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많은 사람들이 복부 팽만으로 고생한다. 가스가 꽉 차거나 더부룩한 느낌이 들어 매우 불편할 수 있는 것도 사실이다. 다행히도 복부 팽만은 식단과 생활 습관에 변화를 주어 해결할 수 있다. 물론 문제가 해결되지 않으면 병원에 가서 검사를 받아야 할 것이다.
단계
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프로바이오틱스로 내장 박테리아와 균형 맞추기. 프로바이오틱스 보충제는 건강한 내장에 서식하는 효모와 박테리아를 포함하고 있다. 이 박테리아들은 주로 소화를 보조하는데 다음 증상으로 인해 복부 팽만이 발생할 때 도음을 줄 수 있다: [1] X 출처 검색하기
- 설사
- 과민성 대장 증후군
- 섬유질 소화 곤란
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락타아제 보충제 복용하기. 많은 사람들이 아이스크림과 같은 유제품을 좋아하면서도 젖당 불내증을 겪곤 한다. 만약 당신이 자체적으로 젖당을 소화할 수 있는 능력이 부족하다면, 이 보충제의 도움을 받아 유제품을 포기한다는 선택지를 지워버리도록 하자. 이 보충제는 필요한 젖당 분해 효소를 보충해 몸이 젖당을 분해할 수 있도록 돕는다. 주로 다음 제품들이 흔히 사용된다: [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 락타이드(Lactaid).
- 파워락 프로바이오틱스.
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가스를 유발하는 과일과 채소 피하기. 복부 팽만과 소화불량을 방지할 수 있게 해당 식품을 다른 건강한 과일과 채소로 바꾸도록 하자. 또한 공장 생산된 비스킷과 같은 경우 복부 팽만을 유발할 수 있는데, 팜유와 같은 열에 저항성을 띄는 지방과 당분 함량이 높기 때문이다. 이렇게 당분과 과도한 지방의 조합은 장내 미생물 균형을 망가뜨릴 수 있다. 따라서 이런 음식을 피해주면 훨씬 상태가 개선될 것이다. 또한 다음 음식들이 소화했을 때 가스를 생성하므로 식단에서 제외하도록 한다: [7] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 양배추
- 방울 양배추
- 콜리플라워
- 브로콜리
- 콩
- 상추
- 양파
- 사과
- 복숭아
- 배
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섬유질 섭취량 줄이기. 섬유질은 건강에 좋고 소화기간 내의 음식 운반을 보조하지만 동시에 장내 가스가 차는 원인이 되기도 한다. 고섬유질 식품인 통곡물 빵, 현미밥, 통밀, 겨를 피하도록 하자. [8] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 최근에 식단에 섬유질을 더 추가했다면, 아마 통곡물 음식이나 보충제를 먹기 시작했을 것이다. 이 식단을 아예 바꿀 필요는 없고, 서서히 변화를 주면서 원하는 식단으로 몸을 맞춰가도록 한다. 지금 섭취하는 섬유질의 양을 먼저 줄이고 다시 서서히 늘려나가는 방식을 취해보자. 그러면 몸이 여유를 가지고 적응할 수 있을 것이다.
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기름진 음식 섭취량 줄이기. 몸은 기름진 음식을 천천히 소화한다. 그리고 소화하는 데 시간이 더 걸리다는 말은 음식이 분해되면서 가스를 생성할 시간이 늘어난다는 뜻이다. 다음 방법을 시도해 식단에서 지방을 줄여보도록 하자: [9] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 생선과 가금류와 같은 살코기 위주의 식단을 짜고 기름진 붉은 고기를 피하도록 하자. 붉은 고기를 먹는 경우에는 끝부분의 지방을 모두 잘라내도록 한다. [10] X 출처 검색하기
- 전유 대신에 저지방 우유나 탈지유를 마시도록 한다. 물론 지용성 비타민의 흡수를 위해 어느 정도의 지방이 필요하긴 하지만, 대부분의 사람들은 지방을 너무 많이 섭취한다. [11] X 출처 검색하기
- 집에서 요리를 한다. 식당에서 파는 음식은 대부분 기름, 버터, 크림을 많이 사용한다. 즉, 집에서 요리하면 스스로 음식에 들어가는 지방의 양을 조절할 수 있다는 뜻이다. 또한 사람들이 많이 먹는 패스트푸드의 경우도 지방 함량이 높은 편이다.
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염분 섭취량을 줄여 수분 정체 현상 방지하기. 만약 평소에 소금을 많이 섭취하는 편이라면, 갈증을 심화되고 체내 전해질 균형을 유지하기 위해 신체가 물을 정체시킬 수도 있다. 식사 후에 특히 갈증이 심한 편이라면, 다음 방법을 통해 염분 섭취량을 줄이도록 한다: [15] X 출처 검색하기 [16] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 일단 식사를 할 때 소금을 치지 않도록 한다. 습관이 들어버렸다면, 아예 식탁에서 소금을 치우도록 한다.
- 파스타나 밥을 만들 때 물에 소금을 넣지 않도록 한다. 또한 고기를 구울 때 소금을 덜 치도록 한다.
- 통조림을 살 때 염분 함량이 적은 것을 고른다. 즉, 저염분으로 선별해서 골라야 한다는 뜻이다. 대부분의 통조림은 소금물을 사용하기 때문이다.
- 외식의 빈도를 줄인다. 식당에서는 맛을 자극적으로 만들기 위해 많은 양의 소금을 사용한다.
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활동량 늘리기. 운동은 신체를 자극해 소화를 촉진시키며, 장에서 숙성되면서 가스를 배출하는 시간을 줄여준다. 게다가 운동은 체중 조절, 대사 촉진, 심신의 안정과 같은 다양한 효능이 있다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 미 메이오클리닉에서는 매주 75~150분의 유산소 운동을 권장하고 있다. 이를 나누면 하루에 15~30분씩 일주일에 5일만 운동을 하면 된다는 뜻이다. 운동을 할 때는 즐길 수 있는 것을 하도록 한다. 많은 사람들이 조깅, 산책, 자전거 타기, 수영 등을 선호한다. 아니면 농구나 배구팀에 들어가는 것도 방법이다.
- 과격한 운동으로 넘어가기 전에 간단하게 시작하도록 하자. 만약 운동을 했을 때 건강 상 문제가 발생할 우려가 있다면, 사전에 의사와 상의하도록 한다.
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공기를 마시는 습관 없애기. 사람들은 무의식적으로 공기를 많이 마신다. 만약 아래의 습관들이 있다면, 변화를 주는 것을 고려해볼 필요가 있다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 흡연. 흡연자들은 담배를 필 때 많은 양의 공기를 마신다. 이는 더부룩함과 가스가 찬 느낌을 유발할 수 있다. 복부 팽만을 줄이고 전반적인 건강 향상을 위해 금연을 고려해보자.
- 빨대로 음료 마시기. 담배와 비슷한 원리로 빨대를 통해 마시게 되면 동시에 대량의 공기를 마시게 된다.
- 음식을 삼키는 행위. 사람들은 너무 빨리 먹거나 잘 씹어먹지 않는 경우가 많다. 최대한 꼭꼭 씹어서 음식을 천천히 먹도록 하자. 그러면 과식을 방지하고 필요 이상의 공기를 마시는 것을 피할 수 있다.
- 껌 또는 단단한 사탕 먹기. 껌을 씹거나 단단한 사탕을 빨아먹는 경우에 침이 많이 분비된다. 즉, 침을 목으로 넘기는 일이 많아져서 상대적으로 공기를 더 마신다는 뜻이다.
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스트레스 관리하기. 우리 몸은 스트레스를 받으면 자연스럽게 스트레스 호르몬을 분비한다. 문제는 이 호르몬이 소화에 영향을 줄 수 있다는 점이다. 만약 스트레스를 심하게 받는다면, 이를 관리해서 몸의 반응을 완화시킬 수 있다. 이를 통해 소화 기능을 촉진하고 마음을 진정시켜보도록 하자. [21] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 [22] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 다양한 휴식 기법을 사용해보도록 하자. 많은 사람들이 다양한 방법을 사용하니 여러 개를 시도해보면서 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾아보도록 하자: 진정되는 이미지의 시각화, 명상, 요가, 마사지, 태극권, 음악 요법, 미술 치료, 심호흡, 점진적 근육 이완법.
- 충분히 잠을 자도록 한다. 대부분의 성인은 하루에 7~8시간의 수면을 필요로 한다. 잠을 충분히 자면 스트레스 관리도 쉬워지며, 자신의 문제에 대해 더 창의적인 해결책을 생각해낼 수도 있다. [23] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 친구 및 가족들과 정기적으로 만나도록 한다. 인간 관계를 유지하는 것은 당신이 받을 수 있는 도움을 늘려준다. 만약 당신의 친구나 가족이 물리적으로 너무 멀리 있다면, 전화나 이메일, SNS 등을 통해 연락을 취해볼 수 있을 것이다. [24] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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검사 받아보기. 의사에게 사실대로 자신의 증상을 설명하도록 한다. 확실한 진단을 위해서는 신체적 증상과 식단까지 모두 의사에게 설명할 필요가 있다. [27] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 의사가 복부를 살짝 두드리고 짚어보면서 빈 소리가 나는지 확인할 것이다. 만약 속이 빈 소리가 난다면 가스가 찬 것이다.
- 의사가 청진기를 통해 복부의 소리를 들어볼 수도 있다. 거칠게 울리는 소리와 가글하는 소리가 난다면, 장에 가스가 가득 찼다는 신호가 된다.
- 의사에게 식습관을 솔직하게 털어놓도록 하자.
- 의사에게 병력과 현재 복용 중인 약, 보충제, 비타민 등을 언급하도록 한다.
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출처
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/probiotics
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/basics/treatment/con-20019271 ?
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/basics/treatment/con-20019271
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/basics/tests-diagnosis/con-20019271
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