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밤 동안 다리에 쥐가 나는 것은 흔한 병으로 여러 가지 이유로 누구에게나 생길 수 있다. 임신부, 노인, 특정 스포츠를 하는 사람, 특정 약을 복용하는 사람이 특히 취약하다. 다리 근육 경련은 안타깝게도 흔히 발생하는 증상이지만, 밤에 나타나는 경련 증상은 스스로 해결할 수 있다. 만성적으로 다리에 쥐가 나거나 스트레칭과 가벼운 마사지로 쥐가 풀리지 않는다면 병원을 찾아야 한다.
단계
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수건을 이용해 종아리 근육을 스트레칭한다. 앉아서 쥐가 난 다리를 앞으로 뻗고 수건을 발볼에 감는다. 수건의 양끝을 잡고 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 몸쪽으로 당긴다. 이 자세로 30초 동안 버티고 3번 반복한다. [1] X 출처 검색하기
- 이 스트레칭 동작은 다리를 압박하고 효과적으로 마사지하여 효과가 있다.
- 스트레칭을 지나치게 해서 다리에 더 큰 부상을 입지 않도록 주의한다. 종아리에 통증이 느껴지기 시작하면 스트레칭을 중단한다.
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앉아서 몸을 앞으로 굽혀 종아리 안쪽을 스트레칭한다. 앉은 자세로 쥐가 난 다리를 쭉 펴고 다른 다리는 구부린 채 무릎이 가슴에 닿도록 몸을 앞으로 숙인다. 쭉 편 다리의 발가락 아래쪽을 잡고 최대한 몸쪽으로 잡아당긴다. [2] X 출처 검색하기
- 이 스트레칭 동작을 완벽하게 할 수 없다면 그냥 몸을 앞으로 숙이고 손을 할 수 있는 만큼 발가락 쪽으로 뻗는다.
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벽을 짚고 종아리를 스트레칭한다. 몸을 앞으로 숙이고 손으로 벽을 짚은 채 쥐가 나지 않은 다리를 한 발 앞으로 빼고 쥐가 난 다리를 뒤로 쭉 편다. 쭉 편 다리의 발가락과 뒤꿈치를 바닥에 붙인다. 쥐가 난 다리가 당기는 것이 느껴질 때까지 천천히 무게를 굽힌 다리에 싣는다. 15-30초 동안 그대로 있는다. [3] X 출처 검색하기
- 종아리의 쥐가 풀릴 때까지 이 스트레칭 동작을 반복한다.
- 밤 동안 다리에 쥐가 나지 않도록 예방책으로 잠자리에 들기 전 스트레칭을 한다.
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햄스트링을 스트레칭하기 위해 누워서 다리를 들어올린다. 반듯하게 누워서 쥐가 나지 않은 다리를 구부려 발을 바닥에 붙인다. 그 다음에 쥐가 난 다리를 쭉 펴서 들어올린다. 다리를 쭉 편 상태에서 몸쪽으로 잡아 당긴다. 15-30초 동안 그대로 있는다. [4] X 출처 검색하기
- 햄스트링을 스트레칭하기 위해 무릎이 아닌 넓적다리 뒤쪽을 당긴다.
- 쥐난 다리를 들어올렸을 때 완전히 펼 수 없으면 당기는 느낌이 들 때까지 펼 수 있는 만큼만 편다.
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쥐가 난 다리에 온습포를 한다. 쥐가 난 부분에 온습포를 하면 단단한 근육이 많이 풀리고 통증이 가라앉는다. 근육을 이완시키고 쥐를 풀기 위해 전기 온열 패드, 따뜻한 수건, 뜨거운 물을 담은 물병 등을 천으로 감싸서 사용한다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 전기 온열 패드를 사용하는 경우 화재가 발생하지 않도록 켜놓은 채로 잠들지 않는다. 온열 패드가 자동으로 꺼지는지 확인한다.
- 뜨거운 물로 목욕을 하거나 뜨거운 샤워실의 김을 다리에 쐬어 열기로 다리에 난 쥐를 푼다.
- 온습포를 하기 전에 다리가 부었는지 확인한다. 다리가 붓고, 통증이 느껴지고, 쥐가 난다면 혈전 또는 심부 정맥 혈전증일 수 있다. 이런 경우 병원 치료를 받고 온열 패드를 사용하지 않는다.
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잘 맞는 신발을 신는다. 잘 맞지 않는 신발 때문에 다리에 쥐가 나기도 한다. 평발이거나 구조적인 문제가 있는 경우 더더욱 그렇다. 신발 때문에 다리에 쥐가 나는 것을 막기 위해서는 잘 맞고 발의 구조적인 문제를 보완해주는 신발을 신어야 한다. [7] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 발 전문가가 특별히 맞춰서 제작한 신발이 필요할 수도 있다. 이런 신발은 시중에서 팔리는 신발에 비해 비싸다. 하지만 다리에 쥐가 나는 것을 막는 데 도움이 된다. 신발 깔창은 도움이 되지 않는다.
- 밤에 다리에 쥐가 나는 사람들은 하이힐을 신는 것도 피해야 한다. 하이힐은 다리에 발생하는 근육 경련과 연관이 있다.
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칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취량을 늘린다. 영양소 부족, 특히 칼륨, 칼슘, 마그네슘 수치가 낮은 것이 밤에 다리에 쥐가 나는 원인이라는 증거가 있다. 이는 특히 운동 선수들에게 잘 생기는 문제이다. 이런 영양 부족을 피하려면 음식이나 보충제를 통해서 적정량의 미네랄을 섭취해야 한다. [9] X 출처 검색하기
- 우유, 바나나, 오렌지, 살구, 포도, 양배추, 브로콜리, 고구마, 요구르트, 바다 생선에 이런 미네랄이 풍부하다.
- 미네랄 부족과 다리에 쥐가 나는 것 사이의 인과관계는 확실하지 않다. 따라서 이런 미네랄 섭취를 늘려도 그 자체가 밤에 다리에 쥐가 나는 것을 완화시키지 못할 수도 있다. 이런 미네랄을 적당량 섭취하려면 식단을 크게 바꾸는 것보다 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 가장 좋다.
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임산부는 마그네슘 보충제를 복용하는 것에 대해 의사와 상의한다. 임산부는 일반적으로 다리에 쥐가 잘 난다. 임신 중기와 후기에 더더욱 그렇다. 임산부이고 다리에 쥐가 나는 경우 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 좋은지 의사에게 문의한다. [10] X 출처 검색하기
- 임산부는 정상적인 신체 기능에 중요한 마그네슘 보충제를 복용해 효과를 볼 가능성이 높다. 연구에 따르면 나이가 더 많거나 수유를 하지 않는 여성은 마그네슘 보충제의 효과가 미미하다고 한다.
- 특히 임산부는 어떤 보충제이건 의사의 허락없이 복용하기 시작하면 안 된다. 의사가 식단을 변경하면 적정량의 마그네슘을 섭취할 수 있다고 진단할 수도 있기 때문이다.
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탈수증을 예방하기 위해 하루에 물을 2.2리터 이상 마신다. 때로 탈수증이 밤에 나타나는 다리 경련의 원인이 되기도 한다. 하루에 물을 여성은 2.2리터 이상, 남성은 3리터 이상 마셔야 한다. [11] X 출처 검색하기
- 물을 충분히 마시고 있는지 잘 모르겠다면 소변의 투명도를 확인해본다. 맑은 소변은 수분을 충분하다는 의미이고 소변이 노랗거나 소변을 자주 보지 못 하는 것은 수분이 부족하다는 의미이다.
- 과음하지 않는다. 과도하게 알코올을 섭취하면 체내의 수분을 빼앗겨 더 심하게 쥐가 날 가능성이 있다.
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칼슘 채널 차단제를 복용해야 하는지 의사에게 문의한다. 칼슘 채널 차단제는 칼슘이 체내의 여러 세포와 혈관벽에 들어가지 못하게 한다. 주로 고혈압 치료제로 쓰이지만 밤에 쥐가 날 때도 도움이 된다. 칼슘 채널 차단제를 복용하면 자주 혈압을 재야 한다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 의사가 칼슘 채널 차단제 복용이 필요하다고 판단하면 자세한 복용량과 함께 약을 처방해줄 것이다.
- 칼슘 채널 차단제의 부작용으로는 졸음, 식욕 증가, 체중 증가, 호흡곤란(알레르기가 있다면 처음 몇 번 복용했을 때) 등이 있다.
- 칼슘 채널 차단제를 복용하는 사람들은 복용 중에 자몽, 자몽 주스, 알코올을 섭취하면 안 된다.
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이뇨제를 조심한다. 고혈압을 치료하기 위해 사용되는 이뇨제는 체내에 과도한 수분을 제거한다. 그러나 이것은 탈수 증세를 야기해 밤에 다리에 쥐가 나는 원인이 된다. [13] X 출처 검색하기
- 이뇨제를 복용하고 다리에 쥐가 난다면 의사에게 이뇨제 복용에 대해 상의한다.
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고혈압 약이 다리에 쥐가 나는 원인이 될 수 있음을 이해한다. 고혈압과 심장 질환 치료를 위해 사용되는 타이아자이드계 이뇨제는 체내 주요 전해질을 감소시켜 쥐가 나는 원인이 될 수 있다. ACE 차단제는 전해질 불균형의 원인이 될 수 있으며 근육 경련을 일으킬 수 있다. [14] X 출처 검색하기
- 고혈압약을 복용하는 동안 혈압 수치가 비정상적이라면 의사와 상의한다. 의사가 복용량을 바꾸거나 복용을 중단하라고 권할 것이다.
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다른 약 대신 스타틴과 피브레이트를 복용한다. 높은 콜레스테롤을 통제하기 위해 사용하는 스타틴과 피브레이트는 근육의 성장을 방해하고 근육의 에너지를 저하시킨다. 스타틴과 피브레이트 대신 비타민 B12, 엽산, 비타민 B6을 복용할 수 있는지 의사에게 문의한다. 콜레스테롤 수치가 높다기 보다 아슬아슬한 정도라면 옵션이 될 수 있다. [15] X 출처 검색하기
- 새 약을 복용하기 시작했을 때 다리에 쥐가 나기 시작하면 의사에게 말한다. 대개 높은 콜레스테롤 수치를 조절하는 다른 약을 찾아줄 것이다.
- 식단으로 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있을지 의사에게 문의한다. 그리고 콜레스테롤을 조절해야 할 필요가 있다면 약을 한 가지만 복용한다.
- 주로 처방되는 스타틴으로는 리피토, 레스콜, 크레스토 등이 있다. 주로 처방되는 피브레이트로는 베자립, 리피딜, 로피드 등이 있다.
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정신과 약을 복용하는 중에 다리에 쥐가 난다면 의사와 상의한다. 우울증, 정신분열증, 기타 정신질환 치료제를 복용하면 피로, 무기력, 기운없음, 다리에 쥐 등을 경험할 수 있다. 정신과 약을 복용한 결과 다리에 쥐가 나는 것 같고 다른 약을 처방받을 수 있는지 알아보려면 의사와 상의한다. [16] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 아빌리파이, 토라진, 리스페달 같은 약이 여기에 해당된다.
- 일부 정신과 약은 심각한 부작용을 일으킨다. 정신과 약 때문에 근육 경련이 일어나고 씰룩거리거나 걷기가 힘들어지는 등 움직임에 영향이 있다면 즉시 의사와 상의한다.
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팁
- 임상 시험 결과는 확정적이지 않지만 다리에 쥐가 나는 것을 완화시켜주는 다른 보충제들도 있다. 프림로즈 오일이나 맥주 효모를 자주 복용하면 좋은지 의사에게 물어본다.
- 쥐가 난 다리 아래에 보통 크기의 비누를 받친다. 또는 저자극성 액체 비누를 쥐가 난 부분 중앙에 직접 바른다. 이런 방법들을 뒷받침하는 연구는 없지만 다리에 난 쥐를 푸는 데 효과가 있다는 사람들이 있다.
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경고
- 다리에 쥐가 자주 나는 경우(매일 밤 2-4번 이상) 건강에 심각한 문제가 있을 수 있다. 만성적으로 다리에 쥐가 나거나 한 쪽 다리에 또는 종아리 주변에 쥐가 난다면 병원에 가서 진찰을 받아본다.
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출처
- ↑ https://www.verywellfit.com/easy-stretches-with-a-strap-2696355
- ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/how-stretch-your-calf-muscles?page=single
- ↑ https://www.verywellfit.com/stretches-to-prevent-leg-cramps-2911938
- ↑ http://www.dorsetccg.nhs.uk/Downloads/aboutus/medicines-management/Other%20Guidelines/Leg%20cramps%20leaflet%20April%202017.pdf
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14170-leg-cramps-at-night/prevention
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/diagnosis-treatment/drc-20350825
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the
- ↑ https://www.health.harvard.edu/bone-and-muscle-health/will-tonic-water-prevent-nighttime-leg-cramps
- ↑ https://www.health.com/pain/leg-cramps-causes#03-mineral-deficiency-leg-cramp
- ↑ https://www.health.com/pain/leg-cramps-causes#04-pregnancy-leg-cramp
- ↑ https://www.prevention.com/health/a20515838/what-causes-leg-cramps-at-night/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/nocturnal_leg_cramps/hic_nocturnal_leg_cramps.aspx
- ↑ https://www.health.com/pain/leg-cramps-causes#09-medications-leg-cramp
- ↑ https://www.health.com/pain/leg-cramps-causes#09-medications-leg-cramp
- ↑ http://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-01-2013/drugs-that-can-cause-leg-cramps.2.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004713/
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