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자기 몸무게에 시무룩해지는 것에 질렸는가? 혹시 당신의 친구 또는 가족(부모님, 형제 등)이 이중턱을 가지고 놀리는가? 그렇다면 살을 뺄 때가 온 것이다. 일단은 살 빼는 법에 대한 위키하우 글을 한 번 쭉 읽고 조언을 받아들이도록 하자. 하지만 청소년이라면 학교 식당과 매점, 그리고 교문 밖의 각종 분식 거리의 유혹을 마냥 쉽게 떨쳐낼 수 없을 것이다. 게다가 친구들이 같이 가자고 하면 어떻게 거절할 수 있겠는가. 하지만 당신이 정말, 진심으로 살을 빼고자 한다면 마음을 단단히 먹고 스스로에게 동기를 부여해야 한다. 할 수 있다고 스스로에게 말해보자! 그리고 이 글을 읽으면서 적혀 있는 방법을 쭉 따라하다 보면 어느샌가 살이 빠져있는 자신을 발견하게 될 것이다(물론 노력이 필요하다). 하지만 과도하게 살을 빼려고 했다간 건강에도 해로우며 각종 부작용에 시달릴 수 있으니 주의하자. 강한 사람이 되어 살을 빼보자. 포기하지만 않으면 해낼 수 있다는 자신감을 가져라!
단계
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목표 세우기 . 먼저는 간단한 것에서부터 시작하자. 처음부터 말도 안 되는 목표를 세우면 힘도 빠질 뿐더러 실제로 목표를 달성하기도 힘들 것이다.
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계획 세우기. 방과후에 시간을 따로 빼거나 스포츠 연습을 해보도록 하자. 그리고 그 사이 틈을 메우기 위해 운동을 해보자.
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내일 일어나서 바로 다이어트 시작해보기. 다이어트는 한 번 시작하고 나면 쉬워진다. 전날에 준비를 해보자. 몇 주 또는 몇 달 동안 할 다이어트 계획을 세워보자.광고
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식사를 건너뛰지 않고 건강하게 먹기. 하루에 다섯 번의 작은 식사를 먹도록 하자. 대략 3~4시간 간격으로 먹으면 된다. 이렇게 식사를 하면 혈당치를 안정적으로 유지할 수 있으며 별로 배도 고프지 않게 된다.
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아침을 먹기 전에 가벼운 운동 하기. 힘들거나 시간이 없으면 스트레칭이라도 하자. 아침 식사가 끝난 후 한두 시간이 지나기 전까지는 고강도의 운동을 피해야 한다. 아침에는 우리 몸에 에너지가 별로 없기 때문에 이때 과도하게 운동을 했다간 신체가 지방을 사용하기 전에 먼저 근육을 소모해버린다. 즉, 근육이 사라질 수 있다는 뜻이다. 지방을 태우고 싶다면 그 전에 먼저 에너지를 어느 정도 가지고 있어야 한다. 무조건 아침을 먹어서 신진대사를 활성화시키고 필요한 에너지를 얻으면서 동시에 허기를 채우도록 하자. 바나나 하나랑 차 한 잔만 마셔도 도움이 된다. 적어도 아무것도 먹지 않는 것보다는 훨씬 낫다.
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학교 매점이나 주변 편의점에서 음식 사지 않기. 학교 급식만 먹고 군것질을 최대한 피하도록 하자. 아예 돈을 준비하지 않으면 충동을 이겨내기도 쉽다. 점심 때는 학교 급식만 딱 먹고 더 이상 먹지 않도록 하자. 간식을 먹고 싶다면 집에서 과일과 물만 싸가도록 하자. 단 음식과 기름진 음식은 금물이다.
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서서 먹지 말고 자리에 앉아서 먹기. 친구들이랑 밖에서 먹는 것이 아닌 이상 한 자리에서 음식을 다 먹는 것이 좋다. 그래야 티비를 보면서 아무 생각 없이 먹는 습관을 타파할 수 있다. 또한 음식을 먹을 때는 30번씩 꼭꼭 씹어먹도록 하자. 더 많이 씹으면 씹을수록 체중 감량에 도움이 된다. 게다가 배도 더 빨리 차기 때문에 과식을 피할 수도 있다.
- 배가 완전히 찼는지 알 수 있을 때까지 대략 20분 정도가 걸린다고 한다. 식사를 한 뒤 만족을 했다면 음식이 남았어도 더 먹지 말고 멈추도록 하자. 그래야 과식을 피할 수 있다.
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야식 먹지 않기. 그래야 식사 습관을 제대로 들일 수 있다. 특히 사람의 신체는 밤에, 그리고 잘 때 대사량이 낮다. 이 말인즉슨, 밤에 식사를 하면 신체가 제대로 소화를 하지 못한다는 뜻이다.
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간식을 먹을 때는 과자나 사탕 대신에 건강한 과일과 채소 먹기. 채소가 정말 싫다면 홈무스나 땅콩 버터에 찍어 먹어보는 것도 좋다. 아니면 소금을 치지 않은 견과류를 먹는 것도 방법이다. 그릭 요거트는 맛도 좋고 대사량을 높여준다(플레인 요거트에 베리류 과일과 꿀을 넣으면 아주 좋다). 이외에도 팝콘에 소금과 버터를 넣지 않고 먹으면 아삭거리는 식감을 느끼면서 섬유질을 대량으로 섭취할 수 있다.
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식당에 가기 전에는 인터넷으로 메뉴 찾아보기. 먼저 어떤 식단에서 어떤 음식을 원하는지, 그리고 영양 성분표가 있다면 그 내용을 잘 살펴 더 건강한 음식을 먹도록 하자. 이 방법은 건강한 식사를 돕기도 하지만 충동적인 식사를 방지하는 데도 효과적이다.
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식사 시에 적은 양 먹기. 받은 음식을 모두 먹는 것은 자동적인 습관이기 때문에 깨기가 쉽지 않다. 가능하면 작은 접시에 음식을 담아 먹어보도록 하자. 그러면 뇌가 실제로 먹는 것보다 더 많은 양의 음식을 먹는다고 착각하게 된다.
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매일 최소 8잔의 물 마시기. 한 번에 8잔을 다 마시라는 것이 아니라 하루 동안 꾸준히 조금씩 마시라는 뜻이다. 자신에게 편한대로 하면 된다. 8잔 이상만 마셔주면 된다. 그러면 허기를 채우는 데도 도움이 된다.
- 물 이외에는 거의 모든 음료가 칼로리를 함유하고 있다. 물의 맛을 즐기고 매일 물을 충분히 마셔 건강과 소화를 증진시키도록 하자. 과일과 채소 주스는 섬유질도 부족하며 설탕이 많이 들어가고 실제로 100% 주스인 경우도 드물다. 최대한 피하도록 하자. 정 주스를 먹고 싶다면 집에서 직접 믹서기로 갈아 만들도록 하자. 이 방법은 체중 감량에도 도움이 되면 한꺼번에 대량의 영양분을 섭취하는 효과적인 방법이다. 게다가 하루에 3리터의 물을 마시면 피부가 늘어지고 주름이 많아지는 것을 방지할 수 있다.
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최대한 많이 걷기. 사람은 평균적으로 걸으면서 1분에 6칼로리를 소모한다. 하루에 최소 1.6km를 걷는 것에서 시작해보자. 그리고 익숙해지면 매일 조금씩 걷는 거리를 늘려보자. 그리고 가능하면 빠르게 걸어보자. 대신 숨이 차면 속도를 늦추도록 한다. 처음에는 빨리 걷지 말고 걷는 것 자체에 의의를 두도록 하자.
- 엘리베이터를 타지 말고 계단을 이용하도록 하자.
- 연구에 의하면 매일 15분씩만 걸어도 3년을 더 살 수 있다고 한다. [1] X 출처 검색하기
- 티비나 라디오, 핸드폰의 음악에 맞춰 춤을 춰보자. 움직이기만 하면 살을 빼는 데 도움이 된다. 재미있고 즐겁게 춤을 추면서 날씬해진 자기 모습을 상상해보자.
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운동하기. 웨이트리프팅도 좋고 이웃을 산책해도 좋다. 수영과 조깅, 런닝머신 등도 좋은 운동이 될 수 있다. 일주일에 꾸준히 3~4일만 운동을 해주면서 섭취 칼로리보다 소모 칼로리를 높이면 무조건 살이 빠지게 되어 있다. 런닝머신이 없다면 가까운 공용 수영장을 찾아보자. 허리까지 잠기는 풀에 가서 걸어보자. 그리고 평소에 뛰어다니면 런닝머신에서 운동하는 것만큼 많은 칼로리를 소모할 수 있다.광고
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매주 같은 날 아침 식사 전 또는 화장실을 이용한 후에 체중 재보기. 이 방법은 매일 몸무게를 재는 것보다 더 확실하게 체중이 빠진 것을 알 수 있게 해준다. 만약 아직 성장기에 있다면 체중이 변하지 않을 수도 있다. 이 경우 살이 쪘다고 생각할 수도 있으나 사실은 키가 컸거나 근육이 는 것일 수도 있다. 따라서 성장기인 경우 몸무게보다 허리 둘레를 재는 것이 더 정확할 수 있다. 그러면 살이 얼마나 빠졌는지, 살이 실제로 빠졌는지를 확인할 수 있다.
- 매일 몸무게를 재면 자기 몸무게에 "집착하게 될" 수도 있다. 그리고 이 경우 결과가 바로 보이지 않으면 정신 건강에 나쁜 영향을 미칠 수도 있다. 실제로 우리 몸에 저장되는 물의 무게만 해도 많게는 2.3kg가 나갈 수 있다. 즉, 체중계에 보이는 숫자가 실제와 다를 수 있다는 뜻이다.
- 살을 빼는 것은 한 번에 하는 것이 아닌 꾸준히 하는 것이다. 꾸준히 노력하면 결국 달콤한 결과를 맛볼 수 있다. 항상 희망적으로 활기차게 다이어트를 하도록 하자. 많은 사람들이 자신의 몸에 만족하지 못하는 것은 사실이지만 가능한 한 자신을 사랑하도록 하라. 그러면 당신의 몸도 당신을 사랑해줄 것이다.
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성과 기록하기. 기록을 통해 큰 변화가 생겼을 때 바로 알 수 있게 된다. 먹은 식사와 하는 운동, 허리 둘레(또는 살이 빠졌으면 하는 신체 부위의 둘레)를 주기적으로 기록하도록 한다. 또한 매일 섭취한 총 칼로리를 적도록 한다(2000 칼로리 미만이 되게 하자). 그 옆에는 소모한 칼로리를 적는다(헬스장에 다닌다면 운동을 한 뒤 기계에 칼로리를 얼마나 소모했는지 나온다). 이런 기록을 바탕으로 시도하고 있는 계획 또는 다이어트가 어느 정도의 효과를 보이는지 판단해볼 수 있다.
- 게다가 먹은 칼로리를 기록했다면 이 기록을 인터넷의 계산기에 넣어 얼마나 더 칼로리를 섭취해야 하는지, 또는 빼야 하는지를 알아볼 수 있다. 그리고 이를 통해 칼로리 섭취 계획을 세워볼 수 있다.
- 앱을 다운받아보자. 다이어트 성과를 기록하게 도와주는 앱은 여러 가지가 있다. 지금이라도 검색해보자. 앱스토어 등을 찾아보고 리뷰를 읽어보자.
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자신을 너무 몰아붙이지 않기. 하루종일 잠옷을 입고 영화만 봤다 해서 스스로를 몰아붙일 필요는 없다. 어느 날 정크푸드를 엄청나게 흡입했어도 크게 걱정할 필요가 없다. 다시 다음날부터 원래의 계획대로 돌아가면 된다!광고
팁
- 운동을 할 때는 동기 부여를 위해 살이 빠진 뒤의 자기 모습을 상상해보도록 하자.
- 운동을 하면서 음악을 들어보자. 그리고 다른 운동을 할 때는 다른 음악을 들어보자.
- 다이어트를 시작한 첫 번째 주에 살이 빠지지 않았다 해도 풀죽지 마라. 스트레스도 체중을 증가시킬 수 있다. 긍정적인 마인드로 더 빨리 살을 빼보자.
- 처음에는 1.5~4kg 정도로 살을 조금만 빼는 것을 목표로 삼아보자. 그 살이 실제로 빠지고 나면 더 많은 양의 살을 뺄 수 있을 것 같은 기분이 들 것이다. 게다가 살이 빠진 것 자체로도 보람찰 것이다.
- 식사 사이사이에 배가 고프다면 건강한 간식을 먹어보도록 하자. 그러면 혈당치가 높게 유지되어 다음 식사 때 과식을 하지 않을 수 있다.
- 침대에 등을 대고 누워 다리를 배까지 하루에 25번만 들어 올려보도록 하자.
- 가만히 앉아있지 말고 일어서자. 서있기만 해도 칼로리가 소모된다.
- 식사나 간식을 먹은 뒤에는 이를 닦도록 하자. 치약이 식욕을 줄여줄 것이다.
- 다이어트를 하면서 혼자가 된 듯한 느낌을 받는다면 당신과 같은 사람들이 세상에 수도 없이 많이 있다는 사실을 상기시키도록 하라.
- 녹색 음식을 많이 먹도록 하자. 시금치, 브로콜리, 완두콩 등의 녹색 음식은 철분으로 가득하다!
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경고
- 특정 수치(몸무게)에 집착하지 않는 것이 중요하다. 숫자는 잊고 거울과 자기 감정에만 충실하면 성공에 한 발자국 더 가까이 다가갈 수 있다.
- 절대 굶지 마라. 굶으면 신진대사가 "기아 상태"에 빠져 대사량이 줄어들고 체중이 줄어드는 속도 역시 느려진다. 하지만 단식(일정 기간 동안 물과 주스만 마셔 체내의 독소를 내보내고 체중 감량을 보조하는 행위)을 하는 중이라면 운동을 해서 신진대사가 느려지는 것을 막도록 하자. 그렇지 않으면 단식이 끝난 뒤에 다시 원래대로 음식을 먹었을 때 체중이 갑자기 늘 수도 있다.
- 체중 감량에 집착하게 되면 식이 장애를 겪을 수도 있다.
- 음식을 먹을 때는 꼭 식품 라벨(성분표)을 살펴보도록 하자. 저지방이라고 해서 다 몸에 좋은 것만은 아니다.
- 유산소와 근력 운동을 같은 날 하면 심하게 쥐가 날 수도 있다.
- 다이어트를 제대로 했다면 일주일에 꾸준히 0.5~1kg씩을 뺄 수 있을 것이다. 이렇게 한 달이면 2.5~5kg이다. 만약 한 주에 1.3kg 이상이 빠진다면 건강에 안 좋은 속도로 체중이 줄어드는 것임을 알도록 하자. 하지만 이도 현재 체중과 빼야 하는 체중에 따라 건강한 수준에 들어갈 수 있다. 주의할 점은 체중을 너무 빠르게 빼면 탈모를 겪을 수도 있다는 점이다. 걱정이 된다면 의사와 상의하도록 하자.
- 몇 주가 지나도 살이 빠지지 않는다면 영양사 또는 의사를 만나보는 것이 나을 수도 있다.
- 실험에 의하면 체중계를 자주 이용하는 것이 살을 더 찌게 만들 수 있다고 한다. 따라서 체중계를 이용하지 말고 좋아하는 청바지를 입었을 때의 느낌을 확인하거나 가족의 의견을 들어보는 것이 더 낫다.
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출처
이 위키하우에 대하여
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