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안정시 심박수를 빠르게 낮추는 방법과 생활습관 변화에 관한 글
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갑자기 심장이 점점 더 빨리 뛰기 시작하는가? 어떻게하면 심장이 뛰는 속도를 늦출 수 있을까? 이 속도가 정상인걸까? 평균적으로 안정시 심박수는 분당 60~100회다. [1] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기 환경과 기분에 따라 자연스럽게 심박수가 변동될 수 있기에 이따금씩 심박수가 증가하는 증상은 정상적이지만 주의가 필요할 때가 있다. 심박수를 빠르게 늦추는 방법, 심장 건강을 개선하기 위해 할 수 있는 생활 습관 변화, 병원에 가야할 때를 아는 법에 대해 알아보자.
참고사항
- 심박수가 올라갈 때 천천히 심호흡하는 방법을 연습하여 마음과 몸을 진정시키자.
- 차가운 물을 얼굴에 뿌리거나 이마에 냉찜질을 하면 심박수를 조절할 수 있다.
- 규칙적으로 운동하고 건강한 식단을 고수하면 심박수를 낮추고 전반적인 건강을 개선하면서 마음을 행복하고 건강하게 유지할 수 있다.
- 커피나 탄산음료를 마실 때마다 심장이 더 빨리 뛰는 경향이 있다면 카페인에 민감할 수 있으므로 카페인 섭취를 줄이자.
단계
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잠시 멈추고, 쉬고, 긴장을 푼다. 심박수가 빨라지는 것을 느끼면 침대나 소파와 같이 편안한 곳에 눕거나 앉는다. 눈을 감고 호흡에 집중하자. 근육을 이완시키고 심박수가 느려질 때까지 기대는 자세를 유지한다.
- 해변이나 산 등 심신을 안정시켜주는 특정 이미지를 시각화해서 집중한다.
- 잔잔한 음악을 듣거나 편안한 영상을 시청해보자.
- 명상을 한다. 내면에 집중할 수 있다.
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발살바 호흡. 이 호흡법은 심장 박동수를 조절하는 미주신경을 자극한다. 미주 신경은 심박수와 투쟁 도주 반응을 제어하므로 이를 활성화하면 심박수를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. [5] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기 발살바 호흡을 하기 위해서는 크게 숨을 한번 들이켜고, 대변을 볼 때와 마찬가지로 복부 근육에 힘을 준다. 5초 동안 힘을 유지하고 풀어준다. 여러 번 시도해야만 원하는 효과를 얻을 수도 있다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 기침을 하거나 무릎을 가슴까지 끌어올리는 것도 신경을 자극하는 데 도움이 된다.
- 심장 판막 질환, 관상 동맥 질환 또는 선천성 심장 질환이 있는 경우 이 방법을 시도하지 말자.
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베타 차단제 복용하기. 약을 먹는다. 만성적으로 심박수가 높다면 의사와 약물 복용에 대해 상의하자. 베타 차단제는 심박수를 늦추고 혈압을 낮추도록 고안된 처방약이다. [8] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기 베타 차단제는 불규칙한 심장 박동, 심부전, 흉통 및 편두통을 치료하는 데 자주 사용된다.. [9] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
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자연에서 더 많은 시간을 보내자. 대자연에 있으면 심박수와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 신선한 공기는 심장에 좋을 뿐만 아니라 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 하며 면역 체계를 강화한다. 야외서 빠르게 걸음을 걷는 것도 건강에 좋은 영향을 미칠 수 있으니 시도해 보는 것은 어떨까? [24] X 출처 검색하기
- 주말에 친구들과 하이킹을 하고 사람들과 어울리며 스트레스를 풀자.
- 삶이 버거워지면 개를 데리고 주변을 산책하자.
- 심장이 뛰는 것을 느끼면 밖으로 나가 심호흡을 몇 번 해보자.
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포옹 많이 하기! 포옹을 자주하면 혈압을 낮추고 옥시토신이 많이 분비되어 심박수를 낮추는데 도움이 된다. 사랑하는 사람과 자주 포옹하고 건강면에서의 장점도 누리자. 인용 오류:
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태그를 닫는</ref>
태그가 없습니다- 턱뼈 아래 목 옆쪽에 손가락을 대고 심박수를 측정할 수 있다.
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맥박을 찾고 15초 동안 맥박을 센다. 손가락 아래에서 작은 진동을 느낄 수 있다면 충분한 압력을 가하고 있는 것이다. 이 것이 바로 맥박이다! 느껴지지 않아도 괜찮다. 손가락을 움직이면서 어느 정도 압력을 가해보자. 15초 동안 쿵쾅거리는 횟수를 센다.
- 휴대전화에 타이머를 설정해 보자. 그러면 박자 수를 세는 데에만 집중하면 된다.
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심장이 뛰는 횟수에 4를 곱하세요. 15초 동안 심장이 20번 뛴다고 가정하자. 20에 4를 곱하여 심박수는 80BPM(분당 박동수)이다. [25] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 성인의 평균 안정시 심박수는 60~100BPM이다. 즉, 몸이 차갑고 격렬하거나 감정적인 일을 하지 않을 때 심박수가 이 범위에 있어야 한다.
- 심박수는 사람의 기분, 체중, 병력, 환경 및 생활습관에 따라 달라질 수 있다.
- 60 BPM보다 느린 심박수를 서맥 또는 느린 심장이라고 한다.
- 100BPM보다 빠른 심박수를 빈맥이라고 한다.
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앱으로 맥박과 심박수를 기록하자. 심박수를 직접 확인하고 기록하기엔 너무 귀찮다면 앱을 사용해보자. 시간이 지남에 따라 심박수를 추적하거나 스마트워치와 동기화하여 하루 종일 심박수를 기록하는 데 도움이 될 수 있다.광고
출처
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high -혈압/all-about-heart-rate-pulse
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
- ↑ https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
- ↑ https://vitalheartandvein.com/blog/breathing-techniques-lower-blood-pressure/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/body/22279-vagus-nerve
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/23209-valsalva-maneuver
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22227-vagal-maneuvers
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/beta-blockers/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/beta-blockers/art-20044522
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/home/ovc-20169724
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.nih.gov/news-events/news-releases/good-hydration-may-reduce-long-term-risks-heart-failure
- ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/ get-better-sleep.htm
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19034030/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
- ↑ https://newsroom.heart.org/news/about-3-grams-a-day-of-omega-3-fatty-acids-may-lower-blood-pressure-more-research-needed
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- ↑ https://health.clevelandclinic.org/heart-healthy-diet/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
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- ↑ https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/want-to-check-your-heart-rate-heres-how
- ↑ https://www.heart.org/en/ health-topics/arrhythmia/about-arrhythmia/tachycardia--fast-heart-rate
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