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매일 아침에 일어나기만 하면 기분이 안 좋은가? 만약 당신의 삶이 부정적인 생각으로 점철된 듯한 느낌을 받는다면, 아마 지금이 변화를 주어야 할 때일지도 모른다. 당신이 받는 스트레스가 당신의 삶의 주도권을 잡기 전에 먼저 행동하라. 부정적인 생각과 그 원인을 먼저 파악하고, 이를 긍정적인 활동을 통해 교체하라. 긍정적으로 생각하면 이전에 보이지 않던 기회도 보이게 될 뿐더러, 사고방식과 일상을 바꿀 힘을 얻게 된다.
단계
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부정적인 생각 인식하기. 보통 부정적인 생각은 갑작스레 머릿속에 떠오르기 마련이다. 당신이 이를 잡아내는 것에 익숙치 않다면, 먼저 일기를 써보는 것이 좋다. 부정적인 생각이 떠오르면 일기장을 꺼내 한두 문장 정도 현재 기분과 왜 그런 기분이 들었는지를 써보도록 한다. [1] X 출처 검색하기
- 당신을 슬프거나 실망스럽게 만드는 생각을 살펴보도록 하자. 타인을 탓하거나 자기 잘못이 아닌 것을 자기 탓으로 돌리는 등의 행동, 단순한 실수를 인생의 실패로 생각하는 것, 작은 일을 크게 과장시켜 생각하는 것 등이 예가 될 수 있겠다.
- 당신이 하는 부정적인 생각이 이분법적 사고, 과일반화, 성급한 판단과 같은 흔한 인지적 왜곡 범주 안에 드는지 확인해보자. [2] X 출처 검색하기
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부정적인 생각은 즉시 멈추기. 일단 부정적인 생각이 들었다는 점을 인식했다면, 곧바로 자신에게 긍정적인 말을 해서 이를 상쇄시키도록 하자. "아침이 너무 힘들어"라고 말하는 대신 "아침은 힘들지만, 하루를 보내면서 점점 더 나아지겠지"라고 말해보자. 항상 긍정적인 사고방식을 유지하는 것이 중요하다. [3] X 출처 검색하기
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자신의 말에 신경쓰기. 절대, 무조건과 같은 말을 자주 사용하느가? 그러면 고쳐라. 일반적으로 "난 절대 이 일을 끝내지 못할 거야", "난 항상 일을 망쳐"와 같은 절대적인 문장, 단어는 과장되는 경우가 많다. 게다가 과장시킨 문장을 고치려면 근본부터 바꿔야 하니 수고도 많이 든다. [5] X 출처 검색하기
- 타인에게 언성을 높이는 것도 여기에 포함된다는 사실을 알고 있자. 당신이 스스로에게 말하는 것 역시 포함된다. 말뿐만 아니라 생각까지 말이다.
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사용하는 언어에서 과도하게 부정적인 단어 빼기. "끔찍해", "재앙", "망했어" 등의 과장된 단어는 단순한 불편함이나 짜증에 적용되어서는 안 될 말이다. 말하기 전에 먼저 한 차례 생각을 해보고 더 건강하고 긍정적인 단어로 바꿔보는 것이 긍정적인 사고방식을 유지하는 데 도움이 될 것이다. [6] X 출처 검색하기
- 앞서 언급한 단어나 문장을 사용했다면, 말은 어쩔 수 없으니 생각으로라도 바꿔보도록 한다. "끔찍함"은 "불운" 또는 "의외의 결과" 등으로 바꿀 수 있으며, "재앙"은 "불편함"이나 "도전"으로 바꾸면 된다.
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부정을 긍정으로 바꾸기. 어떤 상황은 매우 좋을 수도 있으며 매우 나쁠 수도 있다. 하지만 나쁜 상황에서 긍정적인 요소를 찾아내는 것이 아무래도 자신에게 부담을 덜 주는 방법이 아니겠는가? 이제부터라도 부정적인 생각이 들면, 그 즉시 멈추고 긍정적인 요소를 찾으려 노력해보자. [7] X 출처 검색하기
- 한 가지 예로 갑자기 컴퓨터가 멈춰서 내부 부품을 바꿔야 한다면, 무조건 불평하는 것보다는 다음처럼 생각할 수 있을 것이다. "그래도 이 기회에 컴퓨터 부품에 대해 더 잘 알고 부품을 교체하는 기술을 배웠으니 이득을 본 거나 마찬가지네."
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긍정적인 요소 5가지를 생각하면서 하루 시작하기. 꼭 숭고하거나 야망에 가득찬 생각이 아니어도 좋다. 단순히 맛있는 커피나 좋아하는 음악을 듣는 것 등도 충분히 긍정적인 요소가 될 수 있다. 이런 것들을 생각하고 입 밖으로 꺼내 말하는 것은 하루를 긍정적으로 시작하게 도와준다. 또한 일과 중에 긍정적인 기운이 자리잡아 부정적인 생각이 잘 떠오르지 않게 되기도 한다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 긍정적인 문장을 말로 꺼내는 것이 불필요하게 느껴질 수도 있다. 하지만 연구 결과에 따르면 말로 긍정적인 요소를 말하는 것이 실제로 이를 믿도록 뇌를 설득한다고 한다. [9] X 출처 검색하기 따라서 긍정적인 생각을 직접 말로 하면 생각만 할 때보다 더 큰 행복감을 느낄 수 있을 것이다.
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건강한 습관 기르기. 부정적인 생각과 스트레스는 서로를 강화해 악순환을 만든다. 부정적인 생각은 스트레스를 형성하고, 건강하지 않은 생활 습관은 문제를 일으키기 마련이다. 건강하고 영양소가 풍부한 식사를 하고 규칙적인 운동과 충분한 수면 시간을 가지도록 하자.
- 매일 운동하는 것은 부정적인 생각을 떨쳐내는 데 큰 도움이 될 수 있다. [11] X 출처 검색하기
- 담배는 피지 않는 것이 좋다. 마찬가지로 술이나 약물에 의존하는 것은 몸에 부담을 주니 하지 않도록 한다.
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주변 환경 조절하기. 당신은 자기 생각을 조절할 수 있다. 불행하다는 생각이 들면 주변 환경을 바꿔보라. 음악을 틀어 긴장을 풀고 너무 덥거나 춥지 않게 옷을 갖춰 입은 다음, 조명을 원하는 대로 조절해 무력감과 스트레스를 이겨낼 수 있는 기운을 얻어보도록 하자.
- 환경에 변화를 주었으면, 자신의 기분을 바꾼 것에 대해 스스로 축하한다. 활발하게 사고방식을 바꾸려 노력하는 것은 부정적인 생각이 자리잡을 수 없게 한다.
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저녁에는 긴장을 풀고 스트레스 해소하기. 조용하고 편안한 장소를 찾아 몸의 긴장을 풀어준다. 하루를 되돌아보며 일과 속에서 경험했던 긍정적인 요소 중 5가지를 골라본다. 생각나는 것들을 일기에 적고 큰 소리로 읽어본다.
- 당신이 감사하는 것을 목록으로 만들어도 좋다. 이를 통해 일상 속에서 긍정적인 요소를 찾는 연습을 할 수 있다. [12] X 출처 검색하기
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상담사나 치료사의 도움 받기. 부정적인 생각을 스스로 조절하지 못한다고 느끼면 전문가의 도움을 받는 것이 가장 현명할 것이다. 상담은 당신을 큰 폭으로 도와줄 수 있으며, 긍정적으로 생각하는 요령까지 배울 수도 있을 것이다. 특히 인지 행동 치료를 전문으로 하는 상담사를 찾아보는 것이 좋다. 당신의 사고방식을 긍정적으로 바꿔줄 것이다. [13] X 출처 검색하기
- 믿을 수 있는 상담사를 찾기 위해 친구나 이전에 상담을 받아봤던 사람에게 물어본다. 아니면 의사에게 추천을 받아본다.
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상담 약속 잡기. 당신의 마음을 진찰받는다고 생각하라. 상담받는 것이 불편하다면 의무적으로 하는 것이 아니니 잠시만 상담을 받아도 된다. 아니면 한 번만 상담받고 정기적으로 가지 않아도 되니 시도해보는 것이 나쁘지는 않을 것이다.
- 열린 사고를 가지고 약속을 잡도록 하자. 상담사가 당신을 도와줄 것이라는 희망을 가져라. 큰 도움이 되지 않는다면, 당신을 더 편안하게 만들어 줄 수 있는 상담사를 찾아보라.
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상담사에게 자신의 부정적인 생각에 대해 설명하기. 상담한 내용은 절대로 비밀이 보장되니 마음 속에 있는 것을 정직하게 털어놓는 것이 좋다. 당신이 상담사에게 진실되게 말할 수록 상담사가 당신에게 더 효과적인 해결책을 제시할 수 있을 것이다.
- 부정적인 생각이 당신에게 어떤 감정을 들게 하는지도 설명한다. 당신이 얼마나 자주 이를 경험하고 평소에 어떻게 부정적인 생각을 해소하는지도 설명하도록 한다.
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필요하면 추가 약속 잡기. 만약 상담사가 편안하게 느껴졌다면 추가로 한두 번 정도 약속을 잡도록 한다. 아마 당신의 부정적인 사고방식을 완전히 고치기까지 어느 정도 시간이 걸릴 수도 있을 것이다.
- 상담사가 도움이 되지 않았다고 해서 실망하지 마라. 단순히 다른 상담사를 찾으면 될 일이다.
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출처
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/bad-thoughts
- ↑ https://positivepsychologyprogram.com/cognitive-distortions/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/major-depression-living-well/cognitive-behavioral-therapy-techniques.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ http://life.gaiam.com/article/positive-thought-strategies-help-you-achieve-your-goals
- ↑ http://life.gaiam.com/article/positive-thought-strategies-help-you-achieve-your-goals
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=1
- ↑ https://labs.psych.ucsb.edu/kim/heejung/kimkofrontier.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/bad-thoughts
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/major-depression-living-well/cognitive-behavioral-therapy-techniques.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/mental-health/tc/positive-thinking-with-cognitive-behavioral-therapy-topic-overview?page=2
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