손목을 강하고 두껍게 만드는 법

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공동 작성자 Laila Ajani

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손목 뼈를 더 두껍게 만드는 것은 불가능하다. 하지만 보디빌더들은 가는 손목이 팔의 근육을 더 크고 돋보이게 만들어주기 때문에 오히려 더 이점이 된다고 한다. 손목의 근력을 키우고 더 두껍게 만들기 위해서 유연성과 강도의 균형이 잘 맞춰진 운동을 찾은 후, 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다.

방법 1
방법 1 의 2:

손목 스트레칭

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  1. Watermark wikiHow to 손목을 강하고 두껍게 만드는 법
    손목 근육 운동을 하기 전에 다른 무게 없이 손목 워밍업 운동을 해보자. 둥근 원 그리기, 구부렸다 펴기 운동을 해보자. 이런 동작들은 손목 근육을 점차적으로 이완시켜주기 때문에 손목 워밍업에 도움이 된다.
    전문가 팁

    Michele Dolan

    퍼스널트레이너
    미셸 돌란은 BCRPA 퍼스널 트레이너 자격을 취득하였으며 캐나다 브리티시컬럼비아주에서 2002년부터 퍼스널트레이너로 근무하였다.
    Michele Dolan
    퍼스널트레이너

    퍼스널 트레이너 미셸 돌란이 조언합니다. : "팔굽혀 펴기와 턱걸이는 손목을 강화하는 데에 탁월한 운동입니다. 클라이밍이나 양쪽에 무거운 덤벨을 들고 다니는 것도 손목 강화에 도움이 됩니다."

  2. Watermark wikiHow to 손목을 강하고 두껍게 만드는 법
    손목 펴기는 손목에 힘을 더해주는 팔 근육의 유연성을 길러주는 운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있다. 손목을 굵게 만드는 데 효과가 가장 좋은 운동이기도 하다.
    • 팔뚝의 아랫부분을 테이블이나 다리 위에 올려둔다. 이때 손바닥이 위를 향하고, 손이 팔과 일자를 이뤄야 한다.
    • 가벼운 덤벨 등의 물체를 들고 바닥 방향으로 천천히 손목을 내려준다. 손목을 5초 정도에 걸쳐 내렸다가 다시 원위치로 돌아온다.
    • 일주일에 4-5번 정도, 각 손목당 10-15번씩 운동한다.
  3. Watermark wikiHow to 손목을 강하고 두껍게 만드는 법
    요골 운동은 손목 펴기와 비슷하지만, 운동의 방향을 바꿔서 다른 근육을 강조한다는 차이점이 있다. 요골 운동과 같은 종류의 운동은 손목 부상 후 재활 훈련에서 많이 활용되는데, 집에서도 따라 해볼 수 있다.
    • 덤벨을 들고 팔을 자연스럽게 내린 후 서보자. 덤벨을 천장 쪽으로 살짝 틀고 천천히 아래로 덤벨을 내려준다. 일주일에 4-5번씩 운동하되, 각 손목당 10-15번씩 운동한다.
  4. Watermark wikiHow to 손목을 강하고 두껍게 만드는 법
    운동을 모두 마친 후 부상이나 통증이 발생할 위험률을 줄이기 위한 목적으로 할 수 있는 매우 효율적인 손목 스트레칭법이다. [1] 매번 운동을 마무리 할 때 손목 이완 운동을 해주자.
    • 한 손으로 반대쪽 손목을 뒤쪽에서부터 감싸듯 잡아준다. 손목이 움직이지 않도록 잘 잡고 압력을 가해준다. 그리고 팔을 낮춰서 손목의 각도를 높여준다. 한 번에 손목을 6-10초 정도 스트레칭한다. 반대쪽 팔목도 마찬가지로 스트레칭해준다.
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    손목 스트레칭은 전반적인 건강을 위한 근력 운동을 할 때 함께 해주는 것이 중요하다. 특히 손목이 가늘고 "약하다면", 스트레칭을 먼저 한 후 운동을 하는 것이 좋다.
    • 손바닥을 핀 상태로 무릎을 짚고 반쯤 엎드리되, 손등과 손가락이 몸 쪽이 아닌 바닥을 향하도록 둔다. 팔을 바르게 펴고 살며시 손목을 눌러서 15초 간 스트레칭을 해보자. 너무 무리하지 않는다.
    • 위의 스트레칭 동작이 편해지면 발을 뒤로 쫙 펴서 엉덩이와 몸 중앙의 중심을 내리고 손바닥으로 바닥을 짚은 후 상체를 위로 뻗어보자. 요가에서 이 동작을 "코브라 포즈"라고 하는데, 손목 스트레칭에 매우 효과적이다.
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    근력을 키우기까지 소요되는 시간이 길기 때문에 인내심이 필요하다. 한두 번 운동을 했다고 해서 내일 야수 같은 손목이 길러지는 것은 아니다. 운동을 할 때 스피드보다는 일관성 있게 운동하는데 중점을 두고, 운동이 귀찮아지더라도 하루도 빠짐없이 꾸준히 운동한다. 인내심을 가지고 운동해야만 손목이 강해진다.
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방법 2
방법 2 의 2:

손목 근육 운동

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  1. Watermark wikiHow to 손목을 강하고 두껍게 만드는 법
    바이셉 컬은 이두박근을 중점으로 하는 운동이지만, 동시에 팔뚝 운동법으로도 활용할 수 있다. 일반적인 바이셉 컬 운동을 할 때는 손목을 일자로 유지해서 근력을 기르는데 도움을 주지만, 스트레이트 바, 또는 팻 바를 사용해서 손목 컬 운동을 하면 손과 손목의 근력을 기르는 운동으로 변형할 수 있다.
    • 오버핸드로 바를 잡고, 평소 바이셉 컬을 할 때보다 바벨의 무게는 줄인다. 바이셉 컬을 할 때처럼 완전히 바를 들어 올리지 않고, 손목만을 사용해서 바를 들어 올린다. 바이셉 컬과 세트와 횟수를 동일하게 반복한다. 그리고 언더 핸드 그립으로도 동일하게 운동한다.
    전문가 팁

    Laila Ajani

    피트니스 트레이너
    라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다.
    Laila Ajani
    피트니스 트레이너

    관절 자체보다는 손목 주위의 근육을 단련해야 한다는 것을 명심하세요. 실제로 관절을 강화할 수는 없지만 관절의 뼈가 더 두꺼워지고 주변 근육을 확실히 강화할 수 있어요. 예를 들어, 5-7파운드의 덤벨을 손바닥을 아래로 향하게 하고 손목을 20-50번 들어보세요. 변형을 위해서는 손바닥을 위로 향하게 한 다음 손목을 움직입니다.

  2. Watermark wikiHow to 손목을 강하고 두껍게 만드는 법
    플레이트 핀치는 가장 흔한 팔 근력 트레이닝 운동 중 하나로, 보디빌더들이 팔 근육의 부피를 키우고 악력을 키우기 위해 많이 하는 운동이다. 무거운 물체를 들어야 하기 때문에 그리 쉬운 운동이라고는 볼 수 없다. [2]
    • 바벨을 바닥에 하나 혹은 두 개를 바닥과 수직 방향으로 놓아둔다. 스쿼트 동작으로 몸의 중심을 낮춰주고 바벨을 손으로 잡은 후 일어난다. 손을 바꿔가며 5-10 횟수로 3 세트를 해보거나, 나에게 적절한 횟수와 세트로 운동해보자.
    • 바벨 대신에 무거운 책을 활용해도 좋다. 손가락을 넓게 벌려서 손목을 이완하고 악력을 길러줄 수 있는 물체라면 사용해보자. 플레이트 핀치 운동은 물체를 잡을 수 있는 악력과 관련된 운동이다.
  3. Watermark wikiHow to 손목을 강하고 두껍게 만드는 법
    리스트 롤러 운동을 하기 위해서 리스트 롤러라는 특정한 기구가 필요한데, 보통 피트니스센터에서 쉽게 찾아볼 수 있으며 다른 기구로도 활용이 가능하다. 리스트 롤러 운동은 간단해 보이지만, 사실 매우 어려운 운동인 동시에 팔의 근력을 키우고 손목의 굵기를 키우는 데 매우 효과적인 운동이다. 리스트 롤러 바는 중앙에 무게를 달 수 있는 밧줄이 감긴 짧은 바이다. 리스트 롤러가 없다면 바벨의 바에 무게추를 연결한 밧줄을 매달아 사용한다. 무게추가 60 cm 정도 위치에 떨어지게끔 밧줄을 달아보자. [3]
    • 손바닥이 아래를 보게끔 양손으로 바를 잡고 팔을 앞으로 쭉 편다. 마치 오토바이에 시동을 거는 것처럼 손목이 뒤로 젖혀지도록 바를 위로 들어준다. 이렇게 10-15 횟수로 3세트 운동한다.
  4. Watermark wikiHow to 손목을 강하고 두껍게 만드는 법
    팔의 근력과 안정성을 증진시키고 싶다면, 푸시업 운동을 해보자. 전형적인 푸시업은 손바닥을 바닥에 대고 하는데, 이렇게 되면 손목에 무리가 많이 가서 관절이 뻣뻣해지고 아플 수 있다. 그 대신 푸시업을 통해 손목의 강도도 함께 향상시킬 수 있도록 주먹을 쥐고 실시하는 푸시업을 해보자.
    • 푸시업을 할 때 푸시업의 횟수보다는 손목을 일자로 유지하는데 집중한다. 초보자라면 10번의 횟수로 3세트가 적당하다.
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    많은 초보자들이 팔 근력 강화 운동을 할 때 손목 스트랩을 과하게 사용하곤 하는데, 손목 스트랩은 그리 도움이 되지 않는다. 손목 스트랩을 착용하고 무게를 들어 올리면 손목 힘을 100% 사용한다기 보다 손목 스트랩이라는 도구에 의존하기 때문에 근력이 크게 증진되지 않는다. [4]
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팁

  • 신체 골격이 한정되어 있기 때문에 근육 크기를 크게 키우지 못할 수도 있다.
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출처

  1. ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-drills-for-building-wrist-flexibility
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-pinch
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wrist-roller
  4. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/stronger-60-seconds-wrists-and-forearms

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