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아마 불면증을 치료하는 법에 대한 다양한 글을 인터넷에서 봐왔을 것이다. 하지만 어떤 사람들에게는 불면증과 함께 사는 것 말고는 방법이 없을 수도 있다. 이런 경우에는 수면이 아닌 식단 조절과 같은 방법으로 몸에 에너지를 공급해야 하며, 잠에 들었을 때 수면의 질을 최적의 상태로 맞추는 것을 목표로 삼아야 한다. 이제 이 글을 읽고 불면증을 견뎌내는 다양한 방법을 배워보도록 하자.
단계
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병원에 가기. 아직 안 가봤다면, 병원에 가서 당신의 불면증에 대한 약이나 치료법이 있는지 검사받아보도록 하자. 불면증은 아니지만 그와 흡사한 상태를 유발할 수 있는 증상들로는 불안 장애와 우울증, 갑상선 기능 항진증, 라임병, 심장 질환 등이 있다.
- 당신의 불면증이 코를 고는 대부분의 사람이 가지고 있는 수면 무호흡증에 의한 것일 수도 있다. 이 증상은 목 안쪽의 근육이 심하게 이완해서 10~20초 동안 일시적으로 기도가 좁혀져 공기를 제대로 들이마시지 못할 때 발생한다. 이 경우 신체에 산소를 공급할 수 있도록 뇌가 몸을 자는 도중 반복적으로 몸을 깨워서 잠을 제대로 자지 못하는 상황이 발생할 수 있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 현재 복용 중인 약이 수면을 방해할 가능성도 있으므로 차근차근 살펴보도록 한다. 허브, 대체 요법, 일반의약품 등을 전부 대상으로 삼아 확인해보는 것이 좋다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 통증으로 인해 수면을 방해 받는다면 꼭 의사에게 언급하도록 한다.
- 의사가 수면 스케줄의 균형을 맞추기 위해 인지 행동 치료, 수면 일지 쓰기, 긴장 완화 훈련 등을 제안할 수도 있다.
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낮잠 제한하거나 피하기. 낮 동안 짧게 낮잠을 자고픈 충동이 들 수도 있다. 그리고 실제로 많은 사람들이 효과적으로 낮잠을 잔다. 하지만 불면증을 앓고 있다면 예외다. 낮잠이 자는 것을 심하게 방해할 수도 있기 때문이다.
- 꼭 낮잠을 자야겠다면 최대 30분까지만 자도록 한다. 그리고 오후 3시가 지나면 절대 자지 않도록 한다.
- 최대한 규칙적인 수면 스케줄을 따르도록 한다. 매일 똑같은 시간에 침대에 눕고, 같은 시간에 일어나도록 한다. 주말도 예외는 아니다.
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침실을 자기 편한 환경으로 조성하기. 수면 전문가들은 침대가 수면 및 성생활에만 사용되어야 한다고 주장한다. 따라서 티비나 컴퓨터는 침실에서 다른 방으로 옮기는 것이 좋다. [3] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 방이 밤에 어두울 수 있도록 빛을 차단하는 커튼을 달도록 하라.
- 침실을 시원한 상태로 유지시키자. 너무 따뜻하면 편히 자기가 힘들어질 수도 있다. 연구에 따르면 머리를 식혀주는 모자를 쓰고 자는 것이 잠에 빨리 들게 해주며 수면 시간을 길게 유지시켜준다고 한다. [4] X 출처 검색하기
- 백색 소음 기계나 선풍기를 써서 환경 소음을 제거하고 자기 편한 환경을 조성하도록 한다.
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밤에 멜라토닌과 발레리안 뿌리 써보기. 이 보충제들은 잠을 촉진시키는 것으로 알려져 있다. 너무 일찍 복용하거나(자기 30분 전에 복용하는 것이 가장 좋다), 의사와 상의 없이 장기간 복용하지만 않으면 큰 문제가 없을 것이다. [5] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 현재 복용 중인 약이 있다면 위의 보충제를 먹기 전에 의사와 상의하는 것이 현명하다. 허브 보충제는 물론 생약 성분으로 천연 제품이지만, 종종 기존의 약과 반응하기도 한다.
- 멜라토닌은 따로 복용하지 않아도 몸에서 분비되는 물질이며 인체의 수면 주기를 제어한다. 다만 나이가 들어가면서 점차 분비량이 줄어들기 때문에 보충제가 존재하게 된 것이다. 멜라토닌을 장기간 복용했을 때 완전히 부작용이 없는지에 대해서는 밝혀진 것이 없으니 주의할 필요는 있다. 자기 30분 전에 3~5mg을 복용하도록 한다. [6] X 출처 검색하기 멜라토닌은 항응혈제, 면억 억제제, 당뇨병 약, 피임약과 반응할 수 있다. [7] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 발레리안 뿌리는 약한 진정제 효과를 지닌 허브 보충제이다. 약간 중독성이 있을 수도 있다는 점에만 주의하자. 자기 30분 전에 200mg를 복용하도록 한다. [8] X 출처 검색하기 발레리안 뿌리는 다른 수면 보조제의 효과를 보조하는 역할도 하며, 알코올, 벤조디아제핀, 마취제 등의 진정 작용을 키우고 몇몇 처방약과 반응할 수 있다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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불면증을 유발하는 스트레스 극복하기 . 규칙적인 수면 스케줄을 유지하기 위해서는 스트레스를 해소하는 것이 중요하다. 밤에 받는 스트레스를 줄이기 위해서는 스트레스 일기 쓰기, 수면 전 습관 형성, 점진적 근육 이완법 연습 등의 다양한 방법들을 시도해볼 수 있다.
- 침대에 누워서 잠들지 못하는 것에 대해 스트레스 받지 말자. 좋을 것 하나 없다. 대신, 기분 좋은 생각을 해보자. 침대에 누운 뒤 15분이 지나도 잠들지 않는다면 일어나서 졸릴 때까지 편안안 마음으로 무언가를 해보자.
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침 맞아보기. 침술은 호르몬을 제어하는 것으로 받는 스트레스를 줄여줄 수 있다. 그리고 스트레스 수치가 내려가면 잠을 더 잘 자게 된다. 침술은 멜라토닌의 분비를 촉진할 수도 있다. [10] X 출처 검색하기
- 귀에 침을 맞으면 특히 수면에 도움이 된다고 한다.
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수분 유지하기. 사람은 체내에 수분이 부족하면 혈액의 농도가 짙어진다. 그리고 심장이 짙어진 혈액을 온 몸으로 순환시키려면 더 많은 에너지를 사용하게 된다. 그리고 심장이 쓰는 여분의 에너지가 우리 몸을 피곤하게 만든다. [11] X 출처 검색하기
- 의사는 하루에 기본적으로 물 8잔(2리터)을 마실 것을 권장한다. 참고로 탄산 음료와 커피는 제외한다. 대신 수박이나 브로콜리, 셀러리 등의 과일 및 채소에서 섭취하는 물을 포함시켜도 된다.
- 소변 색깔이 투명하고 하얀 색깔에서(수분이 유지된 경우) 어두운 노란색으로 바뀌게 되면 탈수가 진행되고 있다는 뜻이다.
- 목에 갈증이 느껴질 때까지 기다리지 않도록 한다. 갈증이 느껴진다는 것은 체내에 수분이 부족해 뇌에서 신호를 보낸 과정을 거친 것이다. 지속적으로 물을 마셔서 수분을 유지하고 갈증을 방지하자.
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작은 식사 여러 번 하기. 탄수화물과 단백질을 주기적으로 섭취하면 졸리지 않고 인식력이 높아진 상태를 유지할 수 있다. 게다가 매 3~4시간마다 식사를 하면, 피곤함의 원인이 되는 과도하게 낮은 혈당을 방지할 수 있다. [12] X 출처 검색하기
- 아침을 먹는 것은 하루를 시작하는 데 있어 매우 중요하다. 절대 아침을 거르지 않도록 한다. 만약 학교나 직장에 서두르느라 아침을 먹지 못한다면, 가면서 먹을 수 있는 식사를 선택하도록 한다.
- 섬유질을 식단에 포함하면 신체가 긴 시간 동안 천천히 탄수화물을 분해하기 때문에 혈당치를 안정적으로 유지할 수 있다. 팝콘, 토르티야, 통곡물 빵을 간식이나 식사에 추가해보자.
- 작은 식사로는 저지방 요거트에 딸기류나 그래놀라를 넣어도 좋고, 통곡물 치킨랩과 샐러드를 먹어도 좋다. 아니면 사과 조각과 땅콩 버터를 먹어보자.
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카페인을 책임감 있게 즐기기. 정오가 지나면 카페인을 피하는 것이 일반적으로 권장된다. 특히 만성 불면증이 있다면 카페인 섭취를 하루에 200~300mg으로 줄이는 것이 좋다. 쉽게는 커피를 2잔 이상 마시지 않도록 한다. [13] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 카페인 무첨가 커피라고 하더라도 100% 카페인이 없다는 것은 아니다. 속지 말자.
- 에너지 음료도 좋은 선택이 아니다. 일반적으로 1인분당 250mg의 카페인이 포함되어 있으며, 카페인에 대한 내성을 높이기도 한다. 즉, 카페인의 효과를 누리기 위해 점점 더 많이 마셔야 한다는 뜻이다. 게다가 설탕 함량도 높고, 실제로 일반 탄산 음료에 비해 딱히 더 많은 에너지를 제공하는 것도 아니다. [14] X 출처 검색하기
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알코올 피하기. 알코올은 종종 파티나 즐거움과 연관 지어지지만 실제로는 잠이 오게 만드는 억제제 역할을 한다. 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리고 잠에서 쉽게 깨게 만들기도 한다. [15] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
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운동하기. 하루에 적어도 30분은 운동을 해보자. 가능하면 자기 5시간 전까지 운동을 끝내야 밤에 더 쉽게 잠들 수 있을 것이다. [16] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 에너지를 사용하는 것은 더 많은 에너지를 낳는다. 에너지가 발생하고 소비되면 세포 내부의 에너지를 생성하는 미토콘드리아가 필요한 산소의 순환을 촉진하고 신경 전달 물질을 분비해 기분을 좋게 만드는 엔돌핀이 체내를 돌게 된다. 이 원리로 러너즈 하이 현상이 발생하게 되는 것이다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 낮 동안에 짧은 시간 운동을 하는 것은 학교나 직장에 있을 때 발생할 수 있는 피로감을 조절할 수 있게 해준다. 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하고, 버스를 타고 학교에 가는 대신 걸어서 가보도록 한다. 매 30분마다 의자에서 일어나 사무실 주변을 짧게 걸어보자.
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활기찬 음악 듣기. 식기세척기에서 그릇을 꺼내면서 음악에 맞춰 춤을 춰보도록 한다. 아니면 사무실에서 일을 하면서 음악을 들어보자(물론 허용 되는 상황에서만).
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외출하기. 햇빛을 쬐고 신선한 공기를 마시기 위한 짧은 휴식은 남은 일과를 충분히 보낼 수 있을 정도의 에너지를 제공한다.
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낮 동안 더 똑똑하게 일하기. 만약 불면증이 일하는 습관에 영향을 미친다면, 직장에서 불필요한 방해물을 제거해 에너지가 있을 때 효율적으로 일에 집중할 수 있게 하자. 페이스북을 확인하는 것도 불필요한 방해물에 포함된다. [19] X 출처 검색하기
- 마음 속에 확실한 목표를 가지고 일해보도록 한다. 학교 숙제로 에세이를 쓰던, 미팅에서 사용할 발표자료를 준비하고 있던, 확실한 목표를 가지고 집중하면 목표를 달성했을 때 훨씬 보람과 에너지를 느낄 수 있을 것이다. 할 일의 목록을 작성한 다음 일에만 집중하도록 하자.
- 정신이 날카로울 때 복잡하고 힘든 일을 하고, 피곤해졌을 때 쉽고 사소한 일을 하도록 한다. 아무리 정신이 피곤하더라도 이메일을 쓰는 것에는 충분한 에너지를 투자하고도 남을 것이다.
- 가능하다면 일어서서 일해보도록 하자. 칼로리도 소모하며 졸지 않게 해줄 것이다.
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출처
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20352090
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110613093502.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
- ↑ http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/valerian
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875
- ↑ http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141002084308.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.health.harvard.edu/special-health-reports/boosting-your-energy
- ↑ http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
- ↑ http://www.forbes.com/2010/03/01/tired-energy-work-forbes-woman-time-business.html
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