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스스로를 사랑하는 것은 우리가 할 수 있는 것 중 가장 힘든 일에 속한다. 특히 이전에 스스로를 사랑한 경험이 없다면 더 이루기가 힘들다. 이렇게 자신을 사랑하는 것은 어려운 사고 패턴에 속하지만 불가능한 것은 아니다. 먼저 우리 사고는 감정에 영향을 주며, 감정은 행동에 영향을 준다는 사실을 이해하면, [1] X 출처 검색하기 사고 패턴을 바꾸고 스스로가 긍정적으로 생각하도록 재훈련하는 것을 통해 더 좋은 기분을 느낄 수 있다는 사실을 받아들일 수 있을 것이다. 물론 완벽한 수준에 이르기 위해서는 연습이 필요하지만, 충분히 노력을 투자할 가치는 있다. 자신을 사랑하는 것은 더 충만하고 행복한 삶을 살기 위한 핵심 요소들 중 하나이기 때문이다.
단계
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자기 생각에 주의 기울이기. 인지 행동 치료 훈련을 받은 사람들은 우리가 스스로의 생각을 바꾸는 것으로 행동을 바꿀 수 있다고 주장한다. 즉, 생각이 행동의 촉매가 되는 것이다.
- 예를 들어 스스로 패배자이며 아무것도 하지 못한다고 생각한다면 절망적인 기분을 느낄 것이다. 왜냐하면 당신은 그 기분을 스스로 바꿀 수 없다고 생각할 것이기 때문이다. 이렇게 부정적인 생각을 하는 것은 당신을 영원히 부정적 사고 패턴의 악순환에서 벗어날 수 없게 한다. 그리고 우울함과 삶의 다양한 측면에 대한 무관심으로 인해 실제 행동까지 영향을 받게 될 것이다. 이 현상을 자기 충족적 예언이라고 부른다. 당신이 부정적인 태도와 행동을 취했기 때문에 결국 자기 생각이 현실이 되어버린 것이다.
- 자기 생각을 통제하기 위해서는 먼저 자기 생각을 인지해야 한다. 당신이 스스로 부정적인 생각을 한다면 다음 질문들을 던져보도록 하자:
- 이 생각은 친절한가?
- 이 생각이 내 기분을 좋게 만드는가?
- 내가 다른 사람에게 이 생각을 말할 수 있는가?
- 만약 이에 대한 대답이 아니오로 나왔다면 당신은 부정적으로 생각하고 있는 것이다. 하지만 이런 현상을 스스로 인식한 것으로 당신은 스스로에 대해 긍정적으로 생각하기 위한 첫 번째 발걸음을 내딛은 것이다.
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생각 일지 적어보기. 머릿속의 비판적 목소리에 주의를 기울여보자. 아마 그 목소리는 오랜 세월 동안 당신에게 부정적인 이야기를 해왔을 것이다. 당신의 삶이 충만하지 못했던 것이 다 그 목소리 때문이다. 다음 번에 그 목소리가 자신에 대해 부정적인 이야기를 하면 눈치를 채도록 한다.
- 매일 몇 분씩만 시간을 투자해 자기가 언제 부정적인 생각을 하는지 생각해본다.
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자신의 긍정적인 요소 적어보기. 당신이 가진 능력과 긍정적인 요소, 사람들이 부러워하는 부분 등에 대해 써보도록 한다. 그리고 당신이 다른 사람들에게 받았던 칭찬도 같이 적어본다.
- 목록을 작성하면서 원하는 것은 다 포함해도 좋다. 동물을 잘 다룬다는 점을 써도 좋고, 치킨 파이를 정말 맛있게 잘 만든다는 점을 써도 좋다. 완성된 목록은 당신이 잘할 수 있는 것들이 이렇게나 많이 있으며, 과거에 이런 성취를 이뤘다는 점을 상기시키기 위해 쓰일 것이다.
- 주기적으로 이 목록을 읽어 스스로를 긍정적으로 바라보도록 한다. [2] X 출처 검색하기
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긍정적인 부분에 초점을 맞춰 내적 비판 잠재우기. 머릿속에서 스스로가 무가치하다는 목소리가 들린다면 잠시 생각을 멈추고 그 생각을 긍정적인 것으로 재구성해본다. 이때 위에서 작성한 긍정적인 요소를 적은 목록을 읽어보면 도움이 될 것이다.
- 예를 들어 머릿속에서 자꾸 자기가 쓸모없다는 목소리가 들린다면, 이에 대응하기 위해 "나를 가치 있게 판단하는 친구들이 많이 있어. 게다가 난 내 삶에 기여한 게 많아"라고 말해보도록 한다.
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자기만의 만트라 가지기. 만트라는 스스로 긍정적으로 생각하기 위해 반복해서 되뇌일 수 있는 주문이다. 머릿속으로 주문을 외워도 좋고 소리내어 말해도 좋으니 원하는 것을 고르도록 한다.
- 예를 들어 스스로에게 다음과 같이 말해보라: "나는 가치가 있으며, 가족의 중요한 구성원이다."
- 자신의 만트라를 적어 화장실 거울에 붙이고 매일 반복해서 말해보도록 한다.
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포기하지 않기. 자기 행동에 의해 패배했다는 느낌을 받는 날이 분명히 있을 것이다. 그럴 때 스스로에게 자신이 사랑할 가치가 있는 사람이라고 계속해서 말하도록 한다. 만트라를 조금씩 바꿔가며 마음이 필요로 하는 양식을 주도록 한다.
- 매일 아침에 일어나면 몇 분 동안 시간을 들여 자기를 격려해보자. 자신의 좋은 점을 부각하는 시간을 가진다.
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삶에 대한 사랑 인식하기. 스스로에게 당신이 삶을 사랑하고 현재 걷고 있는 길을 즐기고 있다고 말해보도록 한다. 가는 여행길이 험하더라도 당신은 경험을 위해 그 길을 택했으며, 충분히 끝까지 낙아갈 수 있다. 그리고 당신은 다른 사람들에게 그 경험을 공유하기 위해 현재 그 자리에 서 있기도 하다.
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삶의 어려움에서 긍정적인 부분 찾기. 삶이 얼마나 어려운지에 대해 집중하기보다는 앞으로 나아가는 데 초점을 맞추도록 한다. 당신이 과거에 어려움을 어떻게 극복했고 그로 인해 어떤 식으로 더 나은 사람이 되었는지 생각해본다. [3] X 출처 검색하기
- 예를 들어 회사에서 일시 해고되어 화가 났다면, 화를 내는 대신에 그 기회를 살려 아이들과 소중한 시간을 보내보자.
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진도 확인하기. 성과의 크기와 관계없이 당신의 진도를 확인하도록 한다. 당신이 현재의 위치까지 오는 동안 이뤘던 일들을 살펴보면서 과거의 성공을 추진력 삼아 앞으로 나아가도록 한다.
- 자신의 성과를 적어보는 것이 도움이 될 수도 있다. 그러면 최근의 성과를 과거의 것들과 비교하면서 현재 어디까지 왔는지 확인해볼 수 있을 것이다.
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자기 옹호하기. 다른 사람들에게서 받아야 마땅한 존중을 받도록 한다. 다른 사람들이 당신에게 무례하게 굴거나 악담을 하게 내버려두지 않는다. 당신이 아끼는 친구에 대한 타인의 무례를 참지 않듯, 자신을 위해서도 똑같이 옹호하도록 하라.
- 자기비하를 하지 않는다. 특히 다른 사람들 앞에서 그러지 않도록 조심한다. 만약 다른 사람들이 당신의 그런 모습을 본다면, 당신을 비하해도 괜찮다고 받아들일 것이다.
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스스로를 지지하기. 지지가 필요한 때에는 스스로를 지지하도록 한다. 잘한 일이 있다면 스스로를 격려하고, 새로운 것을 배웠거나 앞으로 나아가야 한다면 그에 필요한 격려와 친절함을 베풀도록 한다.
- 이때 만트라를 반복하면 좋다. 혹은 새로운 상황에 맞게 만트라를 바꿔도 도움이 된다.
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혼자서도 편안함을 느끼기. 혼자서도 행복함을 느끼는 방법을 배우면, 스스로에 대해 더 편안하게 느낄 수 있을 것이다. 여기에 익숙해지면 이전에 수치심이나 고독을 느꼈던 불편한 상황 속에서도 편안함을 느끼게 될 것이다.
- 당신이 혼자 있다면 핸드폰을 꺼내 문자를 보내지 않게 주의한다. 대신에 주변 환경에 집중하도록 한다. 차를 마시거나 현재의 상황을 즐기는 간단한 활동을 해보도록 한다.
- 당신이 카페에 있거나 파티에 참석하는 등 야외에 있다면 당신의 가치가 만나는 사람의 질과 양에 따라 정해지는 것이 아님을 상기하라.
- 당신이 연인 관계에 있지 않을 때도 마찬가지다. 당신의 가치를 싱글이냐 아니냐에 따라 정하지 않도록 한다. 당신은 혼자서도 스스로에게 좋은 동반자가 될 수 있다.
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새 기술 배우기. 새로운 것을 배우는 것은 자신을 사랑하고 자부심을 쌓을 수 있는 좋은 방법이다. 당신이 스스로를 새로운 상황에 놓게 되면 아마 이전에 편안하고 익숙한 장소에서 벗어났을 가능성이 크다. 하지만 그 상황 속에서 새로운 도전을 받아들일 수 있으며, 이를 통해 자부심을 큰 폭으로 키울 수 있다. [4] X 출처 검색하기
- 지역 사회나 주변, 인터넷 등에서 무료로 기술을 배울 수 있는 기회를 찾아본다. 대부분의 경우 무료로 요리부터 유리 만들기까지 다양한 기술을 배울 기회가 있을 것이다. 도서관이나 동사무소, 신문, 인터넷을 잘 살펴보도록 하자.
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자기 가꾸기. 만약 안 좋은 날이나 회의감이 드는 날을 보냈다면, 자신에게 상을 주도록 한다. 좋아하는 카페에서 맛있는 초콜릿 케이크를 사먹거나 뜨거운 물이 담긴 욕조에서 온몸의 긴장을 풀어보도록 한다.
- 자신을 가꾸면 회의감을 들게 하는 걱정과 스트레스를 해소할 수 있을 것이다. 기운을 다 회복한 뒤에는 더 편한 마음으로 일과에 복귀한다.
- 자신을 가꾸는 것은 자기 건강과 시간의 중요성을 깨닫게 해주기 때문에 특히 중요하다. 휴식을 취할 때는 항상 자신을 우선시하라. 그때만큼은 직장, 배우자, 친구, 가족, 학교 대신에 자신을 먼저 생각하도록 하자.
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삶에서 웃음 찾기. 웃음은 장기적으로도 단기적으로도 많은 도움을 주며 스스로를 사랑하는 방법을 배우는 과정을 돕는다. 단기적으로 봤을 때 웃음은 뇌에서 엔돌핀을 분비시키며, 스트레스에 대한 반응을 가라앉히고, 혈액 순환을 도와 스트레스를 해소시킨다. 장기적으로는 웃음이 힘든 상황을 극복할 수 있게 도와주며, 다른 사람과의 관계 및 자신의 기분을 증진시킨다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 오랜 친구와 함께 과거의 웃겼던 추억을 떠올려보도록 한다.
- 재미있는 영화를 보거나 책을 읽어보도록 한다. 일상 속에서 웃음을 주는 순간들을 찾아보도록 한다.
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자기관리 하기. 자기 몸을 잘 챙기도록 한다. 이를 통해 자신에게서 가치를 찾을 수 있으며, 결과적으로 자신을 더 사랑할 수 있다.
- 건강하게 먹기. 건강한 식단은 심신을 건강하게 만든다. 가능하면 패스트 푸드나 가공된 식품을 피하도록 하고, 채소, 과일, 단백질, 통곡물 등을 골고루 섭취하도록 한다.
- 충분한 수면 취하기. 숙면을 취하는 것은 몸의 기능을 원활하게 유지하고 좋은 기분을 들게 한다. 게다가 수면은 면역 체계를 강화시키고, 우울증과 각종 질병의 증상을 완화시킨다. 하루에 적어도 7~8시간의 수면을 취하도록 한다.
- 물 많이 마시기. 우리 몸은 제대로 기능하기 위해 많은 양의 물을 필요로 한다. 게다가 탈수는 두통, 피로감, 지능 저하 등을 유발한다. 성인 남성은 하루에 3L, 여성은 2L를 마시는 것이 권장된다. [7] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 규칙적인 운동하기. 운동은 뇌에서 엔돌핀을 분비시켜 기분을 좋게 만든다. 그리고 기분이 좋으면 자연스럽게 자신을 더 사랑하게 된다. 이외에도 운동은 몸을 건강하게 유지시켜준다. [8] X 출처 검색하기
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두려움에 지지 않기. 두려움은 자아를 마비시켜 삶을 활발히 살 수 없도록 방해한다. [9] X 출처 검색하기 그리고 스스로에 대한 부정적인 관점을 바꾸려고 하지 않는 사람들도 있다. 자신의 생각을 극복할 수 있을지가 두려운 것이다. 어쩌면 현실에 안주하는 것일 수도 있다. 성장이 고통스러울 수도 있기 때문이다. 성장이 없는 삶은 곧 정체를 의미하지만, 정체에 익숙해졌을 수도 있다. 굳이 비유하자면 오래되어 부드러워진 신발과 같다. 예쁘지는 않지만 신기에는 편안한 것이다. 게다가 믿거나 말거나, 어떤 사람들은 단순히 편하다는 이유로 스스로에 대한 부정적인 견해를 바꾸지 않으려고 한다.
- 두려움에 마비된 사람들의 좋은 예로 폭력적인 관계에서 벗어나지 않으려고 하는 여성이 있다. [10] X 출처 검색하기 이 여성들이 느끼는 두려움은 자신에게 관심을 가지지 않게 만든다. 그리고 이 여성들이 학대하는 사람에게 가지는 감정적 의존도는 생명이 위험할 수도 있는 상황에서 벗어나지 못하게 만든다.
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자기 용서하기 . 당신이 자부심을 느끼지 못하는 과거가 있을 수도 있다. 어쩌면 과거의 어떤 일로 인해 스스로를 싫어할 수도 있다. 하지만 당신이 과거에 주어진 상황 속에서 최선을 다했다는 사실을 인식하고 나면 해롭거나 악랄한 행동이라도 용서받을 수 있다. 자신의 잘못된 행동에서 기인한 부정적인 생각을 붙들고 있는 것으로 당신은 스스로의 성장을 저해하고 과거의 망령에 사로잡혀 있는 것이다.
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자신의 가장 친한 친구 되기. 스스로를 사랑하지 못하는 친구에게 조언을 한다면 어떤 말을 하겠는가? 친구의 부정적인 생각에 동조하겠는가? 아니면 친구의 장점에 초점을 맞춰서 얘기하겠는가? 당연히 후자일 것이다. 마찬가지로 스스로에게 자신을 왜 좋아하고 사랑해야 하는지 설득하도록 한다. [11] X 출처 검색하기
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한 번에 한 가지씩 바꾸기. 처음에는 작게 시작할 수 있음을 알라. 보통 변화를 두려워하는 이유는 한 가지를 바꾸면 모든 것이 바뀔 거라는 생각을 하기 때문이다. 갑자기 수문이 열리면서 넘쳐 흐르는 변화를 모두 수용하지 못할 거라는 생각을 하면서, 행복을 위해 현재의 편안한 생활을 버리고 그만큼의 부담을 안을 수 없다고 판단하는 것이다.
- 매일 한 명의 모르는 사람에게 미소를 짓는 것처럼 작게 시작하도록 한다. 아니면 긍정적인 만트라를 소리내어 읽는 것으로 시작하거나, 매일 조금 더 자는 것을 시도해보자. 처음에 작게 시작하면 한꺼번에 모든 것을 변화시키는 것보다 부담이 적어 훨씬 실현 가능성이 높을 것이다.
- 이런 작은 단계들을 통해 언젠가는 안주하는 습관을 버릴 수 있다. 자기만의 편안한 공간에서 나와야 하는 일은 살다 보면 자주 마주칠 것이다. 만약 특정 상황을 조절할 수 있다면 연습을 해보도록 하자. 시간이 지나면 당신은 인생이 커브볼을 던질 때 자신과 자신의 능력에 대해 자신감을 느끼는 모습을 발견할 수 있을 것이다.
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인내심 가지기. 당신이 시도하는 것은 결국 작은 변화가 아니라 일생 동안 익숙해져 왔던 부정적인 사고방식을 바꾸는 것이다. 따라서 금방 바뀔 거라 생각하지 말고 스스로를 사랑할 수 있는 올바른 접근방법을 꾸준히 유지하는 것에 초점을 맞추도록 한다. 그리고 당신은 스스로를 사랑하지 못하게 막았던 내적 비판에 맞서기 위한 의지를 지녀야 한다. 또한 과거에 저지른 잘못을 용서할 수 있어야 하며, 자신의 긍정적인 부분을 찾고 다른 사람이 당신 속에서 발견한 가치에 대해 생각해봐야 한다. 이 모든 과정을 통해 자신을 인정하고 사랑하는 사람으로 거듭날 수 있다.
- 자신을 신뢰하라. 당신은 한 명의 생존자이며, 삶의 질을 향상시키기 위해 무엇이든 필요한 것을 할 의지를 지니고 있다. 당신은 힘들었던 과거를 견뎌냈으며, 그 인내심과 힘은 모두가 가지고 있는 것이 아니다. 당신이 지금까지 삶을 살아오면서 가지고 있었던 강점들을 강화시켜보도록 하자.
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다른 사람들에게 미소 짓기. 다른 사람들을 마주치면 미소를 지어보자. 미소는 당신 자신을 기분 좋게 만들기도 하지만 추가적으로 상대방의 하루를 밝게 만들어줄 수 있다. 게다가 상대방이 당신에게 미소를 되돌려줄 가능성이 크다. 그러면 상대방으로부터 인정을 받는 기분이 들 것이며, 이를 통해 스스로가 한 명의 뛰어난 사람이라는 사실을 믿게 될 것이다.
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다른 사람 돕기. 호감이 가는 사람이 되기 위해서는 다른 사람을 올바르게 대해야 한다. 당신이 타인을 친절하게 대하고 아끼면 스스로에게도 그렇게 행동할 가능성이 높아진다. 상대가 도움을 필요로 하는 것 같다면 먼저 나서서 도와주도록 하자. [15] X 출처 검색하기
- 예를 들어 은행에서 뒤에 있는 사람을 위해 문을 잡아줄 수 있을 것이다. 아니면 주말에 양로원 등에서 봉사활동을 해볼 수도 있을 것이다.
- 당신이 모든 사람들을 일일히 찾아다니며 도와야 한다는 뜻이 아니다. 단지 당신이 타인을 도운 것처럼 스스로를 도와야 한다는 사실을 기억하면 된다. 즉, 스스로의 경계선을 존중하라는 뜻이다.
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전문 치료사 찾아가기. 정신 건강 전문의를 찾아가면 당신의 자신감 문제와 함께 스스로에 대한 사랑 문제를 해결하도록 도와줄 것이다. 자신의 생각과 행동을 고치는 데에는 보통 인지 행동 치료가 큰 효과를 발휘한다. [16] X 출처 검색하기 인지 행동 치료법은 스스로를 좋아하거나 자부심을 느끼지 못하게 하는 사고 패턴을 분석하고 고치도록 도와줄 것이다.
- 오래된 상처를 바라보는 것을 두려워하지 마라. 자신에 대해 좋게 생각하기 위해서는 먼저 어떤 부분이 문제인지 확인해야 한다. 게다가 회복하는 과정은 당신이 스스로 받아들이기 힘든 감정에 맞서겠다고 인정하기 전까지 끝나지 않는다. 아프고 힘든 과정이지만 당신이 이를 받아들여야만 헤쳐나갈 수 있다. 우리가 오래된 딱지를 떼어내야 그 밑에 자라난 새로운 살을 볼 수 있는 이치와 같다. 당신의 용기가 불러온 성장이 스스로에 대한 부정적인 생각을 제거하고 긍정적인 미래를 마주할 수 있게 도울 것이다.
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지원체계 만들기. 당신에 대해 긍정적으로 생각하는 사람들이 주변에 있다면, 그들의 생각과 메세지를 내면화하기 시작할 것이다. 최대한 당신과 당신의 행동을 지지하는 긍정적인 사람들과 어울리도록 한다.
- 이는 동시에 당신을 올바르게 대하지 않고 무례하게 구는 사람들과 거리를 둬야 한다는 말과 같다. 당신이 그런 직장 동료나 상사와 같이 어쩔 수 없이 시간을 보내야 한다면 적극적으로 의사 표명을 하는 법을 배울 필요가 있다. 상대가 무례하게 굴면 이를 전달하도록 한다.
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멘토 찾기. 직장이나 인맥 속에서 멘토를 찾아보겠다는 생각을 해본 적이 있을 것이다. 멘토는 당신이 인생의 특정 분야에서 고난을 극복할 수 있도록 도와줄 수 있는 사람이다. [17] X 출처 검색하기
- 만약 당신이 직장에서 멘토를 찾았다면, 직업에서 자신감을 느끼고 개인적인 고난을 어떻게 이겨냈는지 설명해줄 수 있을 것이다. 게다가 상대방의 경험담을 듣는 것은 자신에 대한 친절함과 관대함을 허용할 작은 공간을 만들어준다.
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경고
- 당신이 스스로를 즉각적으로 사랑하게 되지는 않을 것이다. 특히 오랜 기간 스스로를 싫어했거나 불편하게 느꼈다면 더 그럴 것이다. 따라서 과정이 힘들다면 잠깐 휴식을 취해도 좋다.
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출처
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/selfhelpcourse.pdf
- ↑ http://thelifeoptimist.com/being-yourself/9-ways-to-start-liking-yourself-more/
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2013/09/11/improve-self-esteem/
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2013/09/11/improve-self-esteem/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
- ↑ http://www.mayoclinic.org/stress-relief/ART-20044456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://zenhabits.net/a-guide-to-beating-the-fears-that-are-holding-you-back/
- ↑ http://www.alternativestodv.org/aboutdv/whyvictimsstay.html
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2013/09/11/improve-self-esteem/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201008/when-you-dont-yourself
- ↑ http://www.goodcharacter.com/BCBC/RespectingOthers.html
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2013/09/11/improve-self-esteem/
- ↑ http://www2.nami.org/Content/NavigationMenu/Inform_Yourself/About_Mental_Illness/About_Treatments_and_Supports/Cognitive_Behavioral_Therapy1.htm
- ↑ http://www.positivelypresent.com/2013/09/11-ways-to-conquer-your-fear-of-change.html
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