PDF 다운로드
PDF 다운로드
달리기는 누구나 할 수 있는 운동입니다. 하지만 빨리 달리기는 누구에게라도 도전과 같습니다. 연습과 집중 그리고 나름의 규칙과 확고한 투지가 있어야 합니다. 사실 대부분은 달리기를 시작한지 얼마 지나지 않아, 초반에서부터 이미 지친다고 합니다. 하지만 몇 가지 달리기 테크닉만으로 많이 좋아질 수 있습니다. 더 좋은 달리기 실력을 위해! 몇 가지 팁을 준비했습니다.
단계
-
본인의 평균 속도를 먼저 체크합시다. 속도를 올리기 전에 현재 자신의 속도를 체크하는 것은 본인의 발전을 위해 정말 중요합니다. 스톱워치를 이용해 1마일을 달리는 데 걸리는 시간을 재 보십시오. 몇 분이 걸리던 일단 시간을 재었다면 이제 향상할 일만 남은 겁니다!
- 트랙을 뛰는 것을 킬로미터로 계산하기 쉬운 방법이 있습니다. 바로 달리기 트랙으로 계산하는 것인데, 400미터 트랙 한 바퀴가 곧 0.4 킬로미터이기 때문에 운동장 트랙 다섯 바퀴를 뛰는 것이 곧 2 킬로미터를 뛰는 거라 생각하시면 됩니다.
- 혹시 근처에 트랙이 없다면 차가 다니지 않는 평평한 길의 구간을 잰 후, 달리는 속도를 계산해 보시면 됩니다.
- 또한 1분당 걸음 횟수도 잽니다. 시간을 1분으로 맞추어 놓고, 오른발이 땅에 닿는 횟수를 재어보십시오. 이제 본인의 걸음 횟수를 두 배로 올리면 달리기 속도는 올라가게 됩니다. [1] X 출처 검색하기
-
적합한 장소를 찾아봅시다. 지역센터의 트랙이나 400미터쯤 되는 평평한 지형이 적합합니다. 트랙은 초급자가 속도를 올리기 위한 연습을 하기에 좋고, 트랙의 길이가 400키터로 정확해서 꾸준히 발전하는 데 도움이 됩니다. 그리고 차가 다니지 않는 평평한 지형이어야 합니다. [2] X 출처 검색하기
-
운동 계획을 세웁니다. 달리기 속도를 올리는 것은 엄청난 규칙과 노력을 요하기 때문에 현실적인 스케줄을 잡아서 꾸준히 실천하는 것은 정말 중요합니다. 또한 최소 일주일에 4~5회 이상 달리는 것을 목표로 잡고 길이나 강도를 조절하십시오.
- 이 방법은 트랙 위에서 빨리 달리도록 도와줄 뿐만 아니라, “꾸준한 속도를 유지하는가?” “계속해서 속도를 올리고 있는가 그렇지 않으면 정체기인가?”와 같이 여러 가지의 척도로 달리기를 연습할 수 있게 해줍니다.
-
목표를 정합니다. 빨리 달리기 연습에서 특정한 목표를 잡는 것은 정말 중요합니다. 이 목표가 본인에게 동기부여를 해주고 힘들더라도 그 목표를 위해 밀어붙일 수 있게 해줍니다. 어떠한 목표를 갖든지 간에, 도전임과 동시에 현실적이어야 합니다.
-
제대로 된 장비를 갖춥니다. 제대로 된 장비라면 신발이나 옷 등이 있는데 속도를 올리는 데에 중요하진 않지만 달리는 동안 몸이 가볍게 느껴집니다. 요즘은 시중에 다양한 러닝화가 나와있고 그 중 대부분이 맨발로 뛰는 느낌을 모방하고 주안점으로 두어 개발했다고 강조합니다. [1] X 출처 검색하기
- 가벼운 무게, 바람이 통하는 옷들은 신체적으로나 정신적으로 운동 중에 시원하고 가벼운 기분을 느끼게 해줍니다.
- 또한 최첨단 기술의 시계에 투자해보실 수 있는데, 이것은 본인의 달리는 시간이나 거리, 속도, 칼로리소모, 심박수 등을 정확히 잴 수 있습니다.
-
친구와 함께 해봅시다. 운동 계획을 친구와 함께 해나가면 자극이나 동기 부여에 훨씬 도움이 됩니다. 같이 달리거나 혹은 개인 트레이너처럼 함께해주면 건전한 경쟁을 하게 되어 쉽게 그만두지 않게 됩니다.
-
슬로건을 만듭시다. 스스로 목표 치까지 밀어붙이거나 자극하는 것이 힘들다면 자극이 되는 슬로건을 만들어서 달리는 도중 계속 되뇌십시오. 이 방법이 조금은 이상하거나 혹은 상투적으로 들릴 수 있지만 간단한 문구가 당신이 더 잘 달릴 수 있도록 도와줄 것입니다.
- “나는 너무 느려”, “더 빨리 달려야지” 혹은 비슷한 말들이 떠오르는 데로 계속 생각하십시오.
광고
-
패턴을 바꿔봅시다. 속도와 인내 모두 북돋기 위해서, 한계치까지 밀어붙이고 운동 패턴을 조금씩 섞거나 변화를 주는 겁니다. 몇 달을 같은 운동만 하고 있었다면 그 패턴에 몸이 익숙하게 되어 정체기에 온 것처럼 느껴질 수 있습니다. 이제 그것을 깨고 새로운 것을 도전 할 때입니다!
- 러닝머신은 더 높은 템포로 달리기 위한 연습을 하기에 아주 좋은 기구입니다. 러닝머신의 벨트가 당신을 꾸준한 속도로 달릴 수 있게 앞으로 밀어주고, 이것은 더 빠른 속도로 다리가 움직일 수 있도록 도와줍니다. 러닝머신을 최대한으로 활용하려면 편하다고 느끼는 속도에서 좀 더 올려서 세팅하고 꾸준히 그 속도를 유지하며 달립니다. 이렇게 하면 다리와 근육을 더 높은 속도로 단련해 나중에 러닝머신 밖에서도 높은 속도의 달리기를 유지할 수 있습니다. [3] X 출처 검색하기
- 스피닝은 보조를 높이는 데 도움이 되는데 높은 속도로 엉덩이를 이용해 달리기 때문입니다. 그리고 전체적인 신체단련에도 도움이 되어 달리기와 병행하는 운동으로서 적합합니다. [1] X 출처 검색하기
- 줄넘기를 이용해 심혈관의 단련을 할 수 있는데 몸무게를 줄일 수 있고 달리기 중 발이 땅에 닿으면서 생기는 충격을 몸이 흡수하도록 단련하여 신체의 조정력을 높이는데도 도움이 됩니다. 한 주의 운동 스케줄에 30분짜리 줄넘기를 포함하면 최상의 달리기 컨디션과 보조를 더 빠르게 촉진시키는데 도움이 됩니다. [3] X 출처 검색하기
- 저자극, 저강도 운동 역시 달리기에 좋은 효과를 줍니다. 요가 수업을 일주일에 1~2회 시도해보십시오. 요가는 유연성을 길러주어 달리기 자세에 도움이 되고 근육회복시간이 줄어들어 속도를 높이기 위해 강한 달리기 연습을 하는 사람들에게 아주 좋습니다. [1] X 출처 검색하기
-
좋은 자세를 갖추어야 합니다. 달릴 때 좋은 자세를 유지하는 것은 본인의 몸이 가능한 효율적으로 단련이 된다는 것을 뜻하고 이는 달리기 속도를 부상을 방지할 수도 있습니다. 달리기는 자연스럽고 편안해야 합니다. 긴장감이나 곤두선 신경을 버리십시오. 바른 달리기 자세를 위한 팁들이 있으니 참고하시고 좋은 자세를 갖길 바랍니다.
- 머리는 들고 시선은 멀리 앞을 보십시오. 목이나 척추를 바르게 하기 위해 아래를 보거나 턱을 기울이지 않도록 주의합시다. [4] X 출처 검색하기
- 팔은 90도 직각을 유지하고 앞뒤로 약간씩 흔들어 몸이 앞으로 나아갈 수 있게 합니다. 주먹을 꽉 지거나, 어깨를 구부리거나, 팔을 꽉 잡지 마십시오. 이런 자세를 한다면 팔을 풀고 흔들어서 긴장을 풀 수 있도록 하고 다시 바른 자세를 잡으시면 됩니다. [4] X 출처 검색하기
- 엉덩이는 바로 선 위치에 오도록 하여 몸통과 어깨와 맞춰 나란히 오도록 조정합니다. [4] X 출처 검색하기
- 다리 자세는 달리기 스타일에 따라 조금씩 달라집니다. 단거리 달리기는 최고의 속도를 내기 위해 무릎을 꽤 높게 끌어올리지만 대부분의 달리기는, 속도를 올리기 위해서라도, 무릎을 높게 올릴 필요는 없습니다. 빠른 속도를 위해서라면, 짧은 보조로 많이 뛰고, 무릎은 살짝만 올려줍니다. 발은 몸 바로 아래 위치하여 땅에 닿습니다. [4] X 출처 검색하기
- 무릎은 발이 닿을 때 조금 숙여 다리가 충격을 받을 때 자연스럽게 굽혀질 수 있도록 합니다. [4] X 출처 검색하기
- 발은 뒤꿈치부터 닿게 하여 다음 스텝을 위해 발가락이 땅에서 떨어지기 전에 발의 중간 부분이 먼저 닿도록 합니다. 빠르고 훌륭한 달리기 선수는 발이 가볍고, 스텝에 마치 스프링이 있는 것처럼 움직입니다. [4] X 출처 검색하기
-
파틀렉을 시도해보세요. "파틀렉"은 스위스어로 속도전이라는 뜻인데 이것은 속도를 올리기 위해 연습하는 달리기 선수들 사이에서 점점 인기 있는 훈련법이 되었습니다. 파틀렉 훈련법은 빨리 달리기와 천천히 달리기를 반복하여 몇 분 동안 조깅 정도로 뛰다가 1분은 전력 질주하고 다시 원래 속도로 돌아오는 식으로 훈련합니다. [5] X 출처 검색하기
- 파틀렉은 아주 융통성이 있는 훈련법으로 조깅에서 전력질주의 비율을 정할 수 있고 또 때에 따라 변화를 줄 수 있습니다. 최고의 결과를 위해서는, 40~60분 정도의 파틀렉 훈련을 해주시면 됩니다. [5] X 출처 검색하기
- 대부분의 달리기 선수들은 파틀렉 훈련에 정확하게 정해진 방법이나 시간을 두지 않습니다. 대부분 특정한 지형지물을 기준으로 연습하는데 대게는 전봇대나 소화기 같은 지형지물을 기준으로 변화를 주며 연습합니다. 전력질주의 길이는 전적으로 달리는 사람과 그의 체력에 따라 달라집니다. [5] X 출처 검색하기
- 파틀렛 훈련 전 워밍업을 충분히 해주는 것은 아주 중요합니다. 만약 평균속도로 달린다면 적어도 10~15분동안의 몸풀기가 필요합니다. 다양한 속도를 감당할 수 있을 만큼 본인의 근육이 준비가 되어있어야 하기 때문이고 또한 몸이 준비되는 시간을 줍니다. 그렇지 않으면 다음날 근육통으로 고생할 수 있습니다. [5] X 출처 검색하기
-
경사진 지형에서 연습해봅시다. 경사진 곳에서 달리는 것은 점차적으로 달리기 속도를 올린다고 증명되었습니다. 경사진 곳을 달리는 것이 처음에는 힘들지만 익숙해지면 더 쉽다고 느끼실 수 있고 차차 속도가 나게 됩니다. [3] X 출처 검색하기
-
호흡에 신경 쓰도록 합니다. 호흡을 잘 활용하면 달리기 속도에도 도움이 될 뿐만 아니라 전체 체력 증진에도 도움이 됩니다. 깊게 숨쉬는 것이 혈관에 더 많은 양의 산소를 공급해주어 근육이 더 많은 에너지를 쓸 수 있게 해줍니다. 입과 코를 모두 사용하여 숨을 쉬고 뱉고, 흉부가 아니라 복식호흡을 하려 노력해봅시다. [1] X 출처 검색하기
- 복식호흡은 더 깊은 호흡을 할 수 있게 해주고, 제대로 한다면 들숨에서 배가 풍선처럼 부풀어 올랐다가 날숨 때 꺼지게 됩니다. 흉식호흡은 경험이 부족한 상태에서 달릴 때 나오는데, 산소 섭취를 제한하는 얕은 호흡을 하게 되어 어깨가 구부정해지고 에너지를 낭비하게 됩니다. [6] X 출처 검색하기
- 달리면서 보조에 따른 호흡 횟수를 재보십시오. 이것은 횡경막을 강하게 만들어 줍니다. 보조 2번에 (오른쪽, 왼쪽) 한번 호흡해봅니다. 그리고 그 다음 2번의 보조에 다시 숨을 뱉습니다. 횡경막이 강해지면 호흡은 깊어지고, 이것이 4번 보조에 한번 호흡으로까지 늘어날 수 있습니다. [6] X 출처 검색하기
-
멀리 앞을 보며 달립니다. 그저 앞을 똑바로 보면서 뛰는 것만으로도 달리기 속도를 높여줄 수 있습니다. 몇몇은 달리는 도중 아래 발을 보거나 주위환경을 보는 경향이 있는데 야외에서 뛰며 경치를 감상하는 데엔 괜찮지만 달리기 속도를 올리려 훈련하는 사람이라면 시선을 전방 20~30미터를 향해 두고 뛰는 것이 좋습니다.
- 레이싱에 관심 있는 분들에게 좋은 팁으로, 결승전을 향해 시선을 두는 것도 속도를 올리는데 도움이 됩니다!
-
살을 빼는 것도 좋습니다. 몸을 탄탄하게 한다는 것이 곧 날씬한 몸을 위해 운동하라는 뜻은 아니지만, 높은 강도의 운동 후 보상으로 음식을 많이 드시는 것은 피하십시오. 알고 계셔야 할 점은 몸무게가 더 나갈수록 달리기 완수에 드는 노력 또한 많다는 것입니다. 적게는 0.5 킬로그램, 많게는 5 킬로그램 정도 몸무게를 줄이는 것이 더 빠르고 더 오랫동안 달리는데 도움이 된다는 것입니다. [3] X 출처 검색하기
- 물론 속성 다이어트는 강도 높은 달리기 계획을 가진 분들에게는 알맞지 않습니다. 하지만 배부르면서도 건강과 영양학적 균형에 맞는 식단을 갖는 것은 가능합니다. 식습관을 바꾸는 것이 몸무게를 빼는 것뿐만 아니라 빠르게 달리는데 필요한 많은 에너지를 제공합니다. [3] X 출처 검색하기
- 건강하게 살을 빼기 위해서는 닭이나 칠면조 혹은 생선같이 지방이 없는 고단백질의 살코기를 적은 양의 현미, 잡곡빵 혹은 통밀 파스타와 건강한 탄수화물와 함께 섭취하십시오. 신선한 과일과 야채를 매끼에 함께 드시면 포만감도 올라가고 또한 건강한 간식은 바나나, 저지방 요거트, 혹은 아몬드나 건포도 한 줌이면 좋습니다. [7] X 출처 검색하기
-
순수 달리기파 중 몇몇은 달릴 때 어떠한 음악도 필요 없다고 주장하지만, 여러 연구들은 운동 중 음악을 듣는 사람들이 더 많은 운동량을 기록하고 음악이 빠를수록 효과적이라고 밝혔습니다. [8] X 출처 검색하기
- 목표로 잡은 달리기 템포와 비슷한 템포의 음악을 찾아보십시오. 음악을 들으면서 몸이 자연스럽게 그 템포에 익숙해지면 나도 모르게 달리기 속도도 같이 높아질 수 있습니다.
-
달리기 일지나 기록을 작성해봅시다. 달리기 기록 표시는 발전 단계를 파악하거나 자극을 주는데 도움이 됩니다. 달린 후, 시간과 평균 속도, 달린 루트와 날씨 그리고 몸 상태 등을 기록하십시오. 이러한 세세한 기록들이 본인의 달리기 속도와 시간에 미치는 여러 조건들을 파악하게 해줍니다.
- 달리는 동안 일정하게 혹은 연속적으로 무릎이 좋지 않다고 느낀다면 적어두고 차후 쉬는 날을 정하는데 참고하거나 부상 위험을 피할 수 있습니다.
- 또한 이 기록은 운동이 한동안 비슷하거나 반복적으로 진행될 때 변화를 주거나 새로운 루트, 속도 등을 시도할 수 있도록 해줍니다.
광고
-
건강을 유지합니다. 빨리 달린다고 운동량이 더 많은 것은 아닙니다. 적당한 식단과 수분을 유지하고 몸과 마음을 수련해 본인의 몸을 가꾸는 것입니다. 건강한 식단은 강도가 높은 운동을 위해 필수적인데 이는 고강도 운동이 몸에서 많은 에너지를 필요로 하기 때문입니다. 가장 중요한 점은 운동 중 소모되는 칼로리가 건강한 비타민과 영양이 풍부한 음식으로 대체되어 몸이 최상의 컨디션을 유지하고 최고의 기량을 발휘할 수 있어야 한다는 것입니다.
- 닭과 지방이 없는 소고기 부위 그리고 달걀, 우유, 요거트 같은 유제품 등의 동물성 식단을 섭취해야 합니다. 이러한 음식들은 고단백질의 함유가 높은 식단들로 달리기를 하는 사람들에게 필수적인 요소이며 철분과 아연같이 적혈구 생산과 면역력을 책임지는 것들도 함께 섭취해주어야 합니다. 또한 유제품 속 칼슘은 뼈를 강하게 하는 데 좋습니다. [9] X 출처 검색하기
- 단백질이 추가된 미 정제 곡물 시리얼은 아침으로 드시면 좋습니다. 이런 아침 식단은 하루를 잘 시작할 수 있게 해주고 오랫동안 포만감을 유지하게 해줍니다. 건강한 탄수화물은 몸에 에서 에너지를 만들기 때문에, 달리기 전과 후 그리고 도중에도 상관없이 미 정제 곡물로 만든 에너지 바를 섭취하는 것을 추천합니다. 적은 양의 미 정제 쌀이나 파스타는 (영양가 없는 흰 밀가루로 만든 것 말고) 살코기, 채소에 곁들이기에 아주 좋은데 저녁을 좀 더 건강하고 맛있고 만족스럽게 해주는 인기 있는 식단 구성입니다! [10] X 출처 검색하기
- 하루에 과일과 야채는 5번 나눠 섭취합시다. 과일과 야채는 비타민과 영양소 그리고 좋은 탄수화물로 이루어져 칼로리 부담 없이 섭취할 수 있고 하루를 든든하게 보낼 수 있게 도와줍니다. 껍질은 가장 영양분이 많은 부분이기 때문에 벗기지 마십시오! 그리고 다양한 색깔의 과일과 야채를 드시면 좋은데, 그 이유는 과일의 예쁜 색들이 사실 그 속에 함유된 다양한 건강에 좋은 항 산화 색소 때문이라고 합니다. 예를 들면, 토마토는 리코펜 때문에 빨간색을 띄고 고구마는 베타-카로틴이 있어 노란색을 띈다고 합니다! [9] X 출처 검색하기
-
수분 섭취는 달리기를 하는 사람들에게 아주 중요합니다. 달리는 동안이나 사이사이에 나타나는 탈수현상은 근육으로 가는 산소량을 줄여 속도가 나지 않게 되기 때문입니다. 하지만 잘 알려진 바와 다르게, 하루 8잔의 물을 섭취하는 것은 최선이 아니라고 하는데, 지나친 수분이 극한 상황에서는 아주 위험할 수 있기 때문입니다. [11] X 출처 검색하기 하루에 권장되는 물의 섭취량에 대해 궁금하시면 아래를 참고하십시오.
- 남성: 남성의 하루 권장되는 수분 섭취량을 계산하려면 자신의 몸무게(파운드 단위로)에 10g을 곱하면 됩니다. 이때 달리기를 하는 분이라면 땀으로 배출되는 손실을 고려해서 조금 더 섭취하시는 게 좋습니다. [11] X 출처 검색하기
- 여성: 여성의 하루 권장되는 수분 섭취량을 계산하려면 자신의 몸무게(파운드 단위로)에 10g을 곱하면 됩니다. 이때 여성분들도 역시 달리기를 하는 분이라면 땀으로 배출되는 손실을 고려해서 조금 더 섭취하시는 게 좋습니다. [11] X 출처 검색하기
- 만약 달리는 동안 물병에 물을 채워 가지고 다닌다면, 한 숨에 다 들이키지 않아도 된다는 것을 알아두세요. 최근 연구에 따르면, 더도 덜도 말고, 목 마름을 느낄 때만 마시는 것이 좋다고 합니다. [12] X 출처 검색하기
-
달고 기름진 음식을 피하십시오. 불량식품과 사탕은 그에 포함된 높은 당분과 지방 때문에 즉각적인 에너지를 북돋아 주지만 이것은 곧 급격한 체력저하로 이어져 몸의 움직임이 느려지고 속도가 떨어지게 됩니다. 에너지를 끌어올리기 위해서, 자연산 설탕이나 지방을 섭취하면 어떠한 부작용도 없을 것입니다.
- 단 게 너무 먹고 싶을 때면 바나나를 추천합니다. 바나나는 천연 당이 풍부해 포만감을 주고 초콜릿 바를 먹는 것 보다 더 오랫동안 에너지를 공급 받을 수 있습니다.
- 고지방 음식이 생각날 때는 티스푼으로 피넛버터 한 스푼을 먹거나 이것을 비 정제 곡물 식빵에 발라 드시면 됩니다.
-
커피를 마셔보십시오. 일반적 통념으로 커피가 하나의 이뇨제로 작용해 운동 전 마시는 커피는 탈수의 위험을 높여 안 좋다고 알려져 있지만 여러 연구들은 운동 전 마시는 한 잔의 커피나 다른 종류의 카페인 음료가 달리기 속도 증가에 도움이 된다고 발표했습니다. [1] X 출처 검색하기 커피 중독자들에겐 좋은 소식이겠지만 "모든 것은 적당히!"라는 것을 꼭 기억합시다.
-
충분한 휴식을 취하십시오. 잘 먹고 효율적으로 운동하며 수분 보충도 잘 해주는 것들과 더불어 또 하나 중요한 점은 본인의 몸이 충분한 휴식을 통해 회복할 시간을 갖는 것입니다. 몸을 지나치게 쓰면 피로와 부상으로 이어질 수 있고 한 동안 운동을 못하게 될 수 도 있단 걸 잊지 마십시오.
- 이것을 예방하기 위해서는 일주일에 하루나 이틀은 쉬고 달리지 않는 것이 좋습니다. 괜찮다면, 쉬는 날에 걷기나 요가 같은 저강도 운동을 해보시는 것도 추천합니다.
- 저녁에 충분히 깊은 잠을 자야 합니다. 여러 연구들이 말하길, 건강하고 꾸준한 수면 패턴을 가진 운동선수들은 반응 시간이 더 빠르고 기록도 더 좋다고 합니다. [1] X 출처 검색하기
광고
-
달리기 전에 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다. 스트레칭을 하는 것은 유연성을 높여주고 성과를 높여주며 부상의 위험을 줄여줍니다. 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭은 몸을 더 활발하게 많이 쓰고 기능적으로 풀어주어 달리기 선수들이나 다른 종목의 운동 선수들에게도 효과적이라고 입증되었습니다. [13] X 출처 검색하기
-
다리 들어올리기 한 다리를 가능한 몸에서 멀리 옆으로 흔들어주고 다시 반대편 다리 쪽으로 흔들어 줍니다. 한 다리씩 각각 10번 반복해주십시오.
-
행군 자세 등과 무릎을 바르게 하고 앞으로 걷는데 이때 다리를 과장된 행군자세처럼 쭉쭉 뻗어주며 발끝은 몸 쪽으로 당겨주십시오. 너무 쉽다면 점프를 하면서 행군자세를 유지 해보십시오. 역시 한 다리씩 10번 반복해줍니다.
-
엉덩이 치기 자신의 엉덩이를 차는 것 맞습니다! 서있는 자세에서 앞으로 걷는데 이때 팔은 앞뒤로 흔들어주고 본인의 둔부를 차는 것입니다. 만약 이게 너무 쉽다면, 조깅을 하면서 해보시는 것도 좋습니다. 한 쪽씩 10회 반복합니다.
-
런지 다리를 길어 뻗어 앞으로 한발 가서 앞쪽 무릎을 본인의 발끝 바로 뒤나 앞에 위치시킨 후 뒤쪽 무릎을 아래도 당겨 몸을 낮추어 주십시오. 이 동작으로 걷습니다. 똑바로 선 자세를 유지하고 복부에 힘을 주어 최대의 효과를 낼 수 있습니다. 역시 마찬가지로 한 다리씩 10회 반복합니다.
-
파이크 자세 파이크 자세는 팔을 쭉 뻗어 발끝으로 가져가 늘려주며 엉덩이가 하늘을 보게 되는 자세입니다. 오른 발을 왼쪽 발목 뒤에 두고 다리를 쭉 뻗어줍니다. 왼발의 발꿈치를 지긋이 눌렀다 다시 풀어주면 됩니다. 한 다리씩 각각 10번 반복합니다.
-
제기 차기 자세를 합니다. 제기를 차는 것처럼 왼쪽 다리를 올리고 무릎을 굽혀 무릎이 몸의 바깥으로 향하게 합니다. 왼발의 안쪽 부분을 오른 손으로 치는데 이때 앞으로 왼발이 앞으로 나가지 않도록 주의하시면 됩니다. 한 쪽씩 각각 10회 반복합니다.
-
플랭크 자세 플랭크 자세는 인내심을 기르는데도 좋고 복부와 등을 강화하는데 도움이 됩니다. 플랭크 운동을 하려면 얼굴을 바닥 쪽으로 향하게 누워 손은 머리 근처에서 바닥을 짚습니다. 몸을 들어올리는데 발끝을 세우고 팔꿈치는 손과 함께 바닥에 놓습니다. 등은 머리부터 발끝까지 바른 일직선이어야 하며 몸의 중심부인 코어를 단단하게 해 엉덩이가 내려가거나 올라가지 않도록 해줍니다. 1분동안 참고 뒤로 누워 휴식을 취합니다. 이렇게 15회 반복합니다.
- 다리 흔들기를 같이 해봅시다. 플랭트 자세의 효과를 극대화 하기 위해선, 다리를 한쪽씩 들어 올려보세요. 땅과 평행하게 되도록 한쪽 다리를 올리고 평행을 유지하며 바깥쪽으로 흔들어 줍니다. 그 후 다시 원자세로 돌아가 다시 반대쪽 다리를 똑같이 해주시면 됩니다.
광고
-
옆에서 도와줄 가족이나 친구를 찾아 함께 해보세요. 동지애와 약간의 경쟁심은 자극을 주고 꾸준히 운동할 수 있도록 해줍니다. 또한 서로를 테스트해볼 좋은 기회가 될 수도 있겠네요!
-
달리기 파트너가 본인을 북돋을 수 있게 하세요. 예를 들면, 운동하기 싫거나 귀찮을 때 파트너가 본인의 변명에 반박해주거나 반대로 본인 역시 파트너를 이끌어주세요. 서로를 돕고 북돋기 위해 무엇이든 하기로 약속하는 거죠.
-
위에서 언급한 내용대로 꾸준히 운동합니다. 매일 운동하고 운동을 하루의 스케줄 중 하나로 만들어 보세요!
-
운동 파트너를 만들 다른 방법도 생각해보세요. 친구나 가족이 함께 달리기를 원치 않는다면 자전거를 타고 같이 운동해줄 수 있는지 설득해보세요. 친구가 너무 지치지 않고 함께 운동할 수 있어 둘 다에게 좋은 방법이 될 거에요.광고
팁
- 달리기 막바지에 왔을 때 너무 지친다면 팔을 흔드는 것에 집중해보세요. 팔을 더 빨리 흔들면 더 빨리 달릴 수 있습니다.
- 달리기를 시작하기 전에 제자리에서 조깅으로 워밍업 해주세요.
- 좋은 품질의 가볍고 편한 러닝화에 투자해보세요. 좋은 쿠션이 없는 신발을 신고 달리는 것은 부상이나 정강이의 통증을 야기할 수 있습니다. 300마일 마다 신발을 갈아주지 않으면 신발이 변형됩니다.
- 오랫동안 달리기 위해선 최고 속도로 달리지 마세요. 에너지를 아껴서 달리기 전반에 걸쳐 나눠 쓸 수 있도록 하세요.
- 무거운 가방을 매고 전력 질주를 해보세요. 가방을 내려놓고 다시 전력 질주합니다.
- 달리기를 규칙적으로 할지 결정하기 전에, 스케이트보드나 스키를 다리 근육향상을 위해 먼저 시도해보는 것도 좋습니다.
- 러닝화의 모양은 중요합니다. 신발을 교체할지 확인하기 위해서 발가락 부분을 신발끈 쪽으로 구부려보세요. 너무 쉽게 닿는다면 새 신발이 필요한 거에요.
- 뒤로 돌아보거나 다른 사람을 보지 마세요. 본인에게 집중하고 앞에 시선을 두어야 넘어지지 않습니다.
- 바른 호흡을 하도록 하세요. 그렇지 않으면 힘과 에너지를 모두 낭비하며 운동하게 됩니다.
- 달릴 때 입과 코를 모두 사용해 호흡해야 옆구리 통증을 예방할 수 있습니다.
광고
경고
- 달릴 때 한꺼번에 너무 많은 양의 물을 마시면 옆구리에 통증이 올 수 있으니 피하세요. 대신 한 모금에 적은 양을 마십니다. 원샷을 하면 달리기 성과를 낮출 수 있으니 한번에 많은 물을 마시지 마세요.
- 처음부터 욕심내지 말고 능력껏 운동합니다. 각자 운동능력은 다 다르고 어떠한 경주도 본인의 목숨보다 중요하지 않다는 것을 꼭 기억하세요.
- 어떤 운동 프로그램을 시도할 때 질병이 있다면 반드시 의사에게 알리고 식이요법 역시 사전에 무엇을 피하고 조심할 지 꼭 의사에게 조언을 구하세요.
광고
필요한 것
- 티셔츠나 운동복. 러닝복도 좋은 선택입니다.
- 흩날리는 머리를 묶어 줄 고무줄이나 스포츠 헤드밴드 혹은 과감한 머리 자르기
- 충분한 물
- 자기 스스로에 대한 믿음과 자신감
- 타이머
- 러닝화
출처
- ↑ 1.0 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 http://greatest.com/fitness/25-ways-run-faster-now
- ↑ 2.0 2.1 2.2 http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-to-get-faster
- ↑ 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-run-faster?page=all
- ↑ 4.0 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
- ↑ 5.0 5.1 5.2 5.3 http://runners-resource.com/fartlek
- ↑ 6.0 6.1 http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power?page=1
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/what-eat-and-after-exercising?page=2
- ↑ http://beta.active.com/running/Articles/Can-Music-Make-You-a-Better-Runner >
- ↑ 9.0 9.1 http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/healthy-runners-diet?page=single
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/best-foods-runners
- ↑ 11.0 11.1 11.2 http://www.runnersworld.com/drinks-hydration/drink-your-health?page=single
- ↑ http://running.competitor.com/2013/06/nutrition/running-101-hydration-during-running_7800
- ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/stretching-20
- 달리기 세상
- 빨리 달리는 법
이 위키하우에 대하여
이 문서는 37,387 번 조회 되었습니다.
광고
