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신진대사란 신체가 섭취한 음식을 소화하는 과정의 속도를 뜻하는 말이다. 즉, 체중 감량을 목표로 하는 사람이라면 신진대사의 속도를 높이는 것이 칼로리 절제 없이도 살을 뺄 수 있는 방법이 될 것이다. 현대 사회에 만연한 상업주의가 "신진대사를 높이는 제품"이라며 각종 다이어트 식품들을 출시하고 있어 현실성 없는 주장과 현실을 제대로 구분하기 힘들게 만들고 있긴 하지만, 실제로 효과를 볼 수 있는 단순하고 간편한 방법들도 있다. 아래를 읽고 신진대사를 높이는 방법을 배워보자.
단계
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적은 양을 자주 먹도록 한다. 식사 사이의 간격이 길면 신체가 "굶주림 상태"가 되어 에너지를 아껴 쓰고 굶는 것을 예방하기 위해 신진대사를 떨어뜨린다. 어떤 사람들은 간헐적 단식으로 체중 감량을 할 수 있는 반면, 대부분의 사람들은 전체적인 음식 섭취를 줄여 소량을 자주 먹는 것이 좋다. 하루 4-6번의 식사에 건강한 간식을 중간중간 섭취하여 신진대사를 올릴 수 있다. [1] X 출처 검색하기
- 잘 상하지 않는 간식을 추가적으로 포장하여 들고 다니는 것도 도움이 된다. 언제 기차가 연착될지 혹은 사무실에서 붙어있어야 할지 모르기 때문이다. 배고픔을 느끼도록 방치해두면 결국 먹지 말아야 할 것을 먹게 되어 다이어트가 물 건너가게 된다.
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지방이 없는 살코기 단백질을 선택한다. 살코기 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 신진대사가 올라가는데 그 이유는 신체에 흡수되어 소화하기는 데 더 많은 에너지가 들기 때문이다. 칠면조, 생선, 달걀, 콩, 두부 등과 같은 지방이 없는 단백질을 선택하도록 하자. [2] X 출처 검색하기
- 코타츠 치즈는 카세인 단백질의 좋은 원료로, 자기 전 코타츠 치즈를 먹으면 몸 속에서 소화가 천천히 되어 신진대사가 밤새 일어나게 되므로 다이어트에 효과적이다.
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좋아하는 음식에 매운 양념을 더한다. 매운 고추 혹은 고춧가루를 식단에 추가하면 신진대사가 올라간다. 이 효과는 일시적이긴 하나 매일 식단에 매운 양념을 더해 신진대사를 활발하게 하는데 도움을 받을 수도 있다. [3] X 출처 검색하기
- 핫소스 역시 같은 기능을 한다. 신진대사를 높이는데 도움이 될 뿐만 아니라 칼로리도 브랜드에 따라 거의 없거나 적어 부담이 없다.
- 기억해야 할 점은 매운 음식이 신진대사를 높이기는 하나 그 정도가 대략 8%의 상승이라는 것이다. 그러니 체중 감량을 목표로 한다면 섭취하는 음식의 칼로리를 먼저 생각해야 한다. [4] X 출처 검색하기
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매일 최소 30분간 유산소 운동을 한다. 유산소 운동은 신진대사를 올려주는데 운동 후에도 그 효과는 지속된다. 한번에 30분간 유산소 운동을 하는 것이 어렵다면 더 짧게 5, 10, 15분 간격을 주어 운동하면 된다. [5] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 정기적인 운동이 익숙하지 않다면 쉽게 시작할 수 있는 운동을 일상생활에 접목시키는데 이것을 시작할 때 미리 알고 있어야 할 점은 배가 더 많이 고프다고 느낄 수 있다는 것이다. 하지만 이러한 현상은 정상이며 운동으로 칼로리 소모가 많아지면서 몸이 더 많은 연료가 필요하다고 느끼는 것이다.
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운동 계획에 무산소 운동도 포함한다. 근육을 키우는 것이 휴식을 취할 때에도 신진대사를 올릴 수 있도록 도와주는데 0.5kg의 근육은 하루 6 칼로리 정도를 소모하는 반면 같은 0.5kg의 지방은 하루에 2 칼로리만 소모한다. 단순하게 생각하면 그리 큰 차이가 없게 보일 수도 있으나 쉬는 동안에도 계속 소모되는 칼로리가 높으면 시간이 지날수록 몸 전체의 칼로리 소모가 더 많아지기 때문에 근육을 키우는 것이 체중 감량에 도움이 된다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 [7] X 출처 검색하기 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태우는데, 정확하게는 하루 73 칼로리를 더 소모한다고 한다. 그렇기 때문에 더 많은 근육을 키울수록 안정시대사율 (RMR) 역시 함께 올라가게 된다. 모든 근육 세포는 작은 공장과도 같아서 심지어 수면을 취할 때에도 끊임없이 칼로리를 태우고 운동할 때는 활기를 불어 넣어주는 역할을 한다.
- 무산소 운동을 통한 근육량의 증가는 안정시대사율(RMR)을 높일 수 있는 유일한 방법이며 것은 하루에 소모되는 칼로리의 60-70%에 해당한다. [8] X 출처 검색하기
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추가적인 운동을 할 수 있는 방법들을 찾아본다. 더 많이 움직일수록 신진대사 또한 더 높아지기 때문에 하루 중 몸을 더 움직일 수 있는 소소하고 간단한 기회들을 잘 생각해보자. 예를 들면, 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용할 수 있으며 장을 볼 때 마트와 떨어진 곳에 주차를 하는 방법도 있고, 차로 출근하지 않고 자전거를 타는 등의 노력을 해볼 수도 있다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
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많은 물을 마신다. 여러 연구들의 결과가 보여주듯이 물을 많이 마시는 것으로 최대 40%까지 신진대사를 높일 수 있다고 한다. 이 신진대사의 증강은 체내에 들어온 물을 신체의 온도에 맞게 데우는 데 에너지를 사용하게 되어 나타나는 결과로 알려져 있지만 보다 정확한 이유는 아직 불분명하다. [10] X 출처 검색하기 우리의 몸은 배고픔과 목 마름을 헷갈려 한다는 사실이 수분 보충을 잘해주는 것이 중요한 또 다른 이유이기도 하겠다.
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커피를 마신다. 커피는 카페인 성분 때문에 신진대사를 높이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 한 연구는 커피를 마시는 것이 평균 체중과 비만 체중에 둘 다 신진대사를 올려주는 기능을 한다고 밝혔다. [11] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 하지만 중요한 점은 카페인의 신진대사 증강 효과는 운동과 같은 방법에 비해 적다는 것이다. [12] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기 그렇기 때문에 지나친 카페인의 섭취는 되려 긴장감, 불면증 혹은 다른 부작용을 가져올 수 있어 주의해야 한다. [13] X 출처 검색하기
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녹차를 마신다. 식단과 운동에 일반 녹차나 디카페인 녹차를 함께 곁들이면 신지대사가 높아지는데 도움이 된다. 한 연구는 운동을 하며 디카페인 녹차를 마시는 것이 운동만 했을 때 비해 더 큰 효과를 보였다고 발표했다. [14] X 출처 검색하기 식단과 운동에 하루 1-2잔의 일반 녹차 또는 디카페인 녹차를 더하여보자.
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건강식을 섭취하고 유행하는 다이어트는 하지 않는다. 유행하는 단기성의 다이어트는 칼로리 섭취를 큰 폭으로 줄여 신진대사에 부정적인 영향을 주게 된다. 유행성 다이어트로 초기의 체중 감량을 경험했다고 하더라도 천천히 신진대사를 낮추어 결국 체중이 더 늘어나는 요요 현상이 오게 한다. 그리고 다양한 음식을 섭취하지 못하는 것 때문에 유행성 다이어트는 몸에 중요한 영양 성분이 결핍 되거나 부족한 상태가 되게 만들 수 있다. [15] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기광고
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본인의 신진대사에 영향을 주는 것이 무엇인지 알아본다. 신진대사는 다양한 요인의 영향을 받는다. 스스로 조절하고 바꿀 수 있는 요인들이 몇 가지 있는데 그렇지 않은 것들도 있다.
- 나이 – 10년 단위로 신진대사는 5%씩 떨어지게 되며 40살 이후로는 근육량의 저하로 신진대사가 낮아진다. [16] X 출처 검색하기
- 성별 – 남성은 일반적으로 여성보다 더 빨리 많은 양의 칼로리를 태우는데 그 이유는 남성이 더 많은 근육 조직을 갖고 있기 때문이다.
- 유전 – 신진대사는 부모님 등 조상으로부터 물려받는 유전적인 경향이 있다.
- 갑상선 질환 – 갑상선 기능 저하증과 향진증은 신진대사의 속도를 늦추거나 올린다. 만약 이 경우에 해당된다고 생각된다면 병원을 찾도록 한다. 특히 여성의 경우 발병률이 높으므로 주의해야 하며 호르몬이나 다른 요인들이 아주 조금의 체중 감량도 더 힘들게 할 수 있으며 다낭성 난소 증후군과 같은 진단을 받지 못한 질환들을 더 악화 시킨다.
- 몸무게 – 몸의 다른 조직들이 안정기대사율에 각기 다르게 기여하는데 근육 조직들은 더 빽빽하게 밀집되어 있어 지방보다 더 많은 대사율에 기여한다. [17] X 출처 검색하기 .
- 신체 사이즈- 신진대사는 몸무게, 키 그리고 면적이 올라감에 따라 올라간다.
- 신체 구성- 지방 조직은 근육 조직보다 신진대사 활동을 낮다. 근육량이 올라가면 신진대사도 올라간다.
- 기후와 신체 온도- 열대 기후 지역 사람들의 평균 신진대사가 일반적으로 더 기후나 온도가 온화한 지역에 사는 사람들에 비해 5-20%가 높은데 그 이유는 몸의 온도를 낮추는데 에너지가 더 쓰이기 때문이다. 더운 날씨에 하는 운동이 더 많은 활동 대사량을 쓰는 것도 마찬가지 이유에서 그렇다. 몸의 지방 성분과 효율적인 운동복은 추운 환경에서의 에너지 대사 규모를 올려준다. 이것은 추운 날씨에 일을 하거나 운동을 할 때 체온을 유지하거나 올리는데 에너지가 사용되는 것이다.
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본인의 안정기대사율 (RMR)을 계산한다. RMR은 기초대산율인 BMR과 같은 개념으로 종종 사용된다. 사실 그 둘은 엄밀히 다르지만, 이 두 가지를 계산하는 것은 체중 감량에 중요한 부분이다. 다음의 운동 방정식들의 결과는 보통 몸무게 많이 나가면 RMR 역시 높게 나온다. 본인의 RMR을 계산하기 위해 미플린 세인트 지여 방정식 (Mifflin-St Jeor equation) 을 참고하는데 이것은 해리스 베네딕트 방정식 (Harris-Benedict equation) 보다 더 믿을 수 있는 결과를 얻을 수 있다. [18] X 출처 검색하기 또한 쉽게 계산할 수 있는 온라인 계산기들도 있다.
- 안정기대사율 (RMR) = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = 몸무게 (kg)를 나타내는 수치이다. 만약 파운드 단위로 몸무게를 알고 있다면 2.2로 나누어 킬로그램 단위의 몸무게를 알 수 있다.
- s = 키 (cm)를 나타내는 수치이다. 키를 인치 단위로 알고 있다면 2.54를 곱한다.
- a = 본인의 나이
- g = 성별 (남성은 1, 여성은 0)
- 안정기대사율 (RMR) = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
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필요할 때 RMR을 다시 계산한다. 신진대사율은 몸무게가 줄어들면 같이 낮아진다. 더 많은 무게가 나갈수록 휴식을 취하거나 몸을 유지하는데 더 많은 칼로리가 소모되기 때문이다. 칼로리 섭취를 제한하고 있다면, 몸에서 필요한 칼로리만큼 섭취가 되지 않아 쉽게 몸무게가 줄어든다. 하지만 몸무게가 줄어들기 시작하면 몸에서 더 적은 질량을 받아들이게 되고 결국 더 적은 양의 칼로리가 필요하다 고 이해하게 된다. 체중 감량을 계속하기 위해서 혹은 더 나아가 본인의 몸에서 필요한 것과 본인이 섭취하는 양의 차이를 유지하기 위해서 칼로리 섭취를 제한해야 한다. 아래의 가상 사례를 살펴보자.
- 본인의 몸무게가 90kg이면 유지하기 위한 칼로리는 2500이며 체중 감량을 위해 2000 칼로리로 섭취 제한을 하면 된다.
- 10kg를 감량했다. 이제 본인의 몸은 2250 칼로리가 현재의 몸을 유지하는데 필요하기 때문에 더 적은 칼로리를 섭취한다.
- 하루 식단을 2000 칼로리에 맞추어 섭취하면 (10kg를 빼게 해준 식단) 여전히 몸무게는 줄겠지만 그 속도는 반 토막으로 느려진다. 꾸준한 감량을 원한다면 감량 정도에 따른 지속적인 칼로리 섭취 제한이 필요하다. 하지만 본인의 RMR보다 더 낮은 칼로리를 섭취하지 않도록 해야 한다.
- 두 사람이 절대 같지 않듯이 모든 사람들과 체중에 맞는 전체 칼로리는 없다. 해리 베네딕트 방정식은 전세계적으로 받아 들여지는 운동 방정식이며 오차가 거의 없지만, 본인에게 가장 잘 맞는 수치를 알기 위해서는 좀 더 깊게 생각해보아야 한다. 전체 칼로리 섭취를 줄이는 것은 2주 간의 변화가 보이지 않는 상황을 제외하고는 추천하지 않는 방법이며 몸이 변화를 받아들일 수 있는 시간을 충분히 주어야 한다.
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팁
- 탄산, 짠 음식 그리고 샐러드 드레싱은 피한다. 다이어트 음료가 오히려 설탕이 많이 든 음식을 당기게 하여 살을 찌게 한다고 증명되었기 때문이다.
- 많은 물을 마신다. 수분 부족은 신진대사를 낮춘다.
- 사람들은 특정한 음식이 신진대사를 높인다고 하지만 이것은 사실이 아니다. 신진대사를 높이는 가장 좋은 방법은 적게 먹고 운동하는 것이다!
- 처방전 없이 구매 가능한 다이어트 약이나 “즉효약“은 피한다. 이러한 제품들은 그 효과가 사실이라고 하기엔 너무 좋거나 드라마틱한데 대부분 FDA의 인증을 받지 못하여 체중 감량에 대한 효과를 보장할 수 없다. 그리고 그 중 몇몇은 카페인 과다와 다른 영양소 과다로 장기 복용 시 건강에 위험하다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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경고
- 운동 프로그램이나 다이어트를 과도하게 진행하지 않는다. 새로운 운동이나 다이어트 플랜을 시작하기 전, 전문가인 외과 의사나 영양사를 찾아 본인의 신체 수준에 맞고 적당한 방법들이 어떤 것들이 있을지 상담해야 한다.
- 만약 임신을 했다거나 육아 중인 여성이라면, 필요한 칼로리가 일반 여성에 비해 당연히 더 높을 수 밖에 없다. 의사나 조산사에게 식단을 줄이기 전에 미리 상의를 하는 것이 바람직하다.
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출처
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.nytimes.com/2006/11/28/health/nutrition/28real.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ Boost Your Metabolism
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/how-can-i-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-979-caffeine.aspx?activeingredientid=979&activeingredientname=caffeine
- ↑ http://news.psu.edu/story/310179/2014/04/02/research/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2468.aspx?CategoryID=51
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/make-most-your-metabolism
- ↑ http://www.thefactsaboutfitness.com/news/cals.htm
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5):775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
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