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악몽을 꾸는 것은 확실히 무섭고 까다로운 경험에 속한다. 악몽을 막기 위해 여러 방법을 시도해볼 수는 있겠지만, 악몽은 무조건적으로 막을 수 있는 것이 아니다. 이 글에서는 당신이 실제로 악몽을 꾸었을 때, 보다 잘 대처하기 위해 시도해볼 수 있는 몇 가지 방법을 제시하고 있다.
단계
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빠르게 침착함 되찾기. 악몽에서 깨어나면 충격을 받아 공황 상태에 빠졌을 확률이 높다. 이 경우 아래의 방법을 시도해 빠르게 공황 상태에서 벗어나 안정감을 되찾도록 하자: [1] X 출처 검색하기
- 악몽에서 깨어난 뒤에 바로 일어나 앉도록 하자.
- 엉덩이는 침대 가장자리에, 두 발은 땅에 댄 채로 침대에 걸터앉도록 하자.
- 주변 환경에 집중해보자. 방에 있는 다양한 사물에 이름을 붙이는 것이 도움이 될 수 있다.
- 침착하게 자신을 진정시킨다. 완전히 깬 상태이며, 안전하다는 점을 자신에게 각인시키도록 한다.
- 다시 자려는 시도를 해보자. 15분 뒤에도 잠들 수 없다면 피곤해질 때까지 다른 편안한 활동을 해본다.
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감각의 안정감 되찾기. 계속해서 안전하고 깨어있다는 사실을 마음 속에 주입하면서, 다음으로 몸과 감각의 상태로 넘어가도록 한다. 아래 과정을 거치면서 각 감각기관의 안정을 되찾도록 하자: [2] X 출처 검색하기
- 미각. 박하와 같은 강한 향을 지닌 음식을 먹어보도록 하자. 설탕은 수면을 방해할 수 있으니 피한다.
- 촉각. 거친 표면을 가진 물체를 만지거나 얼음처럼 차가운 무언가를 만져본다.
- 후각. 커피나 정향처럼 향은 강하지만 편안한 느낌을 주는 물체를 침대 옆에 놓았다가 이러한 상황이 발생했을 때 냄새를 맡아보도록 한다.
- 청각. 클래식 음악처럼 편안한 음악이나 소리에 귀를 기울여보자.
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침착하게 호흡하는 방법 배우기. 침착한 호흡은 심박수를 낮춰주고 악몽으로 인한 스트레스나 공황 상태에서 벗어날 수 있게 도와준다. 이 방법을 따라가면 악몽을 꾼 뒤에 회복하는 속도를 크게 향상시킬 수 있다: [3] X 출처 검색하기
- 입을 닫고 코로 숨을 들이쉬도록 한다. 숨을 들이쉰 다음에는 5초 동안 숨을 참도록 한다.
- 천천히 숨을 내쉬도록 한다. 이때 마음 속으로는 "침착하자" 또는 "긴장을 풀자"와 같은 말을 되풀이한다.
- 숨을 다 내쉰 뒤에는 5초 동안 숨을 참고 다시 숨을 들이쉰다.
- 이 호흡법을 아침에 일어나서부터 자기 전까지 지속적으로 반복하자. 또 악몽을 꾼 후에도 계속하는 것을 잊지 않는다.
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악몽에 너무 연연하지 않기. 악몽에서 깬 뒤에는 꿈 속의 내용에 너무 집착하지 않는 것이 좋다. 침대에 누워서 악몽에 대해 계속 생각하는 것은 불안감만 조장해 다시 잠에 들기 힘들게 만들며, 다시 악몽을 꾸게 만들 수 있다.
- 악몽을 굳이 분석하고 싶다면 아침까지 기다렸다가 하도록 한다.
- 침대에서 나온 뒤에 바로 심신의 안정감을 되찾는 것을 우선시한다. 따뜻한 차를 끓인 뒤에 어두운 조명 아래에서 침착해지는 책을 읽어보도록 한다.
- 당신이 안전하다는 점을 계속해서 재확인시켜주도록 한다. 또한 집의 문과 창문이 확실히 잠겨있는 것을 확인한다.
- 아무리 무서워도 결국 악몽은 끝나며 단순한 꿈일 뿐이라는 점을 기억하도록 한다.
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악몽을 일기로 적어보기. 악몽에서 깨어났다면, 낮에 악몽의 내용을 일기장에 적어보도록 한다. 가능하면 세세하게 떠오르는 이미지를 서술하는 것이 좋다. 그러면 자신의 평소 생활 속의 어떤 점이 문제가 되는지 확인하고 분석하는 데 도움이 될 것이다. [4] X 출처 검색하기
- 악몽에 대해 적을 때는 최대한 세부적으로 적는 것이 좋다.
- 깨어있을 때 보내는 일과와 어떠한 관련이 있는지 생각해본다. 만약 어떤 사람이 당신에게 고함을 지르는 악몽을 꾸었다면 각박한 직장 환경과 연관이 있을 수도 있다.
- 느꼈던 감정을 적어보도록 한다. 당신이 왜 그런 기분을 꿈 속에서 느꼈는지 기억할 수 없다 하더라도 일단 감정을 적어보는 것이 좋다. 꿈 속에서 길을 잃은 듯한 기분을 느낄 수 있다는 점을 스스로 인식하는 것이 중요하다.
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신뢰할 수 있는 친구나 가족과 대화하기. 당신의 악몽에 대해 믿을 수 있는 사람에게 털어놓아보자. 당신의 친구 또는 가족이 줄 수 있는 격려와 지지는 당신에게 편안함을 안겨줄 것이며, 악몽을 다시 꿀 확률을 낮춰줄 수 있다. [5] X 출처 검색하기
- 당신의 악몽에 대해 다른 사람에게 말하는 것은 세부적인 내용을 떠올릴 수 있게 도와줄 수 있다. 따라서 당신의 꿈과 현실 세계가 어떻게 연결되어 있는지 분석하는 데 도움이 될 수 있다.
- 대신 타인에게 악몽을 설명하고자 한다면 확실히 믿을 수 있고 안전함을 느끼는 사람들에게만 말하도록 한다.
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악몽의 원인 찾아보기. 악몽은 다양한 활동에 의해 발생할 수 있으며 이런 활동에 변화를 주는 것이 악몽을 끝내는 길이 될 수도 있다. 먼저 일과를 자세히 살펴보고 악몽의 원인이 될 만한 일이 있는지 생각해본다. 특히 다음과 같은 일들이 문제가 될 수도 있다: [6] X 출처 검색하기
- 삶에서 받는 극심한 스트레스. 살면서 받는 스트레스는 꿈 속으로 넘어가 악몽의 원인이 될 수 있다. 먼저 일상 생활을 살펴보면서 특히 스트레스를 받는 부분이 있는지 알아보자. 그런 상황이 있다면 변화를 주어 받는 스트레스를 줄여보고 그에 따라 악몽을 덜 꾸게 되는지 확인해본다.
- 정신적 충격 또는 외상 후 스트레스 장애(PTSD). 과거에 정신적으로 충격을 받은 사건이 존재한다면 이것이 악몽의 원인일 가능성이 있다. 일반적으로 마음 속의 트라우마에서 태어난 악몽은 트라우마와 관련된 요소를 지니고 있으며 반복적으로 꾸게 되는 경우가 많다.
- 약을 갑자기 멈췄거나 새로 복용하기 시작한 경우. 의사와 상의해서 특정 처방약의 복용 또는 복용 중단의 부작용이 악몽을 초래하지는 않았는지 살펴보도록 한다.
- 약물 또는 알코올의 오남용. 알코올과 약물은 수면 패턴과 습관에 지장을 줘 악몽을 꾸게 할 수 있다. 먼저 당신이 복용하는 약물의 사용량과 부작용을 살펴 악몽의 원인인지 알아보도록 하자. 그리고 가능하면 의사와의 상의를 통해 약물 및 알코올의 오남용을 끊도록 한다.
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병원 찾아가기. 악몽이 한 주 이상 지속되거나 수면을 심하게 방해하는 경우에는 병원에 가서 의사를 만나보는 것이 좋다. 특히 처음 방문하는 경우에는 다음 질문에 답할 준비를 미리 해가는 것이 바람직하다. [7] X 출처 검색하기
- 악몽을 보통 언제, 얼마나 자주 꿉니까?
- 잠은 잘 자나요? 갑자기 일어나서 다시 잠에 드는 것이 힘들지는 않습니까?
- 이 악몽으로 인해 심한 공포나 불안감을 느끼지는 않습니까?
- 최근에 몸이 아팠거나 극심한 스트레스를 받은 적이 있습니까?
- 현재 복용 중인 약이 있습니까? 알코올이나 약물을 사용하고 있습니까? 얼마나 자주, 그리고 복용량은 어느 정도입니까? 다른 대체 약물이나 요법을 사용하고 있습니까?
- 어쩌면 신경/정신 검사나 신체 검사를 받을 수도 있다.
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5예술로 악몽에 접근하기. 이 방법은 전문가의 도움이 필요한 PTSD와 같이 트라우마가 심각한 사람들에게는 적절치 않은 방법이다. 하지만 그 이외의 대다수의 사람들에게는 꿈을 예술로 표현하는 것이 자신의 악몽을 분석하고 이해하며, 표현이라는 창을 통해 바깥으로 내보내는 방법이 될 수 있다:
- 표현 예술: 그림 그리기, 스케치, 조각 등.
- 음악: 작곡, 악기 연주 등.
- 공연: 영화, 춤, 연극 등.
- 창작: 시, 수필, 소설, 블로그 등.
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심상 재생 요법 (이미지 트레이닝 요법) 에 대해 알기. 당신이 꾸는 악몽이 반복적이거나 과거의 트라우마에 의한 것이라면 심사 재생 요법을 시도해보는 것이 도움이 될 수 있다. 심상 재생 요법은 특히 악몽을 꾸는 빈도를 줄이는 것에 효과적인 것으로 알려져 있다. [8] X 출처 검색하기
- 심상 재생 요법에서는 자신이 꾼 악몽을 적극적인 글쓰기를 통해 재구성한다.
- 심상 재생 요법은 간단하면서도 효과적인 치료법으로 증명되었다.
- 의사나 치료사에게 심상 재생 요법이 자신에게 잘 맞을지 문의해보도록 하자.
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자신의 악몽에 대해 적어보기. 깨어있는 동안 악몽의 내용을 떠올리면서 마치 하나의 이야기인 것처럼 적어보도록 하자. 그리고 자기가 쓴 내용을 읽어보면서 악몽의 핵심적인 부분이라고 생각되거나 관련이 있는듯한 부분을 모두 집어내도록 하자. [9] X 출처 검색하기
- 악몽을 재차 떠올리는 것에 두려움을 느끼지 마라. 당신이 목적을 가지고 의도적으로 접근하는 것임을 상기하라.
- 최대한 정직하고 정확하게 기억해보도록 한다.
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변화 이루기. 악몽의 주도권을 잡아 바꾸고 싶은 부분을 재구성해보도록 한다. 이 과정에서 가장 중요한 것은 당신의 악몽에 존재하는 부정적인 요소들을 긍정적인 것으로 탈바꿈시키는 것이다. 이처럼 악몽을 재구성하는 과정에서 악몽의 핵심인 정신적 원인을 제거할 수 있다. 특히 아래 요소들에 신경쓰도록 한다:
- 악몽의 엔딩을 긍정적인 것으로 바꾼다.
- 전반적인 분위기를 조정한다.
- 악몽의 줄거리를 고쳐서 배경을 긍정적인 장소로 바꿔보자.
- 이 모든 것을 포함해 당신이 원하는 것을 다 바꾸도록 한다.
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머릿속에서 새 각본 리허설해보기. 위에서 재구성한 악몽을 일과 중에 머릿속으로 활발히 그려보도록 한다. 이처럼 내면에서 원하는 대로 바꾼 악몽을 리허설해보는 것은, 이전의 악몽을 긍정적이고 새로운 각본으로 바꾸었음을 스스로에게 각인시키는 과정이다. [10] X 출처 검색하기
- 이를 하루에 적어도 한 번, 몇 분 정도만 시도해보도록 한다.
- 이 리허설을 여러 번 반복할수록 효과가 커진다.
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팁
- 당신은 혼자가 아니다. 악몽은 매우 흔한 증상으로 전세계 사람들의 80~90%가 겪는다. [11] X 출처 검색하기
- 게다가 악몽은 상담사나 심리학자의 도움을 받아서 극복할 수 있다. [12] X 출처 검색하기
- 당신이 꿈 속에서 듣는 소리가 매일 집에서 듣는 일상 생활 속의 소리일 수 있다는 점을 기억하라.
- 유치하다고 생각할 수 있겠지만, 침실의 어두운 장소에 조명을 하나 설치하는 것만으로도 마음을 안심시키는데 도움이 될 것이다.
- 악몽이 앞으로 일어날 일을 점지해준다는 생각은 버리도록 한다. 악몽에서 일어난 일을 그대로 믿지 않아도 된다.
- 악몽이 현실이 아니라는 점을 기억한다. 확인이 필요하다면 믿을 수 있는 친구, 부모님, 친척과 상의해서 실제로 입 밖으로 꺼냈을 때 얼마나 유치하고 웃긴 것인지 알아보도록 하라.
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경고
- 수면을 방해하거나 수면의 질을 낮추게 만드는 악몽, 장기간 꾸는 악몽이 있다면 반드시 의사를 찾아가보도록 한다.
- 악몽을 한 주에 한 번 이상 꾼다면 의사를 만날 것을 권장한다.
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출처
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
- ↑ http://www.rapecrisisscotland.org.uk/workspace/publications/RCS_supportresources_nightmares.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
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