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스트레칭을 제대로 해야 유연성을 기르고 골막 등의 연결 세포 조직 병변으로 인한 여러 부상의 문제를 방지할 수 있다. 아래 가이드라인에 따라 일상 속 스트레칭 방법을 제대로 배워보자. 즐겨하고 있는 운동이 있다면 이에 맞춰 아래 가이드라인을 활용하자. 만약 이미 부상을 당했다면, 전문 물리 치료사의 도움 없이 함부로 스트레칭을 하지 않는다. 오히려 추가적으로 더 심한 부상만 입을 수 있다.
단계
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어깨 스트레칭.
- 등 뒤에 한 쪽 손을 갖다 댄다.
- 다른 쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 부드럽게 잡아당긴 뒤 멈춘다.
- 반대 쪽도 똑같이 실시한다.
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삼각근 스트레칭.- 한쪽 손을 뻗는다.
- 팔꿈치를 구부려 팔뚝을 머리 뒤 양 날개뼈 사이로 집어 넣는다.
- 이때 솟은 팔꿈치를 다른 쪽 팔을 올려 잡는다.
- 천천히 머리 쪽으로 당긴다.
- 반대쪽도 똑같이 실시한다.
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이두박근 스트레칭.
- 엄지가 위로 향하게 팔을 양 옆으로 뻗는다.
- 팔을 돌려 엄지가 뒤를 향하도록 한 뒤 다시 팔을 앞으로 돌려 엄지가 아래를 향하도록 한다.
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팔목 스트레칭.
- 한쪽 팔꿈치를 구부려 팔을 앞에 위치시킨다(몸통에 가깝게). 손바닥은 위를 향하도록 한다.
- 반대쪽 손으로 손끝을 잡고 천천히 아래로 당긴다. 손바닥이 바닥을 향할 때까지 당긴다.
- 계속해서 손끝을 당기고 손바닥이 바닥을 향한 채로 위로 올라온다.
- 반대쪽도 반복한다.
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허벅지 사두근 스트레칭.
- 서서 한쪽 발을 뒤로 잡아당긴다(홍학 자세라고도 한다).
- 발을 잡았다면 허벅지 위로 압력을 계속 가한다.
- 다른 쪽 발도 반복한다.
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종아리 스트레칭.
- 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 위치시킨다(스플릿 자세라고도 한다). 양 손은 엉덩이에 둔다.
- 뒤에 위치한 다리를 곧게 펴면서 몸을 살짝 앞으로 기울인다. 뒷발을 바닥을 밀면서 평평히 편다는 느낌을 주는 것이 가장 좋다.
- 반대쪽도 반복한다.
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허벅지 햄스트링 스트레칭.
- 바닥에 앉아 두 발을 앞으로 위치시킨다.
- 두 팔을 뻗는다. 가능하다면 발가락을 잡아 쥘 수 있으면 좋다.
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엉덩이 스트레칭.
- 평평한 바닥에 무릎을 구부린 채 앉는다. 발 역시 바닥에 가지런히 놓는다.
- 한쪽 발의 발목을 다른 쪽 발 무릎 위에 놓아 숫자 4 모양을 만든다.
- 손을 뻗어 무릎을 쥐고 몸 쪽으로 잡아당긴 뒤 그 자세에서 잠시 멈춘다.
- 다른 쪽 발도 반복한다.
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사타구니 스트레칭.
- 바닥에 앉는다.
- 양 발바닥을 마주한 채 서로 밀듯이 누른다(나비 자세).
- 이렇게 마주한 발바닥을 몸 쪽으로 가능한 가깝게 당긴다.
- 양 손을 발목에 위치시킨다. 이때 팔꿈치는 무릎과 일렬이 되어야 한다.
- 다리가 벌려지면 다리를 닫으려고 하면서 동시에 팔꿈치로 밀어낸다. (이렇게 하면 사타구니 부위에 더 강도 높게 스트레칭을 할 수 있다.)
- 무릎을 밀어내 바닥에 붙인다.
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윗 등 스트레칭.
- 양 손을 몸 뒤에 뻗었다 머리 위로 올린다(마치 수영할 때 접영을 하듯이 말이다).
- 팔을 뻗어 힘차게 돌려서 머리 위로 넘긴 뒤 몸 앞으로 위치시킨다.
- 이 스트레칭 자세를 유지하면서 양 팔은 바닥과 평행을 이루도록 한다.
- 균형을 유지하기 위해, 무릎을 약간만 구부려 살짝 몸이 뒤로 가게 앉는다.
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목 스트레칭.
- 머리를 앞으로 기울이되, 머리를 좌우로 돌리지 않는다. 이는 꽤 위험하기 때문이다. 대신 목을 왼쪽, 오른쪽, 앞, 뒤로 스트레칭 한 뒤 먼저 중앙으로 다시 돌아오자!
- 머리를 기울여 귀가 어깨 가까이 가도록 한다. 그리고 머리를 뒤로 기울여 약 30도 정도의 각을 유지하면서 머리를 왼쪽에서 오른쪽으로 돌린 뒤, 다시 오른쪽에서 왼쪽으로 돌린다.
- 머리를 다시 뒤로 기울일 때, 턱엔 힘을 풀고 입은 자연스럽게 약간 벌려져 있도록 둔다.
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턱 스트레칭.
- 머리를 뒤로 기울인다. 턱을 손바닥에 대고 턱을 열듯이 당긴다.
- ”아!”라고 말하자(꼭 소리를 내지 않아도 된다).
- 턱을 엄지손가락, 검지와 중지로 잡는다.
- 왼쪽에서 오른쪽으로 스트레칭 한다. 턱이 무언가에 맞았다면 이 스트레칭 동작이 도움이 될 것이다(복싱에서 턱을 맞아 나가 떨어졌다거나 말이다).
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준비 운동 전이나 몸이 제대로 풀리기 전에 스트레칭은 하지 말자. 몸이 춥고 긴장된 상태에서 스트레칭을 하면 기분이 좋은 이유는 단 하나, 바로 몸에서 천연 진통 성분이 나오기 때문이다. 근육 조직을 보호하기 위해 심장 박동수를 높여 조직들 사이에 피가 충분히 통하도록 해야 한다. 이를 위한 유일한 방법은 바로 운동을 하는 것이다.
- 수영은 심장 박동수를 올리는 가장 안전한 운동이다. 우리 몸이 느끼는 중력의 힘이 줄어들기 때문에, 우리 신체에 가해지는 충격이 줄어들기 때문이다.
- 줄넘기 역시 효과적인 운동이다. 하지만, (접합 부분을 제외한) 우리 뼈를 감싸고 있는 막인, 정강이 골막에 손상을 줄 수 있다. 정강이 골막은 힘줄과 근육을 연결해 심장에서부터 피가 흐르도록 만드는 역할을 한다.
- 모두가 수영장에 갈 수 있는 것은 아니다. 심장 박동수를 효과적으로 안전하게 올릴 수 있는 다른 방법은 바로 자전거 타기이다(단, 무릎에 문제가 있다면 피한다).
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움직임을 활발히 하기 위해, 운동 전 스트레칭을 하면 오히려 중추신경계(CNS)가 비활성화된다. 이로 인해 근육 조직이 적게 발달한다. 중추신경계는 준비 운동으로 근육이 풀릴 때, 길항근을 자극시켜 자연스럽게 저항성을 높인다. 이로 인해 결합 조직이 찢어지거나 근육이 너무 깊게 늘어나는 것을 방지할 수 있다. 절대로 운동 전에 스트레칭은 하지 말자. 항상 운동이 끝나고 하자.
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운동이 끝난 뒤 스트레칭을 꼭 하자. 스트레칭은 체액이 몸 속 조직들 사이를 활발히 돌아다니게 만들고 유연성을 길러줘 근육 수축 시 결합 조직이 찢어지는 것을 막아준다.광고
팁
- 유연성을 빨리 기르기 위해 매일 스트레칭을 하자.
- 부상을 방지하기 위해 운동을 천천히 하자.
- 매일 할 수 있는 스트레칭 계획을 세우자.
- 신축성 있는 옷을 입는다.
- 스트레칭 시 갑자기 튀어 오르거나 까닥거리지 않는다. 효과가 없으며 부상을 당할 수 있다.
- 부상 방지를 위해 천천히 신경을 써 가며 운동한다.
- 아프다면 천천히 조금씩 근육을 늘리자.
- 스트레칭 시 느껴지는 고통의 쾌감을 즐기자
- 건강하게 먹자. 스트레칭 시 도움이 된다.
- 과도한 운동은 금물. 부상을 당할 수 있다.
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경고
- 운동 시 개인의 신체적 능력의 한계를 잘 알고 있어야 할 것이다. 스트레칭 시 어디까지가 자신의 한계인지 꼭 인지한다. 그래야 운동을 하려다 되려 부상을 당하는 일을 방지할 수 있다. 매 동작 시 당신의 건강이 최우선이라는 것을 기억하자.
- 부상을 입었다면 절대 스트레칭을 실시하지 않는다.
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출처
- Videos provided by HASfit
- http://www.InnerBody.com/image/musfov.html
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