술을 마시면서 날씬한 몸매 유지하는 방법

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공동 작성자 Claudia Carberry, RD, MS

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친구들과 저녁식사 하면서 술 한두 잔은 가볍게 하게 되기 마련이다. 하지만 이렇게 한두 잔씩 하다보면 더 많은 칼로리를 섭취하게되어 체중이 증가하거나, 체중 유지가 어려워질 수 있다. 술을 즐기되, 추가 칼로리 섭취량을 한정하고 건강한 체중을 유지할 수 있는 몇 가지 방법들을 알아보자.

방법 1
방법 1 의 2:

음주 방법 관리하기

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    과하게 음주하면 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 추가적인 칼로리로 인해 체중이 늘고, 음주에 따른 기타 건강 질환도 발생할 수 있다. 항상 술은 적당히 마시도록 하자.
    • 하루에 술은 2잔 이상 마시지 않는다.
    • 폭음은 피한다. 폭음으로 인해 건강 문제가 발생할 수 있으며, 칼로리 조절에도 도움되지 않는다. [1]
    • 과한 음주는 알코올의 종류와 관계없이 체중 증가의 원인이 된다. [2]
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    절대 배고픈 상태에서 알코올이 들어간 음료는 마시지 않도록 한다. 술을 마시면 충동을 조절하는 능력이 저하되는데, 특히 배고픈 상태라면 체중 관리에 좋지 않은 음식을 먹게되는 현명하지 못한 결정을 내릴수 있다. [3] [4]
    • 음주 전에 식사를 하면 체중 관리에 해로운 음식 섭취를 막을 수 있다.
    • 음주 중 음식을 먹으면 배부름을 느낄 수 있어 과음을 피할 수 있게된다.
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    알코올 종류에 따라 적정량이 다 다르다. 마시는 술의 양을 정확히 알기 위해 술의 칼로리에 대한 정보를 알아보고, 정량에 따라 술을 마시도록 한다: [5]
    • 맥주 한 잔의 정량은 355 밀리리터.
    • 와인 한 잔의 정량은 148 밀리리터.
    • 위스키 종류의 양주는 가장 소량으로 44 밀리리터.
    • 이보다 더 많은 양을 마신다면 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다는 사실을 기억하자.
    • 여러 식당이나 호프집에서 마시는 술 한잔은 알코올 종류에 따라 정량 이상의 알코올이 들어있을 수 있다.
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    알코올의 탈수현상으로 인해 술을 마실 때는 체내의 수분량을 보충해주어야 한다. 물을 충분히 마시면 술을 덜 마시게되고, 이에 따라 칼로리 섭취량도 줄어든다. [6]
    • 음주를 마치고 나면 물을 마신다. 음주 후 물을 마셔주면 바로 수분 보충이 이루어지는데 도움이 된다.
    • 술 한 잔을 마시고 나서 다음 잔을 마시기 전에 물 한 잔을 마셔준다. 알코올 섭취를 줄이고 수분을 보충하는데 도움된다.
    • 음주한 다음 날 충분한 양의 물을 마셔주도록 한다.
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방법 2
방법 2 의 2:

음주하면서 다이어트하기

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    모든 술의 칼로리가 동일한 것은 아니다. 좋아하는 음료의 칼로리가 높다면 더 칼로리가 적은 술을 마셔보자. 당과 칼로리가 높은 첨가물이 들어있지 않은 위스키 종류나 라이트 맥주의 칼로리가 적은 편이다. 하루 칼로리 권장량을 넘기지 않도록 술의 칼로리 양을 주의해서 마시도록 하자. [7]
    • 맥주 한 잔은 평균적으로 215 칼로리이다.
    • 126 칼로리가 와인 한 잔에 일반적으로 들어있는 평균 칼로리이다.
    • 정상적인 성인 남성의 경우 하루 칼로리 권장량은 2,800 칼로리이다. [8]
    • 정상적인 성인 여성의 경우 하루 칼로리 권장량은 2,200 칼로리이다. [9]
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    섞어 마시는 주류나 칵테일은 들어가는 재료에 따라 칼로리가 더해진다. 소다, 설탕, 주스, 혹은 기타 알코올이 추가되는 알코올 음료에 칼로리가 더 많이 들어가 있다고 생각하면 된다. 이처럼 추가된 칼로리에 의해 체중이 증가할 수 있다. [10]
    • 무칼로리 혹은 저칼로리 재료를 사용해 칵테일을 만들어보자. 클럽 소다나 탄산수를 사용해보고, 다이어트용으로 출시된 다이어트 토닉 워터 혹은 다이어트 콜라, 진저 에일 등의 칵테일 믹스 음료를 사용해보자.
    • 둘 이상의 알코올 음료를 섞을 때 알코올 각각의 칼로리가 더해진다는 사실을 기억하자.
    • 여러 칵테일에는 설탕이 많이 함유되어 있다. 체중 감소나 체중 유지가 목표일 때 과한 설탕 섭취는 피하도록 하자.
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    적정량의 알코올을 건강한 식단과 함께 섭취하면 음식과 음료의 맛도 향상될 뿐 아니라 건강한 체중 유지도 가능하다. 영양가 있는 식단에 따라 식사하고 있는지, 칼로리가 과하지 않은 음료를 마시고 있는지 확인해보자.
    • 설탕 섭취량을 제한하자. 과도한 설탕은 체중 증가와 여러 건강 문제로 이어질 수 있다. 하루 설탕 섭취량을 100 칼로리로 한정하거나, 6-9 티스푼으로 제한한다.
    • 단백질은 식단에 매우 중요한 부분이다. 콩이나 렌틸콩과 같은 식물성 단백질을 섭취하고, 육류나 가금류의 경우 최대한 지방이 없는 부위를 통해 단백질을 섭취해보자.
    • 최상의 탄수화물 섭취를 통해 에너지를 얻어보자. 과일과 채소, 혹은 콩류 식물은 탄수화물 섭취에 매우 좋은 공급원이다.
    • 식이섬유도 매우 중요한 영양소 중 하나이다. 콩과 강낭콩 종류를 포함한 과일과 채소의 충분한 섭취를 통해 식이섬유 섭취가 가능할 수 있도록 하자.
    • 종류에 따라 다르긴 하지만 지방도 매우 중요한 영양소이다. 올리브 오일이나 카놀라 오일, 기름기없는 육류나 가금류를 통해서만 지방을 섭취할 수 있도록 한정해보자.
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팁

  • 자기 자신과 알코올 내성 알기: 건강에 이상이 없으며 음주를 즐기는 사람이라면, 자신의 주량을 알고 주량에 따라 수분을 보충할 수 있도록 해보자. 최근에 체중을 감량했고 알코올 내성이 높은 편이라면, 맥주는 마시지 않고 음주량을 한정한다.
  • 약속을 어기지 않고 과음하지 않는다. 자기 자신과 주변인들에게 딱 2 잔만 마시겠다고 다짐했다면 이 약속을 지키도록 하자!
  • 폭음은 건강에도 좋지않고 체중감소에도 도움이 되지 않으며, 잘못하면 응급실에 실려갈 수도 있게 된다.
  • 술을 마시는데 걸리는 정확한 시간을 머리 속으로, 혹은 글로 써서 기록으로 남겨보자.
  • 스스로 책임감을 갖고, 믿을 수 있는 사람들에게 술을 마실 때 자신과 한 약속을 지킬 수 있도록 돌봐줄 것을 부탁해보자.
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출처

  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/alcohol/Pages/calories-in-alcohol.aspx
  2. ↑ http://www.ucl.ac.uk/primcare-popsci/brhs/Bibliography/Publications/2003/GoyaAJClinNutrition.pdf
  3. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/27/have-your-cocktail-and-drink-it-toowithout-weight-gain
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/alcohol/Pages/calories-in-alcohol.aspx
  5. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/27/have-your-cocktail-and-drink-it-toowithout-weight-gain
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/alcohol/Pages/calories-in-alcohol.aspx
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/alcohol/Pages/calories-in-alcohol.aspx
  8. ↑ https://www.getfit.tn.gov/fitnesstracker/calorie_levels.pdf
  9. ↑ https://www.getfit.tn.gov/fitnesstracker/calorie_levels.pdf
  1. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/27/have-your-cocktail-and-drink-it-toowithout-weight-gain

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