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백턱(back tuck), 소미(somi), 살토(salto)라고도 불리는 백플립은 유연성과 민첩함을 보여줄 수 있는 좋은 방법입니다. 하지만 고난도 스킬이기도 합니다. 백플립을 하는 동안 몸이 공중에서 360도 회전을 하게 됩니다. 백플립은 구사하기 어렵기 때문에 마스터를 하기 위해서는 연습이 필요합니다.
단계
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점프를 하기 전에 근육을 스트레칭 해서 부상을 예방하세요. 2-5분 정도의 가벼운 유산소 운동을 해주고 팔, 다리, 가슴, 등과 허리를 스트레칭 해주세요. 적절한 근육군을 스트레칭 하는 한 어떤 스트레칭 동작이든 괜찮습니다. 시도해볼 만한 스트레칭 자세들은 다음을 참고하세요:
- 모든 근육을 스트레칭하기 위해서 앞으로 굽히는 포워드 밴드를 해보세요. 발을 모은 상태로 똑바로 서서 천천히 바닥 쪽으로 몸을 굽혀주세요. 손가락이 바닥을 닿을 수 있게 하세요.
- 팔을 스트레칭 하기 위해서 한쪽 팔을 머리 위로 올려 하늘을 향해 펴주세요. 팔꿈치를 접어서 뒤통수와 수평이 될 수 있게 하세요. 그 다음에 다른쪽 팔을 사용해서 팔꿈치를 부드럽게 머리쪽으로 당겨주세요. 반대쪽도 똑같이 반복해주세요.
팁: 항상 스트레칭을 하기 전에 2-5분 동안 근육을 풀어주세요. 그렇지 않으면 실수로 다칠 수도 있습니다.
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체조 매트나 폼 핏(foam pit)과 같은 푹신한 표면을 찾으세요. 백플립은 고난도 동작이어서 마스터를 하는데 보통 시간이 걸립니다. 부상의 위험을 최소화하기 위해서 푹신한 표면이 필요합니다. 체조 매트나 폼 핏이 가장 좋지만, 모래나 잔디도 괜찮습니다.
- 다른 옵션으로는 순간적인 힘을 기를 수 있게 도와주는 트램폴린에서 시작을 해도 좋습니다. 하지만 점프의 높이를 조절하는 데 어려움을 겪는다면 트램폴린에서 플립을 시도하지 마세요.
- 백플립을 처음 해본다면, 특히나 콘크리트와 같은 딱딱한 표면에서 하지 마세요.
전문가 팁전 체조코치로잘린드는 스탠포드대학교 재학 시절 SB 체조팀의 코치로 일했으며 5세에서 12세 사이의 아이들을 가르쳤다. 성장시절, 미네소타주 로컬 체조 팀에서 여러 체조 경기에 참여하였다.충분한 높이를 확보하는 데 어려움을 겪고 계신가요? 전 체조 코치인 로살린드 러트스키(Rosalind Lutsky)가 제안하길: “필요한 높이를 확보하는데 어려움을 겪는다면 좀더 높은 바닥에서 시작해서 푹신한 곳으로 플립을 해보세요.”
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최대한 안전하게 하기 위해서 도와줄 사람을 두세요. 백플립은 고난도 동작이기 때문에 특히나 처음에는 동작을 완성하는게 위험할 수도 있습니다. 당신이 점프를 하는 것을 봐주고 도와줄 수 있는 사람을 옆에 두는 것이 매우 중요합니다.
- 최소한 다쳤을 때 부를 수 있는 누군가가 있는 것이 좋습니다. 균형을 잃어서 넘어진다면, 혼자서 도움을 요청하러 갈 수 없을 확률이 높습니다.
전문가 팁전 체조코치로잘린드는 스탠포드대학교 재학 시절 SB 체조팀의 코치로 일했으며 5세에서 12세 사이의 아이들을 가르쳤다. 성장시절, 미네소타주 로컬 체조 팀에서 여러 체조 경기에 참여하였다.전 체조 코치인 로살린드 러트스키(Rosalind Lutsky)가 첨언하길: “바닥에 서서 백플립을 시도해보기 전에 트램폴린에서 연습을 해보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 트램폴린에서 연습하면 플립의 올바른 자세를 연습하기에 필요한 높이를 확보하기 쉬워지기 때문입니다. "
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어깨 너비로 발을 벌린 채로 서서 팔은 머리 위로 뻗어주세요. 등과 목은 곧게 편 상태를 유지하고, 시선은 정면을 바라봐주세요. 도약을 하기 전에 코어가 안정적이고 균형이 잡혀있는 듯한 느낌이 드는지 확인해 보세요.
- 균형이 잡혀있지 않다면, 좋은 자세로 백플립을 해내지 못할 것입니다. 그렇게 되면 넘어져서 다칠 확률이 커집니다.
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멀리 있는 사물에 시선을 집중하세요. 이렇게 하면 머리가 정면을 향하는 중립적인 자세를 유지하는데 도움이 될 것입니다. 어떤 것을 바라보는지 혹은 물체를 자세하게 볼 수 있는지는 별로 중요하지 않습니다. 바닥을 보지 않아야 합니다. 바닥을 보게 되면 집중을 분산시키거나 긴장되게 만들 수 있기 때문입니다.
- 백플립을 하면서 주변을 돌아보지 않는 것이 중요합니다. 주변을 돌아보면 균형을 쉽게 잃을 수 있고, 이렇게 되면 부상을 당하게 될 수 있습니다.
전문가 팁머리가 다치지 않게 하기 위해서 고개는 안정적으로 유지하고 움직이지 않는 것이 좋습니다.
로잘린드는 스탠포드대학교 재학 시절 SB 체조팀의 코치로 일했으며 5세에서 12세 사이의 아이들을 가르쳤다. 성장시절, 미네소타주 로컬 체조 팀에서 여러 체조 경기에 참여하였다.Rosalind Lutsky
전 체조코치Rosalind Lutsky
전 체조코치 -
하이 스쿼트(high squat) 자세로 무릎을 굽히세요. 무릎을 굽히면서 뒤로 앉고, 등은 곧게 유지하세요. 가슴은 무릎과 정렬이 되어 있어야 하지만 위쪽을 향하고 있어야 하고, 팔은 머리 위로 들어올려야 합니다. [1] X 출처 검색하기
- 너무 깊게 앉지 마세요. 일반적으로 스쿼트를 할 때처럼 앉으면, 너무 깊게 앉는 것입니다. 그리고 너무 앞쪽으로 숙여져도 안 됩니다. 앞쪽으로 무게중심이 위치하면 균형이 무너지기 때문입니다. 백플립 대신 뒤로 핸드 스프링(handspring)을 하게 되거나 플립을 완전하게 끝내지 못하게 될 것입니다.
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뒤에서 팔을 흔들고 등 바로 뒤에 있을 때 멈추세요. 팔을 일직선으로 펴되 팔꿈치를 단단하게 고정하지는 마세요. 손바닥은 살짝 하늘을 향해 바라보고 몸을 향해 살짝 안쪽으로 돌려야 합니다. [2] X 출처 검색하기
- 팔을 너무 높이 올리면 위로 점프하기 보다는 뒤로 점프를 더 많이 하기 때문에, 팔을 너무 높게 들어 올리지는 마세요.
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팔을 앞쪽으로 내렸다가 뛰면서 머리 위로 올리세요. 팔이 뒤로 젖혀진 활모양이 되게 하여 점프할 때 몸이 뒤로 나아가게 하세요. 팔이 내려갔다가 튀어오르듯 허벅지를 지나서 점프와 동시에 다시 위로, 그리고 뒤로 향하게 됩니다.
- 팔을 아래 위로 흔들면 점프를 완전하게 할 수 있는 순간적인 힘을 주는 데 도움이 됩니다.
- 동작을 하는 내내 팔은 곧게 유지하고 마구 흔들지 않도록 하세요.
- 뒤로가 아니라 위로 점프를 해야 합니다. 팔 동작으로 뒤로 갈 수 있게 되겠지만 높게 위로 뛰지 않으면 충분한 순간적인 힘을 얻지 못하게 될 것입니다.
팁: 뒤로 플립을 하는 것이지만, 백플립을 하기 위한 순간적인 힘을 얻기 위해서는 공중으로 뛰어 올라야 합니다. 뒤로 점프를 하면, 핸드 스프링(handspring)을 하게 되거나 균형을 잃게 될 것입니다.
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점프의 최고점에 다다랐을 때 무릎을 가슴쪽으로 당기세요. 무릎을 당길 때, 가슴은 대략적으로 하늘(혹은 천장)과 수평이어야 합니다.이렇게 하면 턱(tuck)을 시작할 수 있습니다.
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턱을 확실하게 해내기 위해서 손으로 무릎을 잡으세요. 턱을 하면서 팔을 다시 다리쪽으로 가져오세요. 원한다면, 턱을 하면서 허벅지 뒤쪽이나 무릎을 잡아도 됩니다.
- 턱을 하면서 옆으로 도는 것 같다는 느낌을 받으면, 이는 뒤쪽 반사 작용 때문입니다. 점프나 스트레칭과 같은 훈련 운동이 더 필요합니다.
팁: 무릎을 당기는 것은 백플립의 매우 중요한 파트입니다. 플립을 마치기 위한 순간적인 힘을 주기 때문입니다. 턱을 하지 않으면 다리로 인해서 느려질 것입니다.
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착지를 정확하게 하기 위해서 플립을 하는 동안 눈을 뜨고 있으세요. 플립을 하면서, 점프를 하기 전에 바라보고 있던 멀리 있는 사물을 보도록 노력하세요. 이렇게 하면, 착지의 시간을 재는 데 도움이 될 것입니다. 사물이 시야에 보이면 회전이 끝났다는 것을 알게 될 것입니다. [3] X 출처 검색하기
- 전에 보던 사물을 보지 못해도 괜찮습니다. 백플립을 하면서 여전히 착지를 안정적으로 할 수 있습니다.
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회전을 하는 동안 다리를 약 3/4 정도 펴세요. 턱을 풀고 다리를 바깥쪽으로 펴세요. 그 다음에 바닥으로 돌아오면서 다리가 착지할 수 있도록 하세요.
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착지를 하면서 무릎을 굽힌 채로 유지하세요. 살짝 굽히는 것은 착지를 안정적으로 하기 위해 필요한 자세입니다. 이렇게 하면 착지를 할 때의 충격을 흡수해서 몸을 보호할 수 있습니다.
- 너무 아래로 굽히면 균형을 잃을 수 있으니 너무 낮게까지 굽히지 마세요.
팁: 착지를 하면서 무릎을 고정시키지 마세요. 이렇게 하면 부상이나 불편함이 초래될 수 있습니다.
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골반이 가슴 아래 놓일 수 있도록 하고 무릎은 발목과 정렬된 채로 착지하세요. 발이 바닥에 닿으면서 무릎이 굽혀진 것을 제외하고 몸은 거의 곧은 라인을 유지하고 있을 것입니다. 이것이 올바른 자세이고, 이렇게 하면 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. [4] X 출처 검색하기
- 몸의 정렬이 제대로 맞지 않으면, 발목이나 골반과 같은 관절에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
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착지를 할 때 가슴을 들어서 균형을 잡는 데 도움을 받으세요. 착지를 할 때 거의 서있는 자세가 될테지만, 가슴은 앞쪽으로 기울어져 있을 것입니다. 안정적으로 착지를 하면서 등을 곧게 당기면서 플립을 마무리 하세요.
- 착지를 할 때 앞으로 넘어질 것 같은 느낌이 든다면, 균형을 잡기 위해 손을 앞에 짚어도 됩니다. 하지만 손이나 팔을 앞으로 한 채로 떨어지지 않도록 조심하세요. 이렇게 하면 부상을 입을 수 있습니다.
- 목표는 시작한 지점으로 착지를 하는 것이지만, 시작한 지점에서 약 30 - 60 cm 정도 안으로 착지하는 것도 좋습니다.
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팁
- 백플립을 하면서 턱(tuck) 하는 것을 잊지 마세요!
- 딱딱한 바닥에서 백플립을 하기 전에 트램폴린과 같은 푹신한 곳에서 백플립을 마스터 하세요.
- 머리를 뒤로 젖히지 마세요. 머리는 중립 자세(정면을 바라볼 때 머리가 위치하는 자세)에 두세요. 머리를 뒤로 젖히면 점프를 방해해서 점프시 충분한 높이를 확보하지 못하게 될 것입니다.
- 플립의 위아래로 왔다갔다하는 느낌에 익숙해지기 위해서 다이빙 보드에서 백플립하는 것을 시도해보세요.
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경고
- 백플립을 절대 혼자서 하지 마세요. 만약 목이나 등 혹은 허리를 다치게 된다면, 도움을 요청할 수 없게 될 수 있습니다.
- 백플립을 하기 전에, 장소가 젖어있지 않고 주위에 물건이 없는지 확인하세요.
- 다이빙 보드에서 백플립을 한다면, 충분한 간격을 두어서 보드에 머리를 박지 않도록 하세요. 그리고 물의 깊이도 충분히 깊어서 수영장 바닥에 머리를 박지 않게 하세요. 얕은 물에서는 절대 백플립을 하지 마세요.
- 백플립을 시도하기 전에 옆으로 재주넘기(cartwheels)나 백워드 롤(backward rolls)와 같은 기본적인 체조 스킬을 배우는 것이 가장 좋습니다. 다른 스킬들을 마스터 하기 전에 백플립을 시도하면 부상을 당할 위험이 훨씬 큽니다.
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출처
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=62
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=142
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=154
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=280
- Videos provided by Strength Project
이 위키하우에 대하여
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