했던 것보다 머리로 더 세게 떨어질 수 있기 때문입니다. [4] X 출처 검색하기
- 다치지 않고 떨어질 수 있는 또 다른 방법은 충분히 유연하다면, “크랩 백”, “아치”, 혹은 “브릿지”로 떨어지는 것입니다.
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튼튼한 벽이나 나무를 찾아보세요. 어떤 경우에는 벽이나 다른 종류의 도구에 기대서 물구나무서기를 연습하는 것이 훨씬 쉬운 경우도 있습니다. 거꾸로 서는 것이 조심스럽거나 넘어질까봐 무섭다면, 이는 자기만의 페이스에 따라서 물구나무서기를 배울 수 있는 좋은 방법입니다. [5] X 출처 검색하기
- 이 방법의 또 다른 장점은 스포터가 필요없다는 것입니다. 혼자서 물구나무서기하는 방법을 배울 수 있습니다.
- 도구에 발을 놓을 것이기 때문에 조금 더러워져도 상관이 없는 도구를 찾거나 양말을 신고 물구나무서기를 하세요.
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벽을 뒤로 하고 플랭크 자세를 잡으세요. 스스로를 밀어서 벽 옆으로 기댈 것처럼 배를 대고 시작하고 손으로 스스로를 밀어올리세요. 발이 벽에 닿을 정도로 벽과 충분히 가까워야 합니다.
- 몸은 벽과 수평을 이루고 있어야 하고 다리는 상체와 90도 각도를 유지해야 합니다.
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발로 벽을 타고 올라가세요. 발가락으로 벽을 타고 올라가기 시작하세요. 동시에 손으로 벽을 향해 “걸어가세요.” 벽에 가까워질수록 몸은 더 수직이 되어야 합니다. 손이 벽에서 12 inches (30.5 cm) 가량 떨어졌을 때 멈추세요. 벽의 도움을 받는 물구나무서기를 하고 있는 것입니다!
- 몸을 일직선으로 유지하고 어깨는 으쓱할 때처럼 집어넣은 상태를 유지해야 합니다.
- 머리는 어깨 바로 중간에 위치해야 합니다. 너무 뒤로 젖히지 마세요.
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벽을 밀어서 물구나무서기를 해보세요. 한쪽 발을 사용해서 몸이 벽에서 떨어질 수 있도록 해보세요. 몸의 무게 중심은 손 쪽으로 이동해서 균형을 잡아야 합니다. 이제 몸이 일직선의 곧은 수직선이 될 것이고 발은 포인트 해주세요. [6] X 출처 검색하기
- 만약 균형을 조정해야 한다면 손을 움직여보세요. 무게 중심은 손바닥과 손가락의 첫번째 관절 사이에 유지해야 함을 잊지 말고 손가락 쪽으로 무게중심을 움직이면서 조정해보세요.
- 끝나면 다리를 굽혀서 벽에서 멀어지세요.
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이제 벽을 마주보고 서세요. 거꾸로 서는 것에 이제 익숙해졌으니 물구나무서기를 어떻게 하는지에 대한 감이 잡혔을 것입니다. 이제는 시작하는 방법을 바꿔볼 차례입니다. 벽을 향해서 부드럽게 걸어가는 대신, 벽을 마주보고 서서 시작할 것입니다. 벽을 마주보고 서서 물구나무서는 방법을 배우면, 언제 어디서나 물구나무를 설 수 있게 될 것입니다. [7] X 출처 검색하기
- 발을 어깨 너비로 벌리고 벽을 마주본 채로 서세요.
- 앞쪽으로 걸어가서 기울여서 머리를 약 12 inches (30.5 cm) 정도 벽에서 떨어진 채로 두세요.
- 팔을 쭉 편 상태로 유지하고 다리를 머리 위로 한번에 들어올리세요.
- 너무 세게 차 올리면 발꿈치가 닿을 때 다칠 수도 있으니 너무 세게 차 올리지 않도록 하세요.
- 어깨는 집어넣고 머리는 똑바로 유지하세요. 다리는 쭉 편 상태로 발을 포인트 해주세요. 손을 바라보세요.
- 손바닥과 손가락의 첫번째 관절 사이에 무게 중심이 위치해 있는지 확인하세요. 균형을 유지하기 위해서 필요하다면 조정하도록 하세요.
- 멈출 준비가 되었다면 물구나무서기 자세에서 빠져나오세요.
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물구나무서기 스플릿을 해보세요. 물구나무서기를 우아하게 마무리할 수 있는 방법입니다. 평범하게 빠져나오는 대신, 다리를 찢은 상태로 바닥에 착지할 것입니다.
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손으로 걸어다녀보세요. 물구나무서기를 마스터했고, 균형을 잘 잡을 수 있다는 자신감이 붙었다면, 걸어다녀보세요! 팔 근육이 강해질 수 있도록 자주 해보세요.
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물구나무서기 푸시업까지 연습해보세요. 근육이 붙은 후에는 바닥에서 물구나무서기 자세에서 푸시업을 해보세요.
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프론트 림버를 하세요. 체조 선수가 되려고 한다면, 물구나무서기를 어떻게 하는지 알았다면 그 다음 단계는 프론트 림버입니다.광고
팁
- 손 전체를 사용해서 균형을 유지하세요. 다리가 머리 위로 떨어진다면, 손가락으로 더 밀어내보세요. 뒤로 떨어진다면, 손바닥으로 더 밀어내보세요.
- 처음에는 스포터를 두세요. 스포터가 놔도 될 정도로 안정적으로 물구나무서기를 할 수 있다면, 혼자서도 물구나무서기를 할 수 있을 것입니다.
- 대부분의 스킬은 시각화를 하고 자신감을 갖는 것과 관련되어 있습니다. 무섭고 떨어질 것 같다면, 실제로 그렇게 될 것입니다. 균형을 잡을 수 있도록 누군가가 발을 잡아주고 있다고 상상하는 것도 도움이 되고, 물 속에서 물구나무서기를 한다고 상상하는 것도 좋습니다.
- 발을 포인트하세요. 이렇게 하면 몸의 자세를 잡는데 도움이 될 것입니다. 더 올곧을수록, 등과 허리 그리고 근육에 부담이 덜 갑니다.
- 떨어질 것 같다면 계속해서 억지로 자세를 유지하지 마세요. 발로 먼저 떨어져서 부상을 방지하세요.
- 괜찮은 런지 자세를 해보세요. 런지 자세가 너무 짧거나 너무 길다면, 잘 안될 것입니다.
- 떨어질 것 같다면, 목을 굽혀서 다치지 않게 하세요. 목을 집어 넣고 구르세요.
- 물구나무서기는 발로 서는 것과 다릅니다. 손을 계속 앞뒤로 움직여서 균형을 유지해야 할 것입니다. 하지만 손을 움직일 필요가 없다면 굳이 움직이지 마세요. 과도하게 자세를 조정하면 넘어지게 될 것입니다.
- 손을 앞뒤로 흔들지 마세요. 그렇게 하면 넘어질 것입니다.
- 팔꿈치를 단단하게 고정시켜서 계속 서있을 수 있게 하세요.
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경고
- 물구나무서기를 시도해보는 장소가 젖어있지 않고 물건들이 없는지 확인하세요.
- 팔이 피곤해지면 멈추세요.
- 벽을 사용하려면, 균형을 잃어서 발꿈치로 밀어도 큰 구멍이 만들어지지 않는 벽인지 확인하세요.
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필요한 것
- 풀밭, 카펫, 혹은 요가 매트.
- 무릎 보호대가 필요할 수 있습니다.
- 체조 선수들을 위한 매트나 착지하기에 푹신한 것.
- 물구나무서기를 배울 때 필요한 스포터.
- 어떤 사람들은 치어리더 슈즈나 테니스 슈즈가 필요할 수도 있고, 어떤 사람들은 필요없을 수도 있습니다. 사람에 따라서 이런 슈즈는 부담이 될 수도 있고 도움이 될 수도 있습니다.
출처
- ↑ http://www.beastskills.com/the-handstand/
- ↑ http://www.beastskills.com/the-handstand/
- ↑ http://www.beastskills.com/the-handstand/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/6-steps-for-teaching-headstand
- ↑ https://www.doyouyoga.com/a-beginners-guide-to-handstand-98587/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/a-beginners-guide-to-handstand-98587/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/a-beginners-guide-to-handstand-98587/
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