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Dina Garcia, RD, LDN, CLT
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이 글은 공동 작성자 Dina Garcia, RD, LDN, CLT
. 디나 가르시아는 공인 영양사이며 마이애미 소재 영양 컨설팅 업체인 Vida Nutrition and Conscious Living의 설립자다. 15년 이상 영양사로 활동한 그녀는 요요 증상, 폭식 등을 겪는 사람들을 돕는다. 볼주립대학교에서 영양학 학사를 받았으며 미국영양사협회로부터 영양사 자격증을 취득했다.
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과식하는 습관을 없애고 군것질을 줄이려고 할 때 가장 큰 고비는 아마 배고픔일 것이다. 인내심과 자제력이 필요한 일이지만, 한 번 습관을 잘 들여놓으면 허기짐에 굴복하는 일 없이 건강한 생활 방식을 유지할 수 있다. 배고픔을 참는 게 생각보다 훨씬 힘들게 느껴지고 잘 안 된다면 전문가와 상담해, 매일 내 몸에 충분한 영양 공급이 되고 있는지를 알아보는 것도 좋은 방법이다.
단계
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1몸에 수분이 충분하지 않을 때도 배고픔을 느낄 수 있다. 군것질이 당길 때는 먼저 물을 한 컵 마셔보자. 식사 전에 물을 마시면 더 일찍 포만감을 느낀다는 연구 결과도 있다. [2] X 출처 검색하기
- 물을 마시는 것은 허기를 달랠 수 있는 방법이지만, 탄산이나 주스 등의 가당 음료는 혈당을 증가시켜 오히려 식욕을 돋울 수 있으니 주의하자.
- 물을 한 잔 마시는 동안 내가 정말 배가 고픈 건지 아닌지를 돌아볼 수 있게 된다.
- 맹물을 싫어하는 사람은 탄산수를 마시는 것도 좋다.
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1호흡을 맑게 하는 것도 허기를 달래는 데에 도움이 된다. 코로 숨을 깊게 들이쉬고 입으로 내뱉기를 5~10회 정도 반복하면서 호흡에 집중한다. [3] X 출처 검색하기
- 처음부터 배가 많이 고픈 게 아니었다면, 심호흡을 하면서 허기가 더 줄어들 것이다.
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1정신을 집중할 수 있는 운동을 하자. 달리기나 수영 같은 유산소 운동을 하면서 배고픔 때문에 생기는 스트레스를 해소해 보자. [4] X 출처 검색하기
- 운동은 기분을 좋아지게 하는 호르몬인 엔도르핀을 분출해 스트레스 해소에 큰 도움이 된다.
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1즐거운 대화에 정신을 집중하자. 슬슬 배가 고파온다면 친한 친구나 가족에게 전화를 걸어 보자. 누군가와 수다를 떨다 보면, 배고픔에 대해 잊게 될 것이다. [6] X 출처 검색하기
- 문자로 이야기하는 것도 좋지만 전화만큼 효과적이진 않다. 가능하면 전화나 영상 통화를 하도록 하자.
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1팟캐스트가 음악을 듣는 것보다 효과적이다. 이어폰을 꽂고 좋아하는 팟캐스트를 듣자. 사람들이 무슨 말을 하는지, 어떻게 이야기를 하는지에 정신을 집중하면서 배고픔을 잊어 보자. [7] X 출처 검색하기
- 눈앞의 환경을 변화시키는 것도 도움이 될 수 있다. 거실에 멍하니 앉아있었다면 잠시 밖으로 나가 다른 풍경을 보도록 하자.
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1좋아하는 취미 활동을 하자. 악기 연주나 보드게임을 한다든지 새로운 스타일의 그림 그리기를 시도해 보거나 게임을 하자. 배고프다는 생각을 머릿속에서 떨쳐내는 것이 관건이다. [8] X 출처 검색하기
- 진짜 재밌게 할 수 있는 활동을 고르자. SNS를 들여다보는 것도 재미는 있겠지만, 배고픔을 떨칠 수 있을 만큼 집중하기는 어려울 것이다.
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1먹을 때는 내가 무엇을 먹고 있는지 자각하며 먹자. 밥을 먹으려고 앉았다면 TV나 휴대폰 등 식사를 방해하는 모든 것들을 멀리해야 한다. 한입 한입 내 입속에 있는 음식의 맛과 식감을 제대로 느끼면서 먹으려고 노력해 보자. 더 맛있게, 더 만족스럽게 먹을 수 있을 뿐만 아니라 포만감도 오래 갈 것이다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 마음챙김 식사를 배운 사람들은 스트레스와 만성적인 불안감이 줄어들고 먹는 것에 대한 스트레스도 낮아졌다는 연구 결과도 있다.
- 마음챙김 식사는 군것질 습관을 줄이는 데에도 효과적이다. 먹는 것에 집중하다 보면 내가 생각했던 것보다 더 많이 먹게 되는 일이 없어지기 때문이다.
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1몸에 영양소가 충분히 공급되면 배고픔을 덜 느끼게 된다. 하루 세끼 동안 과일과 채소, 단백질, 통곡물이 골고루 들어간 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하자. 시간이 지날수록 더 배고픔을 느끼게 하는, 열량이 낮은 음식, 가공식품 등은 피하는 것이 좋다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 과일과 채소 ½ 접시, 통곡물 ¼ 접시, 단백질 ¼ 접시 정도 비율에 식물성 기름이 적당히 어우러진 식사가 좋다. [13] X 출처 검색하기
- 체중 감량을 목적으로 무작정 굶는 것은 좋지 않다. 이런 식으로 몸무게를 줄인다고 해도 절대 유지할 수 없을뿐더러 건강에도 아주 해롭다는 것을 명심하자. [14] X 출처 검색하기 Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
- 몸에 음식이 필요할 때 느끼는 배고픔은 지극히 정상이다. 정상적인 배고픔을 계속 참다간 나중에 폭식하기 쉽다. 이럴 때는 건강한 음식으로 몸에 충분히 영양분을 공급해 주는 것이 훨씬 좋다. [15] X 출처 검색하기 Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
경고
- 너무 과하게 배고픔을 참거나 굶는 것은 건강에 해로울 수 있으니 전문가와 상의해 매일 충분한 열량을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋다.
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관련 위키하우
출처
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
- ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
- ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
- ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
- ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
- ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
이 위키하우에 대하여
이 글은 공동 작성자 Dina Garcia, RD, LDN, CLT
. 디나 가르시아는 공인 영양사이며 마이애미 소재 영양 컨설팅 업체인 Vida Nutrition and Conscious Living의 설립자다. 15년 이상 영양사로 활동한 그녀는 요요 증상, 폭식 등을 겪는 사람들을 돕는다. 볼주립대학교에서 영양학 학사를 받았으며 미국영양사협회로부터 영양사 자격증을 취득했다. 조회수 11,961회
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