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숨을 오래 참는 능력은 다양한 이유로 많은 사람들이 그 노하우를 궁금해 하는 기술이다. 다이빙 연습이나 수영 그리고 서핑 등을 즐기는 사람은 물론이고 그저 단순한 묘기처럼 생각하는 사람들까지 많은 사람들이 물 속에서 혹은 밖에서 숨을 오래 참는 능력을 갖고 싶어 하는데 기술을 갖추고 충분한 연습을 해야 하며 그리고 안전 예방 역시 미리 알고 있어야 한다.
단계
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깊은 호흡을 연습한다. 숨을 참는 연습에 들어가기 전에 천천히 숨을 깊게 쉬고 마시는 것을 연습한다. 이렇게 하면서 나쁜 공기를 빼내어 준다. [1] X 출처 검색하기 숨을 들이마시며 5초를 세고 뱉기 전에 1초를 참는다. 이제 10초 동안 천천히 숨을 뱉는다. 이렇게 깊은 호흡을 2분간 연습하는데 중요한 점은 숨을 뱉을 때 항상 폐에 남아있는 모든 공기를 빼내어 주는 것처럼 뱉는 것이다.
- 깊은 호흡을 연습하면 채내 산소 흡수가 높아져 혈구에 저장된다. 이것은 숨을 참을 때에도 저장된 산소가 제 기능을 하며 오래 동안 숨을 참을 수 있게 해준다.
팁: 숨을 뱉으면서 혀끝을 이 뒤에 놓아 숨이 한꺼번에 다 나가지 않도록 조절해주는 밸브같은 역할을 해준다. 쉬잇 하는 소리를 내며 숨을 내쉬어보자. [2] X 출처 검색하기
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폐 속의 CO2를 내뱉는다. 숨을 참을 때 폐에 느껴지는 압박은 공기가 필요해서가 아닌 CO2를 배출하고자 하는 압박이다. 이렇게 만들어지는 CO2를 내뱉지 않고 참는 것은 시간이 지날 수록 아주 고통스러운데 이것을 최소화하려면 숨을 참기 전에 폐 안에 남아있는 CO2를 다 배출하는 것이다.
- 숨을 힘차게 뱉는다. 가능한 모든 숨을 다 뱉는 것처럼 말이다. 마치 고무 보트에 공기를 불어 넣듯 볼을 빵빵하게 만들고 힘껏 숨을 뱉는다. [2] X 출처 검색하기
- 완전히 숨을 다 뱉었다면 이제 빠르게 공기를 마신다. 이것을 반복하는데 이 때 몸을 움직이지 않아야 저장된 산소를 미리 다 써버리지 않는다.
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숨을 쉬고 1분 30초 동안 참는다. 숨을 참아 공기가 없는 환경과 느낌에 몸을 익숙하게 만들어 주는 연습인데 타이머를 이용해 90초를 맞춰 놓고 이 이상에 아직 도전하지 않도록 한다.
- 숨을 쉴 때 너무 많이 마시면 몸이 긴장되고 오히려 에너지 소비가 심해져 당장 호흡을 뱉어야 할 것 같은 압박이 더 온다. 그러니 폐의 80~85%만 채울 수 있도록 숨을 마시고 폐가 너무 무리하지 않도록 한다.
- 90초가 다 되면 폐에 남은 산소를 다 빼내어 주고 3번 호흡을 해준다.
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깊은 호흡을 하고 남아있는 산소를 다 빼준 후 이제 2분 30초간 숨을 참는다. 90초의 연습이 끝난 후 각각 90초 동안 다시 처음처럼 깊은 호흡을 해주고 또 폐에 남아있는 CO2를 빼준다.
- 호흡 연습이 끝났다면 이제 시간을 늘여 150초 동안 숨을 참는 것이다. 역시 타이머로 시간을 세팅해 준 후 시작하면 된다. 다만 2분 30초 이상을 참지 않는다.
- 끝나면 폐에 남아있는 산소를 빼내기 위해 호흡을 2분간 하고 숨을 뱉어내는 것을 1분간 해준다. 이제 본격적인 숨 참기에 들어갈 모든 준비가 다 되었다.
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찬물 세수를 한다. 한 연구에 따르면 숨을 참기 전에 찬물로 가볍게 세수를 하는 것은 맥박을 늦추는 기능을 하고 또한 포유류의 다이빙 방식이라고 한다. [3] X 출처 검색하기 하지만 이것은 생략해도 되는 단계이다.
- 찬물로 머리 전체를 다 끼얹지 않아도 된다. 그저 얼굴만 살짝 찬물로 세수하는 정도로 충분하다. 혹은 찬물에 적신 수건으로 닦아주어도 된다.
- 지나치게 찬 아이스팩 등을 이용하지 않는다. 위와 같은 연구진이 밝힌 내용에 따르면 너무 차가운 물과 같은 충격은 되려 좋지 않기 때문에 온도가 20°C정도 되도록 유의하라 하였다.
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호흡을 하고 오랫동안 참아본다. 편한 자세를 한 상태에서 80-85%의 공기를 마셔 폐에 무리가 가지 않게 하고 숨을 참아본다. 몸은 움직이지 않아 저장된 산소를 낭비하지 않도록 조심하며 시계를 계속 쳐다 보고만 있을 순 없으니 옆에서 누군가 시간을 재주는 것이 더 좋다. [2] X 출처 검색하기
- 숨을 오래 시간 참는 다는 것이 고통스러운 일이기 때문에 딴 생각을 하며 스스로를 환기 시켜주는 것이 고통을 좀 덜어줄 수 있다. 친구에 대해 생각하거나 예전에 있었던 즐거운 일에 대한 기억을 불러오거나 가나다 순으로 유명 인사의 이름을 생각해내는 것 등이다. 물 속에서 숨을 22분간 참았던 세계 챔피언 스티그 세버린슨은 이 방법을 추천했다. [2] X 출처 검색하기
- 볼에 공기를 채우지 않는다. 공기를 입안 볼 쪽에 저장해 숨을 참기 시작하는 것인데 일명 순환 호흡법으로 알려져 있다. 이는 성공하기가 굉장히 어렵고 오히려 더 안좋은 성적을 내게 하기도 하니 피하도록 한다.
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긴장을 푼다. 숨을 참는 동안 몸에 긴장을 푸는 것은 아주 중요하다. 눈을 감고 발끝부터 긴장을 풀고 편안한 자세를 취하도록 하고 점점 올라와 목과 머리의 긴장도 풀어준다. 이렇게 함으로서 심장 박동 수가 늦춰져 더 오랜 시간 숨을 참을 수 있다. [4] X 출처 검색하기
- 더 이상 숨을 참기 힘들 때에는 다른 생각을 해보자. 혹은 숫자를 100까지 세어보는 것도 좋다.
- 숨을 참는 동안에는 움직이지 않는다. 움직이게 되면 애써 저장해 놓은 혈구 속 산소가 낭비되고 기록에도 좋지 않은 영향을 미친다.
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숨을 천천히 뱉는다. 이제 숨을 쉴 때에는 먼저 폐 속의 모든 산소를 다 뱉지 않고 20%만 내뱉는다. 바로 다시 숨을 마시면 몸에 산소가 필요한 부분에 더 빨리 효과적으로 산소가 전달이 된다. 그런 다음 이제 편하게 숨을 쉬면 된다.
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연습을 반복한다. 많은 횟수의 연습은 폐와 몸에 무리가 가기 때문에 권하지 않지만 아침에 1회 그리고 저녁 1회와 같이 시간 간격을 두고 한다면 괜찮다. 무지하지 않는 내에서 연습을 반복하다 보면 어느새 몇 분 동안 숨을 참고 있는 자신을 발견할 수 있다.광고
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파트너와 함께 연습한다. 혼자가 아닌 옆에 파트너를 두고 연습을 하는 것은 안전을 위해 아주 중요하다. 연습 도중 쓰러지는 경우가 많기도 하고 상태가 좋지 않을 경우 다시 회복하고 상태를 점검하는 등 여러가지 경우에 대비해 파트너와 함께 연습하는 것을 권한다. 또한 숨을 시간을 재어 주며 옆에서 쉬는 시간 등을 가이드를 해 줄 수도 있어 좋다.
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앉은 자세로 연습한다. 숨을 참는 연습에 가장 좋은 자세는 소파나 편한 의자에 앉은 자세이다. 앉아 있을 때 에너지 소비가 적기 때문이다. 반대로 눕는 자세는 위험할 수 있는데 숨을 참는 연습을 하다가 쓰러지게 되거나 정신을 잃으면서 혀가 기도를 막아 질식사 할 수도 있기 때문에 피해야 한다.
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물 속에서 숨 참기 연습을 하지 않는다. 물론 숨을 참는 연습이 대부분 물 속에서 하는 운동 등을 위해서 라는 것은 잘 알지만 감독관 없이 물 속에서 숨 참기 연습을 하는 것은 너무 위험한 일이다. 자칫 잘못하면 쓰러지거나 심하면 익사 문제가 발생할 수도 있다.
- 연습 파트너가 제대로 훈련을 받은 자가 아니라면 쓰러진 것인지 숨을 여전히 참는 연습 중인지 구별이 쉽지 않으므로 항상 주의해야한다.
참고: 파트너와 함께 연습하기로 했다면 수신호를 정해 중간중간 자신이 괜찮다는 사실을 파트너에게 알려주자. [5] X 출처 검색하기
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폐의 기능을 높이는 운동을 한다. 타고난 폐의 크기를 더 크게 만들 순 없지만 폐의 기능을 더 강화할 수는 있다. 산소를 호흡하고 그것의 효율성을 높이는 데는 꾸준한 운동이 가장 좋다.
- 심장 강화 운동 강도가 높은 심장 강화 운동은 폐의 기능을 높이는 데 가장 효과적이다. 달리기, 스키, 에어로빅, 수영 등이 있는데 이러한 운동은 혈액이 잘 순환되게 하고 폐가 몸 전체에 산소를 공급하려 노력해야 하기 때문이다. 30분 가량 강도 높은 운동을 하여 폐의 기능을 최대한 발전시키면 좋다.
- 마린 스포츠 물 속에서 하는 이른바 마린 스포츠는 수영, 수중 에어로빅 그리고 수중 운동 등이 있는데 역시 심장 강화 운동에 효과적이다. 물의 저항 때문에 움직이는 것이 쉽지 않아 폐가 열심히 몸 전체에 산소를 운반하게 하여 폐의 기능을 높이는데 좋다.
- 높은 고도에서의 운동 고도가 높은 곳에는 산소량이 적어진다. 그래서 고도가 높은 환경에서 운동하는 것이 자연스럽게 폐를 단련하는 운동이 되는데 너무 지나친 운동은 무리가 갈 수 있고 고도병의 증상이 오는 등 유의할 점들이 많다.
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살을 뺀다. 몸무게가 많이 나가면 산소의 효율성이 떨어지는데 그 이유는 당신의 폐가 산소를 잘 공급할 수 있는 몸무게가 정해져 있기 때문이다. [6] X 출처 검색하기 그래서 숨을 오래 참는 것을 연습하는 사람들은 대회 전에 미리 필요한 만큼의 살을 뺀다.
- 이 때 다이어트는 건강한 방식으로 진행되어야 한다. 운동을 하고 건강한 식단을 유지해 살을 빼지 않으면 되려 무리한 다이어트로 건강이 악화되 기록에 부정적인 영향을 준다.
- 아까 언급되었던 숨 오래 참기 세계 신기록 달성 챔피언인 스티그 세베린슨은 대회 전 10kg가량 다이어트를 해 자신의 폐가 더 작고 가벼운 신체를 잘 감당할 수 있도록 체중 조절을 했다고 한다. [2] X 출처 검색하기
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금연한다 .흡연은 폐의 건강과 기능에 좋지 않은 영향을 준다는 것은 이미 공공연한 사실이다. 그래서 금연은 단 1주일만 노력해도 금세 폐의 기능이 좋아져 산소를 흡수하고 CO2를 배출하는 활동이 눈에 띄게 좋아진다고 하니 숨을 참는 능력을 길러야 하는 사람이라면 금연이 가장 먼저 할 일이 아닐까 생각해본다.
- 간접 흡연도 폐에 굉장히 악영향을 주기 때문에 주위의 담배 냄새를 맡지 않도록 주의한다.
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관악기 연습을 한다. 금관악기 혹은 목관악기 등은 폐의 힘을 기를 수 있고 호흡을 조정하는 데에 좋은 훈련이 된다. 굳이 폐의 기능을 올리는 것 뿐만 아니라 악기 하나쯤 연주할 수 있는 능력은 정말 멋진 일이지 않은가!
- 플룻, 클라리넷, 오보에 그리고 색소폰 등이 관악기 중 대표적인 악기들이고 트럼펫, 트럼본, 튜바 등은 금관악기의 대표적인 악기들이다.
팁: 목소리가 좋다면 노래 연습 또한 음악 적으로도 좋은 동시에 폐의 기능을 올리는데 효과적이다. 노래를 하면서 호흡을 조정하는 능력을 기를 수 있고 좋은 취미 생활이 될 수도 있으니 추천한다.
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팁
- 불필요한 움직임을 삼가한다. 산소를 소진하게 만들기 때문에 숨 참기가 어려워진다.
- 숨 참기에 대한 생각을 하지 말자. 재밌는 생각을 하면 숨 참는 과정이 수월해진다.
- 숨 참기 연습에 돌입하기 전 깊은 호흡을 여러번 반복 해주어야 체내 저장되는 산소량이 많아진다.
- 최대한 편한 자세로 눈을 감고 몸에 힘을 뺀다. 수중에서 연습한다면 물 밖으로 나올 힘과 에너지는 꼭 남겨두어야 물 속에서 쓰러지지 않는다.
- 전문가가 함께 하더라고 웬만해서 물 속 연습을 피한다. 물 속에서 연습하다가 익사한 경우가 많기 때문에 꼭 조심하도록 하자.
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경고
- 과호흡하지 않도록 유의한다. 과호흡은 채내 산소량을 지나치게 올려 몸에 이상이 생겼을 때에도 충분한 산소량 때문에 그 어떤 신호도 몸에서 주지 않고 안정적인 상태라고 착각하게 된다. 그래서 자신도 모르는 새 쓰러지게 되거나 사망에 이를 수도 있다.
- 스쿠버 다이빙과 같이 압축된 산소를 공급받는 산소 탱크를 이용할 때에는 숨을 절대 참지 않는다. 산소 탱크의 압력이 숨을 참고 있는 폐에 지나친 압박을 주어 폐가 파열될 수 있기 때문에 굉장히 위험하다.
- 흉통이 느껴진다면 다시 호흡을 천천히 하고 원래 호흡을 유지한다.
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준비물
- 타이머
- 기록할 펜과 종이
- 파트너
출처
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/4964488.stm
- ↑ 2.0 2.1 2.2 2.3 2.4 http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/10/30/how-to-hold-your-breath/
- ↑ http://archive.rubicon-foundation.org/2827
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/4964488.stm
- ↑ http://tierneylab.blogs.nytimes.com/2008/04/22/kicking-the-oxygen-habit/?_r=0
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/4964488.stm
이 위키하우에 대하여
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