복부 진공 운동하기

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공동 작성자 Patricia Ladis PT, CBBA

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복부 진공 운동은 복근을 강하게 만들고, 내장기관을 보호하면서 자세를 좋게 하는 데 도움을 주는 아주 좋은 방법이다. 서거나 앉거나 또는 무릎을 끓거나 어느 자세에서든 이 운동을 할 수 있다. 이 운동을 하려면, 복부를 안으로 집어넣으면서 온몸의 공기를 뺀다. 이 자세를 5초간 유지해 준다.

방법 1
방법 1 의 2:

운동하기

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    여러 자세에서 이 운동을 할 수 있지만, 바로 선 자세로 간단히 시작할 수 있다. 편한 자세로 서서, 넘어지지 않도록 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌다. [1]
    • 이 운동은 눕기, 엎드리기, 앉기, 무릎 꿇기 자세에서도 할 수 있다.
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    숨을 깊이 마시면서, 복부에 공기를 가득 채운다. 천천히 3 - 5초간 숨을 들이마신다. [2]
    • 코가 막혔다면, 입으로 천천히 들이 마신다.
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    복근을 안쪽으로 끌어당기면서 숨을 천천히 내쉬고, 다시 들이마시기 전에 잠시 멈춘다. 그러고 나서, 몸의 근육을 이완한다. 여기서 코 대신 입으로 숨을 내쉬는 것이 가장 중요한데, 숨을 더 잘 조절할 수 있게 해주기 때문이다. 온몸의 공기가 모두 빠질 때까지 숨을 내쉰다. [3]
    • 이것은 호흡 시간 조절에 도움을 주는데, 3 - 5초간 숨을 모두 내쉬는 데 도움을 준다.
    • 입으로 숨을 내쉬면서, 온몸의 공기를 더 빼낼 수 있다.
    • 복근을 수축할 때 골반기저 근육을 끌어올릴 수도 있다.
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    숨을 내쉬면서 최대한 복부를 안쪽으로 끌어당긴다. 마치 배꼽이 등에 붙는다는 상상을 하며 복부를 납작하게 만든다. [4]
    • 복부를 더 이상 안으로 끌어당길 수 없을 정도면 좋다! 이 단계는 연습이 필요하고, 반복할 수록 더 좋아진다.
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    이 운동을 배우는 중이라면, 5 - 10초만 유지해도 된다. 이 운동을 하는 동안, 정상적으로 호흡하는 게 중요하기 때문에 숨을 참으면 안 된다. [5]
    • 정기적으로 이 운동을 연습하게 되면, 호흡과 복부 자세를 유지하는데 60초까지 늘일 수 있다.
    • 어떤 사람들은 이 자세를 유지하는 내내 숨을 참지만, 다른 사람들은 일반적인 호흡을 하려 한다. 복근을 이완하면 안 된다.
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    몸의 근육을 이완하고 숨을 편안하게 들이 마신다. 복부를 원래 상태로 편하게 두고, 폐 속으로 공기가 들어가도록 확장해 준다. 다시 숨을 내쉬면서 복부를 집어넣고 복부 진공 호흡을 시작한다. [6]
    • 이 운동 내내 호홉은 정상적으로 해야 한다.
    • 천천히 조심스럽게 자신의 호흡을 관찰하며 한다.
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    이 운동을 많이 해 본 사람들은 10번을 할 수도 있지만, 5번으로 시작해 보자. 매번 깊이 숨을 들이마시고 내쉬면서, 얼마나 오랫동안 멈출 수 있는지 세어보자. [7]
    • 복부 진공 호흡을 2회 하고, 1, 2분 쉰 후, 3회를 더 할 수도 있다.
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방법 2
방법 2 의 2:

자세선정

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    발을 어깨너비로 벌려 양쪽 발이 모두 바닥에 닿도록 선다. 등은 곧게 펴고 숨을 들이마신다. [8]
    • 가게에서 줄 서있을 때나, 부엌에서 요리를 하는 동안에도 할 수 있다.
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    차 안이나 사무실에 앉아서도 신체 강화를 위해 이 운동을 계속할 수 있다. 의자에 똑바로 앉아, 허벅지 위에 손을 둔다. 어깨에 힘을 빼고 아래로 내리면서 약간 뒤로 당긴다. 천천히 숨을 마신 후, 폐에 있는 공기를 모두 내쉬고 복부를 안쪽으로 넣고 이 자세를 유지한다. [9]
    • 앉아서 할 때는 특히 자세가 더 좋아야 한다.
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    등을 바닥에 대고 누워, 무릎을 구부리고 발바닥은 지면에 둔다. 양손은 몸 양옆에 나란히 두고, 숨을 깊이 들이마신다. [10]
    • 발은 특정한 곳에 둘 필요는 없고, 편안하게 누워있다면 바른 자세이다.
    • 이 운동을 더 효과적으로 하기 위해 약간 몸을 구부릴 수 있다.
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    어깨 바로 아래 바닥에 손바닥을 댄다. 무릎을 꿇고, 다리는 바닥에서 90도가 되도록 한다. 발가락이 지면에 닿도록 발을 구부리고, 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 한다. 깊은 호흡을 하며, 복부를 깊숙이 집어넣고 이 자세를 유지한다. [11]
    • 이 자세에서 시선은 손을 향하도록 한다.
    • 등을 구부리지 않는다.
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팁

  • 이 운동을 잘하기 위해선 연습이 필요하므로, 초반에 완벽히 할 수 없다고 낙심하지 말자.
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출처

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=3s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=9s
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=1m8s
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=11s
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=15s
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=27s
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=4m30s
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=49s
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=3m11s
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=50s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=2m39s

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