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걷기는 최고의 저충격 운동 중 하나이며 건강을 위한 가장 경제적이고 가장 편리한 운동이기도 하다. 그러나 일상생활에서 걷기를 실천하는 성인은 40%로 반이 되지 않는다. 걷기운동은 만성통증과 스트레스 감소뿐만 아니라 심장질환과 암에 걸릴 위험도 줄여 준다.
단계
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몸풀기. 걸을 때 천천히 몸을 풀면서 시작하면 근육에 무리가 가는 것을 줄일 수 있다. 이렇게 하면 좀 더 오래, 보다 빨리 걸을 수 있다. 걷기를 시작할 때 5-10 분 간 천천히 걸으며 몸을 풀어주자.
- 근육풀기와 준비운동. 몸풀기로 다음 동작을 각각 30초 동안 해보자: 양쪽 발목 돌리기, 다리 흔들기, 엉덩이 또는 다리를 천천히 돌려주기, 팔 돌리기, 제자리 걷기, 앞뒤로 다리 흔들기.
- 걷기운동을 마무리 할 때도 마찬가지로 마지막 5-10분은 천천히 걸으며 쿨다운하고 그 다음에 부드럽게 근육을 스트레치 해준다.
- 적절하게 몸을 풀어주면 삐끗하는 등의 부상을 방지할 수 있다.
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발꿈치가 먼저 지면에 닫게 걷는다. 걸을 때 발을 앞으로 내디뎌야 한다. 발꿈치가 먼저 지면에 닫고 발을 앞으로 내리면서 무게 중심을 발가락 쪽으로 이동시킨다. 이 때 다른 쪽 발은 발꿈치를 올리고 엄지발가락이 지면에 닿으며 밀어준다. 그 다음에 앞의 과정을 반복한다. [2] X 출처 검색하기
- 걷기는 달리기와 다르다. 두 발이 동시에 지면에서 완전히 떨어져서는 안 된다.
- 편안한 걸음걸이를 찾는다. 발꿈치에서 발가락으로 움직이며 지속적으로 발을 굴려주는 흐름을 놓쳤다면 잠시 속도를 줄여야 한다.
전문가 팁미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너모니카 모리스는 샌프란시스코 지역에서 활동하는 미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너다. 15년 이상의 체력 관리 트레이닝 경력을 지닌 모니카는 본인의 체력 훈련 연습을 시작하고 2017년에 ACE 인증을 받았다. 그녀의 운동법은 적절한 준비운동, 마무리 운동, 그리고 스트레칭 기술을 강조한다.전문가 의견: 걸을 때는 발꿈치가 지면에 먼저 닫고 그 다음에 발바닥, 발가락 순으로 디뎌야 한다. 그렇게 해야 발이 스프링처럼 움직여 몸 전체가 앞으로 움직이도록 돕게 된다.
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4엉덩이 또는 햄스트링이 긴장되어 있는 경우는 다리를 쭉 편다. 앉아 있는 시간이 많은 사람은 걸을 때 무릎을 항상 굽히는 경향이 있다. 이것은 대개 엉덩이 굴근과 햄스트링이 너무 긴장되어 있다는 것을 의미한다. 따라서 걷는 동안 의식적으로 다리를 펴는 노력이 필요하다.
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무릎 과신전 피하기. 과신전은 서 있거나 걸을 때 무릎이 살짝 뒤로 밀린 상태를 의미한다. 선천적으로 과신전 무릎을 갖고 있는 사람들도 있지만 무릎 과신전은 관절에 무리가 가는 원인이 된다. 걸을 때 의식적으로 과신전이 되지 않도록 주의한다.
- 걷는 동안 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지한다. 특히 서있을 때 뒤로 무릎 꺾임이 나타나는 사람은 더욱 굽히는 자세가 중요하다. 처음에는 좀 어색한 느낌이 들겠지만 결국에는 무릎이 적응하게 된다
- 천천히 계단을 오른다. 의도적으로 동작을 느리게 한다.
- 무릎 과신전을 유발할 수도 있으므로 힐은 너무 자주 신지 말자.
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빨리 걷기. 걷기운동으로 최상의 효과를 얻으려면 한가롭게 거니는 것 보다는 약간 빠르게 걷는 게 좋다. 보폭을 넓히기 보다는 짧고 빠르게 걷는 것을 시도 해보자.
- 걷기는 적당한 강도의 유산소 활동이어야 한다. 땀도 나고 심박동수도 올라간다는 의미이다.
- 충분히 빠르게 걷고 있는지 어떻게 알 수 있을까? 걷는 동안 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 정도면 충분하다.
- 건강을 위해 걷는 것이라면 한 시간에 5 km 정도 걷는 속도가 좋다. 체중감량이 목적인 경우는 속도를 높여 한 시간에 6 km, 즉 15 분에 1.5 km를 걷는다.
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걷는 것을 습관화 하라. 평소에 가능할 때마다 더 많이 걷는 기회를 만든다. 걷기가 일상이 되면 걸음 수와 건강상의 혜택이 더해지는 걸 경험하게 될 것이다.
- 가능하다면 걸어서 출근하거나 부분적으로라도 걸어가자. 보통 엘리베이터를 이용했다면 이제는 계단으로 다니자. 30분 간 앉아 있었다면 일어나서 걸어라. 30분 마다 일어나 5분 걷는 것으로 인체공학을 고려하지 않은 사무실 환경으로 인한 만성 통증을 줄일 수 있다. 나중에 하루 동안 30분 마다 5분 걸은 걸음 수를 합쳐 보면 그 숫자에 놀라게 된다.
- 되도록이면 주차를 멀리해서 억지로라도 걷게 만든다. 저녁식사 후에 친구나 가족과 산책하는 것을 일상화한다.
- 피트니스센터에 갈 시간이나 돈이 없는 사람들은 백화점을 돌아다니거나 회사에서 점심시간에 계단을 오르내리는 방법도 있다.
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조금씩 시작한다. 다른 운동요법과 마찬가지로 너무 빨리 너무 심하게 걸으면 금방 포기하기 쉽다. 게다가 근육이 뭉치게 될 수도 있다. 인내심을 가지고 일단은 짧게 시작해 서서히 늘려가자.
- 걷기가 저충격 운동이라고 해도 근육, 관절, 발이 쑤시거나 부상을 방지하려면 새로운 활동량에 적응해야 한다. 동기 부여가 될 수 있도록, 빠르게 걸으면 8 km만 걸어도 400 칼로리가 소모된다는 사실을 기억하자.
- 체중감량 을 원한다면 일일 칼로리 섭취를 줄이고 가공되지 않은 건강식으로 바꾸는 것도 좋은 방법이다. 처음 걷기를 시작할 때는 하루에 2,000 보씩 더해가자. 회사에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 작은 생활습관만 바꿔도 걸음 수를 늘릴 수 있다.
- 체중이 바로 줄지 않는다면 아마도 근육이 생겼기 때문일 것이다. 좋은 현상이다. 참을성 있게 꾸준히 계속하면 결과를 얻을 수 있게 된다. 천천히 매주 걸음 수를 늘려가자.
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하루 21분 걷기를 목표로 하자. 한 주에 며칠 정도 쉬고 싶다면 그렇게 하는 것도 괜찮다. 한 주에 총 2.5 시간 정도 걷는 목표만 지키면 된다.
- 걷기 운동의 이점은 특별한 장비가 필요없다는 것이다. 어디에서나 걸을 수 있다. 심지어 휴가를 가서도 가능하다. 몸 상태가 아주 좋아야 시작할 수 있는 것도 아니다.
- 보다 긴 거리를 걷기 위해 지구력을 조금씩 키워가면 권장량인 한 주 2.5 시간 이상을 걸을 수도 있다. 공식적인 한 주 신체활동 표준 권장시간은 150분이다. [3] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 몇 분씩 차이는 있지만 피트니스 관련해서는 모두가 같은 조언을 한다. 한 주에 수 시간을 걸으면 엄청난 혜택을 얻을 수 있다는 것이다. 그러나 그 시간을 나눠서 할 수는 있다. 나중에는 한 번에 최소한 30-45분 걷기도 시도 해보자.
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거의 매일 걷자. 여러 형태의 운동을 하는데 있어서 가장 중요한 한 가지는 일관성이다. 불규칙적으로 걷거나 한 달에 한 번 정도만 걸으면 많은 혜택을 얻을 수 없다. 걷기를 규칙적인 일상으로 만들자.
- 걷기를 매일 규칙적인 활동으로 (최소한 한 주에 여러 차례) 만들어 간다면 건강상 많은 효과를 보게 될 것이다. 걷기는 심장질환과 뇌졸중의 위험요소를 줄여준다. [4] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 실제로 걷기는 심장질환의 위험을 30% 줄일 수 있다. 새로운 신체활동을 시작하기 전에, 특히 질병이 있는 경우는 반드시 의사와 먼저 상담하는 것이 좋다.
- 혈압 낮추기, 콜레스테롤 낮추기, 정신력 강화는 모두 걷기운동으로 얻을 수 있는 혜택들이다. 건강을 위한 경제적인 방법인 것이다. [5] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
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걸음 수 측정. 만보기를 구매해 매일 얼마나 걸었는지 측정하라. 대부분의 스마트폰에 매일 걸음 수 측정도 할 수 있는 무료 건강 앱을 다운 받을 수 있다.
- 하루 만보를 목표로 정하자. 일상생활을 하는 것만으로 대부분 3,000에서 4,000 보는 걷는다. 따라서 의지를 갖고 노력한다면 달성하기 어려운 목표는 아니다. 미국 질병통제 및 예방센터 (CDC)에서는 건강한 성인의 경우 최소한 7,000-8,000 보를 적정선으로 권장한다.
- 10분 내에 1,000보도 가능하다. 하루에 8 km를 걸으면 만보가 될 수 있다. [6] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 매일 걸음 수를 기록해 하루, 그리고 한 주의 평균을 내본다. 목적은 지구력이 상승으로 더 많이 걸어 평균을 서서히 올리는 것이다.
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괜찮은 운동화를 사라. 걷기는 돈이 많이 들지 않는 운동이지만 제대로 된 운동화에는 투자를 해야 한다. 구체적으로 걷기용으로 디자인된 운동화도 있지만 러닝화 또는 크로스 트레이닝화도 괜찮다.
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적절한 복장. 얇고 헐렁한 옷이 무겁지 않고 피부마찰도 줄이며 움직이기도 편할 것이다.
- 헐렁한 티셔츠나 탱크탑에 러닝 반바지를 입기도 한다. 밝은 색이나 반사테입이 있는 옷이 눈에 잘 뜨인다.
- 계절과 기후에 따라 햇빛에 신경써야 한다. 햇빛으로 인한 피부손상을 막기 위해 매일 선스크린을 바르는 것이 중요하다. 챙이 넓은 모자나 야구모자를 쓰는 것도 좋다.
- 춥거나 비가 올 때는 재킷을 잊지 말자. 기온에 맞는 적절한 옷을 입을 수 있도록 걷기를 시작하기 전에 일기예보를 꼭 확인하자.
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안전유지. 실외에서 걸을 때는 위험이 따를 수 있다. 따라서 안전을 유지하는 것이 중요하다. 차에 치거나 발이 걸려 넘어지는 사고가 일어나지 않도록 주의하자.
- 차가 지나갈 때 기다리고 주위를 잘 살피며 생각에 너무 깊게 빠지지 않도록 한다. 보도로 걷고 보도가 없을 때는 달리는 차들을 마주할 수 있도록 도로 왼편에서 걷는다.
- 신분증, 핸드폰, 그리고 만일의 사태에 사용할 수 있는 전화카드나 교통카드를 지참하자. 해질녘이나 밤에 걸을 때는 반사되는 복장을 입어야 한다. 매우 위험한 시간대이다.
- 헤드폰을 착용하고 갈 때는 주의해야 한다. 위험에 대한 경고소리를 놓칠 수 있기 때문이다. 차 소리를 들을 수 있도록 헤드폰은 한 쪽만 끼우는 것을 고려 해보자.
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코스 바꾸기. 걷기는 아주 편안하고 즐거운 운동이지만 혼자서 매일 같은 코스를 반복해서 걸으면 지루해질 수도 있다.
- 그 대신, 여러 장소를 섞어 보자. 공원을 돌고, 강가를 걷고, 나무가 많은 곳을 지나고 동네 길을 걷는 것이다.
- 걷기 코스는 깨진 보도, 도로 파임 또는 낮게 늘어진 나뭇가지 등이 많지 않은 곳으로 택하자. 부상위험이 있기 때문이다. 지루함을 줄이기 위해 음악을 들으면서 걷자. 연구에 의하면 신나는 음악에 맞춰 빠르게 걸으면 뇌로 흐르는 혈액이 증가하면서 뇌유래신경영양인자 (BDNF) 분비를 촉진한다. 이 호르몬은 새로운 뇌세포 생성에 기여하기 때문에 나이가 들어가면서 특히 중요해진다. [9] X 출처 검색하기
- 동기부여를 높이기 위해 가족, 이웃 또는 친구와 함께 걷자. 걸으면서 얘기도 나눌 수 있기 때문에 함께 걸으면 지루함도 줄일 수 있다.
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런닝머신에서 걷기. 추운 곳에 살거나 주변환경이 실외에서 걷기에 적합하지 않다면 런닝머신을 사용하라.
- 런닝머신의 장점은 마치 밖에서 걷듯이 속도와 경사를 조절할 수 있다는 것이다.
- 런닝머신을 구매할 형편이 되지 않으면 피트니스센터에 등록해 사용하는 방법도 있다.
- 도로에서 자동차나 장애물에 주의해야 한다는 것을 제외하면 런닝머신에서도 바르게 걷는 방법은 똑같이 적용된다.
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팁
- 걷기 보다는 하이킹을 선호하는 사람들은 닿는 느낌이 좋고 튼튼한 하이킹 신발을 준비해야 한다.
- 걷기는 기분이 좋아지게 한다. 일반적인 걷기와 신체활동이 우울 증상을 완화시키는데 도움을 준다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌다.
- 매 800 km마다 운동화를 바꿔라. 운동화 밑창이 약해져 더 이상 받쳐주지 못한다.
- 걷기대회에 참가하라. 밖으로 나가 걷기 위한 구실이 필요할 때 동호회나 걷기대회에 참여하면 나가야 할 이유도 되면서 운동목표도 달성할 수 있다.
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출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1220
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp#.V1baHr7uOJc
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-for-health
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/getting-started-guides/Pages/getting-started-walking.aspx
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/walking_for_fitness/article_em.htm
- ↑ https://www.bbc.com/news/health-51024034
이 위키하우에 대하여
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