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설탕을 과다 섭취하면 건강에 여러 가지 문제가 생긴다. 체중 증가뿐 아니라, 염증을 야기할 수 있으며 심장에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다. 또한 당뇨에 걸릴 가능성이 높아지고 장기적으로 신장 손상의 원인이 될 수 있다. [1] X 출처 검색하기 이 외에도 많은 사람들이 설탕을 끊는 데는 여러 가지 이유가 있다. 설탕을 끊는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 먹어도 좋은 당분과 건강에 좋지 않은 당분을 구분하는 것은 어렵다. 천연 당분이 함유된 식품과 설탕이 첨가된 식품을 구분하는 것도 쉽지 않다. 당분에 대해 공부하고 당분이 신체에 미치는 영향을 배우면 더욱 행복하고 건강해진 기분을 느끼고 보다 절제된 식생활을 할 수 있을 것이다.
단계
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단번에 끊을지, 아니면 서서히 줄일지 정하기. 설탕을 끊기로 결심했다면 단번에 끊을지 아니면 서서히 줄여나갈지 결정해야 한다. 어느 쪽을 선택하건 금단 증상이 나타날 수 있다.
- 설탕을 많이 먹었거나 장기간 동안 설탕을 섭취한 사람은 설탕을 갑자기 끊으면 아주 심한 금단 증상에 시달릴 수 있다. 이런 경우에는 몇 주에 걸쳐 서서히 설탕 섭취량을 줄여나가는 것이 좋다.
- 설탕을 적게 먹는 사람은 단번에 끊어도 된다. 금단 증상이 그다지 심하지 않기 때문이다.
- 설탕 섭취량을 서서히 줄여나가기로 결정했다면 설탕 섭취량을 정확히 파악한다. 하루 설탕 섭취량을 채우기 위해 달콤한 간식류를 한껏 먹지 않도록 한다.
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일지 쓰기. 설탕을 끊는 것은 쉬운 일이 아니다. 설탕 대체품을 찾는 것 또한 여간 어려운 일이 아니며 시간이 많이 소요된다. 음식, 다이어트 계획, 설탕을 끊은 후 느꼈던 기분 등을 일지에 적는다.
- 계획을 세우고 일지를 적는다. 하루 또는 일주일 동안 섭취하는 설탕의 양을 파악하기 위해 식단 일지를 적는다 . 그 다음에 어떻게 설탕 섭취량을 줄일지 계획을 세운다.
- 염두에 두고 있던 여러 가지 건강에 좋은 설탕 대체품도 일지에 적는다. 자신에게 잘 맞는 제품을 찾기 위해 몇 가지 제품을 시식해보아야 할지도 모른다.
- 자신의 기분이나 설탕을 끊는 과정에서 느끼는 점 등을 일지에 적는다. 일지 쓰기는 설탕을 끊는 데서 오는 스트레스를 다스리는 좋은 방법이다. [2] X 출처 검색하기
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금단 증상에 대비하기. 많은 음식 중독과 마찬가지로 몸에 좋지 않은 설탕을 끊으면 몇 가지 부작용이 나타난다. 아주 당연한 현상이니 각오해야 한다. [3] X 출처 검색하기 설탕은 근본적으로 마약이나 다름없다. 마약과 마찬가지로 설탕을 끊으면 금단 증상이 나타나고 자꾸만 생각난다. 금단 증상은 결국 사라지지만 처음에는 견디기가 조금 힘들 수도 있다.
- 하루 설탕 섭취량과 설탕 섭취 기간에 따라 금단 증상을 겪는 기간이 달라진다. 설탕을 많이, 오랫동안 섭취했을수록 금단 증상이 심하고 겪는 기간도 길다. [4] X 출처 검색하기
- 보통 설탕을 끊고 나서 첫 1-2주 동안은 구역질과 두통에 시달리고 기분이 저조하다. 설탕에 길들여져 있던 신체가 변화에 적응할 때까지 이런 증상이 계속될 것이다.
- 달갑지 않은 금단 증상을 체험하는 동안 겪고 있는 증상과 설탕을 끊었을 때 좋은 점을 일지에 적는다. 기분이 안정되고 설탕에 중독되었을 때에 비해 건강해지고 활력이 넘치면 고생스러워도 설탕을 끊길 잘했다는 생각이 들 것이다.
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욕구를 이기기 위한 계획 세우기. 설탕을 끊은 후 처음 몇 주 동안은 컵케이크, 아이스크림, 사탕이 눈앞에 아른거릴 것이다. 다행히 이런 욕구는 결국 사라진다. 그동안 다음과 같은 방법으로 단것이 먹고 싶은 욕구를 달랜다.
- 달콤한 음료수를 희석시켜 마신다. 청량음료에 물이나 달지 않은 탄산수를 타서 마신다. 주스와 기타 다른 달콤한 음료수에 물을 타서 마신다. 물이나 무가당 음료만 마셔도 아무렇지 않을 때까지 계속한다.
- 과일 먹기. 단것이 먹고 싶어 못 견딜 지경이면 달콤한 과일을 먹어보자. 파인애플, 망고, 바나나 등을 먹으면 좋다. 이런 과일들은 다른 과일에 비해 훨씬 달다.
- 칼로리를 제한한다. 단것이 먹고 싶어 못 견딜 지경인데 과일이나 다른 음식을 먹어도 그 욕구가 가라앉지 않는다면 칼로리를 제한하면서 달콤한 간식류를 먹는다. 150 칼로리 이하로 제한하는 것이 좋다. 작게, 1인분씩 포장된 간식류를 사야 칼로리를 용이하게 제한할 수 있다.
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다이어트 프로그램이나 지원 모임에 가입하기. 설탕을 끊는 것은 쉽지 않은 일이다. 같은 일을 겪은 사람들의 도움을 받으면 좀 더 수월하게 할 수 있을지도 모른다. 혼자 설탕을 끊는다고 끙끙거리지 말고 그룹 프로그램이나 지원 모임에 가입한다.
- 오프라인이나 온라인 상으로 모임을 갖는다. 순조롭게 설탕을 끊기 위해서 힘이 되는 이야기와 조언을 서로 공유한다. 성과와 방법을 공유할 수 있는 사람들이 있는 것이 좋다.
- 친구와 가족들에게 설탕을 끊기로 한 결심을 알린다. 설탕을 끊겠다는 결심이 자주 식사를 함께 하는 사람들에게 영향을 미칠 수 있다. 설탕을 끊으려는 이유, 못 먹는 음식, 먹을 수 있는 음식을 설명한다. 설탕을 끊기 위해 도움이 필요하다고 말하고 동참해달라고 부탁한다.
- 다른 사람들에게 설탕을 끊을 생각임을 알리면 책임감이 생길 뿐만 아니라 도움을 받을 수 있다. 또한 친구와 가족들이 설탕이 듬뿍 든 음식을 권할 가능성이 낮아진다.
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실수에 대비하기. 생일 파티, 명절, 기타 특별한 날에 사람들은 달콤한 음식을 먹으며 축하를 한다. 이때 설탕을 안 먹기란 불가능에 가깝다. 달콤한 음식을 과식했더라도 괜찮다. 가급적이면 빨리 설탕을 뺀 식단으로 되돌아 가면 된다.
- 먹은 음식과 먹은 이유를 일지에 적는다. 대부분 스트레스나 기타 감정적인 요인 때문에 결심을 깨고 달콤한 음식을 먹게 된다.
- 자제할 수만 있다면 쿠키 한 조각 또는 하나만 먹고 단것을 지나치게 많이 먹지 않는다. 그 다음에 바로 설탕을 뺀 식단을 다시 시작한다.
- 그 후 며칠 동안 단것이 먹고 싶은 욕구가 더욱 강해질 수도 있으므로 설탕을 먹지 않도록 각별히 주의해야 한다.
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항상 영양 성분 표시 확인하기. 설탕을 끊으려면 슈퍼마켓에서 식품을 구입할 때 영양 성분 표시를 아주 자세히 살펴보아야 한다. 설탕이 들어간 식품이 많기 때문이다.
- 영양 성분 표시를 살펴보면 1회 제공량 당 함유된 설탕의 양을 알 수 있다. 그러나 천연 당분인지, 아니면 설탕이 가미된 것인지는 알 수 없다.
- 식품을 살 때 주의를 기울인다. 쿠키 같은 식품에 설탕이 들어간다는 사실은 쉽게 짐작할 수 있겠지만 샐러드 드레싱, 빵, 토마토 소스 등 짭짤한 식품에도 설탕이 들어가는 것을 알면 경악을 금치 못 할 것이다. 영양 성분 표시를 주의 깊게 살펴보고 설탕이 들어 있는 식품을 피한다.
- 식품에 설탕이 첨가되어 있는지 알아보기 위해 영양 성분 표시를 확인한다. 영양 성분 표시에 설탕이 표기되어 있어도 설탕이 첨가 되어 있지 않은 식품도 있다. 예를 들어 플레인 요거트나 무가당 애플소스에는 천연 당분이 포함되어 있다.
- 백설탕, 흑설탕, 사탕무 설탕, 사탕수수 설탕, 당밀, 아가베 시럽, 액상과당, 중백당, 꿀, 메이플 시럽, 과일즙 농축액 등등이 식품에 첨가된다. [5] X 출처 검색하기
전문가 팁전문 영양사클라우디아 카베리는 아칸소 메디컬사이언스대학교에서 신장 이식 및 체중 감량 환자들의 상담을 전문으로 하는 전문 영양사다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원이다. 클라우디아는 2010년에 녹스빌에 있는 테네시대학교에서 영양학 석사학위를 받았다.전문가가 인정합니다. : 먼저 당이 함유된 음료와 사탕, 쿠키, 케이크 같은 식품을 끊는 것으로 시작해 보세요. 그리고 나서 정제된 곡물을 제한하는 것으로 넘어가세요.
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천연 당분 섭취하기. 단맛을 내기 위해 가미된 설탕에는 영양가가 없다. 과일과 우유에 들어 있는 천연 당분에는 비타민, 무기질, 섬유질 등이 함유되어 있어 훨씬 영양가가 풍부하다.
- 천연 당분에는 과일에서 발견되는 과당과 우유에서 발견되는 젖당이 있다. 모든 과일, 과일 가공품(무가당 애플 소스 등), 유제품(요거트, 우유, 코티지 치즈 등)에는 다양한 양의 천연 당분이 함유되어 있다.
- 건강을 위해서 설탕이 첨가된 식품 대신, 천연 당분이 함유된 식품을 선택한다. 단것이 당기면 과일이나 요거트 같이 천연 당분이 함유된 식품을 먹는다.
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가공 식품 피하기. 가공 식품과 포장 식품의 맛과 식감을 향상시키고 유통기간을 늘리기 위해 주로 설탕을 넣는다. [6] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 냉동 식품, 봉지 과자, 통조림 수프, 소스, 샐러드 드레싱, 양념에는 설탕이 가미되어 있는 경우가 많다. 가급적이면 손수 만들어 먹는 것이 좋다.
- 가급적이면 달지 않고 싱거운 식품을 고른다. 예를 들면 무가당 애플 소스나 플레인 요거트를 먹는 것이 좋다. 보통 맛을 가미된 식품에는 설탕이 추가로 들어가기 때문이다.
- 가공 처리된 과일에는 설탕이 듬뿍 들어있다. 과일 주스의 경우, 가공 과정에서 포만감을 주는 섬유질과 수분이 사라진다. 식단에 과일을 포함시키려거든 가공되지 않은 진짜 과일을 포함시킨다. [7] X 출처 검색하기
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달콤한 간식과 디저트 먹지 않기. 설탕이 들어간 대표적인 음식으로는 사탕, 쿠키, 케이크, 페이스트리, 기타 디저트류를 꼽을 수 있다. 달콤한 간식과 디저트를 만들 때 설탕이 듬뿍 들어간다는 사실을 다들 알고 있을 것이다. 달콤한 간식과 디저트를 먹지 않으면 설탕 섭취량을 크게 줄일 수 있다.
- 앞서 말했듯, 달콤한 음식은 딱 끊거나 서서히 줄여나가야 한다.
- 달콤한 음식을 단번에 끊는 경우에는 건강에 좋은 대체 식품이 필요하지 않을 것이다. 반면, 달콤한 음식을 서서히 줄여나가는 경우에는 천연 당분이 들어있고 건강에 좋은 대체 식품을 먹으면 도움이 될 것이다.
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설탕을 넣지 않은 맛있는 대체 식품 준비하기. 달콤한 음식은 먹는 즐거움을 준다. 설탕을 끊으려고 노력하는 동안, 단것이 먹고 싶을 때 설탕을 적게 넣거나 천연 당분으로 맛을 낸 식품을 먹으면 도움이 될 것이다.
- 달콤한 간식 대신 과일을 먹는다. 저녁을 먹은 후, 과일만 먹거나 과일에 계피 가루를 조금 뿌려서 먹는다. 설탕을 약간 먹어도 상관 없다면 과일에 저지방 휘핑 크림을 조금 곁들이거나 설탕이 약간 들어 있는 다크 초콜릿에 과일을 찍어 먹는다.
- 머핀, 팬케이크, 스위트 브레드 등 빵 만들기를 좋 한다면 설탕을 넣지 않고 빵을 만든다. 무가당 애플소스, 고구마 퓌레, 호박 퓌레를 사용하면 설탕을 사용하지 않고도 자연스러운 단맛을 낼 수 있다.
- 요리를 하거나 음식 장만하는 것을 좋아하지 않는다면 설탕이 적게 들어간 식품을 구입한다. 당뇨 환자용 식품이 시중에 많이 나와 있고 다이어트 식품도 도움이 된다. 단, 이들 식품에는 인공 감미료가 많이 들어 있다.
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술 줄이기. 술에도 설탕이 들어있다. 게다가 술은 영양가도 없다. 술을 완전히 끊는다. 아니면 도수가 낮거나 탄수화물이 적게 들어 있는 술을 마신다.
- 모든 알코올 음료에는 설탕이 들어 있다. 마가리타 같이 달달한 칵테일에만 설탕이 들어가는 게 아니다.
- 칼로리와 설탕 섭취를 최소화하기 위해 도수가 낮거나 탄수화물이 적게 들어 있는 맥주를 마신다.
- 와인을 마실 때는 탄산수를 섞어 마신다. 와인과 탄산수를 섞어 마시면 설탕과 칼로리 섭취를 절반으로 줄일 수 있다.
- 칵테일을 마실 때는 설탕과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되도록 탄산수, 다이어트 소다 등 달지 않은 음료를 섞는다.
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천연 감미료 사용하기. 음식에 단맛을 내고 싶다면 설탕에 비해 가공 처리를 적게 한 천연 감미료를 사용한다.
- 꿀, 아가베 시럽, 당밀, 메이플 시럽으로 단맛을 낸다.
- 모두 천연 감미료이고 비타민과 항산화 성분도 함유되어 있다. [8] X 출처 검색하기
- 다른 것이 섞여 있지 않은 천연 감미료를 고른다. 물엿을 섞은 꿀도 시중에서 팔리고 있기 때문이다. 꿀 100% 또는 메이플 시럽 100%라고 적힌 제품을 고른다.
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레스토랑에서 요령껏 주문하기. 레스토랑에서 식사를 하면 부지불식간에 설탕을 먹기 쉽다. 레스토랑 요리에는 영양 성분 표시가 없기 때문에 설탕이 얼마나 들어갔는지 알 길이 없다. 반드시 종업원에게 요리에 무엇이 들어갔는지 물어본다. 하지만 보통은 설탕이 가장 적게 들어간 요리를 주문하는 것이 더 낫다. 레스토랑에서 식사를 할 때 설탕을 먹지 않는 요령은 다음과 같다.
- 샐러드에 미리 만들어진 샐러드 드레싱을 뿌리지 말고 오일과 식초로 간단히 간을 한다. 샐러드를 주문할 때 샐러드 드레싱을 따로 달라고 부탁한다.
- 주요리를 주문할 때 설탕이 들어간 소스나 그레이비 없이 만들어 달라고 부탁한다. 즉, 소스나 그레이비는 따로 달라고 부탁한다.
- 확신이 안 서면 찜요리나 많은 재료가 들어간 요리 대신, 찐 야채나 굽기만 한 고기를 시킨다. 메뉴 중에서 가장 단순한 요리를 고른다. 이런 요리는 들어가는 재료가 많지 않기 때문이다.
- 디저트는 설탕을 뿌리지 않은 과일을 먹거나 건너뛴다.
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인공 감미료 주의하기. 설탕을 먹지 않고 건강에 신경쓰는 사람이 많아짐에 따라 과학자들은 칼로리가 낮은 여러 가지 인공 감미료를 개발했다. 아스파탐, 사카린, 당알코올 등 인공 감미료는 부작용이 다양하고 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
팁
- 단것이 먹고 싶으면 주스나 달콤한 간식 대신 과일을 먹는다. 과일에 들어 있는 섬유질이 포만감을 주기 때문에 더 이상 먹고 싶은 생각이 사라지고 천연 당분이 단것이 먹고 싶은 욕구를 달래준다.
- 과식하지 않는다. 아무리 건강에 좋은 음식이라도 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다.
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출처
- ↑ http://www.medicaldaily.com/sugar-addiction-doesnt-just-lead-obesity-it-affects-your-heart-health-brain-function-327660
- ↑ http://www.emaxhealth.com/11395/six-symptoms-food-addiction-and-8-ways-overcome-it
- ↑ http://mentalhealthdaily.com/2014/07/19/sugar-withdrawal-symptoms-list-of-possibilities/
- ↑ http://mentalhealthdaily.com/2014/07/19/sugar-withdrawal-symptoms-list-of-possibilities/
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/how_to_identify_natural_sugar_and_added_sugar_on_nutrition_labels?page=3
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Sugar-101_UCM_306024_Article.jsp
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2301135/15-WORST-health-drinks-Orange-juice-Innocent-smoothies-sugar-13-Hobnobs-3-half-doughnuts.html
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/264667.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936
이 위키하우에 대하여
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