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손가락이 약하다는 생각이 드는가? 손가락을 이용해 뭔가 유연성이 필요한 일을 해야 하거나 병 뚜껑 같은 미끄러운 물체를 잘 잡고 싶은가? 암벽 등반이나 역도 등을 할 생각인가? 적절한 운동을 하면 손의 유연성, 근력 등이 향상 되어 일상 생활에 필요한 활동들에서부터 육체적으로 어려운 일까지 잘 해낼 수 있다.
단계
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손가락을 풀어주자. 준비 운동은 운동을 할 때 중요한 부분이다. 손가락이라고 해도 예외는 아니다.
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손등과 손바닥을 마사지하자. 엄지 손가락을 이용해 천천히 원을 그리면서 중간 정도의 강도로 해 주자. 아픈 곳을 압박하지 말자.- 1~2분 정도 마사지를 해서 손가락 근육들을 풀어 주고 데워 주자. 이렇게 해야 운동을 통해 많은 것을 얻을 수 있다.
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각 손가락을 굽혀 보자. 약간의 스트레칭의 느낌이 들 정도로 각 손가락을 뒤로 굽혀 주자. 그리고 앞으로 굽혀 주자. 아플 정도로 하지는 말자.
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따뜻한 물에 손을 담그자. 운동을 시작하기 전에 10분 정도 손을 담가 주면 손을 풀어 주고 유연성을 향상시키는데 도움이 될 것이다.
- 녹인 파라핀 왁스에 손을 담가 주는 것도 도움이 많이 된다.
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주먹을 쥐자. 엄지손가락을 집어 넣지 말고 밖으로 빼자. 30초에서 1분 정도 주먹쥔 것을 유지한다. 주먹을 풀고 손가락을 넓게 펴보자. [1] X 출처 검색하기 가능하다면 4회 정도 반복한다.
- 이 운동을 4회 정도 할 수 없더라도 걱정하지 말자. 근육에 무리를 주지 않는 선에서 할 수 있는 것을 하자. 시간의 흐름에 따라 더 많은 것을 할 수 있게 될 것이다.
- 손을 다치는 상황을 피하기 위해서라도 권장 횟수 이상으로 운동하기 전에 의사나 운동 전문가의 조언을 받자.
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평평한 면에 손을 대고 밀착시켜보자. 탁자 위에 손을 올려 놓자. 이 때 손바닥이 바닥을 향하게 해야한다. 손을 최대한 탁자에 밀착시키자. 30초에서 1분 정도 이 자세를 유지한 후에 풀어 준다. [2] X 출처 검색하기 가능하다면 4회 정도 반복한다.
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부드러운 공을 쥐어 보자. 악력을 향상시키는 운동으로, 부드러운 공을 쥔 후 5초 정도 꽉 쥐어 보자. 주 2~3번 정도 실시하며, 한 번 할 때 10~15회 정도 반복한다. 중요한 것은 한 번 운동을 하고 이틀을 쉬어 주어야 한다는 것이다.
- 엄지 손가락을 다쳤다면 이 운동을 하지 말자.
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손을 갈고리 모양으로 만드는 스트레칭을 해 보자. 손바닥을 바라보면서 손가락을 구부려서 손끝이 손바닥과 손가락이 연결된 관절부까지 오게 하자. 고양이 발과 같은 모양이 되었을 것이다. 30초에서 1분 정도 유지한 후 풀어 준다. [3] X 출처 검색하기 가능하다면 4회 정도 반복한다.
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엄지 손가락을 각 손가락 끝에 대 보자. 한 번에 하나씩, 엄지손가락 끝과 각 손가락의 끝을 마주 대어 보자. 그렇게 동그라미 모양을 만들면 된다. 가능하다면 4회 반복하자.
- 엄지 손가락 끝과 각 손가락의 끝이 만나기만 하면 된다. 모양은 타원, 또는 달걀 모양이 될 것이다.
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손가락 들어올리기 운동을 해 보자. 손바닥을 아래로 향하게 해서 손을 탁자 위에 올려 놓자. 한 번에 손가락 하나씩 들어올렸다가 다시 내려 놓자. 마지막에는 다섯 손가락을 다 들어올린 후에 내려 놓자. 가능하다면 4회 반복한다.
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고무줄을 사용하자. 그림처럼 고무줄을 손가락과 손바닥이 만나는 점에 걸어 주자. 엄지를 뻗어서 고무줄을 늘렸다가 줄여 주자. 가능하다면, 10-15회 반복한다. 한 주에 2-3회 반복하며, 한 번 한 후에는 이틀 쉬어 준다. [6] X 출처 검색하기
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엄지 손가락을 새끼 손가락에 닿게 하기. 손바닥이 앞으로 향하게 한다. 엄지 손가락을 편안한 수준으로 최대한 뻗어 준다. 엄지를 굽혀서 새끼 손가락과 손바닥이 만나는 지점에 대 본다. 이 자세를 30초에서 1분 정도 유지한다. 4번 정도 해 보자. [7] X 출처 검색하기
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손 빼내기 운동을 해 보자. 이 운동은 깍지를 끼고 한 쪽 손을 다른 쪽 손에서 빼내는 것을 의미한다. 깍지를 끼고 한 손은 빼내기 위해 노력해 보고, 다른 손은 꽉 쥐어서 빼기 어렵게 해 보자.
- 한쪽 손의 엄지 손가락과 다른 손가락 밑면에 종이 조각을 끼워두고 깍지를 낀다. 그 상태에서 다른 쪽 손으로 그 종이를 빼려고 당겨보면 엄지 손가락과 나머지 손가락 손끝의 힘을 키우는데 도움이 된다.
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정적 수축 운동 및 동적 근력 운동을 병행한다. 암벽 등반가, 보디빌더 등 손을 이용해서 힘을 쓰는 일을 하는 사람들은 손가락 운동을 해서 힘을 키우고 싶어 한다. 손가락 운동에서 중요한 것은 정적 수축 운동과 동적 훈련의 균형이다.
- 정적 수축 운동이란 뭔가를 쥐고 긴 시간 있는 것을 의미한다. [8] X 출처 검색하기 암벽 등반가가 암석을 쥐고 다음 자세를 생각하는 것이 정적 수축 운동의 예이다.
- 동적 운동이란 한 부위를 움직이면서 거기에 걸리는 하중을 버티는 것을 의미한다. [9] X 출처 검색하기 팔굽혀펴기가 좋은 예이다. 팔굽혀펴기를 할 때 팔이 몸 전체를 어떻게 지지하는지 생각하면 될 것이다.
- 철봉에 매달려서 턱걸이를 하는 것은 두 가지를 한 번에 할 수 있는 좋은 방법이다. 철봉을 쥘 때 손바닥을 철봉에 최소한으로 닿게 해서 손가락 운동을 하는 방법도 있다.
- 운동을 할 때 손이나 손바닥이 몸을 위로 지탱하도록 해야 한다(팔굽혀펴기, 플랭크 처럼). 손가락 관절이나 손끝으로 눌러야 하며 팔목에 무리가 가서는 안 된다. 부상의 우려가 있다.
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힘줄에 집중하자. 힘줄이란 근육과 뼈를 이어 주며 힘을 전달해 주는 역할을 한다. 손가락 힘에는 손가락 뼈와 팔뚝을 이어 주는 힘줄의 역할이 제일 크다. [10] X 출처 검색하기 힘줄을 단련하는 데에는 시간이 오래 걸리지만, 한 번 단련해 놓고 나면 다시 천천히 약해진다. 따라서 정해진 운동과 식단에 잘 따라야 한다.
- 힘줄 단련에 관해서는 관련된 정보를 찾아 보도록 하자.
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손을 어떻게 쥐고 있는지에 관심을 갖자. 손가락 운동을 하는 좋은 방법은, 팔뚝이나 이두박근에 관심을 가지는 대신에 손을 어떻게 쥐고 있는지 꾸준히 관심을 가지는 것이다. 팔 근육에 지나친 하중을 가하면 손이 많은 무게를 감당하고 있다고 하더라도 손가락 운동은 되지 않는다.
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웨이트 운동을 할 때는 해머 그립(망치를 잡은 것같은 손 모양)을 사용하자. 해머 그립이란 웨이트 운동을 할 때 양 손 바닥이 서로를 향하는 것을 의미한다. [11] X 출처 검색하기 주로 덤벨을 들 때 많이 사용된다. 해머 그립을 사용하면 하중이 손 바닥 대신에 손가락에 가게 된다. 이렇게 하면 반복할 때마다 손 모양을 유지하기 위해서 꽉 잡게 되고, 손가락 힘줄 및 연결된 팔뚝 근육을 발달시킨다.
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좀 더 두꺼운 물체를 잡자. 손가락 힘줄과 팔뚝 근육에 관심을 가지고 있다면 두꺼운 물체를 사용하는 것도 좋다. [12] X 출처 검색하기 두꺼운 물체를 쥐게 되면 주먹을 쥐기 위해 힘을 더 써야 한다. 턱걸이, 덤벨, 바벨 등을 할 때 Fat Gripz 제품을 구매해 활용하거나 간단하게 수건 같은 것을 바에 감아 주어도 된다.
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악력기를 활용하자. 역도를 하는 것보다는 별로 폼은 나지 않지만, 철 스프링이 달린 흔한 악력기만 사용해도 손가락 운동을 할 수 있다. 이러한 악력기를 구하기 어렵다면, 테니스 공이나 라켓볼 공 같은 것을 쥐어 주어도 된다.
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꾸준히 훈련하자. 능력이 안 되는데 손가락 몇 개만 써서 턱걸이 하기 같은 것을 하지 말자. 힘줄 부상은 오랜 시간의 재활이 필요하며, 재활을 하더라도 부상 당하기 전의 상태로 돌아오지 않는다. 가장 좋은 것은 능력을 꾸준히 늘려 나는 것이다. [13] X 출처 검색하기 손가락 힘은 천천히 발전한다. 따라서 쉬운 것으로 시작한 후에 몇 주 단위 대신 몇 달 단위로 좀 더 어려운 것에 도전해 보는 것으로 하자. [14] X 출처 검색하기광고
팁
- 손가락 사이에서 동전 굴리기 를 해 보자. 근력과 순발력이 좋아질 것이다. (링크의 글은 영문이다. 영상만 봐도 어느 정도 어떻게 하는지 감이 올 것이다.)
- 손에 관절염이나 다른 만성 관절 질병이 있는 경우 여기 있는 운동을 통해 효과를 볼 수 있다.
- 뇌졸증 등으로 인해 손을 사용하는 것이 불편한 경우라면, 위와 같은 운동을 할 경우에 손을 쓰는데 도움이 되기도 한다.
- 피아노 건반 위에 손을 올려 놓고 다른 손가락을 움직이지 않으면서 한 손가락으로 건반을 네 번씩 눌러 보자. 순발력이 좋아진다.
- 바이올린, 첼로, 기타, 비올라, 베이스, 더블베이스 같은 현악기 연주를 배워 보자.
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경고
- 엄지 손가락이나 손을 다친 적이 있거나, 취약성 골절이 있는 경우 위에서 소개한 운동을 하기 전에 의사와 상담을 해 보자.
- 미국의 카이저 병원(Kaiser Permanente)에서는 집에서 할 수 있는 운동을 하기 전에 의사나 물리치료사와 상담을 할 것을 추천한다.
- 미국의 국립 노화 연구소에서는 도전해 봐도 좋다고 한다. 위 글에서 소개한 운동을 했을 때 통증을 느꼈다면, 지나치게 운동을 하고 있다는 의미이며, 다칠 수 있다. 천천히 꾸준히 진행하는 것이 중요하다. [15] X 출처 검색하기
- 또한 미 국립 노화 연구소는 또한 진행 속도는 사람마다 다르다고 이야기한다. 하지만, 10-15회의 운동을 쉽게 통증을 느끼지 않고 할 수 있다면, 좀 더 어려운 것을 해도 된다고 한다. [16] X 출처 검색하기
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출처
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
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- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.musclemag.com/article/4-tricks-for-building-massive-forearms-5938
- ↑ http://www.musclemag.com/article/4-tricks-for-building-massive-forearms-5938
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
- ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
이 위키하우에 대하여
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