아침에 잘 일어나는 방법

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공동 작성자 Alex Dimitriu, MD

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매일 아침 다시 알림 버튼을 여러 번 누르는 자신의 모습을 발견했다면, 아침 기상을 더 매끄럽게 만들 수 있도록 몇 가지 간단한 방법들을 실천해보자. 매번 동일한 시각에 잠에 들도록 해보고, 7-9시간의 수면 시간을 가질 수 있도록 노력해보자. 혹은 손에 닿지 않는 곳에 알람을 둔다던가, 아침에 햇빛이 잘 들 수 있도록 블라인드를 열고 잠에 들고, 앱을 사용해서 기상을 돕는 등의 방법을 실천하면 더 쉽게 침대에서 일어날 수 있다.

방법 1
방법 1 의 13:

침대 건너편에 알람시계 두기

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    이렇게 하면 다시 알림 기능을 여러 번 누르는 것을 방지할 수 있고, 알람을 종료하기 위해 침대에서 일어날 수밖에 없다. [1]
    • 책장이나 문 혹은 창문 옆에 알람을 두어보자.
    • 비교적 가까운 거리에 두어야만 알람이 울리는 소리를 들을 수 있다.
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방법 2
방법 2 의 13:

기상 앱 사용하기

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    잠에서 깬 후에도 다시 침대에 누워 있는 경향이 있다면, 기상 앱을 다운로드해 보자. 이런 앱은 일반 앱과 달리 알람을 끄려면 특정 작업을 수행해야한다. 수학 문제를 풀거나 팔벌려 뛰기 20개를 해야 할 수도 있다. 몸과 마음을 움직이면 더 빨리 일어날 수 있다.
    • Wake N Shake 알람이 꺼지기 전에 휴대폰을 계속 흔들게 만든다.
    • Carrot 화면을 흔들거나, 꼬집거나, 뒤집어야한다.
    • Alarmy 특정 사진을 찍어야한다.
    • I Can’t Wake Up! 퍼즐을 풀어야한다.
방법 3
방법 3 의 13:

방에 빛이 들게한다

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    침대에서 일어나자마자 불을 켜거나 커튼이나 블라인드를 열어둔다. 이렇게 하면 눈이 적응하고 하루를 시작하도록 동기를 부여하는 데 도움이 된다. [2]
    • 해가 뜨기 전에 일어났는데 불을 켤 자신이 없다면 자연스러운 일출과 비슷한 빛 효과를 주어서 점차적으로 잠에서 깰 수 있도록 도움을 주는 알람 시계를 구매해보자.
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방법 4
방법 4 의 13:

일어나자마자 물 한 잔 마시기

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    처음 일어났을 때 혼미한 느낌이 나면 물 한 잔을 마셔보자. 몸에 수분을 공급하고 잠에서 깨어나는 데 도움이 된다. 아침에 기상해서 바로 마실 수 있도록 전날 저녁 침대 옆 탁자 위에 물 한 잔을 준비하자. [3]
    • 이와 더불어 차가운 물로 샤워를 하면 잠을 깨는데 도움을 준다.
방법 5
방법 5 의 13:

수면 습관 들이기

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    매일 밤 지킬 수 있는 취침 시간 일정을 만들자. 예를 들면 양치질, 샤워, 독서, 아침 알람 설정 등이 있다. 정해진 시간에 잠들기 위해 정해둔 일을 하고 정해진 시간에 잠들도록 하자. [4]
    • 주말에도 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 일어나는 것을 목표로 하자. 규칙적인 생활 습관을 고수하면 몸이 잠들고 더 쉽게 일어날 수 있도록 훈련다.
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방법 6
방법 6 의 13:

다음 날을 준비하기

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    어쩌면 편안한 침대를 떠나 일상적인 활동을 시작하고 싶지 않기 때문에 아침에 일어나기가 어려울 수도 있다. 편리함을 위해 미리 준비해두면 그 짜증을 씻어내는 데 도움이 될 수 있다. 아침을 좀 더 쉽게 보낼 수 있도록 다음 중 몇 가지를 시도해 보자. [5]
    • 커피 포트에 타이머를 설정해 잠에서 깨자마자 커피 끓이기
    • 일어난 후 입을 수 있도록 침대 근처에 가운 걸어두기
    • 발을 따뜻하게 유지하려면 침대 끝에 슬리퍼 놓아두기
    • 의욕을 불러일으키는 아침 노래를 재생하여 활력을 불어넣도록 알람 맞춰두기
방법 7
방법 7 의 13:

아침 습관 만들기

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    하루를 위해 재미있거나 신나는 일을 계획하자. 친구와 함께하는 운동일 수도 있고 커피 데이트일 수도 있다. 상황이 무엇이든, 기대감은 아침 일과를 완벽하게 유지하는 데 도움이 될 것이다. [6]
    • 아침 시간에 병원 진료나 업무 회의 일정을 잡는 것도 고려해 보자.
    • 잠자리에 들기 전에 다음날에 할 일 목록을 작성해보자. 이렇게 하면 해야 할 일이 무엇인지 인지한 상태로 잠들게 될 것이다.
    • 설거지, 방청소 등 간단한 계획을 세워봐도 괜찮다.
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방법 8
방법 8 의 13:

잠들기 전 멜라토닌 섭취하기

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    밤에 숙면을 취하지 못하면 깨어나는 것이 훨씬 더 어려울 수 있다. 잠이 드는 데 어려움이 있다면 잠자리에 들기 몇 시간 전에 멜라토닌 보충제를 복용하는 것을 고려해 보자. 신체는 자연적으로 멜라토닌을 생성하므로 추가 복용량을 섭취하면 졸음을 느끼는 데 도움이 될 수 있다. [7]
    • 멜라토닌은 천연성분을 사용해 안전하게 수면을 유도하기 때문에 불면증이 사람들에게 좋은 선택이다.
    • 멜라토닌을 2주 동안 사용해도 수면 패턴에 변화가 없다면 복용을 중단하고 의사의 진찰을 받자.
    • 임신, 수유 중이거나 자가면역 질환이 있는 경우 멜라토닌을 사용하기 전에 의사에게 멜라토닌 복용에 대해 상담하자.
방법 9
방법 9 의 13:

매일 밤 7-9 시간의 수면 시간을 갖기

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    매일 밤 충분히 잠을 자면 그다음 날 생산성이 크게 증대되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 최상의 컨디션을 유지하려면 적어도 7-9시간을 수면할 것을 전문가들은 권한다. [8]
    • 예를들면, 아침 7시에 기상해야 한다면 밤 11시에 잠에 들 수 있도록 해보자.
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방법 10
방법 10 의 13:

잠에 들기 최소 1시간 전에 화면을 끄기

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    잠에 들기 최소 1시간 전에는 TV 시청이나 컴퓨터 사용을 멈추고 문자도 하지 않는다. [9]
    • 침대에서 컴퓨터를 하지 않거나 TV를 시청하지 않는 규칙을 실천하는 것도 좋은 생각이다.
방법 11
방법 11 의 13:

방을 시원하게 하기

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    완벽한 수면 환경을 조성하면 잠들고 쉽게 일어날 수 있다. 전문가들은 침실을 시원하게 유지하여 밤새 몸이 불편할 정도로 덥거나 추워지지 않도록 할 것을 권장한다. 선호도에 따라 방 온도를 설정하고 그 차이를 확인해보자. [10]
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방법 12
방법 12 의 13:

운동하기

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    아침에 일어나기 힘들다면 밤에 잠을 못 이루었기 때문일 수 있다. 하루 종일 몸을 움직이는 것은 긴장을 풀고 수면을 위한 에너지를 소모하는 데 도움이 된다. 그러니 집에서 운동을 하거나, 오후 산책을 하거나, 저녁 식사 후에 스트레칭을 해보자. [11]
    • 아드레날린과 엔돌핀이 과도하게 분비되면 밤에 잠들기 어려울 수 있으므로 취침 시간에 너무 가깝게 운동하지 않는다.
방법 13
방법 13 의 13:

건강한 저녁식사하기

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Get-Up-in-the-Morning-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Up-in-the-Morning-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Get-Up-in-the-Morning-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Up-in-the-Morning-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    아침에 더 쉽게 일어나고 싶다면 몸을 관리하자. 잠자리에 들기 직전에는 카페인, 알코올을 마시지 말고, 너무 무겁거나 단 음식도 먹지 않는다. 대신 샐러드나 스프와 같은 가벼운 음식을 선택하자. 소화가 쉬울 뿐더러 위산 역류가 발생하는 일이 없을 것이다. [12]
    • 수면 3시간 전에는 먹지 않는다.
    • 과일, 야채 또는 단백질을 곁들인 가벼우면서 영양가 있는 저녁식사를 한다.
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팁

  • 잠이 잘 못자는 편이라면 백색소음을 들어보자. [13]
  • 하루 종일 활력을 유지하려면 건강한 아침 식사로 하루를 시작하자. [14]
  • 침대 옆에 펜과 종이를 놓아두면 침대에 누워 있는 동안 생각나는 일이나 생각을 빠르게 적어둘 수 있다. 머리를 비워서 평안하게 잠에 들 수 있도록 도와준다.
  • 화가 난채로 잠자리에 들지 말자. 잠들기가 더 어려워질 수 있다. 부정적인 감정을 미리 해결하도록 노력하자.
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관련 위키하우

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출처

  1. ↑ https://www.fastcompany.com/3041455/8-tricks-to-make-yourself-wake-up-earlier
  2. ↑ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
  3. ↑ https://www.lifehack.org/449117/when-you-drink-water-on-an-empty-stomach-after-waking-up-these-8-amazing-things-will-happen
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  5. ↑ https://www.fastcompany.com/3041455/8-tricks-to-make-yourself-wake-up-earlier
  6. ↑ https://www.fastcompany.com/3041455/8-tricks-to-make-yourself-wake-up-earlier
  7. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
  8. ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  9. ↑ https://health.clevelandclinic.org/put-the-phone-away-3-reasons-why-looking-at-it-before-bed-is-a-bad-habit/
  1. ↑ https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/
  2. ↑ https://zenhabits.net/early/
  3. ↑ https://health.clevelandclinic.org/is-eating-before-bed-bad-for-you/
  4. ↑ https://greatist.com/live/sleep-white-noise
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294

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