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뱃살은 보기에도 안 좋고 빼기도 어렵다. 게다가 외모만의 문제가 아니다. 몸 중간 부위에 과도한 무게가 더해지는 것은 특히 남성에게 각종 문제를 유발할 수 있다. 허리 둘레가 커지게 되면 당뇨병, 심장 질환, 수면 무호흡증, 심지어 암(대장암과 직장암)과 같은 각종 만성 질환에 걸릴 위험이 커지게 된다. 이런 질환의 위험을 낮추고 허리 둘레를 줄이기 위해서는 살을 빼야 한다. 이 글에서는 식단과 생활 습관, 운동 등을 통해 건강한 삶을 영위하고 뱃살을 빼는 방법에 대해 소개하고 있다.
단계
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탄수화물 섭취량 줄이기. 연구에 따르면 고탄수화물 식품을 먹는 것이 뱃살과 허리둘레를 늘린다고 한다. 탄수화물 섭취량을 줄이면 체중 감량 및 뱃살을 빼는 데 도움이 될 것이다. [2] X 출처 검색하기 식단의 대부분을 채소, 과일, 저지방 유제품, 저지방 단백질로 구성하도록 하자.
- 쌀, 빵, 과자, 파스타 등 영양가가 없는 빈 탄수화물 섭취량에 제한을 두도록 하자. 이 식품들에는 통곡물도 포함되며, 딱히 건강에 나쁜 것은 아니지만 영양가가 높은 식품에는 속하지 않는다.
- 고탄수화물 식품을 먹을 때는 100% 통곡물 식품만 먹도록 한다. 이 식품은 섬유질 함량이 높고 일부 건강에 좋은 영양분을 함유하고 있다. [3] X 출처 검색하기 대신 꼭 섭취량에 주의를 기울여야 한다. 파스타나 쌀을 1/2~1컵(125ml) 이상 섭취하지 않게 하자.
- 통곡물 식품에는 다음이 포함된다: 현미, 100% 통밀빵과 파스타, 보리 또는 퀴노아.
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단백질 섭취량 늘리기. 단백질 기반의 식품은 남성의 체중 저하, 뱃살 감량에 도움이 되며 순수 근육량을 잃지 않게 해준다. [4] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 적절한 양의 단백질을 섭취하면 포만감도 더 오래 지속된다.
- 지방을 빼기 위해서는 일일 총 섭취 칼로리의 20~25%가 단백질로 구성되어야 한다. 예를 들어 하루에 1,600 칼로리를 섭취한다면 80~100g이 단백질이 되어야 한다. 1,200 칼로리를 섭취하는 경우에는 60~75g을 단백질로 구성할 필요가 있다. [5] X 출처 검색하기
- 저지방 단백질 식품으로는 다음과 같은 것들이 있다: 렌틸콩, 껍질을 제거한 닭고기, 칠면조, 계란, 저지방 유제품, 해산물, 돼지고기, 지방을 제거한 소고기, 두부. 이 식품들은 필요한 에너지를 제공하고 포만감을 오래 유지시켜 불필요한 칼로리를 섭취하지 않게 도와준다.
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칼로리 섭취량 줄이기. 하루 동안 섭취하는 총 칼로리 섭취량을 줄여 체중을 낮춰보도록 하자. 이는 다양한 방법으로 수행할 수 있다. 먹는 음식의 양을 줄여도 좋고, 운동을 통해 칼로리를 소모해도 좋다. 식단을 저지방, 고단백, 저탄수화물로 바꾸는 방법도 있다.
- 먼저 하루 동안 섭취하는 총 칼로리의 양을 계산해보도록 한다. 음료와 요리시 사용하는 기름, 샐러드 드레싱, 소스의 칼로리도 포함시켜야 한다.
- 음식 일지를 작성해 먹는 모든 음식과 그 칼로리를 적도록 하자. 스마트폰에 앱을 깔아도 좋고 인터넷으로 일지를 쓸 수도 있다. 스마트폰 앱을 사용하면 간편하게 섭취한 식품에 상응하는 칼로리의 양을 확인하고, 섭취량을 계산하면서 다른 사람과도 식단을 비교해볼 수 있다.
- 섭취할 칼로리의 양을 정하기 위해서는 나이, 활동량, 현재 몸상태를 모두 고려해야 한다. 일주일에 0.5~1kg를 빼는 것이 목적이라면 하루에 500칼로리씩만 덜 먹으면 된다. 일주일에 1kg 미만을 감량하는 것을 목표로 삼는 것이 대부분의 남성에게 적절하며 안전하다는 사실을 기억하자. [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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설탕 섭취량 줄이기. 연구에 의하면 설탕의 섭취가 뱃살을 빠르게 늘린다고 한다. 반대로 설탕을 적게 먹는 남성은 허리둘레가 작은 편이라고 한다. [7] X 출처 검색하기
- 다음 식품들을 피하도록 하자: 단 음료, 사탕, 쿠키, 케이크, 단 음식, 흰밀가루로 만들어진 파스타나 빵 등.
- 단 음식을 먹고 싶다면 좋아하는 간식을 소량만 먹거나 과일 한 조각을 먹어보도록 하자.
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알코올 피하기. "술배"라는 말이 그냥 나온 것이 아니다. 술 중에서도 특히 맥주를 조심해야 한다. 다만 연구에 따르면 모든 종류의 술 이 남성의 뱃살을 증가시킨다고 한다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
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운동 시작하기. 저칼로리 식단과 함께 운동을 시작하면 칼로리를 더 많이 소모하고 대사량을 증가시킬 수 있다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 주기적인 유산소 운동을 겸하면 체중과 함께 뱃살을 줄일 수 있다.
- 달리기, 하이킹, 자전거 타기, 수영 등이 모두 칼로리를 소모하는 유산소 운동들이다. 하루에 최소 30분은 이런 유산소 운동을 할 수 있도록 하자. 일주일에 5회 정도 운동하는 것이 적절하다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Health.gov 출처 보기
- 매일 운동을 하고 싶지 않다면 평소에 생활을 하면서 운동을 할 수 있게 계획을 세워보자. 먼저 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관을 들여보자. 그 다음에는 더 먼 곳에 차를 주차해 걷는 시간을 늘려볼 수도 있다. 또한 회사에서 허용만 한다면 스탠딩 데스크를 이용해볼 수도 있다.
- 특히 사무직으로 책상에 앉아 근무하는 시간이 길다면 운동을 하는 것이 중요하다.
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운동 파트너 찾기. 같이 운동할 사람을 찾으면 운동 자체가 더 즐거워진다. 게다가 규칙적으로 운동하는 것이 쉬워지기도 한다. 실제 연구에서도 친구와 같이 운동하는 것이 규칙적으로 운동하는 데 도움이 된다는 결과가 나왔다. [15] X 출처 검색하기
- 경쟁을 좋아하는 사람이라면 같이 뱃살을 빼고자 하는 사람을 파트너로 두고 누가 먼저 원하는 체중에 도달하는지 경쟁해볼 수도 있다.
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몸무게 측정하기. 뱃살을 빼려면 결국 체중을 감량해야 한다. 그리고 체중이 얼마나 줄었는지 확인하기 위해서는 주기적으로 체중을 측정해야 한다.
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허리둘레 측정하기. 체중을 확인하는 것에 추가적으로 뱃살이 빠지고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법인 허리둘레 측정하기를 습관에 포함시키도록 한다. 허리 부분에서 가장 작은 부분의 둘레 길이를 재보도록 하자. 뱃살이 빠지기 시작하면 바로 둘레가 줄어드는 것을 확인할 수 있을 것이다. [17] X 출처 검색하기
- 테이프 줄자를 사용해 허리둘레를 측정하도록 하자. 골반뼈 위와 갈비뼈 가장 아랫 부분 중간 지점에 줄자를 두르고 길이를 확인해보도록 한다. 식단을 조정하고 운동을 하면서 주기적으로 이 길이를 측정해 일기장 등에 적도록 한다. [18] X 출처 검색하기
- 허리둘레가 94cm가 넘어갔다는 것은 상당한 양의 뱃살이 있으며 만성 질환의 위험이 높다는 뜻이다. [19] X 출처 검색하기
- 근육은 지방보다 무게가 더 나간다. 따라서 근육을 키우면서 살을 빼려고 하면 체중으로 경과를 확인하기가 어려울 수도 있다. 따라서 이 경우에는 몸무게와 함께 허리둘레를 살펴 경과를 확인할 필요가 있다.
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식사 대신 할 수 있는 다른 일들의 목록 작성해보기. 다이어트는 어렵다. 특히 지속적으로 지루함을 이겨내기 위해 무언가를 먹거나 맛있는 음식에 대해 생각하는 습관이 있다면 더욱 그렇다. 식욕을 줄이기 위해 평소에 바쁘게 움직이면서 즐거운 활동을 해보도록 한다. [20] X 출처 검색하기
- 당신이 좋아하는 활동들의 목록을 작성해놓으면 불필요한 간식 섭취와 지루함으로 인한 식사를 줄일 수 있다. [21] X 출처 검색하기 식욕이 자극받을 때 아래를 참고하도록 하자.
- 다음을 목록에 포함시켜보자: 산책하기, 독서, 서랍 정리, 가족이나 친구와 전화로 통화하기, 집안일.
- 식사 또는 간식 시간이 가까워진 상태에서 배가 고플 때는 식사를 하고 다른 활동으로 넘어가도록 하자. 계속 식사나 간식을 먹지 않도록 한다.
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스트레스 다스리기 . 우리 몸은 만성적인 스트레스를 받을 때 코르티솔이라는 호르몬을 분비되어 허리 부근에 추가적인 지방을 축적하게 된다. [22] X 출처 검색하기 게다가 코르티솔 수치가 만성적으로 높은 상태를 유지하게 되면 식욕이 증가하게 된다. [23] X 출처 검색하기
- 스트레스를 유발하는 일들, 사람, 상황을 최대한 피해보도록 하자. 또한 바꿀 수 없는 스트레스 요인(직장과 같은)을 더 잘 극복하고 조절하는 방법을 익히도록 하자. 인생 코치나 멘토, 상담사 등의 도움을 받아 스트레스를 다스려볼 수도 있다.
- 항상 상황을 원하는 대로 바꿀 수는 없지만 당신이 그 상황에 대응하는 방식은 바꿀 수 있음을 기억하도록 하자. 요가나 명상과 같이 심신을 단련해주는 활동을 하면 마음을 가라앉혀 불안감, 우울함, 스트레스 등을 극복하기가 쉬워진다.
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팁
- 물을 많이 마시면 식사 시간 사이에 포만감을 유지할 수 있어 체중 감량에 도움이 된다. 만약 식사량 조절이 힘들다면 식전에 물을 크게 두 잔(잔을 꽉 채워서) 마셔보도록 하자.
- 직장이나 학교에 다닌다면 점심 식사의 양을 잘 조절해보도록 한다. 대학에 다니는 경우 사먹지 말고 집에서 도시락을 싸가도록 한다. 그렇게 하면 경제적으로도 도움이 되며, 식사량 조절이 훨씬 쉬워진다.
- 저녁 식사를 밖에서 해결하지 말고 집에서 직접 만들어먹도록 한다. 대부분의 식당에서는 각종 향신료와 기름, 소금, 버터를 "건강한" 음식을 만들 때도 사용하기 때문에(샐러드 등) 불필요하게 칼로리를 섭취하기가 쉽다. 외식을 부득이하게 하게 되었다면 소스나 드레싱 등을 빼서 섭취 칼로리를 줄이도록 하자.
- 체중 감량 또는 운동을 시도하기 전에 꼭 의사와 먼저 상의해 안전한지 확인한다.
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출처
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592676
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/much-protein-fat-loss-diet-men-7405.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
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- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
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