PDF 다운로드
PDF 다운로드
뱃살 빼기는 식단조절과 운동으로 뱃살을 줄여가는 체중감량 방법 중 하나이다. 의학적으로 수술없이 영구적으로 뱃살을 없애는 건 불가능하다. 그러나 식단조절과 운동을 통해 음식을 먹을 때 마냥 위를 늘리지 않고 금방 “배부름”을 느낄 수 있도록 위장을 훈련시킬 수는 있다. 이렇게 훈련시키려면 엄격하고 균형있는 식단을 유지하고 규칙적으로 운동하며 지속 불가능한 계획은 피해야 한다. [1] X 출처 검색하기
단계
-
균형잡힌 식사를 한다. 적게 먹으면서 포만감을 느끼고 모든 영양소를 적정량으로 섭취하기 위해서는 균형잡힌 식단이 매우 중요하다. 매 끼니마다 식단의 ½은 과일과 채소, ¼은 통곡물, ¼은 기름기없는 단백질로 채운다. 건강한 식물성 오일을 적당히 포함시키는 것도 괜찮다. [2] X 출처 검색하기
- 건강한 탄수화물에는 호밀, 퀴노아, 귀리, 현미, 기타 영양가가 풍부한 곡물 등이 포함된다.
- 감귤류, 케일, 아루굴라, 시금치와 같이 영양소는 풍부하고 당분은 적은 과일과 채소를 섭취하자.
-
포만감이 느껴지기 시작할 때까지만 천천히 먹는다. 많은 사람들이 배가 부른 시점을 알지 못해 과식을 하게 되고 소화가 되기까지 먹은 음식들을 담고 있어야 하는 위장은 결국 늘어나게 되는 것이다. 따라서 식사 할 때는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹고 한 입 먹을 때 마다 물을 마시자. 충분히 먹으면 몸에서 뇌로 신호를 보내게 된다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 과식하지 않도록 몸에서 보내는 신호에 주목하자. 더 먹고 싶을 때는 정말 배가 고파서 그런 건지, 아니면 그 음식의 맛이나 식감 때문에 더 원하는 건지를 잘 분별하자.
- 속이 비었을 때 사람 위장의 용량은 200ml이다. 그러나 일단 먹기 시작하면 1리터 이상으로 늘어나는 사람들도 있다. [9] X 출처 검색하기
광고
-
한 주에 75-150분 정도 유산소 운동을 한다. 유산소 운동은 심박동수를 올리기 때문에 칼로리를 소모하고 체중을 줄이는데 도움이 된다. 달리기, 수영, 하이킹, 자전거 타기, 댄스 등이 모두 몸 전체적으로 체중을 감량하는 데 도움이 되는 유산소 운동들이다. [10] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 유산소 운동이 건강한 식단에 더해지면 상호보완 작용을 하게 되며 음식으로부터 얻은 에너지를 지방으로 저장하는 대신 운동으로 소모하게 해준다.
- 유산소 운동은 심박동수를 올리고 몸을 움직일 수 있도록 달리기, 조깅 또는 가벼운 산책으로 시작할 수 있다. 체력이 좀 더 강해지면 서서히 운동의 강도를 높이면 된다.
-
한 주에 두 번은 웨이트 트레이닝을 한다. 유산소 운동과 함께 저항운동이나 근력운동을 규칙적으로 하자. [11] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기 이와 같은 운동은 칼로리 소모에 도움을 줄 뿐만 아니라 복부 근육을 단단하게 해준다. 웨이트 트레이닝은 근육발달과 지방소모에 도움을 주면서 동시에 몸의 균형, 체력, 유연성을 늘려준다.
- 크런치, 플랭크, 턱걸이와 같은 운동은 복부근육을 사용하게 만들어 코어 근육을 발달시키기 때문에 전반적으로 탄력을 갖게 해준다.
- 코어 운동이 뱃살을 빼주지는 않는다. 특정 부위만 살을 뺄 수는 없기 때문이다. [12] X 출처 검색하기 그러나, 전체적으로 보기 좋게 체중을 줄이고 복부근육을 탄탄하게 할 수는 있다.
-
서로 다른 운동을 교대로 한다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 하루에 한 가지씩 교대로 하면서 한 주 내내 운동하자. 이렇게 하면 운동 중간에 몸을 쉬게 할 수 있을 뿐만 아니라 매일 서로 다른 부위에 초점을 맞춰 운동할 수 있다. [13] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 다른 형태의 운동을 교대로 하면 한 가지 운동에 적응되어 너무 편해지는 것을 방지하면서 각각의 운동을 통해서 얻을 수 있는 혜택을 온전히 받을 수 있다.
광고
팁
- 친구와 함께 하면 동기부여가 되어 꾸준히 운동할 수 있다.
- 임신중, 당뇨, 소화기질환, 또는 기타 체중감량에 영향을 줄 수 있는 질병이 있다면 먼저 의사와 상담하는 게 좋다.
- 배가 부르다는 신호가 위에서 뇌까지 가는 데 20분이 걸린다. 따라서 천천히 먹는 게 좋다.
광고
출처
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/WhatAreEmptyCalories.pdf
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise
- ↑ https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-risks-of-the-crash-diet/
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2018/02/180202123836.htm
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/nine-medical-reasons-for-putting-on-weight/
광고
