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비키니 시즌을 앞두고 몸매를 관리하는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 살을 빼려고 너무 고생할 필요는 없지요. 어떻게 하면 건강하고 재미있게 체중을 감량할 수 있는지 알려드립니다!
단계
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어떤 결과를 얻고 싶은지 목표를 세웁니다. 이는 어떤 식단과 운동을 병행해야 하는지 결정할 수 있는 척도가 됩니다.
- 다음과 같은 질문을 해보세요: 체중을 줄이고 싶나요? 그렇다면 얼마나 체중을 줄이고 싶은가요? 근육을 만들고 싶나요? 체중은 유지하면서 몸매를 탄력있게 다듬고 싶나요?
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몸무게 및 신체 사이즈를 측정하세요. 진행 과정을 확인하는데 도움이 됩니다.
- 근육은 지방보다 더 무겁다는 것을 기억하세요. 만약 근육을 늘리거나 탄력있게 다듬는 것이 목표라면 전체 체중은 증가할 수 있습니다. 이러한 경우에는 체중보다 신체 사이즈를 확인하는 것이 더 정확합니다.
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관리를 시작하기 전 사진을 찍어두세요. 이는 계속해서 동기를 부여하고, 원하는 결과를 얻은 후 사진을 찍어 비교하면 아주 큰 만족감을 갖게 됩니다.
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입고 싶은 비티니를 구입해서(이미 갖고 있다면 구입할 필요가 없겠지요) 잘 보이는 곳에 걸어 둡니다. 이를 통해서 몸매 관리를 시작한 이유를 상기하고 의욕을 잃지 않게 됩니다. 특히 힘들어서 포기하고 싶은 날에 도움이 되겠지요.광고
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충분한 양의 채소와 과일을 섭취하세요. 채소와 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하고, 하루종일 활력과 포만감을 제공합니다. 특히 녹색잎 채소와 녹말 성분이 없는 채소를 권장합니다; 과일은 하루에 몇 조각만 섭취하세요.
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기름이 적은 단백질을 섭취하세요. 칠면조, 닭, 생선은 저지방 고단백 음식입니다. 채식주의자의 경우에는 두부, 템페(tempeh), 채소버거, 달걀 등을 섭취하세요.
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매일 최소 8컵 이상의 물을 마시세요. 수분을 유지하는 것은 매우 중요합니다.
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설탕 섭취량을 줄이세요. 드레싱, 소스, 빵 등을 통해서 모르는 사이에 설탕을 섭취하게 되므로 반드시 영양성분을 확인하세요.
- 술을 마시지 않습니다. 만약 술을 마셔야 한다면 달콤한 칵테일이나 탄수화물이 많이 들어있는 맥주 대신 와인을 선택하세요.
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즐길 수 있는 운동을 하세요. 좋아하는 운동을 하면 중간에 포기할 확률이 줄어듭니다.
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운동 수업이나 체육관에 가세요. 스스로 꾸준히 운동하는 것이 힘들다면 다른 사람들과 함께 운동하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 체육관에 회원 등록을 하고 비용을 지불하면 의무감을 느끼게 됩니다.
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생활 방식에 아주 작은 변화를 주세요. 정식으로 운동할 시간이 없다면 다음과 같이 사소한 변화를 통해서 활동적인 생활 방식을 유지하도록 하세요.
- 일부러 먼 곳에 주차를 하고 목적지에 걸어가세요.
- 공원이나 쇼핑센터에서 걸어다니세요.
- 집안 청소 등 몸을 움직여야 하는 일들을 찾아서 하세요.
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요가, 필라테스 등 전신 탄력 강화 운동을 하세요. 이 운동들은 날씬한 몸매를 원하는 여성들에게 특히 좋습니다. 또한 유연성 증가, 자세 교정, 기분 전환의 효과가 있습니다. [3] X 출처 검색하기
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팔 운동.
- 근력운동을 하세요. 10-20회 정도 하는 것이 적당하며 그보다 더 많은 횟수를 할 수 있으면 중량을 늘리는 것이 좋습니다. 반대로 10-20회를 하는 것이 힘들면 중량이 너무 높다는 것을 의미합니다. (힘이 들 때까지 세트를 반복)
- 팔굽혀펴기를 합니다. 쉬운 방법으로는 무릎을 땅에 대고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
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복근운동.
- 윗몸일으키기는 피하세요. 이는 척추 디스크에 손상을 유발합니다(절대 회복이 불가능 합니다).
- 가능한 오랫동안 플랭크 자세를 유지합니다. 온 몸이 일직선이 되게 유지하세요;엉덩이가 처지지 않도록 주의하세요(거울을 보면서 자세를 확인하세요).
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다리 강화 운동.
- 스쿼트를 하세요. 엉덩이에 탄력이 생깁니다!
- 런지를 하세요. 양 손에 아령을 들고 하면 강도를 높일 수 있습니다.
- 저항 강도를 높게 설정하고 자전거나 일립티컬 운동을 하세요.
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식단 및 운동 일지를 작성하세요. 식단일지를 작성하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해서 체중을 더 많이 감량하는 경향이 있습니다. [4] X 출처 검색하기 섭취 칼로리를 계산할 때는 토핑, 드레싱, 소스 등의 용기에 붙어있는 영양정보를 확인하는 습관이 필요합니다.
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다른 사람들과 함께 운동하세요. 운동 시간이 즐거워질 뿐만 아니라 자극을 받게 됩니다.
- 함께 달리기나 등산을 할 수 있는 가족 또는 친구를 찾으세요.
- 체육관에서 제공하는 운동 수업에 참여하세요.
- 개인 트레이너를 찾아보세요.
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체중을 함께 감량할 친구를 찾아보세요. 의지가 약해질 때 서로 동기부여를 할 수 있고, 경쟁심을 유발할 수 있습니다.광고
팁
- 음식을 섭취하지 않으면 신체는 생존 유지 상태로 돌입하게 된다는 것을 기억하세요. 이는 신진대사가 느려지고 에너지를 보존하는 상태를 의미합니다. 음식 섭취량은 줄더라도 신체는 더 많은 지방을 축적하게 되는 것이지요. 따라서 신선하고 가공하지 않은 다양한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 우리가 몸을 잘 관리하고 다스리면 우리 몸도 그대로 좋은 결과를 돌려줍니다!
- 중간에 실패하거나 슬럼프에 빠진다고 해서 너무 자책하지 마세요. 언제든지 그 자리에서 다시 시작할 수 있습니다. 긍정적인 마음을 유지하세요.
- 이 한 가지를 기억하세요. 굶어서 살을 빼면 음식을 먹기 시작하자 마자 다시 원래 상태로 돌아갑니다! 식단관리와 운동만이 최고의 결과를 얻을 수 있는 방법입니다.
- 모든 운동이 지루하고 힘들 필요는 없습니다. 쇼핑을 하는 것도 아주 훌륭한 유산소 운동이 될 수 있습니다!
- 초콜릿이 먹고 싶거나 영화관에서 팝콘을 먹고 싶다면 그냥 먹으세요! 만약 이런 음식들을 완전히 끊으면 의욕을 잃기가 더 쉬워집니다. 가끔 이러한 유혹이 생기면 적당한 양을 먹는 것도 괜찮습니다!
- 몸에 나쁜 간식을 먹는 대신 과일과 같이 건강한 음식을 먹도록 하세요.
- 굶지 마세요! 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
- 한 가지 좋은 방법은 텔레비전을 끄고 밖에 나가서 산책을 하는 것입니다. 이는 더 오랫동안 다이어트를 유지하도록 도움을 줍니다!
- 유혹을 이기기 힘든 음식이 무엇인지 알고, 그 음식을 파는 곳은 피하도록 하세요.
- 수퍼마켓에서 음식을 살 때는 건강한 음식을 판매하는 매대로 가세요.
- 당신을 응원하는 긍정적인 사람들과 교류하세요. 이는 당신이 계속 의지를 갖고 목표에 도달하도록 도움을 줍니다.
- 자신의 체형을 인지하세요. 만약 하체가 더 발달한 체형이라면 7킬로그램 정도 감량을 한다고 해도 체형은 변하지 않습니다. 체중이 많이 늘거나 줄더라도 체형은 변하지 않는 다는 사실을 인정하면 당신의 몸에 더 만족하게 됩니다.
- 운동 수업이나 취미로 운동을 즐길 수 있는 곳에 등록하세요. 단순히 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 경쟁심을 유발하여 더 열심히 하도록 도와줍니다.
- 절대로 굶을 필요가 없습니다! 지금도 충분히 멋진 몸을 갖고 있을 수 있으니까요!
- 만약 초콜릿, 단 음식, 기름진 음식의 유혹이 생기면 간단한 운동을 하는 등, 다른 생각을 하도록 하세요. 또한 물을 많이 마시고, 간식을 먹거나 과식을 하지 않도록 합니다.
- 운동을 할 때는 반드시 카페트 또는 요가매트 위에서 하도록 합니다.
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경고
- 생존을 위해서 충분한 양의 칼로리를 섭취해야 합니다.
- 빠른 시간에 극적인 변화를 기대하지 마세요.
- 근력운동을 하거나 다른 운동 기구를 사용할 때는 부상의 위험이 있으니 주의하세요.
- 새로운 식단이나 운동을 시작하기 전에는 항상 의사와 상담하세요.
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