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많은 사람들은 슬픔을 하나의 문제나 부정적인 감정으로 착각하곤 한다. 실제로 슬퍼하는 사람들은 자신의 감정을 무시하거나 숨기려는 경향을 보인다. 하지만 슬픔은 인생의 역경에 처했을 때 인간이 보이는 매우 자연스러운 감정적 표현이다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 이렇게 슬픔이 자연적인 감정이긴 하지만 자신의 감정을 내보내는 올바른 방법을 배울 필요는 있다. 이를 통해 당신의 감정을 소화하고 앞으로 나아갈 수 있을 것이기 때문이다.
단계
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울기. 우는 것은 슬픔과 흥분됨, 고통을 바깥으로 내보내는 자연스러운 과정이다. 실제로 많은 사람들이 우는 것을 통해 안정을 되찾는다. 우는 것은 내면의 감정을 외적으로 표현하는 것이기 때문에 감정을 소화할 수 있게 돕는 역할을 하며, 몸을 진정시키기도 한다. 연구 결과에 의하면 눈물을 통해 스트레스 호르몬이 배출된다고 한다. [2] X 출처 검색하기 울고 난 후에는 긴장을 풀고 침대에 등을 대고 누워 천천히 어떤 일이 일어났는지 생각해보도록 하자.
- 만약 과거를 되돌아보는 것이 당신을 화나거나 슬프게 만든다면 다시 울어도 좋다. 아무도 당신을 볼 수 없으니 부끄러워하지 말고 마음껏 울도록 한다. 가슴 속의 감정을 털어놓아라.
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일기에 자기 감정 적어보기. 혼자서 생각해볼 수 있는 조용한 장소에 가서 앉아보도록 하자. 일기장을 꺼내 자신의 감정과 어떤 일이 일어났고, 그 상황 속에서 어떤 기분이 들었는지 최대한 자세하게 써보도록 한다. 그리고 당신의 감정을 물리적으로 표현하도록 한다. 이 방법을 통해 당신이 왜 슬픔을 느꼈는지 알아볼 수 있다. 만약 일기장에 직설적으로 표현하는 것이 힘들다면 스스로에게 편지를 써서 왜 고통을 느끼는지 설명하도록 하자. [3] X 출처 검색하기
- 만약 감정을 표출했는데도 아직 슬픔을 느낀다면 그에 대한 적합한 이유가 있는 것이다. 어쩌면 아직 내부의 감정적 충돌이나 슬펐던 상황을 완전히 소화하지 못한 것일 수도 있다. 이 경우 일기를 쓰는 것이 자신의 생각을 명확하게 밝히고 정리하는 데 특히 도움이 된다. [4] X 출처 검색하기
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슬픈 음악을 듣거나 춤춰보기. 최근 이뤄진 연구에 의하면 춤추는 행위가 슬픔, 피로함, 불안감 등의 정신적 상태와 그로 인한 신체의 각종 증상을 개선해준다고 한다. 춤추는 것은 전문적으로 스튜디오나 학원에서 할 수도 있으며, 단순히 방 안에 음악을 틀어놓고 해도 좋다. [5] X 출처 검색하기 이외에도 슬픈 음악을 듣는 것이 오히려 슬픔을 완화시켜준다는 연구 결과가 있다. [6] X 출처 검색하기 [7] X 출처 검색하기 슬픈 음악은 우리의 감정에 공감하는 효과를 불러일으켜 내부의 감정을 소화시키는 데 도움을 준다고 한다.
- 아직 자신의 감정을 마주칠 준비가 되지 않았다면 음악을 통해 자신의 감정에 마주할 수 있을 때까지 천천히 소화시켜보도록 한다.
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그림 그려보기. 미술과 관련된 창의적인 행동을 통해 내면의 슬픔을 색깔과 형태, 질감 등으로 표현해보도록 하자. 그림은 말 없이도 자신의 슬픔을 내보낼 수 있게 도와준다: [8] X 출처 검색하기
- 표현 예술: 먼저 자신의 감정을 시각화해보도록 한다. 눈을 감고 자신의 감정이 어떤 색과 형태를 가지고 있는지 상상해보도록 한다. 이제 눈을 뜨고 자신이 상상한 모습을 종이에 그려내도록 한다. 딱히 어떤 형태를 지녀야 한다는 법칙은 없으니 자신의 감정을 마음 편히 자유롭게 표현해보자.
- 만다라: 만다라는 복잡한 원의 형태로 내면의 감정을 내보내기 위해 색칠하거나 그려볼 수 있다. 인터넷에서 다양한 만다라를 찾아 마음에 드는 것을 프린트해보자. 어떤 사람들은 무의식에서 형태를 그려내는 것보다 미리 주어진 형태에 색칠하는 것으로 스트레스와 감정을 해소하는 방법을 선호한다.
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부정적인 생각 인식하기. 부정적인 생각은 종종 자신과 현재 상황, 미래의 불안에 대한 비현실적인 생각에서 비롯된다. 부정적인 생각이 일정 수준 이상 가득차게 되면 긍정적인 생각을 억누르고 자신의 시야를 왜곡할 수 있다. 만약 부정적인 사고방식에서 벗어나고 싶다면 건강하게 이를 견뎌내는 방법을 익혀야 한다. [9] X 출처 검색하기 자신에 대한 부정적인 생각이 지나치면 우울증을 유발할 수 있다. [10] X 출처 검색하기
- 예를 들어 당신이 연인과 헤어져서 슬픈 감정을 느낄 수도 있다. 이별을 하고 나면 대부분의 사람들은 "내 잘못이야", "난 평생 혼자일 거야"라는 부정적인 생각에 잠기는 모습을 보인다.
- 당신이 부정적인 사고를 하게 되면 행동 역시 이를 따라가게 된다. 어쩌면 전 여친/남친과 헤어지고 나서 계속 혼자일 거라는 생각을 하게 되어 사람들을 만나는 것을 멈출 수도 있다. [11] X 출처 검색하기
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부정적인 사고의 근원 찾아보기. 당신이 어째서 부정적인 생각을 하는지 살펴보는 것이 중요하다. 예를 들어 평생 혼자일 것이라는 생각이 들었다면 그 생각이 새로운 사람들을 만나는 것에 대한 자신감 부족에서 기인한 것일 수도 있음을 인지하라. 당신이 스스로의 부족한 점과 감정을 이성적으로 살펴보는 것이 불편하게 느껴질 수도 있지만, 부정적인 생각이 드는 이유를 이해하기 위해서는 필수적인 과정이라는 점을 이해해야 한다. [12] X 출처 검색하기
- 당신이 이전에 했던 행동 대신 어떤 행동을 했으면 나았을지, 상황이 어떻게 진행되었으면 했는지에 대해 종이에 쭉 써보는 것이 도움이 될 수도 있다. 당신이 특정 상황과 그 주변 환경에서 느끼는 슬픈 감정을 알아보도록 한다. [13] X 출처 검색하기
- 예를 들어 당신의 머릿속에 처음 드는 부정적인 생각이 "난 패배자라 영원히 여친/남친을 구하지 못할 거야"라고 가정하자. 실제로 당신이 이 생각을 하는 이유가 헤어진 것에 느끼는 슬픔에 추가적으로 데이트 약속이 증발한 것에 대한 외로움이 합쳐진 것일 수도 있다.
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부정적인 생각에 맞서서 내보내기. 먼저 자신에게 질문을 던져본다. "내가 하는 부정적인 생각이 현실적인가?" 아마 대부분의 경우 아닐 것이다. 이 사실을 인식하는 것이 당신의 부정적인 생각이 가상의 것이며, 현 상황에 대한 반응일 뿐이라는 점을 파악하게 해준다. [14] X 출처 검색하기 [15] X 출처 검색하기 아래 질문들을 자신에게 해보는 것이 부정적인 생각에 맞서거나 이를 내보내게 도와줄 수 있다:
- 왜 지금 하는 생각이 진실이라고 생각할까? 어떤 근거에 기반한 것일까? "내가 데이트 신청하는 법을 제대로 모를 수도 있으니 연습을 해야 할 수도 있다."
- 자신의 부정적인 생각에 스스로 어떤 행동을 하고 어떤 감정을 느끼는지 알아보도록 한다. "난 상대방에게 데이트를 신청하는 것이 두려워."
- 부정적인 생각을 하지 않았을 때 자신의 행동이나 태도가 어떻게 바뀔 것인지 생각해본다. "내가 스스로 준비되었다면 누군가에게 데이트를 신청하는 것이 두렵게 느껴지지 않을 수도 있어."
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자기 감정 존중하기. 슬픔은 자연스러운 감정이니 억누르지 않도록 한다. 자신의 감정을 내보내기 위한 첫 번째 단계가 바로 자기 감정을 인정하는 것이다. 당신이 슬퍼할만한 합당한 이유가 있을 것이니 이를 인식하면 훨씬 수월하게 내보낼 수 있을 것이다. [16] X 출처 검색하기 만약 자신의 감정을 존중하는 것이 힘들다면 입 밖으로 소리내어 말하거나 종이에 적어보도록 한다:
- “난 ~때문에 슬프지만 그래도 괜찮아.”
- “난 ~때문에 슬퍼할 권리가 있어”
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다른 사람이 자기 감정을 억누르지 않게 하기. 가끔 당신이 슬퍼하는 모습을 본 가족이나 친구가 당신을 편안하게 하기 위해 슬픔이 언젠가는 지나갈 것이며, 현재 상황 속에도 좋은 부분이 있다고 위로할 수도 있다. 물론 상대방의 마음은 고마운 것이지만 그런 행위가 당신이 제대로 슬픔을 소화하지 못하게 방해할 수도 있다. [17] X 출처 검색하기 [18] X 출처 검색하기 따라서 위로를 받아들이는 대신 마음은 고맙지만 지금의 감정을 인식하고 소화할 시간이 필요하다고 말하도록 하자.
- 예를 들어 막 연인과 이별한 상태라면 친구들이 이제 자유 시간이 많을 거라며 위로를 하려 들 수도 있다. 이 경우 친구들에게 슬퍼할 시간이 필요하다고 말해보도록 하자.
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긍정적인 자기 대화 및 자기 인정하기. 당신이 이룬 성취와 함께 스스로의 장점을 떠올려보도록 한다. 아니면 당신에게 중요한 가치를 지니는 긍정적인 문장, 어록 등을 스스로에게 말해보도록 한다. [19] X 출처 검색하기 이를 목록으로 작성해 슬픈 감정이 들 때 바로 볼 수 있는 장소에 놔두도록 한다. 연구에 의하면 긍정적인 감정을 보호하기 위한 물건을 들고 다니는 것이 큰 도움이 된다고 한다. [20] X 출처 검색하기 [21] X 출처 검색하기 [22] X 출처 검색하기
- 항상 긍정적인 문장이나 물건을 곁에 소지하도록 한다. 작은 카드에 긍정적인 문장이나 자신을 인정하는 말을 적어서 지갑 속에 넣고 다니거나, 핸드폰 화면에 적어 놓도록 하자. 아니면 컴퓨터의 화면 보호기에 문장을 적어 놓는 것도 효과적이다.
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다른 사람과 대화하기. 당신의 감정에 공감을 표할 수 있는 친구나 가족들과 같이 시간을 보내도록 한다. 당신의 감정을 표출하고 도움을 받아보도록 하자. 아마 당신을 소중하게 생각하는 사람들이라면 당신을 격려하려고 할 것이다. 그럴 때에는 마음은 고맙지만, 슬플 시간이 필요하다고 말해보도록 하자. [23] X 출처 검색하기
- 당신이 신뢰할 수 있는 사람, 혹은 나이가 있고 현명한 사람과 대화를 나눠보자. 당신보다 더 많은 인생 경험을 가지고 있는 사람들은 당신의 슬픔에 어떻게 대처해야 하는지에 대해 더 잘 알 수도 있다.
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긍정적인 것으로 주의 돌리기. 한 번 부정적인 생각을 시작하게 되면 행복, 즐거움, 격려, 신남, 진정함 등의 긍정적인 감정으로 시야를 돌리기가 힘들어진다. 이럴 때는 잠시 사고를 멈추고 즐거웠던 추억을 떠올리거나 종이에 적어본다. 이를 통해 다시 긍정적인 감정을 되찾을 수 있다. [24] X 출처 검색하기 아니면 즐겁거나 긍정적인 활동을 통해 부정적인 감정에서 벗어나는 방법도 있다: [25] X 출처 검색하기
- 염색하기
- 차 끓이기
- 500이나 1000까지 세어보기
- 퍼즐이나 퀴즈 풀어보기
- "사람 관찰"하기
- 악기 연주하기
- 티비나 영화 보기
- 손톱 칠하기
- 책이나 옷장 정리하기
- 종이접기 등의 손으로 하는 활동 하기
- 스포츠, 산책, 운동 등의 몸 움직이는 활동 하기
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전문가의 도움 받아야 할 때 알기. 만약 한 달 이상 슬픈 감정이 지속된다면 우울증을 겪고 있을 확률이 높으니, 전문가의 도움을 받거나 상담이 필요할 수도 있다. 우울증은 단순히 슬퍼하는 것 이상의 심각한 증상을 유발할 수 있으며, 이에는 취미에 대한 흥미를 잃고, 수면 패턴의 변화, 집중이 힘들어짐, 짜증, 불안감, 성충동 약화, 지속적인 피로 등이 포함된다. [26] X 출처 검색하기 American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). Washington, DC: Author. 만약 자살 충동이 든다면 그 즉시 도움을 받아야 할 것이다. 응급실이나 119에 전화를 해도 좋고 중앙자살예방센터에 전화(02-2203-0053)를 하는 것도 좋다. [27] X 출처 검색하기 자살 충동으로는 다음과 같은 것들이 있으니 참고한다: [28] X 신뢰도 있는 출처 American Foundation for Suicide Prevention 출처 보기
- 인터넷으로 자살 계획을 찾아보거나 평소 대화에 자살 관련 소재를 집어넣음
- 아무것도 신경쓰지 않으며 세상에서 사라지고 싶다는 말을 하게 됨
- 다른 사람에게 짐이 된다는 생각을 하게 됨
- 함정에 빠진 듯한 느낌을 받음
- 조절할 수 없는 고통을 느낌
- 자신의 물건을 주거나 유언을 남기고 싶은 마음이 들음
- 총이나 다른 무기를 구매하고 싶은 마음이 들음
- 갑작스럽게 기뻤다가 슬퍼지는 조울증과 유사한 증상이 보임
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팁
- 당신에게 도움을 줄 수 있는 사람이 있다면 전화를 해보도록 한다. 주변에 아무도 없다면 상담센터 등에 전화를 해서 조언을 구해보자.
- 개인적인 문제를 겪고 있다면 혼자 있을 수 있는 장소에 가서 봉제 인형 등을 껴안고 시간을 보내보자.
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출처
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
- ↑ http://intuitivecreativity.typepad.com/expressiveartinspirations/self-expression-therapy-activities.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/11/22/dance-can-improve-mental-health-of-teen-girls/48024.html
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/why-music-moves-us/201409/4-reasons-we-listen-sad-music-when-were-sad
- ↑ http://www.recover-from-grief.com/art-therapy-activity.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/becoming-aware-of-your-depressive-thoughts/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/cognitive-theory-and-addiction-thoughts-beliefs-expectations/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/how-to-beat-negative-thinking/?all=1
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- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-is-2020/201103/psychological-purposemeaning-sadness-depression-coping
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/broken-hearts/200910/why-won-t-anyone-let-me-feel-sad
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/ulterior-motives/201005/say-it-loud-i-m-creating-distinctive-memory
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/anger/2015/03/negative-thoughts-and-positive-alternatives/
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/12/12/4-ways-to-reach-out-when-depressed/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/ulterior-motives/201005/say-it-loud-i-m-creating-distinctive-memory
- ↑ https://www.afsp.org/preventing-suicide/suicide-warning-signs
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