아침에 특히 심한 등 근육 경련 다스리는 법

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등 근육 경련과 통증(요통)은 세계 여러 나라의 사람들이 겪는 고통이다. 이 갑작스럽고 본의 아닌 등 근육의 수축은 수면은 물론 일상 생활과 직장에까지 지장을 줄 수 있다. [1] 이 글에서는 아침에 일어나자마자 등 경련이 발생했을 때 대처하는 법에 대해 서술하고 있다. 대표적으로는 생활 습관에 변화를 주거나 약을 쓰는 것에 대해 자세히 설명하고 있으니 참고하길 바란다. 이 글의 방법을 사용해보면 통증을 완화하고 일과를 진행하는 데 무리가 없게 될 것이다.

방법 1
방법 1 의 2:

생활 습관 변화로 등 근육 경련 치료하기

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    아침에 등 근육 경련으로 눈을 떴다면 일단 몇 분 정도 일어나는 시간을 충분히 가지면서 천천히 침대에서 나오도록 한다. 등 근육 경련은 기본적으로 매우 거슬리고 아프며 현기증까지 나게 만들 수 있다. 따라서 서서히 증상을 완화시키는 것이 우선이라 할 수 있다. 만약 일어나는 것이 힘들다면 아래 과정을 따라해보도록 한다.
    • 등을 바닥에 대고 무릎을 굽히도록 한다.
    • 무릎을 굽힌 채로 몸을 천천히 돌려서 옆으로 눕도록 한다.
    • 침대에서 다리 부분만 옆으로 천천히 내리면서 팔 아래쪽으로 몸을 지탱하면서 일어나보도록 하자. 이 모든 동작은 물 흐르듯이 서서히 진행되야 한다.
    • 바닥에 발이 닿았으면 이제 손에 힘을 주어 침대에서 일어나보도록 한다. 이때 움직임을 천천히 하는 것이 관건이다.
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    등 근육에 쥐나 경련이 났을 때는 스트레칭을 통해 풀어주는 것이 효과적일 수 있다. 아래의 근육 경련을 완화시켜주는 몇 가지 간단한 스트레칭 방법을 배워보도록 하자. [2]
    • 앞으로 몸을 굽혀서 발가락에 손을 닿게 하는 스트레칭이 도움을 줄 수도 있다. [3]
    • 일어나는 것이 힘들다면 앉은 상태에서 같은 몸풀기 동작을 해도 좋다. 먼저 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 몸을 앞으로 구부려 손을 발 끝에 닿게 해보자. 위의 자세와 동일한 효과가 있다. [4]
    • 근육이 긴장했거나 쥐가 난 상태에서 무리하게 긴장을 주지 않도록 한다. 최대한 몸을 풀어주는 것에 집중하라. 근육이 수축한 상태에서는 오직 스트레칭을 하는 양만 늘려서 긴장을 풀어주도록 한다.
    • 스트레칭을 하는 사이마다 걸어다니면 등 근육의 긴장을 풀어주는 데 도움이 된다.
    • 스트레칭을 하면서 등을 가볍게 마사지해주는 것도 도움이 된다.
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    부담이 되지 않는 가벼운 운동은 등 근육을 진정시키고 풀어주는 데 도움이 된다. 사실 전반적으로 몸을 움직여주는 것은 몸의 근육을 이완시켜주는 효과가 있다. 하지만 특히 그 효과가 큰 요가와 같은 활동은 권장할 만하다.
    • 스스로에게 무리가 가지 않을 정도로 운동량을 조절할 수 있는 경우에만 움직이거나 운동을 해보도록 한다. 또한 이는 가벼운 스트레칭을 시도한 후에만 가능하다는 사실을 알아둔다.
    • 가볍게 걸어다니는 것도 등 근육을 풀어주는 데 도움이 된다. 전신 근육을 사용하는 것이 좋으므로 큰 걸음으로 걷도록 하자. [5] 아침의 어느 시간에 등 근육이 경련을 시작했는지를 고려해 집 주변을 가볍게 걷거나 이웃을 돌아보는 등 여부를 결정할 수 있겠다.
    • 가볍게 요가를 하는 것도 근육을 풀어주는 방법이다. 특히 이완 요가나 인 요가와 같은 종류가 근육의 회복을 돕고 스트레칭에 효과적이다. [6]
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    마사지는 해당 근육 조직의 혈액 순환을 활성화시키기 때문에 근육 경련을 다스리는 데 가장 효과적인 방법 중 하나다. 게다가 마사지를 스트레칭과 병행하면 지속적으로 근육의 긴장을 풀어주면서 훨씬 빠르게 등 경련으로 인한 통증을 완화할 수 있다. [7]
    • 근육 경련이 일어난 등 부위를 마사지해주도록 하자. 해당 부위를 손으로 부드럽게 누르면서 아프지 않을 정도로만 압력을 가해보자.
    • 테니스공을 사용해 마사지를 하면 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 테니스 공을 아픈 부위에 대고 그대로 등을 벽에 대어 좌우 또는 위아래로 움직이면서 등을 마사지해보자.
    • 폼 롤러도 등 마사지에 효과적인 다른 방법이다. 원형으로 된 폼이 필요한 부위에 적합한 압력을 가할 수 있도록 도울 것이다. 등 아래쪽에 폼 롤러를 사용하는 경우에는 양쪽을 두 부위로 나눠서 한 번에 한 부위씩 마사지하도록 한다. 또한 폼 롤러에 직접적으로 눕는 경우에는 근육에 무리가 갈 수 있으니 조심한다.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    등 근육 경련에 열을 사용하는 것은 근육 수축과 통증을 동시에 완화할 수 있는 아주 효과적인 방법이다. 열찜질팩도 좋고 따뜻한 물로 목욕하는 것도 좋다. 요지는 등 근육 경련에 효과적인 열찜질 방식이 다양하게 있으니 시도하라는 것이다. [8]
    • 따뜻한 샤워나 목욕을 하는 것은 근육 경련이 발생했을 시에 통증을 완화시켜준다. 물의 열이 해당 부위의 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 된다. [9] 욕조가 없는 경우에는 샤워를 해도 충분하다.
    • 샤워를 할 때는 허리 아래쪽의 근육을 풀어주려고 시도할 수도 있다. 일단 목욕탕 의자에 앉아서 샤워기 헤드를 등쪽으로 향한 상태로 천천히 몸을 앞으로 기울인다. 뜨거운 물이 근육의 긴장을 풀어주는 동안 허리 아래쪽을 스트레칭하도록 한다.
    • 따뜻한 물로 목욕을 하면서 엡솜염을 쓰는 것이 근육 경련을 완화시켜줄 수도 있다. [10]
    • 보온병에 따뜻한 물을 담거나 열찜질팩을 사용해 경련이 발생한 등 부위에 대고 있도록 한다.
    • 약국에서 판매하는 핫팩을 쓰는 것이 경련이 발생한 부위의 근육을 풀어주는 데 도움을 줄 수도 있다.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    등에 무언가 시원하거나 차가운 물체를 대도록 한다. 그러면 통증을 줄이는 데 도움이 된다. [11]
    • 아이스팩을 쓴다면 한 번에 20분 정도까지만 쓰는 것이 좋다. [12]
    • 얼린 채소를 키친 타올이나 수건에 싸서 사용하는 것도 유효하다. 얼린 채소를 팩처럼 형성하면 일반적인 아이스팩보다 등에 대는 것에서 편한 기분을 느낄 수도 있다.
    • 등의 피부에 냉찜질팩을 대고 있는 것이 너무 차갑거나 피부의 감각이 없어지는 느낌이 든다면 바로 팩을 제거한다. 피부와 냉찜질팩 사이에 수건 등을 대어 막는 것이 동상의 위험을 제거해준다. [13]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    프라나야마라고도 불리는 심호흡을 하는 것은 경련을 유발하는 근육의 긴장과 뭉침을 자연적으로 풀어준다. [14] 등의 통증과 경련을 완화시키기 위해 심호흡을 해보도록 하자.
    • 심호흡을 하면 몸에 산소가 균등하게 분배되어 경련과 통증을 줄일 수 있다. 균형잡힌 상태로 코를 통해 완전히 숨을 들이쉬었다가 내쉬어보자. 예를 들어 숨을 들이쉴 때는 4초, 다 들이쉰 다음부터 2초, 내쉴 때 다시 4초를 세어보는 것이 좋을 수도 있다. 각 호흡 시 걸리는 시간은 개인의 폐활량 능력에 따라 달라질 수 있다. [15]
    • 기왕 심호흡을 하는 것, 최상의 효율을 보고 싶을 것이다. 일단 허리를 펴고 자세를 똑바로 한 다음 어깨를 뒤로 빼어 구부정한 자세에서 벗어나도록 하자. 이제 배에 집중을 하면서 천천히 호흡을 한다. 숨을 들이쉬었을 때 배 안쪽으로 빨아들인다는 느낌을 받으며 폐와 늑골을 팽창시켜보자. [16]
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    연구에 따르면 체내의 칼륨, 칼슙, 마그네슘 섭취가 낮은 것이 근육 경련에 기여할 수 있다고 한다. 이런 원인으로 등 근육에 경련이 발생했다면 무언가 영양가 있는 음식을 소량 먹거나 아침식사를 하는 것이 문제의 해결 방법이 될 수도 있다. [17]
    • 칼륨은 바나나와 오렌지를 통해 섭취할 수 있다.
    • 마그네슘은 현미, 아몬드, 아보카도 등을 통해 섭취할 수 있다.
    • 유제품과 시금치는 칼슘 섭취에 특히 좋다.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    탈수와 근육 경련 사이의 상관 관계를 뒷받침하는 연구 결과가 딱히 있는 것은 아니지만 수분 섭취가 부족할 때 근육에 경련이 발생할 수 있다는 몇 가지 근거가 존재하긴 한다. 따라서 자는 동안 수분 부족으로 인해 발생한 근육 경련을 다스리기 위해 무언가 음료를 마시는 것이 효과적일 수 있다. [18]
    • 이 경우 마시는 음료는 물 한 잔 이상의 것이 필요하지 않다. 만약 스포츠 음료나 주스를 선호한다면 물과 섞어서, 또는 물과 번갈아가며 마셔보도록 하자.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    등 근육 경련이 발생했을 때는 쉬는 것이 가장 좋은 초기 대응법이다. 과한 움직임은 경련을 악화시킬 우려가 있기 때문이다. 일단 등 근육에 부담이 가지 않도록 쉬면서 근육의 긴장을 풀어주도록 하자. [19]
    • "쉰다"는 것이 침대에 가만히 누워있는 것이 아니라는 점을 알도록 한다. 화장실에 가서 샤워를 해도 되고 의자에 편히 앉아 있어도 된다. 단순히 편안한 자세로 대부분의 시간을 보내라는 뜻이다. 이 편안한 자세는 당연히 등 근육의 상태에 따라 달라질 것이다. 또한 매 시간마다 적어도 1~2분 정도는 같은 자세에서 벗어나 시간을 보내도록 한다.
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    움직임에 방해를 받을 수 있는 침구 및 수면 시 특정 자세를 취하는 것이 근육 경련을 유발할 수 있다는 사실을 아는가? 등을 아래로 하거나 옆으로 누워서 자는 것과 침구를 약간 느슨하게 배치하는 것이 아침에 등 근육 경련을 피하는 방법이 될 수 있다. [20]
    • 침대에 시트를 평평하게 펼쳐서 깔아놓으면 움직임이 제한받을 수 있다. 가능하면 추가로 시트를 씌워서 몸을 불편하게 하지 않도록 한다.
    • 허벅지 근육 경련을 피하기 위한 가장 좋은 자세는 무릎을 굽히고 한쪽으로 누워서 자는 것이다. [21]
    • 등을 대고 누운 경우 척추가 정상적인 커브를 유지할 수 있도록 무릎 아래에 베개를 하나 넣고 자도록 한다. [22]
    • 배를 아래로 향하게 자는 것은 목과 등에 부담을 줄 수 있기 때문에 권장되지 않는다. 만약 이 자세 이외의 자세로 자는 것이 힘들다면 적어도 하복부와 골반 아래에 베개를 넣어서 신체에 가해지는 부담을 줄이도록 하라. 머리 밑에 베개를 넣지 않는 것도 좋은 방법 중 하나다. [23]
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방법 2
방법 2 의 2:

의학적 치료 받기

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    다른 방법이 등 근육 경련 치료에 효과가 없거나 통증이 지속된다면 약국에서 산 진통제를 복용해 통증을 완화하는 것이 좋다. 특히 통증이 장기간 이어지는 경우에는 곧바로 병원에 갈 필요가 있다. [24]
    • 이부프로펜, 아세트아미노펜, 아스피린, 나프록센나트륨을 복용해 통증을 줄이도록 하자. [25]
    • 아침에 공복일 때 진통제를 복용하면 메스꺼움을 느끼거나 배탈이 날 수 있다.
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    등 근육 경련이 심한 경우에는 근육 이완제의 복용을 고려할 수도 있다. [26] 이 약을 근육의 경련을 이완시키는 것은 물론 관련 통증까지 완화시킨다.
    • 근육 이완제는 의사의 처방전이 있어야 구매가 가능하다.
    • 근육 이완제를 복용하면 졸림 및 어지럼증이 부작용으로 발생할 수 있어 일과를 지속하기 힘들 수 있다. [27] 마찬가지로 공복에 복용하는 경우 메스꺼움 및 구토를 겪을 수 있다.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    어떤 글을 보면 근육 경련에 퀴닌을 쓰는 것이 효과적이라고 써 있는 경우가 있다. 하지만 이 방법은 위험하며 심부정맥, 메스꺼움, 두통, 이명과 같은 건강 상 문제를 야기할 수 있다. [28]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    등 경련이 특히 심각한 경우에는 곧바로 병원에 가는 것이 좋다. 일단 병원에 도착했다면 의사가 경련 및 관련 통증을 완화할 수 있는 약을 처방하고 상태를 검사할 것이다. [29]
    • 통증이 너무 심해서 병원에 가는 것이 불가능한 경우에는 구급차를 부르도록 한다. 119에 전화를 걸어 응급실로 최대한 빨리 가도록 한다.
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출처

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/con-20014594
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  3. ↑ http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  5. ↑ http://stretchcoach.com/articles/stretching-routine-for-walking/
  6. ↑ http://www.yinyoga.com/newsletter13_restorativeyin.php
  7. ↑ http://www.integrativehealthcare.org/mt/archives/2006/09/massage_solutio.html
  8. ↑ http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
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