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피곤할 때는 비논리적인 두려움을 인식하고 떨쳐내는 것이 힘들어진다. 평소에는 조절할 수 있었던 불안감이 천천히 마음 속으로 여러가지 형태를 갖추며 스며들기 시작하는 것이다. 아마 가상의 존재를 두려워하거나 강도처럼 실제로 일어날 확률이 낮은 것을 두려워하기 시작할 수도 있다. 어쩌면 어둠, 고독과 같은 개념적인 것에서 특히 두려움을 느낄 수도 있다. 이 글에서는 자신의 공포를 먼저 알고, 자기를 진정시키는 법, 잠을 푹 자는 법 등 밤에 두려움을 덜 느끼는 방법을 소개해보겠다.
단계
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일기 써보기. 자기의 두려움을 적는 과정을 통해 극복할 수도 있다. "걱정 일기"에 자신의 두려움을 적거나, 평소에 쓰는 일반적인 일기에 이를 적어볼 수 있다. 자기 전에 걱정되는 것을 포함한 자신의 모든 감정을 일기장에 적어본다. [6] X 출처 검색하기
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친구나 가족에게 말해보기. 꼭 두려움을 혼자서 이겨내라는 법은 없다. 연인에게 당신의 두려움에 대해 말하는 것이 마음의 안정을 되찾게 해줄 수 있다. 자기 내면의 두려움을 입 밖으로 크게 말하는 것은 치료적인 효과가 있다. 게다가 다른 관점에서 해결책을 제시해줄 수도 있다. [7] X 출처 검색하기
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상담사의 도움 받기. 밤에 느끼는 불안감도 불안감의 일종이다. 그리고 불안감은 방치하는 기간이 길어질 수록 커진다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 의사나 상담사에게 당신의 두려움에 대해 말해보고 스트레스 관리를 도와달라고 해보자. [9] X 신뢰도 있는 출처 National Institute of Mental Health 출처 보기광고
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명상 이나 기도 해보기. 침대에 누워서 손을 모아 세상을 향해 기도를 해보자. 기도를 할 때는 당신의 두려움에 대한 것을 약간만 포함시키도록 한다. 명상을 할 때는 최대한 마음을 비우거나 자기에게 반복적으로 다음처럼 주문을 외워보도록 한다. "나는 두려움을 느끼지만, 두려움은 나를 다치게 할 수 없다", "나는 안전한 집에 있다." 편안한 상태에서 충분히 시간을 들여 시도해보는 것이 좋다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 [11] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
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침대를 안전한 장소로 인식하기. 밤에 두려워서 침대에서 도망가는 대신 침대를 사막의 오아시스와 같은 존재로 생각해보도록 한다. 침대를 수면과 진정을 위해서만 존재하는 가구로 인식하자. 침대에서 수면 이외의 다른 행동을 한다면 매우 진정되는 활동으로 국한시켜라. 영화를 침대에서 본다면 마음이 안정되는 것만 본다. 드라마나 액션 영화는 소파에서 보도록 한다. [13] X 출처 검색하기
- 침대에 자려고 누웠다면 침대라는 가구 자체에 집중을 해보도록 한다. 이불을 차례대로 만져보고 베개를 눌러보고 요를 쓰다듬어 본다. 당신이 현재 느끼고 있는 모든 감각에 집중하도록 한다.
- 아침에 일어나면 침대를 정리하도록 한다. [14] X 출처 검색하기
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어두운 야간등 써보기. 어둠에서 공포를 느낀다면 조명을 켜서 도움을 받을 수도 있다. 단지 빛은 수면을 방해하므로, 어두운 야간등을 자동으로 꺼지게 알람을 맞춰서 잘 때 이용해보도록 한다. 만약 아침에 칠흑 같은 어둠 속에서 일어나는 것이 두렵다면 아주 어두운 야간등을 지속적으로 켜놓거나 문틈으로 빛이 새어 들어오게 복도의 불빛을 켜놓도록 하자. [15] X 출처 검색하기
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다른 사람의 존재감 느끼기. 밤에 고독에서 두려움을 느낄 수도 있다. 이를 방지하고 싶다면 다른 사람의 도움을 받아보도록 하자. 만약 다른 사람과 같이 살고 있다면 침실 문을 잘 때 열어놓는 것이 당신의 정신을 진정시킬 수 있다. 혼자 사는 경우에는 연인이나 가족의 사진을 방에 걸어놓거나, 자기 전에 전화를 해보도록 하자. 만약 부모님, 형제, 친구처럼 의존할 수 있는 사람이 있다면, 매일 밤 같은 시간에 전화를 달라고 부탁해보는 것도 좋다. [16] X 출처 검색하기
- 애완동물과 같이 자는 것에서 안전함을 느낄 수도 있다. 특정 종의 개와 고양이는 침대를 같이 쓰는 것을 좋아한다. 어쩌면 집에서 애완동물을 기르는 것이 외로움을 줄여줄 수도 있다.
- 봉제인형, 아끼는 이불, 사랑하는 사람을 떠올리게 도와주는 물건과 같이 자보도록 하자.
- 편안함을 느낄 수 있게 부드러운 잠옷을 입어보자.
- 밤을 자기 성향에 맞게 꾸며보도록 하자. 당신을 밤에 두렵게 할 수 있는 모든 요소를 제거하도록 한다.
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자기 한두 시간 전에 따뜻한 물로 목욕하기. 이 방법은 몸을 따뜻하게 해서 전반적으로 편안함을 느끼게 도와준다. 게다가 욕조 밖으로 나오면 체온이 서서히 떨어지기 때문에 잠에 빨리 들 수 있게 한다. 또한 실온은 시원하게 유지하도록 한다. 필요 이상으로 이불을 덮는 것이 체온을 올려 수면을 방해할 수 있다. [21] X 출처 검색하기
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운동하기. 운동은 스트레스를 줄여주기도 하지만 수면에도 도움을 줄 수 있다. 이를 통해 밤에 두려움을 느끼지 않을 수 있다. 운동은 낮에 자전거를 타거나 산책을 하는 것으로 충분하다. 만약 자기 전에 운동을 하게 되면 신체에 기운이 남아 잠에 들기 힘들어질 수 있다. [22] X 출처 검색하기광고
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재워달라고 부탁하기. 재워지는 것에 나이 제한은 없다. 혼자 자는 것은 고독을 느끼게 할 수 있으며, 고독은 흔히 두려움을 유발한다. 따라서 부모님이나 보호자에게 당신이 잘 때 침대 옆에서 잠시 지켜달라고 부탁해보자. 당신에게 마음이 편안해지는 노래나 이야기를 해달라고 하거나, 같이 짧게 대화를 나눠보도록 하자. [24] X 출처 검색하기
- 자기 전에 포옹해달라고 해보자.
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밤마다 같은 행동 반복하기. 매일 밤 같은 행동을 반복하는 것이 몸을 진정시킬 수 있다. 침대에 눕기 전에 자신이 좋아하는 행동을 같은 순서대로 똑같이 매일 반복해보자. 이를 닦고, 목욕을 하고, 좋아하는 책을 어느 정도 읽고 잠에 드는 것이 좋다면, 이를 매일 반복하라. [25] X 출처 검색하기
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무서운 영화 보지 않기. 무서운 영화, 폭력적인 게임, 소름돋는 이야기 등이 밤에 공포감을 자극할 수 있다. 애초에 무서운 이야기가 하는 일이 그런 것이다. 만약 밤에 자주 두려움을 느낀다면, 무서운 이야기나 영화를 보지 않도록 한다. 특히 밤에는 삼가하는 것이 좋을 것이다. [26] X 출처 검색하기
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편안한 장소 상상하기. 침대에 누워서 눈을 감은 뒤에 아름답고 편안한 장소를 떠올려보자. 당신이 좋아하는 공원이나 해변가가 될 수도 있으며, 마법의 숲이나 판타지 세계의 성처럼 상상 속의 장소일 수도 있다. 최대한 세밀하게 표현해보자. [27] X 출처 검색하기
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악몽이 가짜라는 점을 상기시키기. 두려움을 느낀다면 그것이 단지 당신의 공포심이라는 점을 계속 인식시켜라. "유령이 아니라 내 두려움이야", "무섭지만 날 다치게 할 수는 없지" 등의 문장을 말해보는 것이 당신에게 안전한 기분을 느끼게 할 수 있다. 그리고 무서운 생각 대신 아름다운 장소를 떠올릴 수 있도록 생각을 전환해보자.
- 사랑하는 사람이 저세상으로 가는 것처럼 현실에서 일어날 수 있는 두려운 일에 대한 생각이 든다면 다음처럼 말해보자. "밤에 걱정이 들기는 하지만, 사실도 아니고 밤이 두려울 이유도 없어."
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편안한 침대에 눕기. 부드러운 담요와 따뜻한 이불이 있는 편안한 침대에 누워보자. 좋아하는 봉제인형이나 부모님이 선물해준 특별한 이불을 덮어 편안함을 마음껏 느껴보자. 복도나 방에 야간등을 켜놔도 좋다. 대신 일정 시간이 지나면 저절로 꺼지는 야간등을 사용해서 수면을 방해받지 않고 푹 잘 수 있을 것이다. [28] X 출처 검색하기
- 무서울 때는 침대에 있어라. 도움이 필요하면 큰 소리로 도움을 요청하라. 침대에 있는 것이 신체에게 침대가 안전한 장소라는 점을 기억하게 할 것이다.
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무서움에 대해 말해보기. 밤에 두려움을 느끼는 것이 나쁘거나 잘못된 것이 아니다. 심지어 성인도 두려움을 느낄 수 있다. 모든 사람이 잘 때 편안함을 느끼고 싶어한다. 따라서 믿을 수 있는 가족이나 친구에게 당신의 두려움에 대해 말해보자. 만약 악몽이 수면을 계속해서 방해한다면, 자기 전에 부모님께 안아달라고 부탁해보자.
- 악몽으로 한밤중에 잠이 깼다면 잠시 뒤에 다시 편안함을 느끼고 잠에 들 수도 있다. 대신 아침에 부모님께 그 일에 대해 말해보도록 한다.
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출처
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2037.html
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/index.shtml#part_145373
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=1
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason
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- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
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