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가슴근육을 키우고 싶으신가요? 팔을 더 두껍게 만들고 싶나요? 벤치프레스는 가슴과 팔을 키워주는데 탁월한 운동입니다. 벤치프레스는 가슴 대흉근 뿐만이 아니라, 전면, 중간 삼각근과 삼두박근 까지 동시에 잡아주는 운동입니다.
단계
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자연스럽게 벤치에 반듯이 누워줍니다. 어깨에 불필요한 힘을 넣어주지 않습니다. 등의 아치는 자연스러울 정도로만 만들어 줍니다. 벤치에 등이 일자로 달라 붙으면 안되지만, 너무 힘을 줘 아치를 무리하게 만드는 것도 안됩니다. 적당히 근육이 긴장 된 자연스럽고 편안한 자세를 찾으세요.
- 발바닥은 땅에 평평하게 닿아있어야 하며, 어깨너비 정도로 벌려주면 됩니다. 어깨와 날개뼈는 벤치에 닿아있어야 합니다.
- 무거운 무게를 들 때는 너무 푹신푹신한 벤치에서 무게를 드는 건 피해야 합니다. 바와 플레이트를 포함한 무게가 본인의 상체 무게 + 100kg 를 넘어가면 어깨가 쿠션으로 들어가 목에 무리가 갈 수 있습니다. 보통 이렇게 무거운 무게를 드는 일은 흔치 않기 때문에 보통 벤치들은 어느 정도 소프트합니다. 세트 중간에 쉴 때 앉기 딱 좋죠.
- 어깨너비에 맞는 벤치를 고릅니다. 너무 좁은 벤치는 불안정하고, 너무 넓은 벤치는 팔을 내리는 동작에 제한을 줍니다.
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팔을 양쪽으로 쭉 뻗어주고 팔을 굽혀 바를 잡습니다. 자연스럽게 어깨너비 정도 되는 곳을 잡으시면 됩니다. 바에 표시된 부분을 보고 양쪽 그립의 균형을 맞춰줍니다.
- 그립의 너비에 따라서 운동부위가 달라집니다. 그립을 넓게 잡으면 흉근에 집중이 되고, 좁게 잡으면 삼두박근에 집중이 됩니다. 보통 벤치프레스를 할 때는 평소처럼 어깨너비로 잡아주면 됩니다.
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무게를 올리기전에 바로 웜업을 해줍니다. 바를 랙에서 들어 가슴 중간 위로 들어줍니다. 숨을 들이 마쉬며 가슴 중간에 살짝 닿을 정도로 내려줍니다. 이때 바를 가슴에 튕기지 않도록 합니다. 가슴을 다치거나 자세가 나빠질 위험이 있습니다. 숨을 내쉬며 바를 똑바로 올려줍니다. 팔은 쭉 펴기 직전까지만 펴줍니다. 첫 세트에선 8회 반복합니다.
- 벤치프레스 바는 살짝 휘어지는 것으로 고릅니다. 딱딱한 바는 들기 힘들 수도 있습니다. 보통 바는 금속이라 딱딱하지만, 조금씩 휘어지는 바는 관절에 무리가 덜합니다. 벤치프레스 바를 살때 가게 점원의 추천으로 본인의 무게에 맞는 바를 고르면 됩니다. 보통 사람들은 자기 몸무게 + 50% 이상을 들지 않기 때문에, 점원이 알아서 맞춰 줄 것입니다.
- 바를 고르는 경우에는 자신의 목표에 맞게! 만약에 벤치프레스로 대회에 나갈 생각을 하고 있다면, 표준 직경에 맞는 바벨을 쓰셔야 하지만, 그게 아니라면 손에 좀더 착착 감기는 두꺼운 바벨을 쓰셔도 무관합니다. 동작범위와 들 수 있는 무게는 줄어들지만, 그립감과 안정성은 훨씬 좋아집니다.
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바에 무게를 올립니다. 항상 클립을 사용해서 플레이트가 빠져나가는 것을 막아줍니다. 바 자체는 45파운드 (22.5kg)로 보통 헬스장에서 보는 큰 플레이트 한 장의 무게와 같습니다. 자신에게 맞는 무게를 찾을 때 까지 5에서 10파운드씩 늘려줍니다.
- 키가 크면 주의하세요! 키가 180cm이상 되시는 분들은 보통 벤치 사이즈에 맞지 않을 수 있습니다. 특히 바를 들 때 넓은 와이드 그립으로 드는 것은 손목 부상을 유발할 수 있으니 피하셔야 합니다.
- 썸리스 그립은 피하세요. 썸리스 그립은 보통 그립과 다르게 엄지손가락을 뒤로 빼어 전완근의 개입을 줄여 운동능력을 극대화 시켜주는 그립입니다만, 바를 놓치면 심각한 부상을 초래할 수 있어 뒤에서 스팟을 해주는 도우미가 있는 숙련자에게도 상당히 위험한 그립입니다. 가능하다면 분필가루를 손에 묻히고 운동을 해주시기 바랍니다.
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무거운 무게를 들 때는 스팟을 요청하세요. 스팟은 누군가가 지켜봐 주는 것을 의미하는 것으로, 자신이 무거운 무게를 들다가 힘이 다하거나 위급 상황이 왔을 때를 대비해서 요청하는 것입니다. 스파터가 있으면 평소보다 더 많은 횟수를 안전하게 반복하여 운동효과를 극대화 할 수 있습니다.
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바를 천천히 가슴에 닿을락말락 내리고 위로 빠르게 쭉 올려줍니다. 무게를 올릴 때는 조심하셔야 합니다. 손목을 굽히거나 바를 가슴에 튕기거나 하는 잘못 된 자세로 더 무거운 무게를 드는 것처럼 느낄 수는 있지만, 오히려 정자세로 더 가벼운 무게를 드는 것이 부상을 방지하고 근육을 키우는데 도움이 됩니다.
- 보통 8-12회를 3-6세트씩 반복해줍니다. 한 세트당 자신의 최대 회수만큼 들어줍니다.
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세트 사이사이에는 물을 마셔주고 적어도 2분간의 휴식을 취해줍니다. 충분한 수분섭취가 있어야 운동이 훨씬 효과적입니다.
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세트 사이사이 컨디션에 따라 쉬는 시간을 조절해줍니다. [1] X 출처 검색하기 90-120초가 가장 이상적인 휴식시간이라고 말하는 연구도 있습니다만, 개인에 따라 편차가 있을 수 있습니다. 휴식이 2-3분을 넘어가면 운동효과가 떨어지겠지만, 그렇다고 너무 서두를 필요는 없습니다.
- 더 큰 근육과 힘을 원한다면, 몸에 적당한 충격을 줘야 합니다. 이건 사람에 따라 다른데요, 무게를 올린다거나, 세트 사이 쉬는시간을 줄인다거나, 슈퍼세트(한 세트에 두 가지 운동을 병행)를 한다거나 하는 방법이 있습니다. 조절이 가능한 선에서 실행하다 보면 금방 차이를 느끼실 겁니다.
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테크닉에 집중하세요. 몇 번이고 강조되었지만, 자세가 가장 중요합니다. 무겁고 나쁜 자세보다 가볍고 좋은 자세가 훨씬 좋습니다. 벤치프레스 때 주의해야 할 몇 가지 수칙입니다.
- 바를 꽉 쥐어 삼두박근을 이용합니다. 삼두박근에 힘이 들어가면 더 무거운 무게를 들 수 있습니다.
- 몸이 흔들리지 않게 다리로 단단히 지탱합니다. 상체는 마치 운전을 하는 듯한 자세로, 등을 벤치에 단단히 밀착시켜 상체를 고정시켜줍니다.
- 바는 항상 일직선으로 들어올렸다가 내려줍니다. 본인의 한계를 넘는 무게를 들면 바가 흔들거려 자세가 무너질 수 있습니다. 본인에게 맞는 무게를 이용해 정자세로 벤치프레스를 해야합니다.
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등과 삼두박근 키우기. 몸에 있는 근육들은 모두 서로 연결이 되어있습니다. 등과 삼두근은 가슴운동에 쓰이는 보조근으로, 벤치프레스를 꾸준히 늘리고 싶다면 등과 삼두박근 운동을 병행해줘야 합니다.
- 삼두근을 키우는 방법 중 하나로는 클로즈 그립 (바를 좁게 잡음으로써 삼두에 힘을 실어주는 방법)이 있습니다. 또한 딥스, 스컬 크려셔, 오버핸드 케이블 익스텐션 등 다양한 운동이 있습니다. [2] X 출처 검색하기
- 등 상부 근육을 키우는 운동 중 하나로는 바벨 로우가 있습니다. 운동 모션으로만 따지면 벤치프레스에 반대되는 운동이라고 생각하시면 됩니다.
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근육을 키우는 식단 근육을 키우는 데 운동만큼 중요한 건 꾸준한 식단관리 입니다. 근육을 키우기 위해 섭취해야 할 하루 칼로리 양은 대략 몸무게(kg) x 2.2 x 18 입니다. 계산해서 나온 칼로리 양 중 25-40%는 단백질에서, 15-40%는 지방에서, 35-45%는 탄수화물에서 섭취해주시면 됩니다.
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벤치를 꾸준하게 늘리고 싶다면 양 팔 근력 균형에도 신경을 써주어야합니다. 대부분 사람들은 팔 근력에 불균형이 있어, 훈련 중 정체기를 겪게 됩니다. 오른팔이 100을 들어도 왼팔이 80밖에 못들면 80이상밖에 들 수가 없는 것이지요. 정체기를 극복하기 위해선 평소보다 약한 팔에 좀 더 힘을 실어주는 운동을 해야 합니다. 양 팔 근력에 균형이 잡히면, 벤치가 느는 건 시간 문제입니다.
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다양한 가슴운동을 병행해줍니다. 근육을 키우기 위해선 같은 부위의 근육일지라도 다양한 운동을 통해 다른 종류의 자극을 주어야 합니다. 아래는 가슴운동에 도움이 되는 다양한 운동들 입니다.
- 덤벨플라이
- 인클라인/디클라인 벤치프레스
- 푸시업
- 체스트 프레스 머신 (일반 / 인클라인)
- 케이블 익스텐션
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팁
- 세트 사이에 무게를 늘려주는 운동법도 좋은 방법입니다. 단, 한번에 5-10kg를 넘지 않습니다. 운동 전체로 보았을 때, 자신의 발전속도에 따라 무게를 늘려줍니다. 어림잡아서 2주 마다 무게를 늘려주는 것도 방법입니다.
- 올바른 호흡법은 벤치프레스에 아주 중요한 요소입니다. 내릴 때는 들이마시고 올릴 때는 내쉬어줍니다.
- 바를 갈비뼈보다 밑으로 내리면, 가슴근육 아래쪽을 공략할 수 있습니다.
- 초보자는 일주일에 1회, 숙련자는 주 2회를 권장합니다. 매 회 마다 3-4세트, 5-8회 반복을 권장합니다.
- 첫 세트는 웜업을 위하여 10-15회의 푸시업을 하거나 아주 가벼운 무게로 시작하여 몸을 준비시켜줍니다.
- 와이드 그립은 가슴근육 바깥쪽을 공략할 수 있습니다.
- 만약에 자신을 지켜봐 줄 스팟을 찾을 수 없으면 덤벨로 벤치프레스를 해줍니다. 무리하게 들다가 바에 깔리는 사고가 나면 큰일이죠.
- 인클라인 벤치는 일반 벤치보다 가슴을 키워주는데 더 효과적입니다. 45도 위로 기울어져 있어 위쪽 근육을 공략하는 데는 제격이죠. 다만, 일반 벤치보다 무게를 좀 더 낮춰서 해야 할 것입니다.
- 바를 가슴 중간으로 내려주면 가슴 중간 근육을 공략할 수 있습니다.
- 항상 바를 가슴 젖꼭지쯤으로 내려준다고 생각하세요.
- 팔을 너무 벌리면 가슴보다는 등쪽에 힘이 들어갈 수 있습니다. 적당히 넓게 잡아야 가슴을 공략할 수 있습니다.
- 클로즈 그립은 가슴 근육 안쪽 중간 부위를 공략할 수 있습니다.
- 수시로 이온음료나 물을 마셔줍니다.
- 손목이 좋지 않다면 손목 스트랩을 이용하거나 스팟을 받으세요.
- 벤치프레스는 몸을 키우는 여러 운동 중 한가지일 뿐입니다! 다른 운동도 꼭 병행해주세요.
- 만약에 허리가 너무 휘어지는 걸 바로잡기가 어렵다면, 양 발을 벤치에 올려줍니다. 이렇게 하면 허리가 자연스럽게 벤치에 달라붙어, 허리가 필요이상으로 휘는 걸 막을 수 있습니다.
- 인클라인 벤치로 가슴 상부를 공략할 수 있습니다.
- 가슴과 등 스트레칭도 상당히 중요합니다. 고정된 걸 붙잡고 몸을 돌리며 근육을 이완시켜줍니다. 근육운동에 상당한 도움이 됩니다.
- 명심하세요, 벤치프레스는 수많은 운동 중 하나일 뿐입니다.
- 그립을 잘하고 정자세를 유지하세요. 천천히 동작을 실행하세요.
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경고
- 항상 평평하고 안정된 지면 위에서만 실행하세요.
- 자신의 한계를 넘는 무게를 들면 부상의 위험이 있습니다.
- 벤치프레스를 자주하기 전에 다른 운동에도 숙달이 되어있어야 합니다.
- 몸에 통증을 느낀다면 운동을 멈추시고 의사와 상담하세요.
- 항상 다른 사람에게 스팟을 요청하세요. 무게를 칠 때 부상의 위험을 크게 줄여줍니다.
- 허리는 엉덩이가 벤치에 붙어있을 정도 까지만 휘어지게 해줍니다. 그렇지 않으면 효과를 제대로 못 볼 수도 있습니다.
- 올바른 호흡법은 내릴 때는 들이마시고 올릴 때는 내쉬어 주는 것입니다. 부상을 방지하는 지름길 입니다.
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필요한 것
- 웨이트 트레이닝
- 바벨
- 웨이트
- 벤치
- 스파터 (무게를 칠 때 지켜봐 주는 사람)
출처
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