슬픔을 멈추는 법

많은 사람들은 살면서 어떤 시기에 슬픔을 느낀다. 슬픔이라는 것은 "우울"한 기분을 느끼는 것부터 임상 우울증까지 다양한 형태가 있으며, 당신의 기분과 생각, 행동에 영향을 줄 수 있다. ^{[1]
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출처 보기} 약간의 슬픔을 느끼는 것은 정상이나, 지속적으로 슬퍼하는 것은 다른 감정에 영향을 주고 신체적인 문제를 유발할 수 있다. ^{[2]
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Mayo Clinic
출처 보기} 다행히도 슬픔은 사고방식을 조정하는 것으로 관리가 가능하다. 이 글을 통해 사고방식과 생활습관을 바꾸는 법과, 필요한 경우 의사에게 가서 도움을 받는 법까지 쭉 배워보도록 하자. 이 글 맨 아래의 "언제 이 방법을 시도하는 것이 좋은지"를 읽어보면 슬픈 감정을 언제 막아야 이로운지 배울 수 있을 것이다.

방법 1

방법 1 의 4:

사고방식 바꾸기

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반추하지 않는 법. 반추한다는 것은 반복적으로 부정적인 생각을 떠올리는 것을 의미한다. 이 경우 과거에 했던 대화나 안 좋았던 기억을 집착 수준까지 되풀이하게 된다. ^{[3]
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출처 보기} 반추는 부정적인 생각과 감정을 유발하므로, 더 많이 할 수록 기분이 나빠지게 된다. 반추를 너무 많이 하면 우울증에까지 걸릴 수 있다. ^{[4]
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출처 검색하기} 다음 방법들을 사용해 반추를 멈춰보도록 하자:
- 반추하는 문제를 해결하기 위해 노력하라. ^{[5]
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  출처 검색하기} 예를 들어 직장이 필요하다는 생각을 멈추지 못하겠으면, 지금이라도 바로 인터넷에서 원하는 직장을 찾아보고, 필요한 자격을 하나씩 갖추기 위한 계획을 짜보도록 하라.
- 긍정적으로 자신을 되돌아보라. 만약 자신의 부정적인 특성을 생각하는 데 많은 시간을 보낸다면, 이를 멈추고 잠시 자기를 칭찬하는 데 시간을 보내보도록 하자. 스스로에게 "프로젝트를 잘 끝냈어", "아까 한 대화에서 최선을 다했어"와 같은 칭찬을 해주도록 하자.
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용서하는 법 배우기. 불만을 품고 계속해서 마음 속으로 부정적인 생각을 되뇌이는 것은 슬픈 감정을 악화시킬 수 있다. 따라서 용서를 하고 잊는 것이 행복을 느끼기 위한 방법이 될 것이다. ^{[6]
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- 용서하는 것은 부정적인 태도를 제거하고 긍정적인 자세를 취할 수 있는 물리적, 정신적 공간을 만들어준다. 이외에도 슬픈 감정이 악화하는 이유 중 하나인 스트레스를 줄여주며, 내면의 평화와 함께 삶을 평안하게 만들어준다. ^{[7]
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- 과학자들은 사람이 어떻게 용서하는 법을 익힐 수 있는지에 대해 현재 연구중이다. 하지만 몇몇 이론에 따르면 심리적 치료법이나 상대방의 보상 또는 사과를 받아들이는 것이 상대방을 용서하게 도와준다고 한다. ^{[8]
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  Greater Good Magazine
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스트레스 수치 조절하기. 스트레스는 슬픔에 크게 기여한다. 따라서 스트레스 받는 상황을 최대한 피하는 것이 슬픈 감정을 극복할 수 있게 도와줄 것이다. ^{[9]
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- 일과를 정리하고 잠시 쉴 시간을 마련해보자. 그 시간에 마음을 안정시키기 불필요한 스트레스를 받지 않게 해보자. ^{[10]
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- 스트레스를 받을 수 있는 상황을 피하는 것이 좋다. 만약 상황이 여의치 않다면 심호흡을 하고 상황에 즉각적인 대응을 피해서 긴장과 감정이 갑작스럽게 부풀지 않도록 조절해보도록 하자. ^{[11]
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삶의 긍정적 요소 찾아보기. 부정적 사고와 태도는 슬프고 고립된 감정을 증폭시킬 수 있다. 따라서 자신과 타인, 상황 속에서 긍정적인 요소를 찾는 것이 슬픈 감정을 극복할 수 있게 도와줄 수 있다. ^{[12]
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- 심지어 최악의 상황 속에서도 긍정적인 요소는 존재한다. 물론 인식하는 데까지는 시간이 걸릴 수 있겠지만, 긍정적인 요소를 찾을 수 있는 법을 익히는 것이 슬픔을 자극하는 부정적인 감정을 몰아낼 수 있게 도와줄 것이다.
- 한 연구에 의하면 긍정적인 태도가 성공에 지식과 기술을 포함한 그 무엇보다 큰 영향을 미친다고 한다. ^{[13]
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지지적인 사람들은 넓은 시야로 매사를 바라보며 당신이 슬픔을 덜 느낄 수 있게 도와준다. 긍정적인 사람들을 만나기 위해 다양한 개인 혹은 단체 활동에 참여하도록 하라. ^{[14]
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규칙적인 운동하기. 규칙적인 운동은 신체는 물론 정신적 건강을 위해서도 중요하다. 운동을 하면 뇌에서 세로토닌이 분비되기 때문이다. 슬픔을 멈추기 위해 매일 운동을 해보도록 하자. ^{[15]
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- 적은 양의 운동도 기분을 나아지게 한다. 예를 들면 10분만 밖에서 걸어도 삶 속의 행복한 요소들을 포용할 수 있게 해준다. ^{[16]
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- 운동은 엔돌핀을 분비해 숙면을 돕고 기분을 좋게 한다. ^{[17]
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매일 명상해보기. 명상은 삶의 집중력과 안정감을 늘리는 아주 강력한 도구다. 매일 수 분 정도만 명상에 투자하면 슬픔을 덜 느끼도록 도와줄 것이다. ^{[18]
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- 명상은 당신을 강제적으로 현실 세계에서 분리시킨다고 봐도 무방하다. 이렇게 분리된 상태에서는 집중하기도 쉽고 마음의 평안을 찾을 수 있으며, 결론적으로 행복한 감정을 느끼게 된다. ^{[19]
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- 매일 5~10분의 명상으로 시작해서 점차 능숙해지면 시간을 서서히 늘려나가는 방식을 취하자. ^{[20]
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- 방해받지 않을 수 있는 조용하고 편안한 장소를 찾도록 하자. 방해를 없애는 것으로 자기 호흡에 더 쉽게 집중할 수 있으며, 마음 속에 떠오르는 슬프고 부정적인 감정을 예방할 수 있다. ^{[21]
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- 똑바로 앉거나 서서 눈을 감도록 한다. 올바른 자세를 취하는 것은 명상에 있어 가장 중요한 부분이라고 해도 과언이 아니다. 올바른 자세는 호흡과 혈액 순환을 도와 뇌가 한 가지에 집중할 수 있는 환경을 만들어준다. 눈을 감는 것도 시각적 자극에 주의력이 흩어지지 않게 하기 위한 방법의 일환이다. ^{[22]
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- 숨을 가볍고 고르게 쉬도록 한다. 억지로 호흡을 통제하려고 하는 대신 자연스럽게 쉬어보도록 하라. 집중을 하기 가장 좋은 방법은 호흡에만 모든 집중력을 동원해서 숨이 "자연스럽게" 기도를 따라 흘러들어가고 "자연스럽게" 폐에서 나가도록 하라. ^{[23]
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마사지 받아보기. 슬픔은 몸에 긴장이 쌓이게 해서 실제로 신체를 굳게 만든다. 이때 마사지를 받으면 몸에 쌓인 긴장을 해소할 수 있으며 옥시토신의 분비를 촉진한다. 옥시토신은 건강한 사회적 관계를 유지하게 돕는 호르몬이다. ^{[24]
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출처 검색하기} 전문적인 마사지도 좋고 가정에서 할 수 있는 것도 좋다. 마사지를 받으면 기분도 좋아지고 전반적으로 몸이 건강하게 느껴질 것이다. ^{[25]
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- 마사지에는 다양한 종류가 있다. 그 중에서는 접촉이 포함된 것이 가장 도움이 된다. ^{[26]
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- 인터넷을 통해 전문 마사지 업체를 찾을 수 있으며, 병원이나 클리닉의 도움을 받아도 좋다. ^{[27]
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- 만약 전문 마사지사를 구할 수 없다면 스스로 해보도록 한다. 얼굴이나 귀를 마사지하기만 해도 훨씬 기분이 나아지고 긴장이 풀릴 것이다. ^{[28]
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건강하게 먹기. 영양분이 부족하면 우울증과 슬픔이 악화된다. 건강한 음식을 먹는 것은 전반적인 건강에 도움을 주기도 하지만, 스트레스와 슬픔을 이겨낼 수 있게 도와주기도 한다. ^{[29]
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- 아스파라거스와 같은 기분을 좋게 만들어주는 엽산 함량이 풍부한 음식은 스트레스를 완화시켜준다. ^{[30]
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- 아보카도처럼 비타민 B 함량이 높은 음식은 스트레스를 줄여서 슬픔을 덜 느끼게 해준다. ^{[31]
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- 따뜻한 우유를 마시면 슬픔을 악화시키는 원인이 되는 불면증과 불안감을 해소할 수 있다. ^{[32]
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모든 알코올과 기분 전환용 약물을 피하도록 한다. 일시적으로 기분이 좋아질 수는 있지만, 장기적으로 봤을 때는 슬픔과 우울증을 치료하기 힘든 상태까지 악화시킬 수도 있다. ^{[33]
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충분한 수면 취하기. 모든 사람은 신체와 정신의 건강을 유지하기 위해 충분한 수면시간을 필요로 한다. ^{[34]
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출처 보기} 하루에 7~9시간의 권장 수면량을 지키면 슬픈 감정을 덜게 도와줄 수 있을 것이다. ^{[35]
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- 수면이 부족하면 받는 스르레스와 우울한 감정이 늘어난다. ^{[36]
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- 짧게 20~30분만 낮잠을 자도 기분이 나아진다. ^{[37]
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  출처 검색하기} 하지만 낮잠이나 수면을 너무 오래 취하는 것은 심각한 우울증의 신호가 될 수도 있다는 점을 명심해야 한다. ^{[38]
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방법 2

방법 2 의 4:

슬픔을 소화하기

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슬픈 이유 되돌아보기. 슬픔은 삶의 다양한 사건이나 상황에 대한 정상적인 반응이다. 사별을 했을 때, 마음이 아플 때, 일이 생각한 대로 풀리지 않을 때, 우리는 슬픔을 느끼게 된다. 당신이 슬픔을 느끼는 원인을 파악하는 것이 슬픔을 소화하고 건강한 방식으로 극복하는 방법이 될 것이다. 사람들이 흔히 슬픔을 느끼는 이유 몇 가지를 아래에 적었으니 참고하도록 한다:
- 친구 혹은 가까운 관계의 단절.
- 사랑하는 사람과의 사별, 혹은 이별.
- 괴롭힘.
- 낮은 자존감.
- 비극적인 내용을 들었을 때.
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슬플 때 어떤 기분이 드는지 확인해보기. 슬픔은 기분 좋은 감정이 아니다. 따라서 슬프다는 생각이 들면 그 감정을 가까이 두고 바라보는 것보다는 멀리하는 것이 좋다. 하지만 슬픔을 확인하는 것은 이를 다른 감정들로부터 뗴어낼 수 있게 도와준다. 슬픔을 정면으로 바라보고 그로 인해 어떤 감정이 생겨나고 사라지는지 살펴보는 것은 슬픈 감정을 더 쉽게 다루도록 도와준다. ^{[39]
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- 어쩌면 슬픔과 함께 신체의 어떤 감각이 자극될 수도 있다. 팔과 다리가 무겁게 느껴지거나 위의 안쪽에 불편한 기분이 들 수도 있다. 무기력한 느낌을 받을 수도 있다.
- 슬픔을 이미지로 구체화해보자. 아마 "슬픔의 파도"라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 이런 것이 구체화의 좋은 예다. 당신의 슬픔도 당신만의 방법으로 표현해보도록 하자. 깊고 어두운 호수일 수도 있고, 다가오는 집채만한 파도일 수도 있다. 만약 이미지를 확실히 떠올리지 못하겠다면 종이에 그림으로 그려보도록 하자. 슬픈 감정이 당신에게 들게 하는 기분을 손끝으로 표현해보자.
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자기 감정을 인정하고 견뎌내기. 슬픈 감정이 느껴지면 스스로 그 감정을 무시하지 않고 받아들이도록 한다. 파도라면 저항하지 말고 그 감정에 몸으로 부딪히도록 하라. 당신이 왜 슬픈지 생각하고 그 원인으로 인해 느껴지는 감정이 진실된 것임을 이해하라. ^{[40]
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- 일반적인 슬픔은 수 분, 혹은 그 이상의 시간 동안 지속된다. 주로 당신이 슬픔을 느끼는 이유에 따라 시간이 달라진다.
- 당신이 슬픔을 소화하면서 언제 그 슬픔이 자연스럽게 끝나는지 인식해보도록 한다. 슬픔을 느끼다가 마음이 약간 가벼워지는 것을 느낀다면, 슬픔의 끝이 오는 것이니 새로운 감정을 받아들일 준비를 하도록 한다.
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슬픔이 느껴질 때 할 행동 계획하기. 다음 번에 슬픔을 느낀다면 그 감정이 존재한다는 것을 받아들이고 내보내도록 하라. 다른 감정과 똑같이 취급하도록 한다. 이 마음가짐을 가지면 당신이 슬픔을 느끼는 동안 할 수 있는 행동에 대한 계획을 세우기 쉬워질 것이다. 즉, 슬픔이란 것이 당신이 다룰 수 있는 것이라는 사실을 스스로 인식시키는 것과 같다. ^{[41]
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- 슬픈 기분이 들기 시작하면 당신의 개인적인 장소에 가볼 수 있을 것이다. 그 장소에 가서 당신의 마음 속에서 일어난 슬픔을 파도나 호수처럼 자기만의 방식으로 이미지화해보자. 그리고 슬픔을 느끼도록 스스로를 허용하라.
- 슬픔이 서서히 사라지기 시작하면 다른 활동을 해보도록 한다. 친구와 통화를 하거나, 산책을 하는 등, 슬픔을 극복하기 위한 행동을 계획해본다.
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우울증의 신호 확인하기. 슬픔이 그냥 사라지지 않고 다른 감정을 야기한다면, 당신이 우울해 하고 있다는 신호일 수도 있다. 우울증은 2주 이상 슬프고 절망적인 감정을 느껴서 일상 생활에 지장을 받는 상황이 지속되는 것이다. ^{[42]
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출처 검색하기} 우울증에 걸리면 단순히 슬픔을 소화하는 것이 당신의 감정을 긍정적으로 바꿔주지 않는다. 생활 습관을 바꾸고 전문적인 도움을 받아야 할 것이다. 만약 우울증이 있다면 다음과 같은 증상이 발생할 것이니 주의깊게 관찰하도록 하라:
- 슬픔과 불안감이 느껴진다.
- 자신이 무가치하다고 생각되며 자존감이 낮아진다.
- 부정적인 사고방식으로 바뀌고 절망감이 엄습한다.
- 무기력한 느낌을 받는다.
- 식욕과 체중에 변화가 온다.
- 수면 패턴이 바뀐다.
- 자살 충동이 든다.
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방법 3

방법 3 의 4:

전문적인 도움 받기

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의사나 상담사의 도움 받기. 스스로 슬픔을 극복할 수 없다면 정신과 전문의나 상담사에게 상의해보는 것이 가장 좋다. 그들은 필요한 훈련을 받아 당신이 새로운 사고방식을 도입하고 슬픔에 견딜 수 있게 도와줄 것이다. 인지 행동 치료와 같은 접근 방식은 사람들이 우울증을 극복하기 위해 다방면에서 보조를 한다.
- 인지 행동 치료는 환자가 부정적인 사고가 아닌 현재 그 자체에 집중할 수 있게 도와주는 치료법이다.
- 이 방법은 약물 치료와 병행되기도 한다.
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의사와 항우울제에 대해 상의하기. 어떤 경우에는 슬픔으로 고통받거나 우울증에 걸린 사람들이 약을 복용하는 것으로 상태가 나아지기도 한다. ^{[43]
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출처 보기} 항우울제는 우울증 혹은 만성적 슬픔을 완화시킬 수 있다. ^{[44]
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- 의사가 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs)를 처방할 수도 있다. 플록세틴, 파록세틴, 설트랄린, 시탈로프람, 에스시탈로프람이 여기에 포함된다. SSRI는 다른 항우울제 약물에 비해 부작용이 적은 편이다. ^{[45]
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- 의사가 세로토닌 노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRIs)를 처방할 수도 있다. 듀록세틴, 벤라팍신, 데스벤라팍신, 레보밀나시프란 등이 여기에 포함된다. ^{[46]
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- 부프로피온과 같은 노르에피네프린 도파민 재흡수 억제제(NDRIs)는 다른 항우울제 약물과 같은 성적 부작용이 없는 편이다. ^{[47]
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- 삼환계 항우울제는 다른 항우울제로 효과를 보지 못했을 때 처방된다. 이미프라민, 노트르라이프틸린, 아미트리프틸린, 독세핀, 트라이미프라민, 데시프라민, 프로트립틸린 등이 여기에 포함되며, 심각한 부작용이 있을 수 있다. ^{[48]
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- 모노아민 산화 효소 억제제(MAOIs)는 항우울제와 마지막 방어선이라 할 수 있다. 여기에는 트라닐시프로민, 페넬진, 이소카복사지드 등이 포함되어 있으며, 위의 약이 전혀 소용이 없을 때 처방된다. 이 약은 심각한 부작용을 유발할 수 있다. ^{[49]
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대체 요법 고려하기. 만약 생활 습관 치료와 약물이 아무런 효과를 발휘하지 않는다면 의사와 상의해서 다른 치료법을 고려해볼 수 있다. 병원에 입원하면서 경두개자기자극치료(transcranial magnetic stimulation)를 사용할 수도 있다. 이 치료법은 슬픈 감정을 그만 느끼도록 도와줄 수 있다. ^{[50]
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- 자기 관리를 잘 하지 못했다면, 의사가 우울증 극복을 돕기 위해 입원 치료를 권장하거나 통원 치료를 해보자고 할 수도 있다. ^{[51]
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- 전기충격치료(ECT)는 뇌에 전류를 흐르게 해서 기능을 향상시키는 수술 치료의 일종이다. ^{[52]
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  출처 보기} 전기충격치료는 부작용도 적으며 심각한 우울증 증상을 즉각적으로 개선시켜준다. ^{[53]
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- 경두개자기자극치료(TMS)의 경우 항우울제로 효과를 보지 못한 환자에게 권장된다. ^{[54]
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  출처 보기} 이 치료법은 두피 위에 장치를 올려 자기로 기분을 제어하는 신경 세포에 자극을 보내는 방식으로 진행된다. ^{[55]
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방법 4

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언제 이 방법을 쓰는 것이 좋을까?

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슬픔을 느끼는 것이 마음을 더 아프게 만들 수도 있다. 당연히 슬픔을 멈추고 행복함을 느끼고 싶을 것이다. 물론 말처럼 쉽지는 않을 것이다. 하지만 가끔은 시도를 위해 관점을 바꿔야 할 수도 있다. 만약 폐쇄적인 사고로 스스로를 가뒀다면 마음의 창을 열고 햇빛을 받아들이도록 하자. 슬픔을 이겨내기 위해 다른 방법들을 사용해보자.
특정 사건이나 문제에 대해 슬픔을 느낄 때는 바로 그 감정을 없앤다는 것이 힘들게 느껴질 수 있다. 먼저 슬픔을 완전히 경험한 다음에는 이전처럼 슬픔이 부담스럽게 느껴지지 않을 것이다. 이때 건강에 신경쓰고, 야외 활동을 하는 등, 각종 방법을 사용해 빠르게 슬픔을 해소하도록 한다. 슬픔이 사라질 때가 되었을 때 이를 가속화시키는 방법이다.
가끔씩은 아무리 시도를 해도 슬픈 감정을 멈추지 못하는 때가 있다. 이럴 때 슬픈 감정에서 벗어나려고 주의력을 돌리는 등의 행위는 오히려 상태를 악화시킬 수 있다. 만약 당신이 한동안 이유도 모른 채로 슬퍼왔다면, 혹은 슬픈 감정에서 벗어나기가 힘들다면, 다른 사람에게 도움을 요청해보자. 아마 바로 당신의 상태를 고치기는 힘들 것이다. 하지만 전문적인 훈련을 받은 의사나 상담사의 도움을 받으면 장기적인 관점에서 확실히 슬픔을 극복할 수 있을 것이다.

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