PDF 다운로드
PDF 다운로드
전문가들은 쌍둥이를 임신했다고 해서 단태아 임신부보다 더 많이 먹을 필요가 없다고 말하지만, 쌍둥이를 임신했을때 살이 더 찌는 것은 지극히 정상이다. [1] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기 두 태아에게 필요한 영양분을 잘 공급해주려면 임산부가 좋은 식단과 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 탄수화물이나 당분이 많은 음식이 많이 먹는 것 보다는 미네랄과 영양분이 풍부한 음식을 섭취하여 두 태아의 건강을 출산 때까지 잘 관리해주어야 한다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 무엇을 얼마나 먹을지 고민이라면 의사와 상의해보자.
단계
-
하루 섭취 칼로리를 높인다. 쌍둥이를 임신하면 더 많이 먹어야 한다는 미신 중 일부는 맞는 말이다. 본인의 임신 전 BMI 및 평소 활동량 그리고 의사의 권장에 따라 차이가 있을 수 있지만, 평균적으로 평소보다 600 칼로리 가량 더 많이 섭취해야 한다. [3] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 또한 임산부의 몸무게에 40 혹은 45를 곱하여 하루 섭취해야 할 칼로리를 계산할 수 있다. You can also calculate the number of calories you'll need each day by multiplying the number of kilograms you weigh by 40 or 45. [4] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 예로, 임산부의 체중이 62 kg이라면 62x40 혹은 62x45를 하여 나온 결과값인 2,480-2,790가 바로 매일 섭취해야 하는 칼로리이다.
- 하지만 섭취 칼로리 양보다 중요한 것이 어떻게 그 칼로리 만큼 섭취하는 가이다. 균형 잡힌 단백질, 탄수화물, 건강한 지방산을 중심으로 식단을 짜도록 한다. 식단의 20-25%는 단백질, 45-50%는 탄수화물 그리고 30%는 건강한 지방으로 채운다. [5] X 출처 검색하기
- 과식하거나 하루 칼로리 섭취량보다 더 많이 먹지 않아야 한다. 갑작스러운 체중 증가는 태아를 위험하게 하고 임산부의 건강에 문제가 생길 수 있다.
-
비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취한다. 쌍둥이를 임신하면 충분한 비타민과 미네랄을 매일 식사로 섭취하여 기운을 돋우는 것이 중요하다. 엽산, 칼슘, 마그네슘, 아연, 철분 및 각종 비타민과 미네랄을 잘 챙겨 섭취하여 임산부와 태아의 건강을 챙길 수 있도록 한다. [6] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 단백질: 여성의 경우 하루 평균 단백질 섭취는 70g이며 임산부의 경우 여기서 25g 을 더 섭취해야 하며 쌍둥이를 임신했을 경우에는 이의 두배인 50g을 추가로 섭취한다. 단백질은 자궁 속에서 태아가 성장하고 근육이 자라는데 필요한 성분이다. 단백질이 풍부한 기름기가 없는 단백질 (소고기, 돼지고기, 닭 등)과 견과류, 유제품 (우유 및 요거트, 코티지 치즈 등), 그리고 두부를 챙겨 먹도록 한다. 지방이 너무 많은 부위의 소고기나 돼지고기, 소세지, 메이컨, 핫도그 등은 기름기가 많으므로 피한다.
- 철분: 태아가 잘 자라고 건강한 체중으로 성장하는데 중요한 역할을 하는 것이 철분이다. 임신 기간 중 철분을 섭취하면 빈혈, 고혈압, 조기 분만 등을 예방할 수 있다. 하루 30mg이상은 섭취하도록 하며 좋은 철분은 붉은 고기, 해산물, 영양 강화 시리얼 등으로 섭취할 수 있다. [7] X 출처 검색하기
- 비타민 D: 태반의 혈액 순환을 도와 태아가 자궁 내 칼슘을 잘 흡수할 수 있도록 하는 역할을 한다. 임산부는 국제 단위로 600-800의 비타민 D를 섭취할 수 있도록 해야한다. [8] X 출처 검색하기
- 엽산: 임신 중 엽산을 섭취하면 선천적 결손증 (구개 파열, 페닐케톤 요증 등)의 위험을 낮출 수 있다. 하루 600mg 이상 섭취하도록 한다. [9] X 출처 검색하기 대부분의 산전 비타민은 엽산이 함유되어 있다. 또한 엽산은 시금치, 아스파라거스 및 오렌지나 자몽과 같은 과일에도 함유되어 있다.
- 칼슘: 하루 최소 1,500 mg 이상 섭취하도록 해야한다. [10] X 출처 검색하기 자궁 속에서 태아의 뼈가 튼튼하게 자라기 위해 많은 칼슘이 필요하다. 우유와 요거트는 칼슘을 섭취하기 좋은 재료들이다.
- 마그네슘: 조산을 예방하고 태아의 신경계의 발달에 도움을 주는 것이 마그네슘이다. 최소 350-400 mg 을 매일 섭취할 수 있도록 한다. [11] X 출처 검색하기 마그네슘은 호박씨, 해바라기씨, 아몬드와 같은 견과류 및 맥아, 두부, 요거트 등에 많이 함유되어 있다.
- 아연: 하루 12 mg이상의 아연을 섭취해야 한다. [12] X 출처 검색하기 아연의 섭취를 꾸준히 해주면 조산, 태아의 저체중의 위험을 예방하고 분만 시 산통을 줄여준다. [13] X 신뢰도 있는 출처 World Health Organization 출처 보기 아연을 섭취하기 좋은 방법은 동부콩(검은 점이 있는 흰 콩)이다.
-
다섯 가지의 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식사를 한다. 과일, 야채, 곡물, 단백질, 그리고 유제품이 모두 골고루 섭취될 수 있는 식단을 준비하도록 하여 필요한 비타민과 미네랄을 빠짐없이 챙길 수 있도록 한다. [14] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 곡물을 하루 10번을 나누어 먹는다. 예를 들자면, 잡곡빵 한 조각과 시리얼 ⅔컵, 뮤슬리 ¼컵, 그리고 파스타, 면 혹은 빵을 ½컵을 나누어 먹는 것이다.
- 하루 과일과 야채는 9번 챙겨 먹는다. 다음을 참고한다. 시금치, 아스파라거스, 어린 당근과 같은 야채 ½컵, 샐러드 한 컵, 사과, 바나나 같은 중간 크기의 과일 하나 혹은 신선한 딸기 류 ½컵, 자두나 살구같은 작은 과일 2개 그리고 말린 과일 30 g을 먹는다.
- 단백질은 하루 4-5번 나누어 먹는다. 돼지 혹은 소고기 65g을 구워 먹고, 닭이나 칠면조 80g과 연어나 송어와 같은 생선 100g, 아몬드 및 호박씨의 견과류 30 g과 타히니 (중동 지역에서 먹는 참깨를 으깬 반죽 또는 소스)를 먹는다.
- 유제품은 하루 3-4번 나누어 먹는다. 무지방 우유 한 컵 (250ml), 두유나 쌀 우유에 칼슘 파우더를 섞어 한 컵, 요거트 한 통 (200ml), 딱딱한 고체형 치즈 2조각을 나눠 먹는다.
-
케이크, 쿠키, 튀긴 음식 등과 같은 기호 음식은 가끔 섭취한다. 쿠키가 너무 먹고 싶을 때는 먹되 양을 적게 먹도록 하는 것이 좋다. 하지만 이런 영양분이 없고 칼로리만 높은 음식은 건강하지 않게 체중이 증가하고 아기에게 전달되는 영양학적 가치도 없으므로 최대한 자제하도록 한다. [15] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 사탕이나 탄산 음료와 같은 정제 설탕의 섭취도 피하는 것이 좋다. 트랜스 지방으로 조리한 음식 대신 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일 등의 건강한 오일을 사용하여 직접 조리하거나 이를 사용한 조리 제품을 구입하도록 한다.
-
임신 기간 동안 특정한 종류의 음식을 피한다. 배 속의 태아가 한 명이든 쌍둥이든 상관없이 임산부가 피해야 할 음식들이 있으니 아래를 참고한다. [16] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 날달걀 혹은 설익은 달걀
- 날고기 혹은 완전히 익히지 않은 육류
- 회 및 초밥(스시)
- 조리하지 않은 조개 및 해산물
- 보존 처리된 가공육
- 허브차
- 저온 살균을 하지 않은 치즈 (리스테리아 균이 서식할 수 있어 위험하며 찍어 먹는 퀘사 소스는 저온 살균을 하지 않은 치즈가 함유되어 있을 수 있으니 주의한다.)
- 과거 의사들이 임산부의 견과류 섭취를 반대했으나, 최근 연구 결과를 통해 밝혀진 바에 의하면 임신 중 견과류 및 각과류의 섭취가 (임산부가 견과류 알러지가 아닌 이상) 태아의 견과류 알레르기를 방지하는데 효과가 있다고 한다. [17] X 출처 검색하기
-
식단표를 만든다. 쌍둥이를 위해 충분한 영양분을 섭취하기 위한 방법 중의 하나는 미리 식단표를 짜서 그대로 실천하는 것이다. 다섯 가지 영양소가 모두 들어가야 하며 위에서 소개된 각 영양소가 풍부한 음식들을 참고한다. 그리고 하루 얼마나 섭취했는지 기입하고 놓친 영양소가 있는지 살핀다. [18] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 식단표를 보며 장을 본다. 이렇게 하면 건강에 좋지 않은 음식을 사지 않게 되고 매일 충분한 비타민과 미네랄을 음식으로 섭취하는데 도움이 된다.
광고
-
입덧과 질병은 건강의 간식의 도움을 받도록 한다. 임신 초기에는 입덧과 아픈 듯한 증상이 나타날 수 있으며 이는 최대 16주까지 지속된다. 하지만 아무리 입덧이 심하고 몸이 불편하더라도 꾸준히 잘 식사하고 물을 마시는 것은 중요하다. 많은 양의 식사를 하기보다 적은 양의 간식을 섭취하여 입덧과 몸 상태를 확인한다. 이것으로 소화기능의 증진과 임신 중 속쓰림 증상이 나아질 수 있다. [19] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 크래커, 과일 (딸기, 자두, 바나나는 먹기 쉽다.), 저지방 요거트, 보존제와 첨가물이 들어 가지 않은 스무디 그리고 단백질 성분의 간식을 곁에 두고 빠르고 간편하게 간식을 챙겨 먹을 수 있도록 한다.
-
충분한 수분 보충을 한다. 물을 충분히 마시는 것으로 몸에 수분을 보충하는 것은 중요하다. 물을 자주 마시면 5분 마다 화장실에 가야한다는 불편함이 있지만 태아의 혈액 순환과 노폐물 제거에 중요한 역할을 한다. [20] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 임산부는 하루 10잔 혹은 2.3 리터의 물을 매일 마셔야 한다. 소변의 색이 옅으면 충분히 수분 섭취를 해주고 있다는 뜻이다. [21] X 출처 검색하기
- 하루 중 오전에 더욱 많은 물을 마실 수 있도록 하고 저녁 8시가 넘으면 수분 섭취를 줄인다. 이렇게 하면 화장실을 가고 싶어 잠에서 깨어야 하는 불편함이 없이 충분히 수분 충전을 할 수 있다.
- 임산부도 카페인을 섭취할 수 있다. 하지만 그 양을 하루 200 mg으로 줄이는 것이 중요하다. 너무 많은 카페인을 섭취하면 태아의 건강 문제를 야기할 수 있으니 유의한다. [22] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기 철분제나 철분의 함량이 높은 음식을 섭취하며 카페인을 섭취하는 것은 피한다. 카페인은 철분의 흡수를 막기 때문이다. 커피를 마신지 한 시간 정도가 흐른 뒤 철분제 등을 챙겨 먹도록 한다. [23] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 알코올은 임산부에게 안전하지 않으며 소량도 자제해야 한다. [24] X 출처 검색하기
-
식이 섬유가 풍부한 음식은 변비에 도움이 된다. 태아가 자라며 장을 누르게 되는데, 이것 때문에 많은 임산부들이 임신 중 변비 증상으로 고민한다. 그리고 섭취한 모든 비타민과 미네랄을 소화하기 위해 소화 기능이 조금 느려지는 것도 있다. 이 때 장기의 소화를 돕는 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 도움이 된다. [25] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 만약 변비가 있다면 과일, 야채, 콩, 견과류, 씨앗, 겨로 만든 시리얼을 많이 섭취해주자. 또한 걷거나 부드럽게 스트레칭 하여 몸을 움직여주는 것이 장 운동에 도움과 소화 기능에 도움이 된다.
-
갑작스러운 체중의 증가나 잦은 두통 등의 증상이 있다면 병원을 찾는다. 쌍둥이를 임신하는 것은 임신 중독증의 한 종류인 자간전증의 위험이 높다. 자간전증은 고혈압, 단백뇨, 심한 붓기 등의 증상을 동반한다. 붓기는 특히 얼굴과 손에 잘 나타나는 편이고 감작스러운 체중의 증가 및 두통은 자간전증의 증상일 수 있으니 산부인과 전문의에게 검진을 받는 것이 안전하다. [26] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 산부인과 전문의는 임산부 증상의 정도와 심각성을 바탕으로 진찰을 한다. 증상이 심하지 않은 경우 누워서 쉬게 하고, 증상이 심각할 때는 약을 처방해 주거나 상태가 위험한 경우 자간전증을 “치료” 하기 위해 즉시 출산을 유도할 수도 있다.
- 쌍둥이를 임신한 임산부의 체중 증가는 한 명의 아이를 임신한 임산부들보다 높으며 임신 전 BMI 수치가 건강한 여성의 경우 15-25kg의 체중이 증가한다. 이는 일반적으로 한 아이를 임신한 임산부들이 10-15kg 증가하는 것보다 많다. 의사는 임산부에게 적당한 체중 증가에 대해 정확히 말해줄 것이다. [27] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
-
의사에게 조산의 증상에 대해 알린다. 쌍둥이는 조산의 위험이 더욱 크다. 만약 하혈을 하거나 분비물, 설사, 골반 및 아래 등쪽에 압박감 그리고 자궁 수축이 잦아지고 간격이 줄어들면 병원을 찾아 의사에게 알리도록 한다. [28] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 조산이 아니더라도 위와 같은 증상은 아기와 산모의 안전을 위해 전문가의 진찰을 받는 것이 좋다.
광고
-
쌍둥이를 임신했다고 하여 보충제의 양을 두배로 섭취하지 않는다. 너무 많은 양의 비타민과 미네랄을 섭취하면 되려 태아에게 좋지 않다. [30] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 임산부가 채식주의자인 경우 혹은 유제품을 잘 먹지 못하는 경우라면 칼슘제를 섭취하는 것이 좋다. 채식주의자 역시 B12 보충제를 챙겨 먹도록 하고, 엽산 역시 보충제로 필요한 만큼의 엽산을 매일 섭취하여야 한다.
- 어간유 제품, 비타민 보충제의 지나친 복용, 혹은 비타민 A의 섭취는 태아에게 위험할 수 있으니 피하도록 한다.
-
허브 제품은 섭취 전 먼저 의사와 상담한다. 미국 FDA는 자연 허브 제품을 평가하거나 규제하지 않기 때문에 제품의 질이나 효과가 제조사 및 브랜드 마다 차이가 있다. 그리고 FDA는 어떠한 종류의 허브 제품을 복용하기 전에 미리 산부인과 의사와 충분한 상담을 거친 후 제품을 구매하고 복용할 것을 권장한다. 몇몇의 허브 제품들은 임산부에게 안전하지 않은 성분이 함유되어 있을 수 있으며 태아에게 위험할 수 있다. [31] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 [32] X 출처 검색하기
- 임신과 관련된 증상을 완화하는데 허브 제품을 복용하고 싶다면, 믿을 수 있는 허브 전문가에게 조언을 구해보자. 산부인과 의사에게 신뢰할 수 있는 허브 전문가를 추천 받는 것도 좋다.
광고
팁
- 아기를 위해 균형 잡힌 식단을 지키는 것도 물론 중요하지만 임산부 스스로를 잘 챙기는 것 역시 중요하다. 임신은 엄청난 스트레스가 따르는 일이기 때문에, 기분 전환을 위해 아이스크림이나 초콜릿 등을 먹는 것은 (당뇨 혹은 임신성 당뇨가 없다면) 스스로를 위해 용납하도록 한다.
- 비타민 대신 우유를 많이 마신다. 모유를 더 많이 나오게 하려면 우유를 더 많이 먹어야한다. 임신 중에는 치아 우식증이 생기기 시작하므로우유를 많이 마시는 것이 몸에 도움이 될 수 있다.
광고
출처
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/twins-healthy-multiple-pregnancy/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16360494/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20168116
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000584.htm
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20168116/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h2
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- ↑ http://www.who.int/elena/bbc/zinc_pregnancy/en/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31727013/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29685731/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/pages/foods-to-avoid-pregnant.aspx#close
- ↑ http://archpedi.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1793699&quizId=3774&atab=8
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31727013/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17977167/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31597855/
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/twins-and-multiples/carrying-more-than-one/eating-for-three.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/limit-caffeine-during-pregnancy.aspx?CategoryID=54&SubCategoryID=130
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6402915
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007454.htm
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26342714/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592316/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27978777/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29079144/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20168116/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/pages/foods-to-avoid-pregnant.aspx#close
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22926840/
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/herbs-and-pregnancy/
광고
